Le mandorle sono uno degli snack più amati da chi cerca un'alimentazione sana ed equilibrata, incluse le mandorle tostate. Ma quante calorie contengono realmente? Con i loro valori nutrizionali, si rivelano, anzi, quasi un integratore naturale.
Cosa Sono le Mandorle?
La mandorla è il seme commestibile del mandorlo, una pianta della famiglia delle Rosacee, originaria dell’Asia e diffusa in Europa e Canada. Tra i semi oleosi, spicca per il suo elevato contenuto di fibre alimentari, unito a un alto apporto proteico e un basso contenuto di carboidrati.
Valori Nutrizionali e Calorie
Mangiando 100 g di mandorle si assumono 603 Calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% in peso) e di carboidrati (corrispondenti solo al 2% delle Calorie totali) e ricchi di lipidi (pari all’83% dell’apporto calorico).
Ecco una ripartizione dei principali nutrienti presenti in 100 g di mandorle:
- Acqua: 5,1 g
- Carboidrati: circa il 2% delle calorie totali
- Lipidi: 83% dell'apporto calorico
- Amido: 0,8 g
- Zuccheri solubili: 3,7 g
- Fibre: 12,7 g (12,04 g insolubili, 0,63 g solubili)
Tra i lipidi sono inclusi sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece assente il colesterolo.
Leggi anche: Castagne Bollite: Valori Nutrizionali
In 100 grammi di mandorle sono inoltre presenti 14 mg di sodio. Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, inclusi il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo.
Benefici per la Salute
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (in particolare vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici associati al loro consumo c’è il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno stabilire se è davvero possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle.
Attualmente si raccomanda un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; negli studi condotti sul tema sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno.
Ultimamente sta emergendo il ruolo benefico della buccia di mandorle. Questo rivestimento fibroso, oltre a essere ricco di fibre prebiotiche, contiene livelli mirabili di polifenoli antiossidanti.
Le Mandorle Fanno Ingrassare?
Uno dei dubbi più comuni riguarda l’idea che le mandorle possano “far ingrassare”. Quindi, la risposta è no. Ebbene sì, le mandorle non fanno ingrassare nonostante contengano 600 Kcal ad etto. A darne notizia è l’autorevole The Journal of Clinical Nutrition, che negli scorsi mesi ha condotto un esperimento in collaborazione con la Purdue University di West Lafayette (Indiana - Stati Uniti). Le calorie delle mandorle rappresentavano il 15% circa dell’intero apporto calorico giornaliero.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Novanta giorni sono bastati per trarre le conclusioni: l’apporto di frutta secca (di mandorle nello specifico) è decisivo nella riduzione della massa grassa corporea. Nonostante la perdita di peso molto simile, si è registrato una maggiore diminuzione di grasso viscerale nelle persone che hanno inserito le mandorle nella propria dieta.
Lo stesso studio afferma che poco più di 20 mandorle al giorno sono il miglior metodo per ridurre il senso di fame e aumentare il proprio stato di benessere. «Questa ricerca - ha spiegato Richard Mattes, professore di Scienze della Nutrizione presso la Purdue e ricercatore principale - suggerisce che le calorie delle mandorle non influiscono sull’aumento del peso corporeo e possono essere una buona opzione per gli spuntini giornalieri, specialmente per le persone interessate alla forma fisica In questo studio, i partecipanti hanno compensato le calorie supplementari fornite dalle mandorle.
Come Utilizzare le Mandorle in Cucina
Le mandorle sono estremamente versatili e si prestano a molteplici utilizzi in cucina. Sono una scelta intelligente per uno spuntino sano ed equilibrato. Sebbene siano ricche di calorie, il loro apporto nutrizionale le rende un superfood ideale da integrare in una dieta sana. Con le mandorle nella tua alimentazione, puoi gustare uno snack delizioso che fa bene al corpo e alla mente.
Oltre ad essere consumate al naturale, le mandorle possono essere utilizzate per produrre:
- Latte di mandorla: una bevanda densa, profumata e salutare. Prima dell'uso, il latte di mandorla va agitato poiché, a causa dell'elevato contenuto lipidico, tende a separarsi in due fasi distinte.
- Olio di mandorla: si ottiene dalla spremitura dei semi di mandorle dolci e trova applicazione soprattutto in campo cosmetico, dove viene usato per le sue proprietà lenitive ed emollienti.
- Farina di mandorla: è ciò che rimane dall'estrazione dell'olio di mandorla. In pasticceria viene utilizzata soprattutto per confezionare biscotti, torte e dolcetti.
Rischi e Controindicazioni
La principale controindicazione al consumo di mandorle è l’allergia.
Leggi anche: Uova: calorie e benefici
I rischi per la salute riferiti al consumo di mandorle interessano prevalentemente la contaminazione fungina (da Aspergillus flavus e Aspergillus parasiticus) e il rilascio conseguente di aflatossine. Nel 2007 l'Unione europea ha introdotto una normativa affinché tutte le importazioni di mandorle vengano sottoposte al test specifico per l'aflatossina.