Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e, in molti paesi, una parte significativa della popolazione soffre di problemi legati alla malnutrizione, sia per difetto che per eccesso.
L'Importanza di una Dieta Varia ed Equilibrata
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari. La dieta mediterranea, considerata il tipo di alimentazione più indicato per ridurre l’impatto delle malattie croniche e favorire un aumento della longevità, prevede il consumo di tutti gli alimenti in quantità controllate, anche nel corso dell’età adulta.
Il Fabbisogno Nutrizionale in Età Adulta
In età adulta, è essenziale mantenere un peso corporeo ottimale per godere di un buono stato di salute. Secondo la Società italiana di nutrizione umana (SINU), un uomo adulto (30-59 anni) alto 170 centimetri ha bisogno di circa 2.300-2.600 kcal al giorno. Per le donne, invece, ne bastano tra 1.900 e 2.100 kcal.
Queste sono naturalmente indicazioni generali, poiché il fabbisogno energetico è molto diverso a livello individuale e occorre tenere conto dell’età, del sesso, della costituzione (peso e altezza) e del grado di attività fisica svolta.
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Consigli per Apparecchiare una Tavola Sana
Per tenere conto dell’apporto energetico proveniente dalla dieta, è bene essere adeguatamente informati. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
È importante sapere che le calorie sulla tavola di un adulto dovrebbero essere distribuite grosso modo così: carboidrati (55-60%), grassi (20-30%) e proteine (15-20%).
Inoltre, è sempre consigliato il consumo di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di stagione e locali.
Suddivisione dei Gruppi Alimentari
Per costruire un menù salutare bisogna avere ben chiara la suddivisione dei gruppi alimentari e la conoscenza della composizione degli alimenti.
- Frutta e verdura: Le porzioni di frutta (circa 150 g l'una) e verdura (circa 200 g da cuocere o 80 g cruda) devono essere, rispettivamente, 2 e 3 al giorno.
- Proteine: La raccomandazione principale è di alternare proteine animali e vegetali, preferendo quando possibile quest’ultime.
- Carboidrati complessi: I cereali sono la base della nostra alimentazione. Il loro consumo è consigliato quotidianamente.
- Zuccheri semplici: Tutti gli zuccheri semplici andrebbero fortemente ridotti: quelli contenuti nella frutta sono sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno.
Alcol
Nell’ambito delle raccomandazioni da seguire a tavola, particolare attenzione va posta al consumo di bevande alcoliche.
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Carboidrati: Semplici e Complessi
I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione. Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
- Carboidrati semplici: Sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore.
- Carboidrati complessi: Sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue.
L’OMS raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura. Per quanto riguarda le quantità di carboidrati da assumere al giorno, per gli adulti l’indicazione è di 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
La quota glucidica dipende molto dalla soggettività: dipende se sei uomo o donna, dal livello di attività fisica, dalla tua capacità ed efficacia metabolica nel gestire i carboidrati. Gli sportivi necessitano di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali.
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Carboidrati e Diabete: Perché Contarli?
La conta dei carboidrati nel diabete (CHO counting) è un metodo che nasce per pianificare il pasto del paziente diabetico (in particolare con diabete tipo 1) e determinare la dose d’insulina necessaria per metabolizzare la quantità di carboidrati consumati.
I Passaggi per la Conta dei Carboidrati
- Identificare i gruppi di alimenti contenenti carboidrati (pane, pasta, cereali, latte, frutta, verdura, legumi).
- Determinare la quantità di carboidrati negli alimenti utilizzando tabelle nutrizionali o app.
- Contare i carboidrati del pasto in base alle porzioni.
- Calcolare la quantità di insulina necessaria per metabolizzare i carboidrati consumati.
- Effettuare le correzioni necessarie in base alla glicemia pre-prandiale.
Tabella Carboidrati Diabete: Principali Alimenti
| Alimento | Carboidrati | Proteine | Grassi di origine animale | Grassi di origine vegetale |
|---|---|---|---|---|
| Pane e pasta | Si, in maniera prevalente | Si | No | In quantità minime |
| Cereali e derivati in genere | Si, in maniera prevalente | Si | No | In quantità minime |
| Latte e latticini | Si, contengono uno zucchero, il lattosio | Si | Si | No |
| Carne, pesce, uova | In misura nulla o molto bassa | Si | Si | No |
| Legumi | Si | Si | No | Si |
| Frutta | Si, contengono uno zucchero, il fruttosio | In misura trascurabile | No | In misura trascurabile |
| Verdura | Si, in misura trascurabile ad eccezione delle patate | In misura trascurabile | No | In misura trascurabile |
| Condimenti | No | No | Burro, margarina, strutto, lardo, panna | Olio d’oliva e di semi |
Un pasto sano è un insieme bilanciato di nutrienti che deve garantire energia, sazietà e benessere nel tempo. È fondamentale che il pasto sia vario, equilibrato e moderato, ossia contenga tutti i principali macronutrienti nelle giuste proporzioni e senza eccessi.
Mangiare bene e muoversi ogni giorno sono due facce della stessa medaglia del benessere.
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