Le mandorle sono riconosciute per i loro benefici sulla salute, ma solo se consumate con moderazione all’interno di una dieta equilibrata. Come tutte le tipologie di frutta secca, anche la mandorla ha un passato molto antico. Il mandorlo trova le sue origini nell’Asia Minore e fin dall’antichità si diffuse in tutti i Paesi che si affacciano sul Mediterraneo.
Oggi, la produzione italiana di mandorle è concentrata nel Sud della penisola, in particolare in Puglia e in Sicilia, che insieme partecipano al 90% della produzione. Esistono diverse varietà di mandorle, ognuna delle quali ha determinate caratteristiche.
- Mandorla amara: i semi della mandorla amara risultano tossici e per questo non viene utilizzata in cucina.
- Mandorle dolci: hanno tantissimi impieghi in cucina!
Questi frutti secchi possono essere consumati interi come snack oppure possono essere tritati e aggiunti nei muesli per comporre una ricca colazione energetica. Sono indispensabili per la preparazione del famoso latte di mandorla, bevanda senza lattosio rinfrescante e ricca di nutrienti. Inoltre, essendo un prodotto tipico della cucina siciliana, l’utilizzo delle mandorle è molto diffuso nella creazione di dolci ed in particolare nella pasta di mandorle, elemento indispensabile per tanti dolci tipici di questa regione. Sempre rimanendo in tema di dolci, le mandorle sono ottime poi per preparare biscotti e torte fatte in casa. Da esse, infatti, si ricava la farina di mandorle ottenuta della macinatura dei semi contenuti nei frutti del mandorlo. Perfetta per arricchire dolci, può anche essere utilizza come elemento base per prodotti da forno.
Valori Nutrizionali e Calorie delle Mandorle
Per capire quante mandorle al giorno consumare, bisogna considerare il numero di calorie, non certo trascurabile. Infatti, per 100 grammi, l’apporto è di circa 600 calorie. Ma niente paura! Nonostante l’elevato contenuto calorico, le mandorle sono ricche di fibre e proteine, che contribuiscono a promuovere il senso di sazietà. Questo le rende uno spuntino nutriente se consumate con moderazione.
I valori nutrizionali per 100 grammi di mandorle sono:
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- Calorie: 600 kcal
- Grassi: 55 g
- Carboidrati: 4,6 g
- Proteine: 22 g
- Fibre: 12,7 g
Quante Mandorle Mangiare al Giorno?
Dunque, se vi state chiedendo quante mandorle si possono mangiare al giorno, bisogna ascoltare gli esperti! Dagli studi dell’Istituto Superiore di Sanità emerge che il consumo giornaliero consigliato di mandorle è tra i 25 e i 30 grammi, che corrispondono a circa 15 o 20 mandorle. La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana.
Benefici delle Mandorle
Sono diversi gli studi e le ricerche che confermano i benefici e le proprietà delle mandorle. Se consumate quotidianamente e con regolarità, possono rappresentare un ottimo aiuto per la salute del nostro organismo. Tra le principali proprietà e benefici delle mandorle, menzioniamo che sono ricche di antiossidanti, in grado di combattere lo stress ossidativo delle cellule. Gli antiossidanti sono contenuti perlopiù nello strato marrone della pelle e per questo motivo consumarle senza togliere la buccia consente di trarne maggiori benefici. Sono caratterizzate, inoltre, da un basso contenuto di carboidrati e da una maggiore concentrazione di sali minerali. In particolare, le mandorle sono ricche di magnesio, un minerale essenziale per numerose funzioni fisiologiche, tra cui la regolazione della pressione arteriosa.
Le mandorle sono ricche di:
- Vitamina B, tra cui la niacina
- Vitamina E
- Omega 3 e omega 6
Oltre alle proteine e ai sali minerali, le mandorle sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre. Queste sono presenti soprattutto nella buccia, ovvero il rivestimento fibroso di colore marroncino che ricopre il frutto. Nella buccia delle mandorle sono contenuti, infine, anche molti antiossidanti.
Le mandorle offrono numerosi benefici per la salute della pelle grazie alla loro ricchezza di antiossidanti e nutrienti essenziali. La vitamina E aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi UV, riducendo così i segni dell’invecchiamento cutaneo, come rughe e macchie scure. Gli antiossidanti presenti nelle mandorle contribuiscono a mantenere la pelle idratata e luminosa, migliorando la sua elasticità e riducendone eventuali stati infiammatori. Inoltre, l’applicazione di olio di mandorle sull’epidermide può aiutare a nutrire la pelle secca e irritata, fornendo un’idratazione profonda e duratura. Non a caso, negli ultimi anni, l’utilizzo di mandorle si è molto diffuso nella produzione di prodotti cosmetici per la cura della pelle.
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Benefici delle Mandorle per Diverse Condizioni di Salute
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
- Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
- Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
- Frutta secca e colon irritabile: La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali delle Mandorle
Non ci sono particolari controindicazioni legate al consumo delle mandorle. La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee. L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
Un ulteriore rischio legato al consumo di mandorle riguarda la contaminazione da aflatossine, delle sostanze tossiche prodotte da alcuni microfunghi che possono svilupparsi durante la coltivazione e la raccolta di numerosi prodotti vegetali. Infine, merita attenzione una particolare reazione da intossicazione che può essere associata al consumo smodato della mandorla amara. Pertanto, in caso di sospetto avvelenamento, è importante richiedere immediatamente assistenza medica per scongiurare le conseguenze, anche gravi, che ne potrebbero derivare.
Quando mangi troppe mandorle cosa succede? Proprio come avviene con altra tipologia di frutta secca, si possono evidenziare delle controindicazioni con le mandorle consumate in dosi eccessive. Questa frutta contiene un grasso chiamato acido arachidonico che provoca delle reazioni a livello metabolico. Con un consumo eccessivo le mandorle fanno male allo stomaco. Troppe mandorle potrebbero suscitare infiammazione e dolore nell’organismo, colpendo diverse aree del corpo. Quindi, si potrebbero avvertire mal di testa e dolori alla pancia e all’intestino. Potrebbero comparire anche vertigini e nausea!
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Ricorda anche che le mandorle possono avere controindicazioni per la tiroide. Infatti, contengono sostanze chiamate goitrogeni: queste possono interferire in maniera importante sulla funzione tiroidea. Quindi, nel caso avessi dei problemi di tiroide ti suggeriamo di contattare il tuo medico per chiedere un’opinione.
Un consumo moderato di questa frutta secca è suggerito anche se soffri di calcoli renali o biliari, per via degli ossalati. Si tratta di composti con il calcio che originano i cosiddetti ossalati di calcio: queste sostanze presenti nelle mandorle hanno come controindicazioni l’accumulo nelle vie urinarie e possono far emergere dei calcoli. Quindi, in questo caso, possiamo dire che le mandorle fanno male ai reni se sono già presenti dei problemi.
Come Integrare le Mandorle nella Dieta Quotidiana
La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.
Le mandorle sono perfette da aggiungere alla prima colazione perché forniscono elevata dose di energia, utile a portare a termine i diversi impegni della giornata.
Il momento migliore per mangiare le mandorle è a colazione: puoi preparare un gustoso succo di frutta aggiungendo le mandorle oppure consumarle di fianco a della frutta fresca. In questa maniera, approfitti del loro elevato valore energetico per affrontare al meglio la giornata. Potrai anche aggiungerle alla tua insalata per la pausa pranzo: sarà gustoso mangiare qualche mandorla in questa maniera.
Integratele nei pasti insieme a carboidrati come pasta o riso, così otterrete proteine vegetali di alta qualità e avrete una dieta più sostenibile, che vi aiuterà a prevenire le malattie, in quanto ridurrete la quantità di proteine animali presente nei pasti.
Consumarle crude è sempre la scelta ideale e, se proprio volete cuocerle in forno o farle tostare, evitate comunque di salarle. È importante tenere presente che alcuni composti sono termolabili, ovvero possono subire variazioni con il calore. Questo è il caso, ad esempio, delle vitamine. Pertanto, per godere appieno dei benefici delle mandorle, è consigliabile non sottoporle a processi che possono alterare il loro contenuto vitaminico.
Quando si consumano le mandorle è necessario non esagerare sia con il quantitativo ingerito che con la frequenza di assunzione. Tra quelle crude, pelate e non, è sempre meglio preferire quelle con la buccia perché maggiormente ricche di sostanze nutrienti e fibre. Tra le mandorle al naturale e quelle tostate, sono decisamente da preferire le prime.
Tabella Calorie Frutta Secca
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |