Il sonno è un elemento cruciale per la salute generale e può influenzare significativamente il peso corporeo. Molti si chiedono se la melatonina, l'ormone del sonno, possa effettivamente contribuire alla perdita di peso. Questo articolo esplora il legame tra melatonina, sonno e perdita di peso, fornendo approfondimenti scientifici e consigli pratici.
L'Importanza del Sonno per la Salute
Il sonno è il grande custode della salute. La perdita di ore di sonno può causare irritabilità, aggressività, impulsività, ansia, umore depresso e perdita di memoria. Inoltre, causa un aumento della sensazione di appetito, in particolare per cibi dolci e grassi, e un conseguente aumento di peso. La carenza cronica di sonno aumenta infatti la ghrelina, che stimola l’appetito per cibi grassi e dolci, e riduce la leptina, che invece dà il senso di sazietà.
L’insonnia colpisce la salute del cervello, nei suoi diversi distretti, con ripercussioni su tutte le funzioni del corpo, a livello:
- Neurovegetativo: Il sonno sincronizza i bioritmi essenziali per la salute (pressione arteriosa, frequenza cardiaca, temperatura corporea, ritmo sonno-veglia, fame-sazietà, bioritmi ormonali, ma anche il tono muscolare) e riduce i livelli degli ormoni d’allarme, adrenalina e cortisolo. Nella donna, in età fertile, sincronizza i bioritmi ormonali finalizzati alla sessualità e alla fertilità.
- Emotivo-affettivo: Il sonno stabilizza l’umore e riduce i livelli d’ansia e di irritabilità. Il riposo notturno alimenta il desiderio sessuale, l’eccitabilità mentale e fisica, e facilita l’orgasmo. Di converso, la carenza di sonno aumenta il rischio di depressione: ne soffre il 40% degli insonni.
- Cognitivo: Il sonno, nella fase con sogni (o fase REM, da Rapid Eyes Movements), trasforma le tracce di memoria a breve termine in tracce a lungo termine, garantendo l’integrità dei processi psichici superiori, la coerenza interna dell’Io e le basi stesse dell’identità personale e relazionale. L’insonnia aumenta il rischio di malattie neurodegenerative, fra cui Alzheimer e Parkinson.
- Motorio: Il sonno coordina qualità e finezza di esecuzione del movimento, oltre ad ottimizzare la prontezza dei riflessi.
Ma l’insonnia colpisce anche la salute del sistema immunitario, aggravando il rischio oncologico. L’alterazione dei normali ritmi circadiani può infatti aumentare il rischio di sviluppare un cancro. Le persone che si impegnano nel lavoro notturno, per esempio, possono vedere da un lato alterati i livelli notturni di melatonina e i profili degli ormoni riproduttivi, dall’altro un incremento del cortisolo e del livello dell’infiammazione sistemica, denominatore di vulnerabilità oncologica, ma anche cardiovascolare e neurodegenerativa. Questo tipo di alterazione può aumentare il rischio di tumori, tra cui il tumore al seno e al colon.
Come Migliorare la Qualità del Sonno
Per stare bene è essenziale:
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- Dormire in media un’ora per ogni due di veglia, quindi otto ore per notte (nove o più per i bambini).
- Se non è possibile, consentirsi un sonnellino, anche di mezz’ora.
- Addormentarsi alla stessa ora, con una stessa “liturgia”, ossia un piccolo rituale che faciliti il rallentamento dei bioritmi e l’entrata nel sonno (tisana, bagno, lettura o musica preferita).
- Fare una cena leggera, almeno tre ore prima di addormentarsi.
- Regalarsi una passeggiata serale, anche di mezz’ora, perché scarica le emozioni negative e facilita il rilassamento amico del sonno.
- Rispettare la camera da letto come luogo del riposo (e dell’amore), evitando TV e social.
- Ridurre eccitanti come caffè, thè, coca cola, red bull; poiché la caffeina ha un tempo di eliminazione dal corpo di circa 8 ore, l’ultimo caffè andrebbe assunto otto ore prima dell’ora in cui addormentarsi.
- Evitare l'alcol, soprattutto alla sera: è un ansiolitico illusorio e insidioso, perché altera la qualità del sonno e la funzione delle cellule nervose.
La Melatonina: Ormone del Sonno e Alleato per la Perdita di Peso
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale che si trova nel nostro cervello. E’ presente anche a livello di retina, cute e, soprattutto, del tratto intestinale. La produzione intestinale di melatonina svolge molti ruoli: concorre al ritmo sonno-veglia relativo alla fame e alla sazietà, al punto che oggi si parla di “orologio intestinale” (gut-clock). L’obesità potrebbe addirittura dipendere anche da alterazioni dei bioritmi della melatonina intestinale.
La melatonina protegge gli enterociti, ossia le cellule che rivestono la parete intestinale, e riduce il rischio di sindrome dell’intestino irritabile (la “colite”), di reflusso gastroesofageo, di ulcera gastrica, ma anche di tumori al colon.
La melatonina, sia cerebrale sia intestinale, è secreta con ritmo circadiano, che varia nell’arco delle 24 ore, ovvero con sintesi e secrezione stimolata dal buio. Anche gli ormoni sessuali femminili, in particolare modo gli estrogeni, agiscono sul suo rilascio: dopo la menopausa non curata con estrogeni, la melatonina si riduce e l’insonnia.
La melatonina combatte i radicali liberi e fra i cronobiotici si è dimostrata utile nel risintonizzare le fasi del sonno umano, in particolare nei turnisti e nelle persone che soffrono di jet-lag, oltre che negli insonni in genere.
L’effetto della melatonina sul sonno è la conseguenza di una maggiore propensione a dormire, grazie all’induzione di una caduta della temperatura corporea e all’effetto sincronizzante sull’orologio circadiano, detto appunto effetto cronobiotico. La melatonina ha un’azione specificamente protettiva nei confronti delle cellule nervose e del declino cognitivo associato alla neuroinfiammazione e alla carenza estrogenica e di testosterone nella donna. In questo senso è una grande custode della salute anatomica e funzionale del cervello, a tutte le età.
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In pratica, l’assunzione di 1 milligrammo di melatonina alla sera, prima di dormire, meglio se in forma “fast”, a rapido assorbimento e a rapida azione, facilita l’entrata nel sonno.
La Melatonina e il Tessuto Adiposo Bruno
Da un recente studio dell’Università di Granada è stato stabilito che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige”, che aumenta il consumo di calorie e lo smaltimento dell’adipe accumulato. Diversi studi sugli animali hanno fornito approfondimenti sui ruoli della melatonina sull'espansione del volume del tessuto adiposo bruno (Bat) e sulla capacità metabolica.
In uno studio clinico randomizzato in doppio cieco del 2016, un gruppo di donne in post menopausa con diagnosi di osteopenia e trattate con melatonina (1 e 3 mg/die) per 12 mesi, ha mostrato un miglioramento della composizione corporea, misurata mediante Dexa (assorbimetria a raggi X a doppia energia), rispetto alle donne che hanno ricevuto placebo. Chi ha condotto lo studio ha anche riscontrato una riduzione del 6,9% della massa grassa, combinata con un aumento del 5,2% della massa magra nel gruppo che riceveva la melatonina.
Cenare presto aiuta a dormire bene e quindi anche a dimagrire: in pratica si attiva un “reset” del metabolismo, ovvero una riprogrammazione che spinge l’organismo a bruciare i grassi. Inoltre far passare più di otto ore dalla cena alla colazione favorisce l’eliminazione del grasso. Se possibile provate una o due volte alla settimana a cenare entro le 19 (e fare colazione intorno alle 8-9 del giorno successivo) con un pasto leggero a base principalmente di verdure e dei cereali integrali.
Tabella: Effetti della Melatonina sulla Composizione Corporea in Donne in Post-Menopausa
| Gruppo | Durata del Trattamento | Dose di Melatonina | Variazione della Massa Grassa | Variazione della Massa Magra |
|---|---|---|---|---|
| Melatonina | 12 mesi | 1-3 mg/die | -6.9% | +5.2% |
| Placebo | 12 mesi | N/A | Aumento | N/A |
Il Ruolo degli Ormoni e del Metabolismo
Dormire Bene fa aumentare la produzione della leptina, l’ormone della sazietà, e diminuire la grelina, l’ormone che stimola invece l’appetito. In più la Mancanza di Sonno fa aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress che ha conseguenze negative sul metabolismo e fa ingrassare. Ancora, la melatonina, l’ormone del Sonno, fa anche dimagrire.
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Chi dorme poco tendenzialmente ha difficoltà a dimagrire o tende ad ingrassare perché ha un quadro ormonale indirizzato verso il senso della fame. Una privazione di sonno e un cattivo sonno (ad esempio con risvegli notturni ripetuti) portano ad uno spettro ormonale che induce ad avvertire di più la fame durante il giorno, mentre dormire bene ad uno che ti farà sentire più sazio.
Il dormire incide sul dimagrimento soprattutto perché abbassa lo stress, che a sua volta incide sul senso della fame.
Quando e Come Assumere la Melatonina
La melatonina è un ormone peptidico che tra le varie funzioni (es. antiossidante) ha anche quella di regolare i ritmi circadiani e di determinare il ciclo sonno/veglia. Questo succede perché la sua produzione è direttamente correlata alla luce: lo stimolo luminoso viene percepito dalla rètina (una parte dell’occhio) e inibisce a livello nervoso la sintesi di melatonina.
In sintesi, è fondamentale ricordare che la melatonina deve essere assunta al momento opportuno per ottenere i suoi benefici sul metabolismo. Assumerla in momenti diversi dalla sera può annullare questi effetti benefici e addirittura compromettere la sensibilità all’insulina, rendendo il nostro corpo meno reattivo agli effetti di questo importante ormone.
Al momento e nei limiti degli attuali studi, la melatonina risulta efficace per migliorare l’insonnia e altri disturbi, come quelli comportamentali del sonno REM (RBD), la desincronizzazione del ritmo sonno-veglia e del normale ciclo luce-buio che portano ad eccessiva sonnolenza diurna. In questi casi, la melatonina favorisce il ritorno dell’equilibrio del ritmo circadiano (effetto placebo incluso) senza particolari reazioni avverse o effetti collaterali.
Conclusioni
Dormire 7-8 ore per notte è un modo per assicurarsi il peso forma. Andare a Dormire e svegliarsi sempre alla stessa ora. Non bere alcolici entro tre ore prima di coricarsi. Dormire tanto e bene aiuta a mantenere il metabolismo in equilibrio. E un metabolismo ben regolato è di grande aiuto per chi è impegnato nella lotta ai chili di troppo.
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