Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Largamente diffuse in natura, le proteine sono indispensabili per tutti gli esseri viventi ed assolvono una vasta gamma di funzioni.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Quanto Ne Serve?
Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
Fabbisogno Proteico per Età e Condizioni Specifiche
- Adulti Sedentari: Poco più di un grammo di proteine per chilo di peso.
- Atleti di Forza in Dieta Ipocalorica: Raddoppiare il coefficiente per prevenire la perdita di massa muscolare.
- Persone sopra i 65 anni: È raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg.
- Malati con Patologie Croniche o Acute: Si può salire fino a 2.0 g/kg.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.71 - 1.11 |
| Persone > 65 anni | 1.0 - 1.2 |
| Atleti di Endurance | 1.4 - 1.6 |
| Atleti di Forza | 1.5 - 2.5 |
Perché è Importante Aumentare l'Assunzione di Proteine Dopo i 50 Anni?
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%.
Dieta Sana Dopo i 60 Anni
Sebbene sia consigliabile seguire una dieta personalizzata e raccomandata da un nutrizionista in base a esigenze nutrizionali e stato di salute, ci sono alcune regole generali da seguire. Vediamo un esempio di dieta sana ed equilibrata per uomo e per donna.
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Dieta Donna 60 Anni ad Alto Contenuto Proteico: Quali Alimenti
Una buona dieta per donne over 60 deve tenere conto del più grande cambiamento fisico che la donna affronta: la menopausa. La menopausa porta con sé un naturale calo di estrogeni e di collagene con conseguente perdita di tono della pelle, perdita di capelli, riduzione della massa muscolare e maggiore tendenza a ingrassare, soprattutto nella fascia addominale.
Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
Dieta Uomo a 60 Anni: Riattivare il Metabolismo
Anche il metabolismo dell’uomo inizia a rallentare dopo i 60 anni. Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Il tallone d’Achille dell’uomo a questa età è la maggiore tendenza a sviluppare malattie cardiovascolari, intestinali o diabete.
Per questo motivo l’alimentazione dovrebbe concentrarsi su una modesta dose giornaliera di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Aumentare la massa muscolare a 60 anni è molto più difficile che a 30, 40 o 50. Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante fare queste tre cose:
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- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza - facendo attenzione a non sollecitare troppo le articolazioni.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno - importantissima per la salute di cartilagini, reni e pelle.
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali.
Questi tre semplici aggiustamenti al nostro stile di vita possono evitare le gravi conseguenze della carenza di proteine.
Gli Effetti della Carenza di Proteine
La carenza di proteine si manifesta quando il fabbisogno proteico giornaliero non è soddisfatto. I sintomi di una mancanza di proteine a 60 anni possono essere:
- Perdita di peso e massa muscolare
- Affaticamento e stanchezza
- Indolenzimento delle articolazioni
- Peggioramento della salute di pelle e unghie
- Alterazioni dei livelli di glucosio nel sangue - soprattutto quando alle proteine si sostituiscono i carboidrati.
Per evitare tutti questi disturbi e mantenersi in forma anche a 60 anni è bene rispettare il proprio fabbisogno proteico. Anche utilizzando prodotti appositamente sviluppati!
Fonti di Proteine
Le proteine si trovano in alimenti di origine animale e vegetale.
Fonti Proteiche di Origine Animale
- Carne: le carni di manzo, pollo, tacchino, maiale, agnello (solo per citare le carni più consumate) sono ricche di proteine.
- Pesce e frutti di mare: salmone, tonno, sgombro, trota, sardine e altri pesci sono eccellenti fonti di proteine.
- Uova: le uova sono un'altra fonte proteica eccellente.
- Latte e derivati
Fonti Proteiche di Origine Vegetale
- Legumi (piselli secchi, fagioli, ceci, soia)
- Frutta secca (pinoli, noci e arachidi)
- Cereali
Proteine e Sport
Le proteine nello sport svolgono diverse funzioni. Per gli atleti di endurance il fabbisogno proteico raccomandato è 1,4-1,6 g/kg di peso corporeo. Non bisogna scendere al di sotto di questo intervallo per non compromettere la qualità del recupero muscolare, il mantenimento della muscolatura e l’efficienza del sistema immunitario. Per gli atleti di forza la quota proteica consigliata varia tra 1,5-2,5 g/kg di peso corporeo. L’atleta vegano, invece, necessita di assunzioni proteiche leggermente aumentate, nonostante il fabbisogno sia il medesimo degli onnivori, si consiglia che il limite superiore arrivi a 2,7 g/kg di peso corporeo.
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Timing dell'Assunzione di Proteine
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata. Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore.
Integratori Proteici
Gli integratori proteici possono essere utili per integrare l'apporto proteico giornaliero, quando non è possibile soddisfarlo attraverso la sola dieta. Aumento delle esigenze proteiche: in alcuni casi, come durante periodi di intenso allenamento o di recupero da lesioni, le esigenze proteiche possono aumentare. Mobilità: gli integratori proteici possono essere una soluzione versatile quando si è spesso in viaggio o in movimento e non si ha accesso a pasti proteici completi. Promozione della sazietà e del controllo del peso: le proteine possono contribuire a ridurre l'appetito e ad aumentare la sazietà, aiutando chi cerca di perdere peso o di mantenere un peso corporeo sano.
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