Le patate sono un alimento fondamentale in molte diete in tutto il mondo, grazie alla loro versatilità e al loro contenuto nutrizionale. Tuttavia, quando si segue una dieta, sia per perdere peso che per mantenere uno stile di vita sano, è importante considerare quanto e come consumare questo alimento.
Le patate sono tuberi (Solanacee) ricche di amido e possono essere consumate in molti modi, ma sempre cotte. Considerate spesso un cibo molto calorico, queste vengono evitate da chi segue una dieta dimagrante. Le patate devono forse la loro cattiva fama al contenuto di amidi; ma in realtà sono decisamente ipocaloriche, infatti forniscono solo 79 kcal per cento grammi. Inoltre danno un grande senso di sazietà, superiore a quello dato dalla pasta.
Valori Nutrizionali delle Patate
Per 100 grammi, le patate contengono circa 77 calorie, 17 grammi di carboidrati, 2 grammi di proteine, meno di 1 grammo di grassi e circa 2,2 grammi di fibre. Sono anche una buona fonte di vitamina C, vitamina B6, potassio e ferro.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore per 100g |
|---|---|
| Calorie | 77 |
| Carboidrati | 17g |
| Proteine | 2g |
| Grassi | <1g |
| Fibre | 2.2g |
Porzioni Raccomandate
Le raccomandazioni generali suggeriscono di consumare porzioni di patate che non superino i 150-200 grammi per pasto, equivalenti a circa una patata media.
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Un’abbondante porzione di patate lesse o cotte a vapore (250 g), condite con erbe aromatiche e poco olio extravergine di oliva (un cucchiaino), fornisce solo 242 kcal, ovvero circa la metà di un normale piatto di pasta con pomodoro e parmigiano.
Indice Glicemico e Come Gestirlo
Le patate hanno un indice glicemico (IG) medio-alto, il che significa che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il loro impatto sulla glicemia può variare in base al metodo di cottura e al consumo insieme ad altri alimenti a basso IG.
Per godere dei benefici delle patate senza eccedere, è consigliabile combinarle con verdure a foglia verde e proteine magre, riducendo così l’IG complessivo del pasto. Inoltre, scegliere patate di piccole dimensioni e con la buccia può aumentare l’apporto di fibre.
Come Integrare le Patate in una Dieta Equilibrata
Le patate possono essere un’aggiunta salutare e soddisfacente a una dieta equilibrata se consumate con attenzione alle porzioni e al metodo di cottura.
Le patate fanno parte della nostra alimentazione e vengono consumate abitualmente da sole o all’interno delle ricette. I cibi di cui ci nutriamo possono apportare al nostro organismo carboidrati, proteine o grassi, tre grande famiglie di nutrienti che vengono chiamati macronutrienti e dai quali il corpo ottiene energia e molecole, i mattoncini con cui costruisce cellule, quindi tessuti e organi.
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Nella famiglia delle fonti di carboidrati troviamo invece i cereali e i prodotti da essi derivati come pasta e pane e alimenti diversi dai cereali come quinoa, grano saraceno e patate.
Le patate nella dieta, come abbiamo visto, sono quindi una fonte di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la nostra salute. Trattandosi di alimenti vegetali, le patate apportano anche vitamine, minerali, fibre e fitochimici benefici.
Benefici delle Patate
I carboidrati sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo. Una volta ingeriti vengono assorbiti come zuccheri semplici che rappresentano la fonte principale di energia per gli organi, in particolare per il cervello.
Le patate, in quanto fonte di carboidrati, possono aiutare a raggiungere la quota giornaliera di questo macronutriente consumandole al posto di pane, pasta, cereali in chicchi. Le patate sono poi ricche di vitamine e minerali, micronutrienti essenziali che concorrono alla salute di tutto il corpo perché coinvolti in numerosi processi metabolici. Interessante il contenuto di vitamina C, particolarmente elevata nelle patate gialle, e di vitamina A molto rappresentata nelle varietà di patate rosé, rosse e viola.
Alcuni studi provano la capacità delle patate di regolarizzare la funzionalità intestinale.
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Come Cucinare le Patate in Modo Salutare
Le patate possono essere cucinate in molti modi diversi e si adattano a ogni tipo di alimentazione. In padella e al forno sono perfette le patate novelle, ma anche le patate viola e rosse.
Il modo migliore di consumarle è lesse o meglio ancora cotte a vapore con tutta la buccia, condite a crudo con poco olio extravergine di oliva saporito oppure con una gustosa salsa a base di erbe aromatiche. È necessario però stare attenti ai condimenti: sono soprattutto i grassi (olio, burro) che potrebbero fare aumentare drasticamente il loro apporto calorico.
Per inserire le patate nella dieta bisogna dunque tenere conto che non si tratta di un contorno e, di conseguenza, abbinarle in modo corretto. Le patate vanno quindi servite con una fonte di proteine e una di verdure di stagione crude o cotte. Qualche esempio è rappresentato da insalata con patate, fagiolini e ceci, oppure carne, purea e broccolo, ancora, pesce, patate e cipolle al forno.
Chi Può Mangiare le Patate?
Le patate possono essere consumate praticamente da tutti a qualsiasi età. Le patate nella dieta sono infatti facilmente digeribili e adatte al consumo per i più piccoli e per le persone anziane. Inoltre, le patate sono naturalmente prive di glutine e per questo rappresentano un’ottima fonte di carboidrati per le persone celiache o sensibili a questo complesso proteico presente in molti cereali.
Spesso le patate vengono sconsigliate a chi soffre di diabete per via del loro indice glicemico: fermo restando che in caso di patologie occorre fare riferimento al proprio medico, in linea generale anche chi ha il diabete può inserire le patate nella dieta.
Consigli Importanti
- Crude possono essere tossiche a causa della solanina, perciò vanno consumate solo cotte.
- Ad ogni modo non si deve commettere l'errore di mangiarle come fossero semplici ortaggi.
- Non bisogna tuttavia dimenticare che in cucina le patate, pur avendo caratteristiche nutrizionali più simili ai semi amidacei, vengono utilizzate prevalentemente come contorno.
Patate lesse: calorie e valori nutrizionali
Come anticipato, la quantità di energia fornita dalla patata lessata scondita non supera le 90 calorie. Ma è la sua composizione a renderla un alimento unico. In 100 grammi, infatti, troviamo:
- 78,5 grammi di acqua
- 17,9 grammi di carboidrati
- 15,9 grammi di amido
- 2,1 grammi di proteine
- 1,6 grammi di fibre
- 1 grammo di lipidi
- 0,4 grammi di zuccheri solubili
- 0 mg di colesterolo
- 570 mg di potassio
- 54 mg di fosforo
- 28 mg di magnesio
- 10 mg di calcio
- 7 mg di sodio
Grazie a questi nutrienti, alla presenza di acqua e fibre, le patate agiscono positivamente sull’intestino, migliorandone la funzionalità. Inoltre possono ridurre la concentrazione di acidi grassi liberi e del colesterolo.
5 consigli per inserire le patate lessate nella tua dieta senza influire troppo sulle calorie del tuo piano alimentare
- Due volte alla settimana possono bastare
- Fai gli abbinamenti giusti
- È tutta una questione di condimento
- Lessate fredde per controllare l’indice glicemico
- Ricette golose senza rinunce
Modalità di Cottura
- Lessatura: in acqua bollente o affogatura, a vapore e al microonde; anche a pressione. La lessatura si può applicare a tubero intero o a pezzi, con o senza buccia.
- Sbianchitura o bianchitura in acqua bollente o a vapore: non è una vera e propria cottura bensì una precottura.
- Arrosto: principalmente al forno, meglio senza buccia (con unica eccezione delle patate novelle).
- Fritte: le patate si possono friggere sia in olio vegetale che in strutto. Tuffarle nell'olio o nel grasso alla giusta temperatura (180 °C).
- Stufate: in casseruola, tagliate a pezzi grossolani, cucinate a fuoco lento aggiungendo acqua o brodo fino a raggiungere la consistenza ideale.
Le patate fanno bene?
Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto.
Alternative Nutrizionali
Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate. Forse non lo sai, ma le patate lessate hanno calorie più basse rispetto a quelle preparate con altri metodi di cottura.