L'allenamento cardiovascolare è uno degli strumenti più efficaci per bruciare calorie e migliorare la salute cardiovascolare. Ma quanto cardio è necessario per dimagrire in modo efficace? Questo articolo esplora i diversi tipi di allenamento cardio, la loro frequenza e intensità, e come combinarli con una dieta equilibrata per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Cardio per Dimagrire: Un'Attività Efficace
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere. Prima di parlare di quale cardio fare, vediamo gli ottimi motivi per cui farlo. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso.
Tipi di Allenamento Cardio
Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
LISS (Low-Intensity Steady-State)
L’acronimo LISS sta per “Low-Intensity Steady-State” e si riferisce al tipo di cardio classico, quello a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante per un periodo di tempo più o meno prolungato. Questo tipo di cardio quindi consiste nel tenere i sopra citati i battiti al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
MISS (Moderate-Intensity Steady-State)
Il termine MISS sta per “Moderate-Intensity Steady-State” e si riferisce a un tipo di cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Esempi di MISS sono gli stessi del LISS, ma semplicemente eseguiti con più intensità. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie. Se ad esempio nel LISS in 20 minuti fai una camminata veloce e percorri 5km (numeri a caso ovviamente), con il MISS in 20 minuti con una corsa a velocità moderata ne percorri magari 7-8 e bruci più calorie.
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HIIT (High-Intensity Interval Training)
Come spiego in modo approfondito nel mio articolo sull‘HIIT (che significa “High-Intensity Interval Training”) questo tipo di allenamento cardio è ad alta intensità e breve durata. In questo tipo di allenamento (per un esempio pratico, guarda il metodo tabata) si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire?
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue. Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Cardio fa Perdere Massa Muscolare?
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi. Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi di Allenamento Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Ripetere per 5-10 volte. Ripetere il circuito per 2-3 volte in base alle esigenze. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Come Scegliere il Tipo di Cardio Giusto?
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se ad esempio hai possibilità di correre su pista o su appositi percorsi, puoi optare per attività cardio più prolungate (e se hai tempo soprattutto). Allo stesso tempo puoi fare cardio LISS per più tempo se è un’attività che ti piace e ti fa stare bene. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
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Combinare Cardio con Altre Attività Fisiche e una Dieta Adeguata
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
Raccomandazioni dell'OMS e Studi Recenti
Ebbene, quest’anno uno studio pubblicato su Jama Network Open ci aiuta ad essere più precisi nella formulazione di questo obiettivo per il 2025: svolgere almeno 150 minuti di attività fisica aerobica a settimana. Secondo i risultati della meta-analisi, infatti, 150 minuti a settimana sono il “minimo sindacale” per perdere peso in maniera significativa.
Lo Studio
Nel dettaglio, gli autori della ricerca hanno esaminato i risultati di 116 trial clinici che hanno coinvolto un totale di 6.880 persone (di cui 4.199 donne) di età media pari a 46 anni. Tutti gli studi clinici presi in considerazione hanno avuto una durata minima di 8 settimane e sono stati pensati per valutare gli effetti dell’attività fisica aerobica su persone adulte sovrappeso o obese, ossia con un indice di massa corporea (Body mass index, Bmi) superiore a 25. Il Bmi è un indicatore che si calcola dividendo la massa corporea (in chilogrammi) per l’altezza (in metri) elevata al quadrato. Un Bmi compreso fra 18,5 e 24,9 indica un peso ottimale, mentre un Bmi compreso fra 25 e 29,9 indica uno stato di sovrappeso. Un Bmi uguale o maggiore di 30 è invece indice di obesità (lieve quando il Bmi è compreso fra 30 e 34,9, moderata quando il Bmi è compreso fra 35 e 39,9 e grave quando il Bmi è uguale o superiore a 40).
Perdita di Peso e Durata dell’Attività Fisica
Dalle analisi è emerso che il peso corporeo, la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo tendono a diminuire in modo lineare con l’aumento della quantità settimanale di attività fisica aerobica, fino a un massimo di 300 minuti per settimana. In particolare, un esercizio aerobico della durata di almeno 150 minuti a settimana, con intensità da moderata a elevata, può portare a “riduzioni clinicamente importanti” dei parametri presi in considerazione, si legge nella pubblicazione. Naturalmente, però, anche il tipo di alimentazione fa la sua parte.
In persone obese o sovrappeso, per “riduzione clinicamente importate” si intende per esempio una perdita di peso pari al 5% della massa corporea iniziale nell’arco di tre mesi, spiega su The Guardian Ahmad Jayedi, primo autore dello studio e ricercatore presso il Dipartimento di epidemiologia e biostatistica della School of Public Health dell’Imperial College di Londra (Regno Unito).
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Che Tipo di Esercizio Fisico?
I risultati confermano le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), secondo cui gli adulti dai 18 anni in avanti dovrebbero svolgere almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata a settimana, oppure 75 minuti ad elevata intensità. “Per quanto riguarda l’esercizio fisico, tutte le forme sono benefiche e non abbiamo valutato le differenza tra di esse”, spiega ancora Jayedi nella news del Guardian.
Linee Guida Aggiuntive
Per dimagrire in modo efficace è importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata. La corsa resta un'attività accessibile ed efficace, soprattutto se si inseriscono variazioni di ritmo o si corre in salita. Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora. L'eccessiva frequenza può portare a sovrallenamento, con un incremento del cortisolo e una conseguente riduzione dei risultati. Inoltre, un allenamento troppo intenso può incrementare l'appetito, rendendo difficile il controllo calorico.
Consigli Pratici
- Frequenza: Allenarsi almeno 3-5 volte a settimana.
- Durata: Sessioni di 30-60 minuti.
- Combinazione: Alternare esercizi cardiovascolari e di forza.
- Recupero: Dare al corpo il tempo di recuperare.
- Alimentazione: Seguire una dieta sana ed equilibrata.
Allenarsi regolarmente è essenziale per aumentare il dispendio energetico e mantenere un metabolismo attivo. Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per promuovere la salute generale e facilitare la perdita di peso, si dovrebbe svolgere almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività intensa ogni settimana.
Attività come corsa, camminata veloce, ciclismo e nuoto dovrebbero essere praticate almeno 3-5 volte a settimana per una durata di 30-60 minuti per sessione. L’allenamento di forza o resistenza è essenziale per aumentare la massa muscolare e migliorare il metabolismo basale, il che significa che brucerai più calorie anche a riposo. Esempi di allenamento di forza includono sollevamento pesi, esercizi a corpo libero come squat e flessioni, e l’uso di macchine da palestra.
Durante il recupero, i muscoli si rigenerano e diventano più forti, aumentando l’efficacia degli allenamenti successivi. Per massimizzare la perdita di peso, è fondamentale combinare esercizi cardiovascolari e di forza. Il cardio aiuta a bruciare calorie durante l’attività, mentre l’allenamento di forza aumenta la massa muscolare, che a sua volta aumenta il metabolismo e il consumo calorico a riposo.
Per garantire una perdita di peso sostenibile, è fondamentale seguire una dieta che supporti gli obiettivi di allenamento. Consumare un’adeguata quantità di proteine per supportare la riparazione muscolare, evitare eccessi di zuccheri e grassi saturi, e garantire l’apporto di micronutrienti essenziali sono tutti fattori importanti.
Il Ruolo del Battito Cardiaco
Quando si parla di cardio per dimagrire non si può non far riferimento al battito cardiaco e alla famosa fascia lipolitica. Sono davvero parametri utili? Fuori il dente fuori il dolore: non esiste una zona cardio lipolitica. Cosa dedurre da questo? Piuttosto che pensare a “quanti grassi consumo?”, dai più rilevanza al quante calorie bruci e a quante ne assumi. Se hai comprato un cardiofrequenzimetro, una fascia bluetooth,… non disperare! Sapere la frequenza cardiaca non è comunque così inutile. Variazioni di almeno 10 bpm nelle settimane, a parità di lavoro, possono indicare periodi di affaticamento o sovrallenamento.
Esempi di Programmi di Allenamento
Perciò, vediamo alcuni esempi basati su 3 sedute settimanali, che sono una buona frequenza di allenamento per avere risultati.Attenzione: non è indispensabile, tantissime persone dimagriscono benissimo senza farlo.
Considerazioni Finali
Perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo. Certo, l’allenamento cardio come la corsa, il nuoto, il ciclismo, il canottaggio o la camminata veloce può farti sentire molto bene, ma a volte può essere poco stimolante da fare. Ciò è particolarmente vero se stai cercando di perdere peso!
Abbiamo visto come l’allenamento cardio svolto per diversi minuti, così come l’allenamento con i pesi ed eventualmente anche l’interval training possono incidere positivamente sulla perdita di peso. Lo sport aiuta il processo di dimagrimento e la contemporanea definizione del proprio corpo. È fondamentale chiedersi, prima di iniziare ogni tipo di attività fisica, quali siano i risultati che vogliamo ottenere e quanto siamo disposti a presentarci con costanza e determinazione in palestra. Il passo successivo sarà creare un percorso ad hoc per ciascuno, considerando tutti gli elementi descritti in precedenza (età, sesso, condizione fisica iniziale…). Questo però è spesso un compito che tocca al vostro personal trainer (che abbia seguito un corso personal trainer specifico) e, nel caso di applicazione di diete, al vostro professionista di fiducia. Ricordatevi sempre che basta davvero poco per stare molto meglio, dipende tutto da noi e da quanto teniamo alla nostra salute fisica, di oggi e anche di domani.