Le proteine, o protidi, sono macronutrienti essenziali insieme a lipidi (grassi) e carboidrati (zuccheri). Svolgono sia una funzione strutturale, rappresentando i "mattoncini" dell'organismo, sia una funzione energetica, apportando 4 kcal per grammo.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono formate da lunghe sequenze di amminoacidi, uniti tra loro attraverso legami peptidici, formando lunghe catene polipeptidiche. La precisa sequenza degli amminoacidi determina la forma e la funzione della proteina. Possono essere formate da una catena unica o da più catene associate tra loro.
Quindi, gli aminoacidi raggiungono il fegato e il circolo ematico, per essere utilizzati in base alle esigenze dell’organismo. Dato che è fisiologico perdere amminoacidi, il cui azoto viene eliminato tramite l’urina, ma il turnover continua, è necessario assumere proteine, in modo che l’organismo abbia sempre a disposizione la materia prima per costruire o, anche meglio, costruirsi.
Amminoacidi Essenziali e Non Essenziali
Nel corpo umano ci sono decine di migliaia di proteine diverse e per sintetizzarle c’è bisogno di 20 amminoacidi. In modo autonomo, l’apparato enzimatico è in grado di fabbricare 11 amminoacidi, mentre gli altri 9 devono essere per forza assunti tramite l’alimentazione e sono definiti “essenziali”.
Tra gli aminoacidi essenziali ve ne sono tre detti ramificati: isoleucina, leucina, valina. I restanti amminoacidi si suddividono in “non essenziali” e “condizionalmente essenziali”. Questi ultimi sono amminoacidi essenziali solo in alcune situazioni fisio-patologiche quando la loro velocità di sintesi non è sufficiente per sopperire le richieste (es.: neonati prematuri).
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Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine sono presenti sia negli alimenti di origine animale, in maggior parte di alto valore biologico, sia in quelli di origine vegetale, di medio o basso valore biologico.
- Alimenti di origine animale: carne, affettati, pesce, uova, latte e derivati.
- Alimenti di origine vegetale: cereali (pane, pasta, riso, farro, ecc.) e legumi (ceci, piselli, soia, fagioli, ecc.).
Gli alimenti di origine animale hanno proteine di elevata qualità biologica perché contengono in quantità adeguata tutti gli aminoacidi essenziali e sono di facile digeribilità. Per questo motivo vengono chiamate anche proteine nobili o ad alto valore biologico.
Per garantire la completezza proteica, anche consumando alimenti di origine vegetale, è fondamentale associare cereali e legumi consumando piatti della tradizione mediterranea: pasta e fagioli, zuppe di legumi con farro/orzo, riso e piselli, ecc.
Funzioni delle Proteine nel Corpo Umano
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali:
- Funzione strutturale: formano l'impalcatura di ogni cellula.
- Funzione protettiva: difendono il nostro corpo dalle infezioni (immunoglobuline) o da agenti esterni come i colpi o il freddo (cheratina).
- Funzione di trasporto: consentono il passaggio delle sostanze da una cellula all’altra o all’interno della stessa cellula.
- Funzione energetica: forniscono energia nella misura di 4 Kcal/g e dovrebbero fornire il 12-18% dell’energia totale della dieta.
- Funzione regolatrice: partecipano alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità, es.: la leucina.
Per sfruttare a pieno tutte le potenzialità delle proteine, occorre farne un utilizzo ottimale affinché non vengano “disperse” perché utilizzate come energia. L’energia necessaria all’organismo umano deve provenire principalmente dai carboidrati e dai grassi, in modo che solo una parte delle proteine sia utilizzata come energia.
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Quante Proteine Assumere al Giorno?
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
Un adulto sedentario può mantenere le masse muscolari con poco più di un grammo di proteine per chilo di peso, mentre un atleta di forza in dieta ipocalorica può decidere di raddoppiare questo coefficiente per prevenire più possibile la perdita di massa muscolare.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Fabbisogno Proteico in Diverse Condizioni
- Adulti sedentari: 0,71-1,11 g/kg
- Atleti di forza in dieta ipocalorica: fino a 2 g/kg
- Donne incinte: aumento di 1-26 g/die a seconda del trimestre
È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani. Se l'apporto totale con la dieta risultasse insufficiente, è possibile integrare. A tal proposito sono generalmente considerate "migliori" quelle del latte, in particolare le whey - perché dotate del maggior potere anabolico.
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Proteine e Salute: Cosa Sapere
Se era presente una carenza, l'aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Anche chi soffre di problemi gastrici e malattia da reflusso gastroesofageo non supporta brillantemente grosse dosi proteiche, soprattutto alla sera.
Più proteine non fanno male alle ossa. La complessa architettura delle cellule costituenti il corpo umano dà vita ai tessuti e agli organi. Gli organi, cooperando tra di loro, prendono parte alla formazione dei cosiddetti sistemi o apparati.
Rischi delle Diete Iperproteiche
Le diete di sole proteine devono essere prescritte dal medico nutrizionista che ne limita il consumo nel tempo e nella qualità dei nutrienti. Le diete iperproteiche, o fai da te, possono far perdere in fretta alcuni chili di troppo, ma spesso consumano anche le proteine della massa magra (muscoli ecc.) e così facendo riducono le capacità metaboliche dell’organismo cosicché, quando si torna a mangiare normalmente, si riprendono i chili persi con gli interessi.
Ovviamente l’energia introdotta deve rispettare il bilancio energetico, cioè bisogna introdurne tanta quanta se ne consuma, altrimenti i macronutrienti in eccesso (proteine o grassi o carboidrati) vengono incamerati nei grassi di deposito.
Composizione Chimica del Corpo Umano
Il corpo umano presenta una specifica composizione chimica:
- Acqua: circa il 60-65% del peso totale.
- Proteine: circa il 16% del peso corporeo.
- Glucidi o carboidrati: circa l'1% del peso corporeo.
- Minerali inorganici: circa il 5% del peso corporeo totale.
Le proteine rappresentano la seconda componente più rilevante del corpo umano, con un contributo al peso corporeo pari a circa il 16%.
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Proteici
| Gruppo di Persone | Fabbisogno Proteico (g/kg/die) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.71 - 1.11 |
| Atleti di Forza (in dieta ipocalorica) | Fino a 2.0 |
| Sportivi di Endurance | 1.2 - 1.4 |
| Neonati (0-6 mesi) | 1.52 |
| Bambini (7-12 mesi) | 1.6 |
| Adulti > 50 anni | 1.2 - 1.5 |
| Donne Incinte (primo trimestre) | +1 g/die rispetto al fabbisogno base |
| Donne Incinte (secondo trimestre) | +8 g/die rispetto al fabbisogno base |
| Donne Incinte (terzo trimestre) | +26 g/die rispetto al fabbisogno base |
| Donne che allattano | 1.3 |
| Soggetti Obesi (in dieta ipocalorica) | 1.2 - 1.5 (peso reale) |