Si sente spesso dire che consumare una manciata di noci al giorno sia una buona abitudine: si possono gustare come snack, aggiungerle all’insalata o includerle in una colazione ricca di energia. Tuttavia, molte persone sono scoraggiate dal loro elevato contenuto calorico, nonostante siano consapevoli dei numerosi benefici che apportano alla salute. Scopriamo quindi i valori nutrizionali delle noci e le loro proprietà, per fare finalmente chiarezza su questo alimento.
Noci: Valori Nutrizionali e Calorie
Sveliamo subito le carte in tavola: sì, le noci sono un alimento molto calorico. Un centinaio di grammi apportano circa 689 kcal e circa 14,3 g di proteine, 5,1 g di carboidrati e ben 68,1 g di grassi. Questi valori farebbero subito propendere per non far consumare mai più le noci. In realtà, se si analizzano meglio i valori nutrizionali delle noci, si scopre che i grassi sono per lo più monoinsaturi, del tipo omega 3 ed omega 6, ovvero quelli definiti “buoni”, che aiutano ad abbassare il valore di colesterolo e trigliceridi.
Nei 5 grammi di proteine il podio va all’arginina, un amminoacido che aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. Altri micro nutrienti degni di nota sono fosforo, rame, zinco, potassio, ferro, magnesio e calcio per quanto riguarda i sali minerali. Tra le vitamine, quelle più rappresentate sono la B1, B2, B6 e la vitamina E, un importante antiossidante che previene l’invecchiamento delle cellule e della cute.
Tabella dei Valori Nutrizionali delle Noci (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 689 kcal |
| Proteine | 14,3 g |
| Carboidrati | 5,1 g |
| Grassi | 68,1 g |
Proprietà Benefiche delle Noci
Le noci hanno moltissime proprietà: abbassano il colesterolo e proteggono dalle infiammazioni grazie agli omega 3. Grazie all’acido ellagico, che rientra sempre tra gli antiossidanti, le noci sono benefiche anche per il sistema immunitario. Questo frutto secco contiene anche melatonina naturale: proprio quella che si prende quando si viaggia e si affrontano fusi orari importanti per aiutare a mantenere regolari i cicli di sonno e veglia. Visti i valori nutrizionali delle noci, sono anche particolarmente indicate in situazioni di stress o di convalescenza, quando magari l’appetito è poco, fungendo da ricostituente naturale.
Le noci contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell'intero organismo. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.
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Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Belle e buone, sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni.
Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Quante Noci Mangiare al Giorno?
Per assicurarsi il giusto apporto di omega 3 sarebbe opportuno consumare circa 30 g (o 6 noci) al giorno. Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio. Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Come Integrare le Noci Nella Dieta
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Varietà di Noci
Le noci sono i semi di piante appartenenti al genere Juglans. Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, di cui esistono dozzine di varietà distinte. Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo: la Sorrento, la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno); la Franquette, anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse; la Hartley, una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud. Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan. La prima è originaria dell'Amazzonia: ha un sapore simile al cocco ed è contenuta in un frutto grande ben 15 centimetri di diametro. La noce Pecan è una pianta originaria della zona al confine tra Messico e Stati Uniti. In Italia, è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia e in Puglia.
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Cenni Storici Sulle Noci
L'origine del noce è alquanto misteriosa. Probabilmente, si è diffuso a partire dalle regioni dell'Asia Minore, ai piedi dell'Himalaya. Il noce è coltivato fin dall'età della pietra. Era un albero molto apprezzato dai Greci che lo amavano per la maestosità e la bontà dei frutti. Fu importato a Roma dalla Grecia, nel I secolo a.C. Da lì, si diffuse nel resto d'Europa. Gli antichi romani furono i suoi più grandi estimatori. Ne apprezzavano il legno duro e pesante e i frutti prelibati, considerati un dono divino. Negli scavi di Pompei sono state trovate noci carbonizzate con le stesse caratteristiche di quelle coltivate oggi a a Sorrento. Oggi, i principali Paesi produttori di noci sono la Cina, gli Stati Uniti, la Francia, l'India, l'Italia e la Turchia.
Il noce è un albero maestoso, alto fino a 25 metri, dal tronco eretto, con una chioma a forma di grande cupola. È un albero molto longevo che può raggiungere anche i 200 anni di età. Cresce isolato o in piccoli gruppi, nelle radure e nei boschi, in posizioni ben esposte, in collina e in montagna fino a 1000 metri di altitudine. Una pianta di noce in piena produzione è in grado di fornire dai 50 ai 70 kg di frutti. La raccolta va da metà settembre a fine ottobre. In Italia, la raccolta delle noci avviene ancora in modo manuale, raccogliendo i frutti caduti o battendo l'albero con l'ausilio di pertiche. Il noce è amato anche per il suo legno, non particolarmente duro. Tra i legnami pregiati, è uno dei più utilizzati per la realizzazione di arredi, tanto da aver soppiantato nei secoli la quercia nella produzione di mobili pregiati.
Curiosità Storiche
- Le Noci per i Romani: Secondo Plinio, i Romani videro l'albero di noce in Grecia e lo portarono a Roma. In un poemetto dedicato proprio alle noci, il poeta romano Ovidio racconta di un gioco diffuso fra i ragazzi del tempo, in cui le noci venivano usate come palline.
- La Noce e le Streghe: Nella fantasia popolare, l'albero delle noci era considerato un luogo di ritrovo delle streghe.
- La Noce come un Cervello: Nel Medioevo, la somiglianza del gheriglio di noce col cervello umano portò alla convinzione che la noce potesse curare le infermità mentali.
- Le Noci e il Solstizio d'Estate: La tradizione racconta che, in occasione della notte di San Giovanni, che ricorre il 24 giugno, appena poco dopo il solstizio d'estate, le donne scomparissero nel buio della campagna per riunirsi sotto un albero di noce per preparare il Nocino.
Considerazioni Finali
Le noci sono un frutto con un seme oleoso. Sono molto decantate in cucina perchè sono correlate con un minor rischio di malattie cardiovascolari, sembrerebbero fare dimagrire (anche se molto caloriche) e essere particolarmente ricche di nutrienti importanti. Sono veramente un frutto magico oppure no? Le noci sono un frutto molto calorico (610-660kcal), sicuramente in un regime dietetico bisogna prestare particolare attenzione a non mangiarne in eccesso (più di 4-5). Avendo un alto contenuto proteico e di fibre alimentari, possono aiutare il senso di sazietà (soprattutto a lungo termine).
Anche se generalmente si pensa che la frutta secca ha grassi buoni (ed in parte è vero visto il basso contenuto di acidi grassi saturi), le noci sono particolarmente ricche di omega 6 (acidi grassi essenziali), i quali se assunti in eccesso hanno un effetto proinfiammatorio. Le noci hanno un altissimo contenuto di proteine (24g), purtroppo il loro valore biologico è basso.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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