La quinoa, pur non essendo un vero cereale, è classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti, ovvero cibi ricchi di amido, calorie e fibra alimentare. Inoltre, contiene minerali, vitamine e proteine a medio valore biologico. Rispetto ai cereali tradizionali, la quinoa offre un maggiore apporto di proteine, calcio, fosforo e ferro.
Classificazione e Proprietà Nutrizionali
La quinoa appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti - ricchi di amido, fibre alimentari e, se integrali, anche di magnesio e niacina. Va comunque ricordato che questa classificazione è stata concepita per catalogare i cibi tipici della Dieta Mediterranea - avena, orzo, frumento, mais, miglio, riso ecc. - pertanto, non sempre le proprietà nutrizionali dei prodotti esteri sono chiaramente identificabili in uno o nell'altro insieme. La quinoa ad esempio, ha caratteristiche chimiche molto simili a quelle dei cereali - Graminacee o Poaceae - ma appartiene ad una Famiglia totalmente diversa.
Apporto Energetico e Macronutrienti
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. I glucidi sono fondamentalmente di tipo complesso e gli acidi grassi insaturi; per la valutazione dei peptidi invece, la questione si complica.
Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali.
La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali. Per la sua carenza, le proteine contenute nei semi prodotti dalle Graminacee vengono definite a medio valore biologico. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina.
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Vitamine e Minerali
Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. D'altro canto, ricordiamo che l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dagli alimenti di origine vegetale può essere compromesso dalle molecole anti-nutrizionali in essi contenuti - ad esempio acido fitico, acido ossalico, eccesso di fibre ecc.
In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
Saponine e Acido Ossalico
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Di fatto, tale aspetto chimico-fisico non è casuale; l'amarezza della quinoa grezza svolge un ruolo protettivo durante la coltivazione, tutelando l'integrità della pianta dall'aggressione degli uccelli.
Il controllo genetico - attraverso gli incroci e la selezione naturale - ha aiutato a ridurre il contenuto di saponine, a tutto vantaggio delle applicazioni gastronomiche del seme - ad es. per la produzione di dolci. Il "Toxicity Category Rating" inquadra le saponine della quinoa come irritanti per gli occhi e per le vie respiratorie, oltre che come un moderato agente irritante per la mucosa gastrointestinale.
Le foglie e gli steli delle piante di quinoa (e di tutte quelle appartenenti al Genere Chenopodium oltre che alla famiglia Amaranthaceae) contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale. D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione.
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Quinoa nella Dieta
La quinoa è un alimento che si presta alla maggior parte dei regimi alimentari. In porzioni medie e con frequenza di consumo anche giornaliera, potrebbe rientrare nella dieta consuetudinaria - così come avviene nelle zone da cui proviene. Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli.
Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia.
Al contrario, sempre grazie all'abbondanza di fibre, questo pseudocereale è in grado di sequestrare una piccola parte di colesterolo alimentare e di sali biliari riducendone l'assorbimento / riassorbimento intestinale.
Proteine e Amminoacidi Essenziali
Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. Non ci è dato sapere se il valore biologico sia realmente di alta entità o se, pur contenendo tutti gli amminoacidi essenziali, questi abbiano un rapporto e proporzioni differenti.
È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
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Benefici delle Fibre
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.
La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. La quinoa apporta una quantità media di fenilalanina. In presenza di fenilchetonuria, il metabolismo di questo amminoacido è sensibilmente compromesso e ne determina l'accumulo nell'organismo.
Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia.
Vitamine e Minerali per la Salute
La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali. Nell'organismo, le idrosolubili del gruppo B -abbondano soprattutto la B1, B2 e PP - svolgono principalmente il ruolo di fattori coenzimatici. La vitamina E invece ha il ruolo di antiossidante e protegge le membrane cellulari dall'azione dei radicali liberi.
Quinoa: un "Super Cibo"
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo" (forse anche perché impiegata nell'alimentazione degli astronauti). In merito alle sue notevoli proprietà nutrizionali, la quinoa è stata presa in considerazione come possibile coltivazione nel "NASA's Controlled Ecological Life Support System" finalizzato a voli spaziali di lunghissima durata.
Utilizzo Gastronomico
La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto. La quinoa fresca è estremamente rara ed è presumibilmente sfruttata solo dai coltivatori. La quinoa germogliata è un alimento estremamente ricco; l'attivazione enzimatica - come per gli altri semi - aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita alcun trattamento termico.
I semi germogliati di quinoa possono essere un ingrediente di eccellenza per insalate e primi piatti freddi; a loro vantaggio rispetto a molti altri, i semi di quinoa si avvalgono di tempi di germinazione - 2 ore circa - inferiori rispetto alla media - per es. Della quinoa si consumano anche le foglie.
Botanica e Coltivazione
Quinoa è il nome di una pianta erbacea sudamericana della Famiglia botanica Amaranthaceae, Sottofamiglia Chenopodioideae, Genere Chenopodium e specie quinoa. La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata.
Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. Le pannocchie della fioritura nascono dalla sommità della pianta o in sede ascellare delle foglie lungo il gambo. Ogni pannocchia ha un asse centrale da cui ne emerge uno secondario fiorito, o ulteriormente ramificato in terziario. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti.
La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio. Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico.
La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale. La quinoa è una pianta con caratteristiche annuali; la semina può essere primaverile o autunnale, mentre la raccolta è collocata al termine dell'estate o all'inizio della primavera, in base alla varietà.
La quinoa grezza contiene buone percentuali di saponine, molecole tendenzialmente sgradevoli o poco salutari per l'uomo. Per privarla di queste sostanze - utilizzate dalla pianta come difesa - è necessario applicare un lavaggio di tipo industriale dopo la raccolta. Nonostante rappresenti una coltura estremamente interessante - soprattutto per i valori nutrizionali dell'alimento e la redditività della pianta - la quinoa è difficilmente coltivabile al di fuori del continente americano - con fatica se ne produce anche in America del nord.
In Italia la coltivazione della quinoa è ostacolata soprattutto dalle temperature troppo elevate e dall'eccessiva piovosità; alcuni parassiti come gli afidi e le cimici intaccano gravemente i semi maturi di quinoa annientando la produzione. D'altro canto, negli ultimi anni, il consumo di quinoa nei paesi esteri è aumentato vertiginosamente e ciò ha determinato una triplicazione del prezzo in soli 7 anni (2006-2013).
Sempre del Genere Chenopodium, nel Bel Paese è prodotta un'altra Specie simile alla quinoa, la C. album; questa, più resistente ad afidi e cimici, oltre a tollerare il clima della penisola - nelle regioni alpine - rappresenta ancora una coltura di tipo marginale. In Nord America, altre Specie del Genere Chenopodium, come il "goosefoot pitseed" - nomenclatura binomiale: Chenopodium berlandieri - ed il "fat hen" - nomenclatura binomiale: Chenopodium album - sono state coltivate ed integrate come frazione del complesso agricolo orientale prima che il mais divenisse popolare.
Quinoa in Cucina
La quinoa, consumata fin dai tempi degli Inca, è un ingrediente utile in cucina che rende speciali zuppe e insalate di stagione. Originaria del Sudamerica, la pianta della quinoa fornisce una varietà di semi commestibili che, recentemente, si è diffusa anche nel resto del mondo. Gli Inca veneravano la quinoa come una pianta sacra e la coltivavano ad altitudini particolarmente elevate, su altipiani posti anche gli oltre 4000 metri di quota.
- La quinoa è leggera, gustosa e facile da digerire.
- Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità che ha semplicemente un alto valore commerciale dovuto a intelligenti opere di marketing.
- Come (quasi) sempre accade, sta nel mezzo.
Valori Nutrizionali Dettagliati
La quinoa è un alimento nutriente ed energetico (100 grammi di quinoa apportano all'organismo più di 350 kilocalorie). Priva di glutine, perché non è una graminacea, la quinoa può essere consumata dai celiaci.
I semi di quinoa... contengono proteine, vitamine (in particolare, quelle del gruppo B) e sali minerali come Fosforo, Magnesio, Ferro e Zinco. Usata per zuppe e minestre insieme a un ricco mix di frutta secca e legumi tostati, la quinoa può diventare l'ingrediente speciale di ogni piatto normale.
In 100 grammi di quinoa cruda c’è un apporto di circa 368 calorie. Le fibre presenti nella quinoa promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastano la stitichezza e riducono l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. Le vitamine del gruppo B sono importanti per il buon funzionamento dell’organismo.
La quinoa non lavata contiene saponina, sostanza che può provocare problemi di natura gastrointestinale.
Ripartizione dei Macronutrienti
La quinoa cruda contiene all’incirca il 64% di carboidrati, il 14% di proteine e il 6% di grassi. È una buona fonte di fibra, anche perché non è raffinabile e quindi è integrale per definizione, e contiene quantità interessanti anche di diverse vitamine del gruppo B, tra cui i folati, e un po’ di minerali, come magnesio, fosforo e manganese.
Il 14% di contenuto proteico che ti ho nominato prima è in realtà un valore medio, a seconda della varietà si possono raggiungere anche contenuti superiori, quasi il 22% secondo un documento della FAO.
Per quanto riguarda il contenuto lipidico, la quinoa è più ricca di grassi rispetto ai comuni cereali. Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B (come un po’ tutti i cereali), di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame.
La quantità di calcio e ferro è significativamente più alta rispetto agli altri prodotti a base di grano utilizzati, con anche una maggiore biodisponibilità.
Benefici Aggiuntivi
L’assenza di gliadine (proteine presenti nel grano e formate durante la lavorazione) e di frazioni proteiche correlate alla gliadina (trovate ad esempio nell’avena, nell’orzo e nella segale) rende la quinoa assolutamente appropriata per essere consumata dai celiaci e per la produzione di prodotti alimentari “senza glutine”.
Inoltre, è stato visto che proprio minerali come calcio, magnesio e ferro, sono nutrienti comunemente carenti nei prodotti gluten-free, mentre la quinoa, ma anche ad esempio l’amaranto e il grano saraceno, sono una fonte di questi micronutrienti migliore e quindi ancora più interessanti quanto meno per i soggetti celiaci.
Questo discorso vale soprattutto per il calcio, che è contenuto in quantità apprezzabili nella quinoa, ed è, tra i fattori dietetici, uno dei fattori principali (la sua carenza) nell’insorgenza di osteoporosi.
Quinoa e Salute
Le proprietà attribuire alla quinoa dipenderebbero dal suo contenuto di micronutrienti. La quinoa è infatti ricca di vitamina E, che è considerata un antiossidante molto potente. In una review recente è stato concluso che “diete appropriate che includono frutta, verdura e cereali integrali, compresi i pseudo-cereali, possono contribuire alla protezione cardiovascolare”.
La realtà delle cose è che, come peraltro la revisione degli studi scientifici ben sottolineava, la protezione dalle malattie cardiovascolari (e non solo) è stata associata all’intera dieta, che deve essere adeguata in calorie, ricca di alimenti vegetali e povera, generalmente, di alimenti animali, soprattutto quelli grassi.
La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico. Ad ogni modo, la plausibilità biologica alla base del potenziale ipocolesterolemizzante della quinoa esiste, anche se deve essere indagato ulteriormente. Nello specifico sembrerebbe che le saponine, che sono presenti un buonne percentuali nella farina di Quinoa (come nei legumi), siano in grado di esercitare tale effetto sul colesterolo.
In secondo luogo, per tornare alle saponine, partendo dal presupposto che sono necessari ulteriori studi per confermare il loro effetto benefico sul profilo lipidico dal punto di vista pratico, queste sostanze presentano anche un sapore amaro, e usualmente vengono ridotte oltre modo proprio per ottenere dei miglioramenti dal punto di vista della bontà del piatto. Per dovere di cronaca alle saponine sono state attribuite anche altre potenziali proprietà: antitumorali e “prebiotiche” (cioè utili per la salute del microbiota intestinale).
La quinoa è spesso considerata un cibo utile, anzi, eccellente, per chi è diabetico. La motivazione principale alla base è che è un alimento con un più basso indice glicemico rispetto alla media degli alimenti che appartengono alla sua categoria (cereali / pseudo-cereali).
Comunque, la realtà è che non esiste un “cibo eccellente” per il diabetico; quest’ultimo può in realtà mangiare tutto ma deve semplicemente stare più attento nel non assumere grassi saturi, grassi trans, alimenti densi energeticamente (soprattutto se è sovrappeso). Inoltre, anche per quanto riguarda la questione degli effetti benefici dei polifenoli e dei flavonoidi ben contenuti nella quinoa, la ricerca non è assolutamente ancora chiara. Ci sono pochissimi studi controllati sulla questione e con conclusioni anche contrastanti.
La quinoa è uno pseudo-cereale interessante, soprattutto per i celiaci e per i vegani, per la presenza di proteine con un buon profilo aminoacidico e perché, rispetto agli altri cibi gluten free è mediamente di maggior qualità anche per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti e la loro biodisponibilità.
Quinoa e Dieta Chetogenica
Quinoa bianca non è un alimento compatibile con la dieta chetogenica in quanto è veramente troppo ricco di carboidrati. Se possibile, scegli qualche alimento alternativo.
Consumare questo alimento è una scelta che potrebbe influire sul dimagrimento se non bilanciata con altri cibi dal minor impatto ingrassante. Porzioni troppo grandi potrebbero portare a superare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita.
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