Adottare una dieta low carb, cioè a basso contenuto di carboidrati (come la chetogenica) porta molti benefici: perdita di massa grassa, miglior controllo della fame, contrasto all’aumento della glicemia e all’insorgenza di infiammazioni. Inoltre, l’alimentazione con pochi carboidrati non è così difficile da seguire.
Viviamo circondati dai carboidrati: pane, pasta, dolci, frutta. Per questo, sentire parlare di dieta low carb fa storcere il naso a tanti. Chi segue un regime alimentare tradizionale, infatti, ne consuma molti, lungo tutto l’arco della giornata, dalla colazione fino alla cena. Eppure, i benefici che si ottengono quando si rinuncia ai carboidrati sono nettamente maggiori dei sacrifici richiesti per iniziare. E riuscire a seguire una dieta povera di carboidrati non è difficile come si pensa.
Cos'è una Dieta Low Carb
Il nome è abbastanza esplicativo: dieta low carb, ovvero con pochi carboidrati. Sotto questa etichetta, però, rientrano diversi regimi alimentari, che si distinguono a secondo del ruolo che assegnano agli altri macronutrienti, cioè proteine e grassi.
Quanti Carboidrati Mangiare in una Dieta Low Carb?
Qual è il quantitativo consentito? La regola generale, per poter parlare di alimentazione low carb, prevede un tetto massimo di 100 grammi di carboidrati al giorno. Nel caso della ketodiet, però, l’asticella si abbassa ulteriormente e non se ne possono consumare più di 20 grammi (al netto delle fibre). Per avere un metro di paragone concreto, basta considerare che un etto di pasta contiene tra i 60 e i 70 grammi di carboidrati (discorso analogo per il pane).
La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi.
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Cosa Mangiare in una Dieta Low Carb
La necessità di eliminare quasi del tutto gli alimenti che contengono carboidrati fa scattare il panico nella mente di chi si approccia a uno stile di vita low carb. Ed ora cosa mi mangio? In realtà, la risposta è semplice: tutto. Superato l’impatto iniziale, un’alimentazione con pochi carboidrati è più semplice da seguire, perché gli alimenti consentiti possono essere consumati senza prestare troppa attenzione alle calorie.
Gli alimenti consigliati includono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati, uova, latticini e grassi buoni. Uno schema settimanale low carb include pasti semplici con questi ingredienti. Quindi, quali sono i cibi low carb? In linea generale, una dieta low carb prevede il consumo di proteine magre e grassi sani.
Alimenti Consentiti in Dettaglio
- Proteine magre: Carne (tagli magri di manzo, pollo e tacchino), pesce (ricco di omega-3), uova, latticini a basso contenuto di grassi (yogurt greco senza zucchero, formaggi a basso contenuto di grassi e latte scremato).
- Grassi sani: Oli vegetali (olio d’oliva extravergine), noci e semi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
- Verdura a basso contenuto di carboidrati: Verdure non amidacee come broccoli, cavolfiori, zucchine e spinaci.
- Frutti a basso indice glicemico: Fragole, mirtilli e lamponi (consumati con moderazione).
Alimenti da Limitare o Evitare
- Cibi ricchi di carboidrati: Pane, pasta, riso e cereali.
- Zuccheri e dolci: Bevande zuccherate, dolci e dessert.
- Frutta ad alto contenuto di carboidrati: Banane, uva e mele.
I Benefici di una Dieta Low Carb
I carboidrati sono la causa principale dell’irresistibile senso di fame che colpisce chi li consuma. Mangiarli, infatti, comporta un aumento dell’insulina, che provoca un picco glicemico. Quando questo picco si esaurisce, il corpo inizia a desiderare nuovi carboidrati.
Eliminare i carboidrati non significa semplicemente perdere peso ma perdere grasso. La dieta low carb, infatti, spinge il corpo a trovare l’energia che gli serve bruciando i depositi di grassi (come avviene con la chetosi).
Infine, una low carb incide positivamente sulla salute complessiva dell’organismo. Ad esempio, consente di tenere sotto controllo la glicemia (elemento fondamentale per chi soffre di diabete).
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- Migliora il controllo della fame.
- Meno grasso, più muscoli.
- Azione antinfiammatoria e controllo della glicemia.
- Miglioramento della sensibilità all’insulina e della gestione del diabete.
- Miglioramento della salute cardiovascolare e ad una diminuzione dei trigliceridi nel sangue.
- Trattamento dell’epilessia.
- Miglioramento della salute mentale: alcuni studi suggeriscono anche possibili effetti positivi della dieta low-carb sull'umore e sulla funzione cognitiva.
Storia e Diffusione della Dieta Low Carb
Le diete low carb - in voga da parecchio tempo nel mondo della cultura fisica e proposte anche in campo medico - iniziano ad acquistare popolarità nei primi anni '90, approfittando del declino delle diete low fat. Nonostante gli scafali dei supermercati fossero pieni di alimenti "low fat" (poveri di grasso) questa strategia, non solo non diede i frutti sperati, ma contribuì addirittura ad accentuare il problema, a causa del presunto abuso di consumo generale. Come spesso accade in questo e in altri campi, qualcuno pensò bene di estremizzare tale concetto, facendo nascere le diete low carb (letteralmente "basse in carboidrati"). Un po' per l'entusiasmo legato alla novità, un po' per l'abile campagna pubblicitaria, e un po' per l'indiscutibile efficacia dimagrante, le diete low carb si diffusero rapidamente negli USA e ben presto sbarcarono in Italia, vera e propria "roccaforte idealistica" della dieta mediterranea.
Quando Possiamo Parlare di "Dieta Low Carb"?
In particolare, alcuni sostengono che una dieta low carb debba essere ricca di grassi e mantenere circa la stessa quantità di proteine. Altri, invece, ritengono che sia indispensabile eliminare totalmente gli alimenti che contengono glucidi, incrementando liberamente i cibi proteici.
Tuttavia, traducendo a livello calorico i menu delle varie diete low carb, ciò che salta subito all'occhio è un marcato deficit calorico rispetto al fabbisogno totale di chi le segue.
Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine e apporta quasi esclusivamente grassi è di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione rilevante di corpi chetonici (vedi sotto oppure si legga Dieta Chetogenica).
La Cheto Genesi e l'Importanza del Glucosio
I sostenitori di questi metodi affermano inoltre che avvenga un aumento del consumo metabolico dei grassi. E' abbastanza logico, ma questi sono principalmente di derivazione dietetica, non adiposa. In questo modo, la via ossidativa degli acidi grassi diventa più efficiente. D'altro canto, quella dei glucidi perde funzionalità. Se la dieta è anche chetogenica, possiamo assistere a una riduzione dell'appetito. Ciò sarebbe dovuto all'effetto anoressizzante dei corpi chetonici (intermedi di "scarto" residui dall'ossidazione degli acidi grassi in mancanza di glucosio), che facilita la riduzione delle calorie con uno sforzo psicologico più contenuto.
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Il sistema nervoso centrale richiede circa 130 g/die di glucosio per funzionare. Le scorte di glicogeno sono, tutto sommato, di modesta entità.
Proprio in merito all'importanza del glucosio, il corpo umano ha sviluppato delle risorse supplementari che aumentano le possibilità di sopravvivenza in mancanza di carboidrati alimentari. Riutilizzo dei corpi chetonici a scopo energetico: avviene nei muscoli, nel cuore, nel cervello e non solo.
La gran parte dei tessuti, soprattutto quello muscolare, si adatta alla carenza di glucosio incrementando la densità di enzimi deputati al consumo cellulare di acidi grassi (determinando il dimagrimento). In questo modo, il glicogeno rimanente viene risparmiato e destinato soprattutto al cervello e ai tessuti anaerobici, incapaci di utilizzare gli acidi grassi (come i suddetti globuli rossi).
Le richieste cerebrali di glucosio ammontano circa a 4 g/h, mentre quelle dei tessuti anaerobici si attestano a 1,5 g/h.
Dal momento che il fegato non riesce a ricavare dalla glicogenolisi più di 3 grammi di glucosio all'ora, e considerando che le riserve vanno via via scarseggiando, è costretto ad attivare la via metabolica "di emergenza" della gluconeogenesi.
Tale processo porta alla produzione di glucosio a partire dagli aminoacidi contenuti nelle proteine alimentari e muscolari, e a partire dal glicerolo dei grassi alimentari e adiposi (a riposo l'acido lattico non ha rilevanza). Inoltre, il ciclo di produzione energetica cellulare non può funzionare correttamente senza glucosio. Ribadiamo che i corpi chetonici vengono ossidati soprattutto a livello cardiaco e muscolare.
Precauzioni e Rischi
Non è chiaro quale tipo di possibili rischi possa comportare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Certamente si rischia di andare incontro a carenze nutrizionali e avere problemi digestivi (come alitosi e nausea).
La perdita di peso iniziale è dovuta in parte all'escrezione di acqua, e la perdita di grasso si verifica con l'aderenza all'approccio low-carb nel medio e lungo termine.
Le diete chetogeniche possono rivelarsi utili nella lotta al diabete, ma sotto controllo medico. L'aumento dei grassi alimentari di origine animale non altera la colesterolemia in maniera considerevole. I dati suggeriscono che le low-carb portano a un aumento neutro o basso delle LDL, a volte addirittura una riduzione, una riduzione dei trigliceridi e un aumento delle HDL - in particolare in coloro assegnati all'intervento a bassissimo contenuto di carboidrati.
Per lo più, soprattutto quando scarseggia anche l'apporto di calorie totali e di proteine, tendono ad accumularsi fino al livello di tollerabilità. Ciò comporta poliuria e maggior tendenza alla disidratazione. Inoltre, molte persone lamentano debolezza generale (da ipoglicemia e ipotensione) e scarsa capacità di tollerare lo sforzo sportivo.
Riduzione dell'apporto energetico, promosso da una limitata scelta degli alimenti (dal momento che vanno esclusi tutti i cibi ricchi di carboidrati come cereali, prodotti da forno e buona parte della frutta),e della sintesi massiccia di corpi chetonici, in particolare di Β-idrossibutirrato, che ha un effetto anoressizzante (sopprime l'appetito).
Riduzione dell'acqua e del glicogeno nei muscoli e nel fegato. Nei primi 7 o 14 giorni che seguono l'inizio delle diete low carb si assiste al progressivo esaurimento delle riserve epatiche e muscolari di glicogeno. Tali depositi ammontano a circa 350-500 grammi. Dal momento che ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua, la deplezione di queste scorte fa diminuire il peso corporeo di uno o due kg.
La riduzione della massa muscolare, è inevitabile in qualsiasi regime dimagrante, ed è superiore quanto il taglio energetico è troppo deciso, quando vengono a scarseggiare i glucidi e le proteine, e quando la percentuale di grasso corporeo è già molto bassa.
Va detto, però, che l'elevato apporto proteico che caratterizza le diete "low carb high protein" risparmia più tessuto muscolare rispetto alle diete ipocaloriche low fat e a quelle "lowcarb high fat". Il peso corporeo diminuisce a fronte di un calo delle riserve adipose.
Le modificazioni metaboliche indotte dalle diete low fat, associate al minor apporto calorico, favoriscono l'ossidazione delle riserve lipidiche e la conseguente diminuzione del peso corporeo.
Low Carb: Una Strategia Dietetica Personalizzabile
Il termine “low carb” o “low carbohydrates” significa ridotto apporto di carboidrati. Tuttavia, il livello effettivo di assunzione di carboidrati può variare notevolmente da persona a persona, così come le strategie per determinarlo.
Una dieta a ridotto apporto di carboidrati oltre alla perdita di peso (di fondamentale importanza se si è in sovrappeso), dona innumerevoli benefici. La riduzione dei carboidrati spinge il nostro corpo a ricavare energia dai depositi di grasso, favorendo quindi non solo il calo di peso ma la perdita di tessuto adiposo tutelando la massa muscolare.
Una dieta low carb migliora il controllo della fame e la dipendenza dallo zucchero. Inoltre, la dieta low carb permette un miglior controllo della glicemia e permette di diminuire il rischio di sviluppare patologie a base infiammatoria.
Errori Comuni e Considerazioni Importanti
No, dire che i carboidrati fanno ingrassare non è assolutamente corretto. Se si è normopeso e si è in grado di utilizzare gli zuccheri della propria dieta non vi è ragione di temerli. Il consumo di alimenti ricchi di zuccheri raffinati e processati genera aumento dell’insulina e dipendenza dagli stessi.
Quando mangiamo carboidrati il quantitativo di zuccheri presenti nel sangue cresce dando luogo ad un picco glicemico. Il risultato però è che le cellule usano il glucosio per produrre energia e non aggrediscono le riserve di grasso. Inoltre, l’insulina è strettamente legata con l’aumento del senso di fame e della dipendenza da zuccheri.
Limitazioni e Controindicazioni
Questa dieta non è assolutamente adatta a bambini, donne incinte o che allattano, atleti o persone che svolgono attività fisica o lavorativa intensa e hanno bisogno di molta energia, anziani o persone con patologie specifiche.
Ogni persona ha esigenze alimentari diverse. La dieta a basso tenore di carboidrati può essere adatta a determinate persone, in un determinato contesto e per un determinato periodo. È efficace a breve termine ma a lungo termine può portare a disturbi e squilibri, meglio quindi affidarsi ad un nutrizionista che prescriva una dieta appropriata, personalizzata e sicura.
Punti Chiave della Dieta Low Carb
- Cosa sono le diete low-carb: le diete low-carb riducono fortemente l'assunzione di carboidrati per spingere il corpo a usare i grassi come principale fonte di energia. Questo cambiamento favorisce la chetosi, uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi anziché i carboidrati.
- Tipologie di diete low-carb: esistono diversi livelli di restrizione: da moderata (26-44% di carboidrati) a severa (meno del 10%). Alcune varianti, come la chetogenica o la Atkins, combinano basso contenuto di carboidrati con alto apporto di grassi o proteine.
- Rischi e benefici: i benefici includono perdita di peso, miglior controllo glicemico e riduzione dei trigliceridi. Tra i rischi ci sono carenze nutrizionali, problemi digestivi e aumento del colesterolo LDL in alcuni casi. La supervisione medica è consigliata.
Tabella Riassuntiva dei Livelli di Carboidrati nelle Diete Low Carb
| Tipo di Dieta Low Carb | Carboidrati Giornalieri | % Carboidrati Totali |
|---|---|---|
| Bassissimo contenuto di carboidrati | 20-50 grammi | Meno del 10% |
| Basso contenuto di carboidrati | Meno di 130 grammi | Meno del 26% |
| Moderato contenuto di carboidrati | - | Tra il 26% e il 44% |
Consigli Pratici per Seguire una Dieta Low Carb
- Sostituisci i contorni classici: Usa alternative low carb come cavolfiore, topinambur o cavolo navone al posto di patate e riso.
- Snack intelligenti: Opta per chips di verdure fatte in casa o dolcetti a basso contenuto di carboidrati.
- Idratazione: Bevi molta acqua, tè e caffè non zuccherati per evitare la disidratazione.
- Attività fisica: Integra la dieta con esercizio fisico regolare per ottimizzare i risultati.