Nel vasto panorama delle strategie per il dimagrimento, un concetto rimane centrale: la necessità di bruciare un numero adeguato di calorie ogni giorno. Nel contesto della salute e del benessere, comprendere quante calorie bisogna bruciare al giorno emerge come un argomento cruciale per chiunque sia interessato a mantenere o raggiungere un peso corporeo ottimale.
Per molti, il viaggio verso il raggiungimento del proprio peso ideale può sembrare un percorso arduo e complicato. La chiave per semplificarlo sta nel comprendere quante calorie bisogna bruciare al giorno. Ma come si fa a calcolare questo numero?
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero non è una cifra statica, ma varia in base a numerosi fattori quali età, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica.
Esistono diverse formule scientifiche, come quella di Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor, che tengono conto di età, sesso, peso e altezza per determinare il metabolismo basale e il fabbisogno calorico totale.
Metabolismo Basale (MB)
Prima di tutto, è fondamentale conoscere il proprio metabolismo basale (MB), ovvero quante calorie il corpo consuma a riposo per mantenere in funzione le attività vitali. Una volta ottenuto il metabolismo basale, si deve aggiungere il dispendio energetico legato alle attività quotidiane.
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Questa la formula per calcolare quante calori assumere al giorno:
Calorie = MB (metabolismo basale) x LAF (livello di attività fisica)
Per calcolare il metabolismo basale si può usare la seguente formula di Harris & Benedict:
- UOMO 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- DONNA 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- BAMBINI 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Livello di Attività Fisica (LAF)
Il LAF, ovvero il livello di attività fisica, varia a seconda di età, sesso e livello di attività fisica giornaliera. Per conoscere il valore del LAF da utilizzare nel calcolo del fabbisogno calorico giornaliero, si può far riferimento alla seguente tabella.
| CLASSE DI ETÀ | TIPO DI ATTIVITÀ FISICA GIORNALIERA | VALORE LAF |
|---|---|---|
| 18-59 anni - maschi | Leggera | 1,41 |
| Moderata | 1,70 | |
| Pensate | 2,01 | |
| > 60 anni - maschi | 1,40 | |
| 18-59 anni - donne | Leggera | 1,42 |
| Moderata | 1,56 | |
| Pensate | 1,79 | |
| > 60 anni - donne | 1,44 |
Deficit Calorico
Ora, per dimagrire, bisognerà creare un deficit calorico, ossia consumare meno calorie di quelle che si bruciano.
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Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Facciamo un esempio: se bruciamo 2000 calorie al giorno ma ne assumiamo solo 1500, si avrà un deficit di 500 calorie. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Uno dei principi più conosciuti nel campo della nutrizione e della perdita di peso afferma che 0,5 kg di grasso corporeo corrispondono a circa 3.500 calorie.
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Attività Fisica
Nel percorso verso il benessere e il controllo del proprio peso, è cruciale non solo sapere quante calorie bisogna bruciare al giorno, ma anche come ottimizzare il nostro dispendio energetico attraverso l'attività fisica. Gli esercizi cardiovascolari, come corsa, nuoto, o ciclismo, sono eccellenti per aumentare il ritmo cardiaco e bruciare calorie nel breve termine. Inoltre, attività ad alta intensità intervallata (HIIT) si è rivelata estremamente efficace nel creare un 'effetto post-combustione', dove il corpo continua a consumare energia ad un ritmo elevato anche dopo l'allenamento.
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Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano.
Esercizi per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa.
- Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie. L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie.
- Nuoto: un altro buon esempio di esercizio brucia calorie. Quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
- Squat: uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Considerazioni Importanti
Tuttavia, per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Le persone con una maggiore massa muscolare tendono a bruciare più calorie a riposo rispetto a chi ha una percentuale di grasso corporeo più alta.
Una riduzione drastica delle calorie può essere controproducente, portando a una diminuzione del metabolismo e alla perdita di massa muscolare.
Ridurre eccessivamente le calorie può portare a una serie di effetti negativi, tra cui una diminuzione del metabolismo, perdita di massa muscolare e carenze nutrizionali. Aumentare l'attività fisica può certamente contribuire a bruciare più calorie, ma è importante mantenere un equilibrio tra alimentazione e attività fisica per garantire una perdita di peso efficace e sostenibile.
Ricorda che le diete per dimagrire non sono tutte uguali. L'approccio più salutare ed efficace consiste nel combinare una dieta equilibrata con un incremento dell'attività fisica, mirando a un deficit calorico moderato che promuova la perdita di peso senza compromettere la salute.