Le castagne sono i frutti eduli prodotti da alberi e arbusti decidui appartenenti alla Famiglia delle Fagaceae e al Genere Castanea.
Originario delle regioni temperate dell'emisfero settentrionale, in Italia il Genere Castanea è parte integrante della macchia spontanea appenninica e alpina inferiore. I castagneti sono anche oggetto di coltivazione e rimboschimento, poiché la raccolta e la vendita delle castagne rappresenta un'ottima fonte di guadagno.
In questo articolo parleremo delle castagne bollite, uno dei piatti italiani più caratteristici a base di questi frutti amidacei.
Valore Nutrizionale delle Castagne Bollite
L'inquadramento nutrizionale delle castagne bollite è piuttosto complicato. Le castagne sono alimenti di origine vegetale che, dal punto di vista botanico, vengono considerati veri e propri frutti.
Tuttavia, per l'ambiguità del loro contenuto nutrizionale, non sono classificate in un preciso gruppo fondamentale degli alimenti. Hanno invece più affinità con le patate, che d'altro canto sono tuberi, e con i cereali e le leguminose, che costituiscono i semi di certe piante erbacee.
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Le castagne bollite sono alimenti piuttosto calorici, caratterizzati da alti livelli di carboidrati complessi. Non contengono vitamina A ma, in base alla “USDA Nutrient Database”, apportano quantità significative di vitamina C (il dato non è confermato dalla database dell'INRAN).
Ad ogni modo, gran parte di questa vitamina viene perduta durante la cottura, procedimento indispensabile poiché le castagne crude NON sono edibili. Sono anche diverse dalla frutta secca (semi oleosi), invece caratterizzata da un contenuto elevato di grassi, con poca acqua e carboidrati.
Le castagne hanno invece più affinità con il III e IV gruppo fondamentale (cereali, patate e leguminose). Nota: si tenga a mente che la pasta di semola cruda e il pane sono alimenti totalmente e parzialmente disidratati.
Contengono una percentuale d'acqua leggermente superiore rispetto a quelle crude, anche se non è chiaro il motivo; generalmente, il contenuto d'acqua alimentare aumenta se il prodotto è a diretto contatto con il fluido durante la cottura. Le castagne, invece, si cuociono con la buccia che, nel breve termine, è insolubile ed ermetica (quindi impermeabile).
Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati complessi, seguiti da modeste percentuali di proteine e lipidi. I glucidi sono tendenzialmente complessi, costituiti da amido (anche se circa l'8% è a base di saccarosio, glucosio e fruttosio), e i peptidi a medio valore biologico (amminoacido limitante: triptofano); gli acidi grassi sono verosimilmente insaturi (non è disponibile il dettaglio specifico).
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Il contenuto di fibre è molto elevato, addirittura superiore a quello di quasi tutti i frutti, ortaggi, cereali, legumi, patate ecc. (reggono il confronto solo i semi oleosi); tra le fibre, peraltro, compaiono anche certi “glucidi non disponibili”, soprattutto stachiosio e raffinosio, responsabili della tipica produzione di gas intestinali causata dall'assunzione di castagne.
Colesterolo, lattosio e istamina sono invece assenti. L'unico allergene in esse contenuto è costituito dalle proteine ma, statisticamente, l'allergia alle castagne è abbastanza rara.
In merito ai sali minerali, paiono abbastanza rilevanti i livelli di potassio e rame; per quel che concerne le vitamine, invece, sono notevoli le concentrazioni delle idrosolubili B2 (riboflavina) e PP (niacina). Come anticipato nel paragrafo precedente, secondo una fonte americana (USDA Nutrient Database) le castagne sarebbero ricche di vitamina C.
D'altro canto, per renderle eduli, è indispensabile cuocerle a lungo.
Benefici per la Salute
Alleate del benessere dell’intestino, della bellezza della pelle, utili per dare sprint al corpo e alla mente.
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Le castagne sono preziose soprattutto per l'intestino. «Contengono tannini e fitosterine, utili nei casi di diarrea per il loro effetto astringente, e fibre, che contrastano la stipsi con dolcezza», spiega la dottoressa Anna D'Eugenio, medico nutrizionista a Roma.
«Questa duplice azione può essere sfruttata nei casi di colite, dove spesso a momenti di pigrizia intestinale ne seguono altri di eccessiva attività.
Un menu per riequilibrare la pancia può prevedere, a pranzo, pesce bollito, finocchi cotti, pane e mango (che non stimola troppo la peristalsi), e invece, a cena, 10-15 castagne (preferibilmente arrostite perché lessate, essendo più ricche di acqua, possono dare fastidio allo stomaco), radicchio o indivia stufati, una papaia».
«In generale un consiglio utile può essere eliminare la pasta (che può dare problemi di fermentazione) e inserire vegetali ben tollerati dall'intestino. Verdure e frutti, infatti, non sono tutti uguali.
Un esempio? Se le castagne vengono portate in tavola dopo un minestrone condito con il parmigiano, l'eccesso di liquidi e fibre gonfia lo stomaco, rallentando la digestione e scatenando la colite», dice l'esperta.
Se l'intestino funziona bene, anche il viso è più fresco e luminoso. Ma le castagne agiscono sulla salute e la bellezza della cute non solo indirettamente. «La rendono infatti più morbida ed elastica grazie all'azione ringiovanente delle vitamine del gruppo B», spiega la nostra esperta.
«Queste sostanze, intervenendo in tutti i processi di replicazione cellulare, favoriscono il rinnovo della pelle e il suo nutrimento».
«Le vitamine del gruppo B sono un aiuto anche per il cervello; migliorano, in particolare, la memoria e la capacità di concentrazione», aggiunge la dottoressa D'Eugenio. «Gli amidi e gli zuccheri, di cui le castagne sono un'ottima fonte, combattono poi la stanchezza sia mentale sia fisica».
Quando hai un calo di energie, o ti senti spossata, fai uno spuntino con 5-6 castagne: sono un ottimo tonico e ricostituente.
Castagne e Dieta: Cosa Sapere
Carica di energiaPartiamo dal fatto che, in autunno, tutti dovrebbero concedersi il piacere di assaporare le castagne. Non solo sono ricche di proprietà nutritive, ma forniscono anche un’importante carica di energia, essenziale durante il cambio di stagione.
Le castagne sono abbondanti di amidi e vitamina C, oltre a contenere vitamine del gruppo B, utili per combattere la stanchezza, e sono una fonte generosa di magnesio, potassio e fosforo.
Ricche di amido e zuccheri, le castagne per essere un frutto forniscono molte calorie: ben 189 ogni 100 g, contro le 40 della stessa quantità di mele. Però ti basta consumarle in sostituzione del pane o della pasta per garantirti le loro proprietà e benefici anche se stai seguendo una dieta.
Per contenere le calorie, meglio quelle bolliteMa si sa che sono dei frutti calorici. L’apporto calorico varia a seconda della modalità di cottura. Per 100 grammi di castagne le calorie variano da 100, se sono fresche, a 120, se bollite; raggiungono quota 190 calorie, quelle arrostite, e 300, se sono secche.
Quindi tutto dipende dalle quantità che mangiate. Le castagne non fanno ingrassare in senso assoluto. Naturalmente se si sta seguendo un regime alimentare ipocalorico bisognerà diminuire l'apporto di pane o di pasta per poter gustare qualche castagna in più.
Da preferire quelle bollite evitando le marmellate a base di castagna e i marron glacé. La castagna ha un indice glicemico pari a 60. Non è un valore molto basso, certo ma di sicuro inferiore a quello della farina bianca o del pane integrale che hanno indice pari a 70. Perciò qualche castagna fa meno male di una fetta di pane bianco, almeno per quanto riguarda gli zuccheri.
Di solito, i nutrizionisti raccomandano una porzione giornaliera di castagne pari a 40 grammi, corrispondente a circa 5 o 6 castagne di medie dimensioni, da pesare rigorosamente una volta sbucciate, poiché la buccia non è commestibile. Consumandone quantità moderate, inoltre, si può evitare l’effetto indesiderato del gonfiore addominale.
Le castagne, infatti, presentano questa piccola controindicazione perché, come i legumi, sono ricche di oligosaccaridi (noti anche come carboidrati complessi), che il nostro organismo fatica a digerire completamente.
Come Cucinare le Castagne Bollite
La ricetta delle castagne bollite è semplice. Prima di tutto, al momento dell'acquisto, è necessario verificare che la materia prima sia di buona qualità. Durante lo stoccaggio e la conservazione, le castagne perdono fino all'1% del peso in un giorno; al tatto, devono quindi risultare turgide e piene, senza spazi vuoti.
Scelte le castagne, vanno lavate in acqua corrente; durante questa fase, se alcune galleggiano, vanno eliminate. Si immergono poi in un tegame con abbondante acqua fredda, eventualmente aromatizzata a piacere.
Accendere il fuoco e, dal momento del bollore, stimare un tempo di cottura pari a 20' per le castagne molto piccole, 30-40' per quelle medie e >40' per le grandi. Dunque, scolarle e avvolgerle in un canovaccio pulito e “strizzarle” (per facilitare la successiva fase di sbucciatura).
Ancora calde, sbucciarle privandole sia del rivestimento esterno liscio che di quello interno peloso. Se le castagne non si sbucciano adeguatamente, aiutarsi con un coltello spelucchino.
Utilizzo in Regimi Alimentari e Porzioni Consigliate
Utilizzate correttamente, le castagne bollite si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Mangiate senza alcuna accortezza, invece, possono essere considerate inappropriate nella terapia alimentare contro: sovrappeso, diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia e sindrome metabolica in genere.
Costituiscono una valida alternativa ai cereali contenenti glutine in caso di celiachia. Grazie al notevole contenuto di fibre, le castagne bollite svolgono un ruolo lassativo abbastanza importante, a patto che vengano consumate con il giusto quantitativo d'acqua.
Nelle persone che non hanno problemi di stipsi, quantità rilevanti di castagne possono determinare: aumento delle evacuazioni, meteorismo e flatulenza, distensione addominale e gonfiore.
La porzione media di castagne bollite, utilizzate come fine pasto, è di 60-80 g (circa 100-130 kcal). Volendo inserirle al posto di un primo piatto, la porzione media è di 200 g (circa 330 kcal).