Parafrasando un vecchio detto, non tutti i carboidrati vengono per nuocere. Per fortuna, aggiungiamo noi. Se siete rimaste alla legge del "non mangiare mai i carboidrati perché fanno ingrassare", siamo qui per dirvi che le cose non stanno esattamente così. Occorre fare le dovute distinzioni, farsi trovare preparate sull'argomento e riconoscere che esistono numerosi carboidrati buoni, ossia rispettosi della salute e, a sorpresa, amici della forma fisica. Ecco a voi la lista dei carboidrati buoni che potete mangiare anche se siete a dieta (ebbene sì!).
Sì ai Carboidrati Buoni, Parla la Nutrizionista
Come spiega la dottoressa Laura Quinti, nutrizionista e naturopata di Terme di Saturnia Natural Destination, "esistono carboidrati che possono tranquillamente essere introdotti nella dieta anche quando si punta al dimagrimento. Ovviamente tutto sta, come sempre, nel non esagerare con le quantità e nel scegliere materie prime di qualità. Tra le migliori opzioni di carboidrati troviamo la verdura e la frutta. Ebbene sì: gli ortaggi sono carboidrati, ma ovviamente hanno valori nutrizionali ben superiori rispetto a pane e pasta confezionati.
Nella lista dei carboidrati healthy troviamo poi i vari legumi (che apportano anche proteine vegetali), i tuberi (dalle patate classiche alle patate dolci), i pseudocereali (pensate a quinoa, grano saraceno, bulgur), pane e cereali rigorosamente integrali, quindi ricchi di fibre amiche del transito intestinale. Ovviamente ciascuna di noi ha un metabolismo diverso, senza contare che le porzioni di carboidrati andranno personalizzate in base allo stile di vita, in particolare pensando a quanto spesso si fa sport.
Quel che si raccomanda di evitare sono invece tutti i carboidrati raffinati. In questo gruppo incriminato rientrano: pane e pasta bianchi, biscotti, fette biscottate, dolciumi confezionati. In questo caso si parla di carboidrati di scarsa qualità nutrizionali, esageratamente ricchi di zuccheri aggiunti e conservanti".
Che Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia. Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
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I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà.
Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
Carboidrati Complessi vs. Carboidrati Semplici
I carboidrati spesso vengono etichettati come il nemico della dieta, ma non è il macronutriente in sé a essere problematico. I carboidrati complessi si distinguono per la loro struttura molecolare che richiede più tempo per essere digerita, risultando in un rilascio più graduale di energia.
Anche i farinacei raffinati, come il pane bianco, la pasta di semola e i dolci, contengono carboidrati complessi. Tuttavia il processo di raffinazione a cui vengono sottoposti rimuove la maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali presenti nel chicco intero. Durante la raffinazione, i chicchi di cereali vengono privati della loro crusca e del germe, lasciando prevalentemente l’endosperma, che è ricco di amido ma povero di nutrienti essenziali.
Perdita di Nutrienti
I cereali integrali sono naturalmente ricchi di nutrienti come vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e fibre.
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Assorbimento Rapido
Senza la matrice fibrosa che ne rallenta la digestione, i carboidrati raffinati vengono digeriti e assorbiti più rapidamente.
Per trarre i benefici dei carboidrati complessi senza gli svantaggi dei prodotti raffinati, è importante orientarsi verso fonti di carboidrati non processati o minimamente processati.
Anche per i carboidrati semplici, la distinzione tra fonti naturali e aggiunte è fondamentale per una dieta sana. I carboidrati semplici naturalmente presenti nella frutta sono accompagnati da vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che offrono sostanziali benefici per la salute. Al contrario, i carboidrati semplici aggiunti, come zuccheri e sciroppi che si trovano in dolci, bibite e snack confezionati, forniscono calorie vuote e possono contribuire a problemi di salute come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Le 12 Migliori Fonti di Carboidrati
- Avena: Uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre.
- Quinoa: Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta.
- Grano saraceno: È conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine.
- Miglio: Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
- Patate: Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C.
- Patate dolci: Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto.
- Riso: Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g). Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre.
- Pane integrale: In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
- Pasta, couscous, bulgur: Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi.
- Legumi: Sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood.
- Muesli: Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare.
- Frutta: Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ciò non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi!
Tabella Nutrizionale dei Carboidrati
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Avena cruda | 70g |
| Quinoa cotta | 70% del contenuto totale |
| Grano saraceno crudo | 75g |
| Grano saraceno cotto | 19,9g |
| Banana (1 grande) | 31g |
| Mirtilli | 14,5g |
| Arance | 15,5g |
| Barbabietole crude/cotte | 10g |
| Patate dolci cotte | 20,7g |
| Fagioli rossi | 21,5g |
| Ceci cotti | 27,4g |
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