Il metabolismo, in particolare il metabolismo basale (a riposo), si può definire come l’insieme di energia che consumiamo per far funzionare correttamente il nostro organismo: per far battere il cuore, utilizzare i polmoni per respirare, far circolare il sangue, ecc. Aumentare il metabolismo è spesso il desiderio più grande di chi è obeso o sovrappeso oppure di chi vuole semplicemente perdere un paio di chili, perché vorrebbe dire poter consumare maggiori calorie più velocemente, cioè bruciare in modo più rapido l’energia introdotta con l’alimentazione.
Cause Comuni del Rallentamento Metabolico
Sono molti i fattori che vanno a modificare il metabolismo, ovvero quel processo che trasforma in energia ciò che consumiamo, e a rallentarlo. Un metabolismo lento può rendere difficile la perdita di peso, causando stanchezza, gonfiore e altri sintomi. Ecco alcune delle cause più comuni:
1. Diete Drastiche e Digiuno
Molti pensano che per dimagrire basti ridurre al minimo le calorie giornaliere, adottando diete fortemente ipocaloriche e mangiando come “uccellini”. In questi casi, la risposta dell’organismo sarà abbassare il metabolismo come meccanismo di difesa, quindi il dispendio energetico diminuisce e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti dai cibi. Lasciando passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, come per il punto precedente, il nostro corpo tende a diminuire il suo metabolismo per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti.
Una restrizione calorica eccessiva è quindi controproducente. Per dimagrire correttamente occorre non introdurre più calorie di quante effettivamente se ne consumano, quindi rispettare il proprio bilancio energetico. Abituato a consumare di meno, poiché introdotta energia in quantità inferiore rispetto al solito, l’organismo non perdonerà nessuno “sgarro alimentare” (es. una fetta di torta farcita, una pizza molto condita, un aperitivo, ecc.), che sarà subito immagazzinato e diventerà più difficile da eliminare.
2. Alimentazione Inadeguata
Mangiare troppo rapidamente ci impedisce di masticare i cibi in modo corretto, inoltre ingoiamo molta aria che può causare meteorismo (aerofagia) e aumentano anche le difficoltà digestive. Tra i carboidrati, è bene preferire quelli complessi (pasta, pane, riso, cereali in genere, ecc.) preferibilmente integrali e limitare il consumo di zuccheri semplici (zucchero di tutti i tipi, miele, marmellate e creme spalmabili, alimenti come merendine, biscotti, ecc.), soprattutto di sera. Un eccesso di zuccheri semplici (con alto indice glicemico) favorisce l’accumulo di grasso causando, a lungo andare, l’insulino-resistenza. Ricorda anche che gli zuccheri in eccesso, cioè quelli che non vengono consumati dall’organismo, si trasformano in trigliceridi e aumentano i grassi di deposito.
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3. Sedentarietà e Mancanza di Massa Muscolare
Il muscolo è infatti un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori (quasi di dieci volte) rispetto al tessuto adiposo (grasso). Avere più massa muscolare (massa magra) significa avere meno massa grassa ed è proprio la massa magra che è in grado di bruciare le calorie sia durante l’attività fisica, sia in fase di riposo, ad esempio stando seduti sul divano. Avere una buona massa muscolare significa quindi avere un metabolismo più veloce e “performante”. I muscoli bruciano molte calorie, anche stando fermi, quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno. Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti. Utili esercizi di tonificazione ed esercizi aerobici (es. corsa, nuoto, ciclismo, ecc.) da alterare ad esercizi di rinforzo muscolare (anaerobici).
4. Problemi Ormonali e Farmaci
Nel caso di ipotiroidismo (la tiroide funziona poco), il metabolismo basale può rallentare drasticamente. Alcuni farmaci sedativi possono rallentare il metabolismo. Tra le cause di un metabolismo lento, c’è anche l’influenza degli ormoni tiroidei FT3 e FT4. Una ridotta azione di ormoni tiroidei provoca un rallentamento di tutti i processi metabolici. L’ipotiroidismo è una disfunzione della tiroide caratterizzata da un’insufficiente produzione di ormoni tiroidei.
5. Disidratazione
L’acqua è in grado di attivare i meccanismi fisiologici della termogenesi, ossia la produzione di calore con un aumento del dispendio energetico. L’effetto dell’acqua sul nostro metabolismo è però di breve durata: ecco perché l’indicazione dietetica è di bere almeno 2 L al giorno di acqua distribuita equamente durante la giornata.
Strategie per Accelerare il Metabolismo
Un metabolismo lento può essere frustrante, ma con le giuste strategie è possibile accelerarlo in modo naturale:
- Esercizio fisico regolare: L’esercizio fisico è essenziale per mantenere un metabolismo attivo. Per avere buoni muscoli bisogna praticare attività fisica regolarmente e con continuità, minimo 150 minuti a settimana, ottimali 300 minuti.
- Alimentazione equilibrata: Fare due spuntini al giorno è molto importante: per spezzare la fame si possono consumare verdure crude (carote, sedani, finocchi, cetrioli, ecc.), che aiutano a rispettare il bilancio energetico per lo scarso apporto calorico e tengono a bada il senso di fame con la loro fibra saziante.
- Adeguato apporto proteico: Per ottenere un corretto sviluppo muscolare bisogna seguire una dieta con un adeguato apporto proteico.
- Idratazione: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, distribuita equamente durante la giornata.
- Sonno di qualità: Assicurarsi di dormire a sufficienza per favorire il corretto funzionamento del metabolismo. Bisogna però evitare spuntini notturni e, in generale, è consigliata una cena leggera (circa il 25% delle calorie giornaliere) ed aspettare almeno un’ora prima di coricarsi. Durante il riposo, infatti, il metabolismo si riduce e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva energetica.
Il Ruolo della Tiroide
Tra le cause di un metabolismo lento, c’è anche l’influenza degli ormoni tiroidei FT3 e FT4. Una ridotta azione di ormoni tiroidei provoca un rallentamento di tutti i processi metabolici. Per diagnosticare l’ipotiroidismo, sono sufficienti dei semplici esami del sangue che andranno a valutare i livelli di ormoni tiroidei (FT4, FT3) e i livelli di TSH. Tuttavia, alimenti ricchi di iodio, come pesce e crostacei, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono agire in modo positivo anche sul metabolismo.
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L'Importanza del Metabolismo Basale
Il metabolismo basale, responsabile di quasi il 70% della spesa energetica quotidiana, è influenzato da numerosi fattori. Il metabolismo basale è il dispendio energetico necessario per le funzioni metaboliche vitali, come la respirazione, la circolazione, il sistema nervoso o le attività dell’apparato digerente. Questo tipo di metabolismo viene calcolato “a riposo“.
Ecco alcuni fattori che lo influenzano:
- Attività fisica: Il tasso metabolico permane elevato anche al termine dell'impegno fisico.
- Clima: L'estate è il momento migliore per dimagrire poiché, quando la colonnina di mercurio supera i 30°C, il metabolismo aumenta leggermente.
- Composizione corporea: Il muscolo è un tessuto molto più attivo metabolicamente rispetto al grasso. Ogni kg di massa muscolare guadagnato innalza il metabolismo corporeo di circa l'1,5%.
- Dimensioni corporee: Il metabolismo basale, espresso in termini assoluti, aumenta all'aumentare della superficie corporea. Per questo motivo persone alte e magre hanno un metabolismo più veloce rispetto ad individui di uguale peso ma di statura inferiore.
- Età: Il metabolismo è massimo nell'infanzia, permane elevato sino alla prima età adulta ed inizia a diminuire dopo i 30 anni.
- Livelli ormonali: Molti ormoni intervengono nella regolazione del metabolismo corporeo. I più attivi in questo senso sono quelli prodotti dalla tiroide.
- Sesso: Grazie ad una maggiore massa muscolare, nell'uomo il metabolismo basale è più elevato, di circa il 7%, rispetto alla donna.
Tabella Riepilogativa dei Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
| Fattore | Effetto sul Metabolismo Basale |
|---|---|
| Attività Fisica | Aumenta |
| Clima Caldo | Aumenta leggermente |
| Massa Muscolare | Aumenta |
| Dimensioni Corporee (Altezza) | Aumenta |
| Età (Dopo i 30 anni) | Diminuisce |
| Ormoni Tiroidei (Ipertiroidismo) | Aumenta |
| Ormoni Tiroidei (Ipotiroidismo) | Diminuisce |
| Sesso (Uomini) | Maggiore rispetto alle donne |
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