Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti.
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Cosa sono i Carboidrati?
I carboidrati, detti anche idrati di carbonio, zuccheri o glucidi, sono un macronutriente, come le proteine e i grassi. I carboidrati sono dei composti di carbonio, idrogeno e ossigeno che, con grassi e proteine, rappresentano i principali macronutrienti che si assumono con l’alimentazione.
Si trovano soprattutto nei cereali e in altri cibi di origine vegetale e si classificano in carboidrati semplici o carboidrati complessi.
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I carboidrati si suddividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
L’assunzione di carboidrati non si associa generalmente a un aumento di peso corporeo, se consumati in quantità adeguate. È quindi solo in quest’ultimo caso, quando sono presenti in eccesso, che concorrono all’aumento di peso corporeo.
Funzioni Biologiche dei Carboidrati
- Costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo.
- Hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale.
- Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi.
- Contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato.
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I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori. Età, sesso; composizione corporea; livelli di attività fisica; preferenze personali; cultura alimentare e salute metabolica.
Le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno.
Determinare il fabbisogno di carboidrati varia in base a diversi fattori individuali legati alla genetica, allo stile di vita e alla situazione anagrafica. Per una persona sedentaria, l’apporto giornaliero di carboidrati è generalmente tra 3 e 5 g/kg di peso corporeo. Per gli atleti, l’apporto di carboidrati può arrivare fino a 8-12 g/kg di peso corporeo nei periodi di allenamento intenso.
Carboidrati e Sport
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso troveremo piatti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, che sono un toccasana quando ci vuole un po’ di carica. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
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Gli sportivi rispetto ai sedentari: è chiaro che una persona attiva necessita di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ad un sedentario e che può arrivare fino a 10-12g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
Per lo sportivo ancora di più che per il sedentario, in quanto oltre alla salute c’è anche il parametro della performance da considerare, mantenere un carico glucidico ed energetico adeguato è fondamentale.
Carboidrati per la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare si dovrebbero assumere al giorno circa 4-7 gr di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Carboidrati per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano. Per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
Lo scopo principale in un periodo di definizione è quello di perdere quanta più massa grassa possibile in parallelo ad un mantenimento più alto possibile della massa magra (FFM: Fat Free Mass). Le diete chetogeniche, però, portano il corpo ad utilizzare i grassi come substrato energetico.
Certo, alcune persone possono notare migliori effetti dimagranti con meno carboidrati e più grassi, ma anche il contrario. Dipende dalla soggettività.
Quali Carboidrati Scegliere?
Una volta trovata la quota glucidica da consumare, può sorgerti la domanda “Quali carboidrati sono i migliori? I carboidrati complessi sono da preferire rispetto ai carboidrati semplici e le migliori fonti sono i legumi e i cereali integrali: entrambi sono fonte di amido e di fibre, i primi sono anche ricchi di proteine vegetali. Al giorno al massimo il 10% dell’energia deve provenire dagli zuccheri, il che significa che è bene limitarne il consumo.
L’OMS nell’ottica di una dieta equilibrata utile a mantenere un buono stato di salute, raccomanda di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di zuccheri liberi e grassi e indica l’importanza di scegliere carboidrati di qualità, sia per composizione sia per natura.
Per gli adulti raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno. Preferire alimenti naturalmente ricchi in fibra alimentare quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
I carboidrati qualitativamente migliori sono quelli complessi, considerando il maggior quantitativo di fibre, vitamine, minerali. In tavola, ad ogni pasto, non dovrebbe mai mancare una porzione di carboidrati.
Carboidrati da Limitare
Tuttavia, se vuoi ottimizzare la tua alimentazione, i carboidrati da limitare sono quelli semplici e raffinati: dolci, bibite zuccherate, merendine confezionate e prodotti da forno industriali.
Limitare l’uso del fruttosio come dolcificante. Limitare il consumo di zuccheri a <15% En. Un apporto totale >25% En (95° percentile di introduzione nella dieta italiana) è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute.
Esempi di Assunzione di Carboidrati
Ecco alcuni esempi di assunzione di carboidrati in base alle diverse esigenze:
- Persona Sedentaria: 3-5 g/kg di peso corporeo
- Atleta: 8-12 g/kg di peso corporeo
- Aumento Massa Muscolare: 4-7 g/kg di peso corporeo
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Giornalieri di Carboidrati
| Categoria | Apporto di Carboidrati (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Sedentari | 3-5 |
| Atleti | 8-12 |
| Massa Muscolare | 4-7 |
Consigli per una Dieta Bilanciata
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Le abitudini alimentari sono tra i maggiori determinanti della salute e in gran parte dei Paesi nel mondo parte della popolazione soffre di uno o più problemi legati alla malnutrizione: per difetto (per carenza acuta o cronica di micronutrienti) o per eccesso (energetico, di zuccheri e grassi e per carenza di micronutrienti importanti).
Nessun alimento dovrebbe essere escluso da una dieta equilibrata, a meno che non si soffra di allergie o intolleranze alimentari.
Poiché non esiste alcun alimento che racchiuda in sé le adeguate quantità dei diversi nutrienti, l’unico modo per garantire all’organismo un appropriato apporto nutrizionale è seguire un’alimentazione più varia ed equilibrata possibile.
Se si seguono con regolarità e costanza le raccomandazioni per una sana alimentazione, il corpo si regola da sé, senza bisogno di calcolare con minuziosità calorie e nutrienti. Il nostro organismo, infatti, è abituato ad accumulare gli eccessi che provengono dalla dieta e a demolirli poi, quando la dieta stessa invece scarseggia.
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