Uno dei dubbi più grandi è quello dell'alimentazione dopo l’allenamento, una fase essenziale, sia per la crescita, che per il recupero muscolare. Perché assumere i giusti alimenti e integratori post workout è un aspetto fondamentale per mantenere il fisico in salute e valorizzare il lavoro dell'allenamento.
Perché Assumere Proteine Dopo l'Allenamento?
Mangiare appena dopo l’allenamento serve al corpo per recuperare nel più breve tempo possibile le riserve, velocizzando ed ottimizzando il processo di formazione del glicogeno e delle proteine. Durante gli esercizi, i muscoli utilizzano le riserve di glicogeno che hanno immagazzinato, riducendone così parzialmente la quantità.
Servono dunque le proteine, ma anche i carboidrati rimangono fondamentali e, contrariamente a quanto si pensa, anche i grassi non sono totalmente da eliminare. Ognuno di questi nutrienti svolge una funzione fondamentale nel nostro corpo, sia prima che durante e dopo ogni tipo di attività fisica, specie se intensa e frequente.
- Favorisce il recupero muscolare.
- Rifornisce il corpo di energia.
- Stimola il corpo a mantenere la massa muscolare magra invece di bruciarla per produrre energia.
Quando Mangiare Dopo l'Allenamento?
I pasti post workout, secondo gli esperti, andrebbero consumati entro 45 min - 1 ora dalla fine degli esercizi. Si ritiene, infatti, che mangiare carboidrati dopo due ore dalla fine dell’allenamento possa diminuire la capacità di sintesi di glicogeno fino al 50%.
L’obiettivo più importante di un pasto dopo l'allenamento è quello di fornire al corpo i giusti nutrienti per garantire un recupero adeguato e per massimizzare i benefici dell’allenamento considerando che gli alimenti facili da digerire permettono un più rapido assorbimento dei nutrienti.
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Quante Proteine Assumere?
Mangiare un quantitativo adeguato di proteine dopo l’allenamento permette all’organismo di immettere gli aminoacidi necessari alla riparazione e alla costruzione delle proteine. Inoltre favoriscono anche la crescita di nuova massa muscolare.
Il consumo di proteine post workout raccomandato dai nutrizionisti va da 0.3gr a 0.5gr per Kg di peso corporeo. Ci sono anche studi che documentano come assumere dai 20 ai 40gr di proteine permetta al corpo di recuperare la funzionalità muscolare in tempo più rapidi.
Tra le proteine: uova, yogurt greco, Kefir, salmone, ricotta, pollo, tonno, barrette proteiche e proteine in polvere (di origine sia animale che vegetale).
Carboidrati per un Veloce Recupero
Le scorte di glicogeno vengono utilizzate per alimentare i muscoli durante l’attività fisica e consumare dei carboidrati alla fine degli esercizi permette di ricostituirle in maniera rapida. Il pasto post allenamento contenente carboidrati va consumato almeno 1,5 ore dopo la fine dell’attività fisica.
Sono indicati carboidrati a rilascio lento e a basso “indice glicemico”, pasta integrale biologica + verdure, in combinazione con proteine animali oppure vegetali + grassi preferibilmente di origine vegetale. Bisogna tenere presente che gli sport di endurance (un’attività fisica intensa) consumano molto più glicogeno rispetto a quelli di forza. Un ciclista, corridore, nuotatore, dovrà consumare più carboidrati di un bodybuilder.
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Le dosi consigliate di carboidrati in questi casi sono di circa 1-1,5gr per Kg di peso corporeo. Importante da sapere che la secrezione di insulina viene meglio stimolata quando si consumano simultaneamente carboidrati e proteine (nella proporzione 3:1 in favore dei carboidrati).
Tra i carbo ci sono patate dolci, quinoa, cioccolato, riso, avena, frutta (banane, kiwi, ananas), pasta e verdure a foglia verde.
E i Grassi?
Vari studi hanno dimostrato che assumendo cibi ad alto contenuto di grasso dopo l’allenamento, la sintesi del glicogeno non viene pregiudicata. Ovviamente non bisogna esagerare con i grassi, ma evitarli totalmente non è una buona idea, soprattutto perché in dosi limitate non influenzano in alcun tipo il recupero.
Tra i grassi da assumere ci sono burro di arachidi, noci, avocado e frutta secca.
Esempio di Menù Ideale Post Workout
Piatti bilanciati e sani devono comprendere verdure di stagione, cereali integrali, proteine, grassi sani ed eventualmente frutta di stagione e sono la chiave per ottenere ed aumentare prestazioni fisiche di alto livello ed un sano equilibrio psicofisico.
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- Omelette con toast di avocado
- Pollo alla griglia con contorno di verdure arrosto
- Panino integrale al tonno e lattuga
- Salmone con contorno di patate dolci
- Tazza di fiocchi di avena con banana mandorle e proteine del latte in polvere
- Frutta e ricotta
- Hummus con la pita
- Cracker di riso e burro di arachidi
- Tazza di latte scremato con cereali
- Shake di proteine e banana
- Yogurt greco e frutti di bosco
- Tazza di quinoa con frutti di bosco
Integratori di Proteine: Sì o No?
Si possono assumere le proteine dopo l'allenamento? Sì! Le proteine, che arrivano al corpo tramite l’alimentazione, sono indispensabili per lo sviluppo muscolare: gli sportivi ad esempio, che mirano ad aumentare la massa muscolare devono assumerne una quantità tale da riuscire a supportare e ottimizzare il loro allenamento.
La muscolatura è costituita infatti per la maggior parte da proteine, il cui fabbisogno aumenta in proporzione all'intensità dello sforzo cui è sottoposto il fisico.
Ecco perché si consiglia di assumere anche proteine dopo l’allenamento, le quali devono essere assunte fino a due ore dopo, nell'arco della finestra anabolica. Se vengono assunte entro 60 minuti dalla fine del workout agiscono in modo molto positivo perché durante lo sforzo i muscoli sintetizzano le proteine per ottenere energia e intaccano quindi la loro sostanza strutturale.
L'ideale sarebbe assumere in maniera equilibrata sia proteine animali che vegetali perché hanno profili aminoacidi diversi così da rendere più semplice l’assorbimento degli aminoacidi essenziali per la muscolatura e per l'organismo in generale. Le proteine animali assomigliano di più a quelle umane, mentre quelle vegetali hanno un basso contenuto di grassi e raramente contengono colesterolo.
Quante Proteine Assumere Durante la Giornata?
Le proteine da assumere al giorno variano da soggetto a soggetto e dal tipo di attività svolta. In genere, il quantitativo proteico per un soggetto sedentario va da 0,9 g/kg di peso corporeo fino a 1 g/kg. Ma attenzione: il quantitativo di proteine da assumere giornalmente va sempre calcolato in base al peso corporeo totale e, ovviamente, in base all’età.
Tutte queste proteine dovrebbero derivare sempre per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.
Proteine per Uomini e Donne
Il quantitativo di proteine cambia a seconda del tipo di attività che si svolge, delle nostre abitudini, del nostro peso, ma soprattutto anche sulla base del nostro sesso. C’è un’enorme differenza di quantitativo proteico tra uomini e donne.
- Uomini non sportivi: 1,2-1,3 g/kg
- Donne sedentarie: 0,8 g/kg
- Donne sportive: fino a 1,8 g/kg
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentario | 0.8 - 1.0 |
| Incremento Massa Muscolare | 1.4 - 2.2 |
| Perdita di Peso (Atleti) | 2.3 - 3.1 (per kg di massa corporea priva di grasso) |
| Perdita di Peso (Sovrappeso/Obesi) | 1.2 - 1.5 (per kg di peso ideale, basato su BMI di 25) |
| Atleti di Resistenza | 1.2 - 1.6 |
| Gravidanza (II e III Trimestre) | Aumento di 20g al giorno rispetto al normale |
| Allattamento | Circa 1.5 |
| Anziani | 1.0 - 2.0 (consultare un medico per >1.5) |
| Vegani | Aumento del 20% rispetto ai non vegani |
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