La dieta giapponese tradizionale può essere una valida alternativa alla dieta mediterranea in quanto a benefici per la salute. Entrambe sono considerate da numerosi studi le forme di alimentazione più sane e dal 2014 sono state riconosciute patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco. Al fianco della rinomata e apprezzata dieta mediterranea, sta crescendo una maggiore attenzione verso la cucina dell’Estremo Oriente. Nonostante si differenzino per gli alimenti e i metodi di preparazione, dieta mediterranea e giapponese condividono molti dei nutrienti necessari per una vita lunga e sana.
Confronto con la Dieta Mediterranea
Nel confronto con la dieta mediterranea la dieta giapponese raggiunge quasi un pari merito con lievi differenze. Alla dieta mediterranea si associa un’aspettativa di vita di 79 anni, mentre per quella giapponese è di 85.
Si possono inoltre individuare i seguenti tassi di riduzione di rischio di determinate malattie: per l’ictus del 25% con la dieta mediterranea e del 22% con quella giapponese; per il cancro del 35% con la mediterranea e del 27% con la giapponese; per il Morbo di Parkinson del 46% con mediterranea e del 50% con la giapponese.
“La presenza di fibre, acidi grassi mono e poli-insaturi, sali minerali e un’elevata quantità di sostanze antiossidanti, tipica delle due tipologie di dieta, fornisce all’organismo una protezione contro i processi infiammatori e contro l’invecchiamento cellulare”, sottolinea Silvia Migliaccio, medico specialista in Scienze della nutrizione umana, e segretario generale della Società italiana di scienza dell’alimentazione.
Benefici Specifici della Dieta Giapponese
Tra i principali benefici, si riscontrano una più alta aspettativa di vita e la riduzione di malattie cardiovascolari, diabete e cancro. Parlando nello specifico del rapporto tra alimentazione e tumori, la dieta giapponese si è mostrata particolarmente utile nel ridurre il rischio di cancro alla prostata.
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Secondo i dati presentati nel corso dell’incontro a Roma, non è un caso che il tumore alla prostata abbia un’incidenza maggiore nei Paesi occidentali (negli Stati Uniti è al 40%), mentre in Giappone è decisamente più raro (intorno al 10%).
Altri studiosi ritengono poi che, anche una volta insorta la malattia, la dieta giapponese (che si caratterizza per essere povera di grassi) possa aiutare a non “alimentare” il tumore e quindi influire positivamente su un decorso più lento.
«L’alimentazione giapponese presenta due vantaggi: il primo, la presenza di cibi con estrogeni deboli genera un’azione protettiva; il secondo, la scarsità di grassi saturi, che risultano dannosi per il colesterolo» spiega il Prof.
Anzitutto, la dieta giapponese è ricca di cibi come tofu, edamame, germogli di soia, caratterizzati da estrogeni deboli, cioè sostanze di derivazione naturale con una debole attività estrogenica; l’assunzione fin dall'infanzia di cibi con estrogeni deboli genera un’azione protettiva sul tumore della prostata.
I benefici della “dieta giapponese” nella prevenzione del cancro della prostata sembrano strettamente correlati alla produzione di equolo, metabolita chiave della daidzeina, uno degli isoflavoni glicosidici presenti nella soia.
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L'equolo si forma dopo idrolisi intestinale della daidzeina e successiva biotrasformazione da parte della flora batterica del colon e risulterebbe in grado di bloccare l’azione del diidrotestosterone (Dht), ormone maschile correlato all’ipertrofia prostatica e al tumore.
Componenti Chiave della Dieta Giapponese
Di quali cibi si compone la dieta giapponese? Non solo sushi, come potrebbe sembrare nel nostro paese! In sostanza, dunque, è una dieta in cui è molto alta la presenza di fibre, acidi grassi mono e poli-insaturi, sali minerali e sostanze antiossidanti.
La dieta tradizionale fonda le sue radici nella dieta di Okinawa , il modello alimentare storico degli abitanti dell'isola giapponese, ma include molto più riso e pesce: consiste in cibi stagionali minimamente trasformati, serviti in una varietà di piccoli piatti, è ricca di riso al vapore, noodles, pesce, tofu, natto, alghe e frutta e verdura fresca, cotta o sottaceto, ma povera di zuccheri e grassi aggiunti.
Può anche contenere uova, latticini o carne, sebbene questi in genere costituiscano una piccola parte, ma non si può fare a meno di acqua, consumata in grandi quantità, tè verde e tè al gelsomino.
Ecco alcuni alimenti base della dieta giapponese:- Pesce: elemento fondamentale.
- Fagioli di soia: solitamente sotto forma di tofu o di edamame fresco, sono un’altra parte fondamentale della dieta giapponese, insieme ad altri fagioli come gli aduki.
- Cibo fermentato: gli alimenti fermentati aiuterebbero a mantenere un sistema digestivo sano. Il miso e il natto (con azione probiotica) sono alimenti base della dieta giapponese e sono alimenti derivati dalla soia fermentata.
- Alghe: questo alimento è un concentrato nutrizionale di minerali. Le alghe contengono molte sostanze di cui il nostro organismo ha bisogno, tra cui zinco, selenio, iodio e vitamina B12.
- Noodles Soba: sono spaghetti giapponesi con farina di grano saraceno. Il grano saraceno fornisce vitamine B1 e B2, diversi minerali e quasi il doppio della quantità di proteine presenti nel riso.
- Wasabi: questo alimento dal gusto unico contiene le stesse sostanze chimiche anti-cancro che si trovano nei broccoli e nei cavoli.
- Tofu: questo cibo è estremamente versatile.
Come Mangiano i Giapponesi?
I giapponesi prediligono alimenti freschi e in porzioni ridotte che si distinguono per la qualità e non per la quantità: il pasto più importante della giornata è la colazione, molto variegata e accompagnata dall’immancabile tè verde.
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I giapponesi mangiano lentamente godendo anche con gli occhi i piatti accuratamente presentati: l’aspetto visivo è infatti fondamentale nella loro alimentazione.
I giapponesi non consumano latticini e non amano il pane o la carne. Sono più propensi al consumo di riso, verdure e pesce.
Longevità e Studi Scientifici
La popolazione giapponese si conferma da diversi anni a questa parte una delle più longeve a livello globale. Tra i fattori che contribuiscono a questo primato, la dieta tradizionale giapponese occupa una posizione centrale.
Questo modello alimentare, basato sul consumo prevalente di riso, pesce, verdure, soia, funghi, frutta e tè verde, è stato infatti associato a un minore rischio di malattie croniche e a una più lunga aspettativa di vita.
Questi cambiamenti hanno spinto i ricercatori ad analizzare i risultati di un ampio studio prospettico, che ha seguito oltre 93.000 uomini e donne di età compresa tra i 45 e i 74 anni per quasi 19 anni, indagando gli effetti della “nuova” dieta giapponese rispetto alla versione tradizionale.
I risultati hanno mostrato che un’alta adesione alla dieta giapponese, in tutte le sue versioni, era correlata a un minor rischio di mortalità totale e cardiovascolare, in entrambi i sessi.
Tuttavia, la variante che appariva più vantaggiosa era quella che combinava un ridotto apporto di alimenti salati con il consumo regolare di latticini e caffè.
Negli uomini, in particolare, questo schema alimentare si associava a una riduzione ancora più marcata del rischio di morte per tutte le cause (-17%) e per malattie cardiovascolari (-27%) rispetto al modello tradizionale.
Nelle donne, l’effetto protettivo era più uniforme tra le diverse versioni della dieta (la riduzione del rischio era compresa tra il 13% e il 21%), con benefici evidenti associati alla limitazione del sale.
I risultati di questa ricerca confermano che la dieta giapponese rappresenta un modello alimentare positivo, con elementi potenzialmente efficaci per la salute nel tempo, soprattutto in termini di prevenzione cardiovascolare.
Suggeriscono inoltre che una versione aggiornata del modello alimentare tradizionale, caratterizzata da un minore consumo di alimenti salati e dall’inclusione di latticini e caffè, possa offrire benefici maggiori, soprattutto per gli uomini.
La Dieta di Okinawa
Esistono tantissimi regimi alimentari ma la dieta di Okinawa si distingue dalla maggior parte di essi in quanto si tratta di una soluzione che gli esperti ritengono ottima per garantirsi salute e longevità.
La dieta di Okinawa prende il nome dalla più grande isola delle Ryūkyū in Giappone, famosa non solo per una battaglia lì tenutasi durante la seconda guerra mondiale ma anche (e soprattutto) perché su quell’isola si vive davvero a lungo.
Naturalmente si è accesa la curiosità della ricerca scientifica e molti studiosi sono andati sul luogo per analizzare le condizioni degli abitanti alla ricerca del loro segreto di longevità.
Cosa Mangiano di Particolare gli Abitanti di Okinawa?
- Verdure: gialle, arancioni e verdi, ricche di antiossidanti e sostanze nutritive consumate crude e cotte.
- Carne: Sebbene la dieta di Okinawa consenta il consumo di carne (si mangia ad esempio il maiale) lo fa in piccole quantità soprattutto durante feste o occasioni speciali.
- Cereali: da evitare soprattutto quelli con il glutine in quanto questa proteina consumata in eccesso può causare problemi digestivi, infiammazioni, difficoltà ad assorbire i nutrienti e reazioni allergiche.
- Latticini: gli abitanti di Okinawa e la maggior parte delle culture asiatiche consumano pochissimo latte. Quando si mangiano latte o latticini si preferiscono crudi, la pastorizzazione infatti gli fa perdere delle sostanze utili.
Come avrete capito la dieta di Okinawa si avvicina abbastanza alla dieta vegana (anche se ovviamente non lo è dato che si consuma molto pesce ed è permesso anche il consumo di carne).
C’è poi un concetto di fondamentale importanza in chi segue la dieta di Okinawa e si trova nel detto “Hara Hachi Bu” un insegnamento di Confucio che ricorda ai suoi seguaci che la chiave per non mangiare troppo è quella di interrompere il pasto quando si è pieni all’80%.
Questa strategia paga. I benefici di questa dieta sono dovuti principalmente al consumo di molte verdure, legumi, cereali integrali, pesce e alghe.
Basso rischio osteoporosi: grazie al consumo di soia e derivati oltre che di verdure crude gli abitanti di Okinawa riescono ad assumere buoni livelli di calcio il cui assorbimento è favorito anche dagli Isoflavonoidi presenti nella soia.
Tutti questi benefici sarebbero da imputare però non solo all’alimentazione ma più nel complesso ad uno stile di vita sano.
Rischi e Considerazioni
Non vi sono particolari controindicazioni nel seguire la dieta di Okinawa ma dobbiamo stare particolarmente attenti a ciò che portiamo in tavola. Un problema potrebbe trovarsi ad esempio nel consumo di soia che, se non da agricoltura biologica, rischia di essere OGM.
La soia rimane uno degli argomenti più controversi nelle discussioni della comunità scientifica.
In Giappone, le persone amano mangiare il natto a colazione tradizionale che può includere anche zuppa di miso, pesce, tofu e riso. Il Natto viene in genere servito con riso cotto al vapore e guarnito con senape, salsa di soia ed erba cipollina per attenuare il suo odore pungente.
Nonostante non sia così visivamente gradevole, il Natto è spesso considerato un cibo di eccellenza. E’ ricco di proteine, vitamine, sostanze nutritive e l’altissima quantità di vitamina K2 aiuta a prevenire l'osteoporosi, favorisce la coagulazione del sangue e la salute del cuore. Tutto questo racchiuso in una porzione di fagioli di soia fermentati.
Tabella Comparativa: Dieta Mediterranea vs. Dieta Giapponese
| Caratteristica | Dieta Mediterranea | Dieta Giapponese |
|---|---|---|
| Aspettativa di vita | 79 anni | 85 anni |
| Riduzione rischio ictus | 25% | 22% |
| Riduzione rischio cancro | 35% | 27% |
| Riduzione rischio Parkinson | 46% | 50% |
| Alimenti principali | Olio d'oliva, verdure, frutta, cereali integrali, pesce | Riso, pesce, verdure, soia, alghe, tè verde |
| Benefici | Salute cardiovascolare, prevenzione cancro, longevità | Longevità, prevenzione cancro (soprattutto prostata), salute digestiva |
Conclusioni
Dovremmo quindi tutti iniziare a mangiare giapponese? “È ormai assodato che esista un rapporto bidirezionale tra i nostri geni e i nutrienti che assumiamo con la dieta, il patrimonio genetico determina la risposta di ciascun individuo ai nutrienti.
Parallelamente, gli stessi nutrienti modificano l’espressione dei geni, silenziandone alcuni e attivandone altri. Tale effetto epigenetico si esercita non solo nell’arco di tutta la vita, ma inizia già durante il periodo fetale, oltre ad avere anche una trasmissione transgenerazionale.
Così Marco Silano, responsabile Uo Alimentazione, nutrizione e salute all’Istituto superiore di sanità.