La camminata veloce è un'ottima attività per perdere peso. Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace.
Acclamata per le sue molteplici virtù, la camminata quotidiana permette non solo di combattere uno stile di vita sedentario in modo molto semplice, ma anche di concedersi un momento di attività fisica. Molte persone, nonostante la stagione fredda, ai treni della metropolitana o alle strade cittadine super affollate, per gli spostamenti quotidiani preferiscono camminare. E, cosa non da poco, ti fa sentire (finalmente) in controllo della tua vita.
I Benefici della Camminata
Infine, e non perché sia meno importante, la camminata veloce sarebbe utile alle persone anziane per rallentare il decadimento cognitivo. Insomma, questa attività tanto semplice pare essere un vero e proprio toccasana per chiunque, dai più giovani che vogliono mantenersi in forma e ridefinire la propria figura, alle persone più agé. Recenti studi hanno dimostrato come anche una camminata di soli 10 minuti al giorno sia sufficiente per migliorare l'umore. Per avere un ritmo sonno-veglia equilibrato sarebbero invece sufficienti tremila passi, mentre cinquemila passi, da compiere anche a tratti nell’arco della giornata, sarebbe la distanza perfetta per un miglioramento generale della salute.
Quanto Bisogna Camminare per Dimagrire e Stare in Salute
Affinché la camminata sia davvero benefica per la salute, è necessario rispettare alcune semplici regole come, per esempio, preferire un unico tragitto lungo piuttosto che più camminate brevi e spalmante durante il giorno. “Il sistema cardiovascolare è realmente sollecitato solo quando l’esercizio è protratto oltre i 15 minuti. Inoltre, per far funzionare il cuore, è importante camminare velocemente. Aumentando il ritmo fino al punto in cui ci sentiamo leggermente senza fiato, ossigeniamo maggiormente il nostro corpo. A lungo termine, una pratica regolare di almeno 30 minuti al giorno, sarà utile per ridurre la tensione, lo stress e il rischio di infarto”, spiega Victoria Tchaikovsky, medico sportivo a Madame Figaro.
Tuttavia camminare per 30 minuti ogni giorno non è sufficiente per aumentare la massa muscolare. “La camminata non genera abbastanza resistenza per stimolare una notevole crescita muscolare”, spiega Tchaikovsky a Madame Figaro. “Al di là dell'aspetto puramente estetico, abbiamo bisogno di avere muscoli tonici per migliorare la nostra postura e quindi prevenire il dolori alla schiena, per alleviare la pressione esercitata sulle articolazioni e per densificare il sistema osseo”, prosegue l’esperta. Per fortificare il fisico è necessario intensificare ogni sessione privilegiando, per esempio, itinerari con cambi di dislivello, includere scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
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Come la Camminata Aiuta a Dimagrire
Partiamo da un assunto fondamentale: quando stiamo cercando di perdere peso, dobbiamo essere in deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che stiamo introducendo con il cibo. Aumentare il movimento quotidiano attraverso un'attività che possiamo svolgere per un periodo prolungato, come per esempio camminare, è sicuramente un ottimo modo per aumentare il dispendio calorico giornaliero.
Quindi, dall’elenco precedente, è chiaro che più si va veloce più si bruciano calorie, sia camminando che correndo, e quindi più rapidamente si può pensare di perdere peso. Pensando a come perdere 1 kg di peso camminando è facile farsi ingannare dall’idea di camminare più ore, intensamente e in salita. D’altra parte anche l’idea di camminare 40 ore per perdere 1 kg di peso ha il sapore di una traversata biblica del deserto, con tutte le sofferenze del caso.
Se a questo ci aggiungiamo che si alzerà meno dalla sedia e compirà un numero inferiore di microgesti (riduzione NEAT), possiamo capire che sforzarsi di camminare durante la dieta può essere utile per continuare a dimagrire ed a bruciare calorie. La camminata accellera il metabolismo e aiuta a perdere peso. È facile da fare tutti i giorni.
In ottica di dimagrimento, per raggiungere risultati di un certo rilievo è bene valutare con attenzione intensità, frequenza e durata della camminata. Per stare bene, in linea generale, gli esperti suggeriscono di eseguire durante la settimana almeno 2 ore e mezza di esercizio fisico moderato alternando camminate quotidiane di 20 o 30 minuti. L’intensità di ogni sessione dovrebbe fare aumentare il ritmo cardiaco, ma al contempo consentire una conversazione.
Esempio Pratico: Calcolo delle Calorie Bruciate
Ma per dimagrire quanto dobbiamo camminare? Lo spieghiamo con un esempio. Secondo i più diffusi calcolatori di dispendio calorico - qui ci siamo basati su calcuworld - una donna di 60 chili che cammina a ritmo moderato (5 chilometri all’ora) su una superfice piana, in un’ora brucia circa 198 calorie, ovvero 3,3 calorie al minuto. Per bruciare le 7000 calorie canoniche che corrispondono a 1 chilo di grasso è quindi necessario camminare per 2.121 minuti ovvero circa 35 ore. A primo acchito potrebbe sembrare un tempo infinito ma, calcolatrice alla mano, prevedendo di camminare un’ora al giorno, in poco più di un mese si può perdere fino a un chilo. Solo camminando.
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Ora, la domanda diventa come bruciare quelle 500 calorie al giorno per dimagrire di 1 kg in una settimana? Un chilo di adipe (che non è "grasso puro") equivale in media a 7.000 kcal. Indicativamente, il conumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
Una persona attiva in una giornata compie 7000-10000 passi, quando si mette a dieta arriva a scendere anche sotto ai 1000. Bisogna fare circa 250.000 - 312.500 passi per perdere 1 kg.
Fattori che Influenzano il Consumo Calorico
L'effetto cambia a seconda del peso, quanto velocemente cammini e come il tuo corpo usa l'energia. Ogni persona brucia calorie in modo diverso. Questo cambia in base al metabolismo e all'attività.
- Peso Corporeo: Più pesi, più calorie bruci.
- Velocità: Camminare più veloce aumenta il consumo calorico.
- Metabolismo: Ognuno ha un metabolismo diverso che influisce sulla velocità con cui brucia calorie.
Strategie per Ottimizzare la Camminata per Dimagrire
Per aiutarti a perdere peso con la camminata, usa queste strategie. Come prima cosa si può provare a fare delle variazioni di ritmo: magari non si riesce a camminare ininterrottamente a ritmo intenso per 1 ora, ma lo si può fare per qualche minuto, e poi rallentare per riprendere il fiato, e poi rifarlo di nuovo in una specie di Interval Training che alterna fasi intense ad altre di recupero. Discorso differente è se cammini in salita.
- Interval Training: Alterna camminata veloce e lenta.
- Percorsi Vari: Cerca percorsi con salite e discese.
- Postura e Braccia: Migliora la tua camminata con una buona postura e usando le braccia.
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso. Anche l’uso di un sovrappeso (ad es. Si è visto aggiungere cavigliere agli arti, aumenta il consumo calorico molto di più rispetto a mettere chili in uno zaino. Tuttavia, il dispendio aumentato non è così rilevante da consigliare di utilizzarle.
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Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi. La velocità, infatti, influisce in modo minore. Anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso. Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km/h, mentre l’altro non camminava.
Consigli Utili e Attrezzatura
Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi.
Gli indispensabili per rendere la camminata più performante:
- Apple Watch Series 10: La tecnologia Apple garantisce una serie di funzioni per monitorare tutto ciò che riguarda anche la camminata, partendo dall'itinerario, visibile sia su iPhone, che su Apple Watch Series 10. Insieme alla lunghezza della falcata, fattore che determina la velocità della passeggiata o corsa e parametro che indica quanta energia consumi, Apple Watch è in grado di registrare automaticamente la frequenza cardiaca in modo da comprendere il livello di intensità dell'allenamento.
- Nike Zoom Fly 6: Nike Zoom Fly 6 nasce come scarpa da corsa, ma può essere tranquillamente utilizzata per una camminata sostenuta. La struttura decisamente leggera, integra una schiuma reattiva che aggiunge un ritorno di energia a ogni falcata, mentre il sottile battistrada in gomma è pensato per aderire meglio sulla strada.
- Puma Giacca Favourite Velocity: Immancabile, durante questa stagione, una giacca impermeabile che protegge da freddo e pioggia. Favourite Velocity di Puma incorpora la tecnologia dryCELL che garantisce traspirazione, elementi rifrangenti, per la visibilità serale e zip con patta antivento per il massimo comfort durante gli allenamenti.
- FIZAN Speed, Swift Bastoni da camminata: I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri. Il materiale di alta qualita non crea alcuna vibrazione, proteggendo cosi le articolazioni. Il sistema di chiusura brevettato è di dimensioni ridotte, il puntale rinforzato garantisce solidità e tenuta su ogni terreno.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio.
Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà. Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno. Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.