Dieta dei Quattro Giorni: Schemi, Efficacia e Consigli

Per perdere peso, una dieta equilibrata e ipocalorica abbinata all'attività fisica, seguendo uno stile di vita sano, sono sufficienti. Sembra più facile rivolgersi a diete che promettono grandi risultati in poco tempo.

Diverse diete promettono risultati rapidi, ma è importante valutare attentamente i loro pro e contro. Questo articolo esplora la dieta dei quattro giorni, analizzando schemi, efficacia e fornendo consigli utili.

Cos'è la Dieta dei Quattro Giorni?

La dieta dei tre giorni, definita anche dieta Birmingham, è una delle tante proposte dietetiche americane. Questo sistema va poi ripetuto per massimo 3-4 settimane. Non è da dimenticare che la settimana è costituita da sette giorni e non solo da 3: sono determinanti anche gli altri 4 giorni al fine del funzionamento della dieta.

Inoltre, bisogna capire anche qual è il tuo obbiettivo, se perdere qualche chilo o se perdere grasso, aspetti che nel breve periodo non sono sinonimi: ciò che contribuisce al calo del peso è a carico sostanzialmente di acqua e glicogeno.

Nella dieta dei tre giorni, ci sono tre pasti giornalieri con quantità e alimenti molto precisi. Uno dei motivi per cui una dieta fallisce è che richiede troppa fatica mentale: seguire pasti prestabiliti in quantità precise ogni giorno senza poter scegliere, nel pratico, non è per tutti. Innanzitutto, non scontato, è che se viene seguita senza compensare nei quattro giorni di pausa effettivamente fa perdere peso: puntare sul creare un bilancio calorico negativo settimanale grazie a tre giorni ipocalorici pone le basi per permettere il dimagrimento.

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Digiuno Intermittente 4:3

Secondo gli studiosi americani che hanno condotto lo studio, il digiuno intermittente più efficace per dimagrire sarebbe quello denominato 4:3. Per arrivare a questa conclusione i team coordinati dalla professoressa Victoria A. Le persone parte del primo gruppo hanno dovuto abbattere dell'80% l'assunzione di calorie per tre giorni alla settimana su quattro non consecutivi, arrivando a quantità comprese tra le 400 e le 600 per le donne e tra le 500 e le 700 al giorno per gli uomini. Il secondo gruppo è stato invece sottoposto a una restrizione calorica del 34%, da portare però avanti ogni giorno.

Dopo il periodo di follow up durato 12 mesi, i ricercatori hanno confrontato i risultati dei due regimi alimentari, scoprendo che coloro che avevano seguito per tutto il tempo il digiuno intermittente 4:3 erano dimagriti molto di più degli altri. Nello specifico, i partecipanti del primo gruppo avevano perso in media circa 7,7 kg, pari al 7,6% del proprio peso corporeo.

Il digiuno intermittente 4:3, a differenza di altre tipologie di digiuno intermittente come ad esempio il 16:8, che prevede 16 ore di digiuno e un arco di 8 ore in cui è possibile mangiare non si articola in fasce orarie giornaliere ma lungo l'intera settimana. Il digiuno intermittente 4:3, come ogni dieta, non è adatto a tutti. Ogni tipologia, infatti, presenta vantaggi ma anche controindicazioni. Durante lo studio i tassi di abbandono nel gruppo del digiuno intermittente sono stati pari al 19%, mentre in quello della restrizioni caloriche giornaliere del 30%.

La Dieta Super Veloce: -3 kg in 4 Giorni

Sta spopolando sui social una nuova alimentazione strong che prende il nome di Dieta Super Veloce. Si tratta di una dieta last minute, estrema, composta da un menu di circa 1200 calorie e che permette di ottenere grandissimi risultati in soli quattro giorni. Inoltre, questa alimentazione è perfetta da seguire anche per coloro che durante il giorno sono costretti a pranzare fuori casa perché in ufficio o in giro per lavoro.

Si tratta di una dieta che può essere considerata anche come detox, perché li permetterà di espellere i chili eccesso che si accumulano con liquidi. Infatti, affinché questa dieta diventi efficace è necessario seguire le regole che ti elencheremo di seguito:

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• bere almeno 3 litri di acqua al giorno, ancor meglio se dentro la nostra bottiglia mettiamo il succo di un limone;
• eliminare lo zucchero, meglio usare il miele come dolcificante, insieme bevande gassate, zuccherate e alcoliche;
• per ben 4 giorni eliminate il pane bianco, usare solo olio per condire, poco sale e se è possibile evitare l’aceto;
• ridurre i caffè a uno al giorno e seguire 30 minuti di attività fisica al giorno.

Il Menù della Dieta Super Veloce

La Dieta Super Veloce può essere eseguita per un massimo di quattro giorni, riproposta successivamente a distanza di tre mesi. Questa sua particolare caratteristica la rende infatti una dieta disintossicante per il nostro corpo, che ciclicamente vi permetterà di espellere i chili in eccesso accumulati tra tossine, liquidi e tanto altro.

Ecco di seguito il menù che vi accompagnerà per i prossimi tre giorni di dieta:

• Colazione: 100 g latte parzialmente scremato, insieme al caffè qualora lo si desideri, con l’aggiunta di un cucchiaino piccolo di zucchero accompagnata ad una fetta biscottata. Qualora non piacesse il caffè possiamo benissimo alternarlo con te e orzo, ma in questo caso possiamo concederci ben due fette biscottate.
• Pranzo:
  • Primo giorno: tonno sott’olio sgocciolato per una porzione di 80 g, da accompagnata dell’insalata, oppure dei fagiolini, da accompagnare insieme a 40 g di pane. In alternativa a quest’ultimo possiamo utilizzare 25 g di cracker. Invece del tonno possiamo far fronte a 150 g di patate al vapore, oppure 70 g di ricotta.
  • Secondo giorno: solo un uovo sodo insieme ad un’insalata di pomodori accompagnato con 40 g di pane, oppure salmone cotto a vapore per una porzione di 50 g.
  • Terzo giorno: 60 g di formaggio light spalmabile insieme ad un’insalata oppure fagiolini, da accompagnare i pomodori, anche in questo caso potete usufruire di 40 g di pane da accompagnare al cibo oppure 25 g di cracker.
• Spuntino e merenda: Durante questi due pasti spezza fame prima delle portate principali è sempre il caso di prediligere un frutto di mattina ancor meglio se kiwi da accompagnare a 125 g di yogurt magro. La merenda, invece, va sempre fatta con un cioccolatino di 10 grammi o un mandarino.
• Cena: Questo ultimo pasto della giornata possiamo concedercelo un po’ più corposo, infatti:
  • Primo giorno: 130 g di petto di pollo, servito con insalata verde oppure zucchine accompagnato sempre da 40 g di pane, oppure un minestrone di verdure con 50 g di prosciutto.
  • Secondo giorno: puntiamo tutto su una mozzarella light da 125 g sempre insieme all’insalata oppure zucchine grigliate, ma sempre accompagnata da 40 g di pane.
  • Terzo giorno: concediamoci 140 g di pesce con la stessa verdura sopra elencata servito con pane.

In ogni caso, prima di concedersi qualunque tipo di dieta è sempre il caso di consultarsi con il proprio medico curante e verificare se questo regime alimentare strong può essere a fino con il nostro corpo, oppure no.

Dieta Rina: -25 kg in 90 Giorni

La Dieta Rina è una dieta piuttosto popolare, di tipo dissociato, che permette di perdere 25 kg in 3 mesi, seguendo un piano molto molto semplice di soli 4 giorni a rotazione. Dopo i primi quattro giorni, insomma, si ricomincia dal giorno 1. Ideata nel 2000, fu messa a punto da un medico dello sport, il dottor Stefan Celan, che preparò un fascicolo speciale con i principi della dieta dissociata per i lettori del giornale Rina.

Simile alla celebre dieta Plank, la dieta Rina è però più bilanciata. Popolarissima anche sul web, tanto che esistono dei challenge (sfide) basate su questa dieta: le persone provano a farla e registrano i loro risultati su youtube o instagram.

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La dieta Rina è stata messa a punto come un regime semplice per perdere 25 kg in 90 giorni, ma chi necessita di perdere più peso può riprovarla con delle modifiche. Vediamo lo schema della dieta e il mantenimento, e cosa fare se dopo 90 giorni si vuole perdere altro peso.

Lo Schema dei Quattro Giorni

I quattro giorni si alternano in questo modo: Giorno proteico, giorno di fibre, giorno di carboidrati, giorno di frutta. Il ventinovesimo giorno si chiama giorno di purificazione o water day. Le regole sono semplici: si mangia dalla mattina fino alle otto/nove di sera.

Dopo questo orario non si mangia più nulla fino alla mattina successiva, ma si possono bere delle tisane dolcificate a zero calorie. Non è un regime low carb, quindi i carboidrati sono presenti anche nel giorno cosiddetto proteico, sotto forma di frutta e verdura. Ed è una dieta che non presenta rischi o controindicazioni, ma fa dimagrire perché migliora la digestione ed è settata su un’alimentazione molto semplice e naturale, con un giorno di sfizi (il terzo).

Schema Dettagliato dei 4 Giorni

• Giorno 1 - Proteico
  • Colazione: una banana grande o due pere piccole o due pesche piccole o due mele cotte, caffè o tè a scelta senza zuccheri aggiunti. Si può spolverizzare la frutta con della cannella, soprattutto se la mangiamo cotta. Il totale deve essere di 150-200 gr di frutta.
  • Pranzo: una porzione di massimo 150 gr di carne tra vitello, pollo o tacchino, oppure fino a 2 uova sode o 200 gr di formaggio scremato come quark magro o fiocchi di latte magri o un etto di prosciutto cotto o bresaola. Insalata mista verde (solo verde) a volontà condita con succo di limone o aceto di mele, ma senza olio. In alternativa alla carne, pesce bianco come merluzzo, nasello, spigola, pollock (sempre sui 150-200 gr). Una porzione di minestrone senza patate o legumi può essere inclusa, o una tazza di brodo vegetale o di carne, purché sia piccola e non contenga olio.
  • Cena: a cena si mangia metà della porzione delle proteine del pranzo (quindi 75-100 gr di carne o pesce, 100 gr di fiocchi di latte), più insalata e minestra.
• Giorno 2 - Giorno delle Fibre
  • Colazione: uguale al giorno 1.
  • Pranzo: 80 gr di riso bianco o integrale e 100 gr di legumi come piselli freschi oppure altri legumi pesati da lessi e una porzione di verdure grigliate (zucchine, peperoni, pomodori, melanzane). Al posto del riso, cereali integrali come farro o avena o falsi cereali come la quinoa sono concessi.
  • Cena: il riso deve essere dimezzato a 40 gr, stessa cosa per i legumi, mentre le verdure possono essere libere. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
• Giorno 3 - Giorno dei Carboidrati
  • Colazione: come nel giorno 1.
  • Pranzo: una pizza marinara o altro tipo di pizza solo con verdure, ma senza mozzarella né formaggio né salumi o altre proteine animali. In alternativa un piatto di pasta (porzione libera ma senza esagerare) con pesto o sugo semplice.
  • Cena: un gelato frutta e crema oppure una fetta di torta (è tutto vero, state leggendo il giusto) tipo paradiso o ciambellone. Alternative: patate al forno con poco olio e aromi. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.
• Giorno 4 - Vitaminico
  • Colazione: come nel giorno 1.
  • Snack: 10 mandorle.
  • Pranzo: un’insalata mista verde con aggiunta libera di cetrioli o pomodori o peperoni, con un cucchiaino o due tra olio e semi oleaginosi (chia, lino, zucca), e ortaggi a scelta, più una manciata di noci (5) o mandorle (10-12).
  • Snack: 10 mandorle o tre pezzi di frutta disidratata come prugne o albicocche.
  • Cena: macedonia di 200 grammi di frutta più 2 noci, o insalata con frutta (per esempio mela o pera e noci più rucola o lattughino), senza olio nel caso dell’insalata e senza zucchero nel caso della macedonia. In questo giorno si consiglia una camminata di un’ora tra pranzo e cena.

Dieta Ciclica e Giorno di Stop

Il piano alimentare di quattro giorni su indicato va ripetuto ciclicamente. Perciò dopo aver consumato la giornata delle vitamine, si ritornerà a quella delle proteine, e così via per novanta giorni. Allo scoccare del 29esimo giorno arriva il Water Day, e va fatto tra il quarto e il nuovo primo giorno, per tre volte in tutto nei 90 giorni.

In questo giorno sono consentiti minestroni senza olio né legumi né patate a pranzo e a cena, centrifugati di verdura e frutta, tè e tisane.

Mantenimento

Dopo i primi 90 giorni, è necessario un break dalla dieta di 90 giorni. Per poi riprendere. Anche durante lo stop bisogna proseguire con una dieta dissociata. In sostanza, il mantenimento prevede colazione con frutta oppure yogurt greco, pranzo con pasta o cereali con sugo semplice e insalata, cena con proteine a scelta tra carne, pesce, uova o prodotti del legumi come il tofu e verdure. A pasto potete usare un cucchiaino di olio.

Potete fare un pasto libero una volta a settimana, e concedervi snack a base di frutta secca, cioccolato extra fondente, olive.

Dieta che Sazia: -2kg in 4 Giorni

La paura più grande per chi si mette a dieta è di non riuscire a rispettarla per le troppe restrizioni in essa contenute. Molto spesso il timore prende il sopravvento e ci fermiamo di fronte a un nuovo regime alimentare prima ancora di inziarlo. Dieta vuol dire sofferenza. Ma non sempre è così. Esiste anche una Dieta che sazia. Meno 2 kg in 4 giorni, senza patir la fame.

Alimenti Vietati

Sicuramente dovremo dire addio a gelati, condimenti ricchi, panini e super fritti. Banditi anche gli alcolici e qualsiasi tipo di bevanda zuccherata. Ma in fondo l'estate è finita (quasi) quindi possiamo farcela. Il regime alimentare essendo molto restrittivo inoltre è sconsigliato per chi soffre di diabete e altre patologie e per le donne in gravidanza.

Il Segreto della Dieta che Sazia

Due chili in 4 giorni. La promessa è mantenuta, se anche voi rispetterete le regole. Ma quale è il trucco alla base di questa dieta? Perchè tutti abbiamo un trucco. Fondamentale per la Dieta che sazia è scegliere gli alimenti giusti e soprattutto le giuste quantità.

I cibi da prediligere sono tutti quelli che aumentano la sazietà senza aggiungere troppi carboidrati, zuccheri o calorie al sistema. Inoltre è importante consumare alimenti che non causino un aumento repentino e la successiva diminuzione del livello di zuccheri nel sangue e al contrario aiutino a mantenerlo equilibrato. Questo evita la comparsa dei cosiddetti attacchi di fame e facilita il raggiungimento del deficit calorico.

Cibi che Saziano a Lungo

Bisogna scegliere alimenti ricchi di fibre o proteine, hanno un grande volume e una densità di energia relativamente ridotta. Spesso essi contengono solo 20 kcal ogni 100 g, o addirittura meno, il che significa che puoi mangiarne grandi quantità riempiendoti lo stomaco senza assumere tante calorie.

1. Le proteine: Gli alimenti ricchi di proteine sono particolarmente sazianti perché contengono meno calorie rispetto a quelli ricchi di grassi. Inoltre attivano il tuo metabolismo perchè il tuo corpo deve lavorare più a lungo per trasformare le proteine in energia. In questo caso delle 100 kcal ingerite ne rimangono 75. Risultato? Niente depositi di grasso.
2. Le fibre: Al secondo posto tra gli alimenti che saziano ci sono quelli che contengono molte fibre. Le fibre contengono solo 2 kcal per grammo e sono quindi assolutamente ipocaloriche, per avere un termine di paragone basta pensare che il grasso ha 9 kcal per grammo, i carboidrati e le proteine 4. Inoltre, le fibre si gonfiano nello stomaco mandando un segnale che il tuo cervello interpreta come sazietà nonostante tu abbia ingerito molte meno calorie rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi.

10 Alimenti Sazianti

• Verdure
• Patate
• Fiocchi di avena
• Prodotti integrali
• Legumi
• Uova
• Semi di chia
• Fiocchi di latte
• Riso integrale
• Quinoa

Menù della Dieta che Sazia

La colazione durante i quattro giorni della dieta che sazia sarà sempre la stessa: una spremuta di pompelmo o di arancia e due fette biscottate con un cucchiaino raso di marmellata.

Per gli spuntini invece potete scegliere voi tra: ananas, finocchi e carote.

• 1° Giorno
  • Pranzo: 80 grammi di riso con pomodoro fresco, un’insalata mista e due fette di ananas.
  • Cena: 150 gr di filetto alla griglia, 200 gr di pomodori in insalata, una mela.
• 2° Giorno
  • Pranzo: 80 gr di riso con zucchine, 200 gr di carote, 1 pera.
  • Cena: 150 gr di pesce spada ai ferri, insalata di finocchi, 125 gr di fragole.
• 3° Giorno
  • Pranzo: una porzione di petto di pollo alla griglia, 150 gr di melanzane arrosto, 2 mandarini.
  • Cena: carpaccio di manzo 150 gr, insalata di rucola e radicchio 150 gr, 2 kiwi.
• 4° Giorno
  • Pranzo: 60 grammi di riso con asparagi, 250 gr di radicchio ai ferri, una mela.

La "Flexitarian Diet"

In due settimane, la “flexitarian diet” promette di far perdere dai 3 ai 4 chili di peso corporeo. L’ideatrice della dieta è la nutrizionista statunitense Dawn Jackson Blatner, autrice, nel 2008, del volume “The Flexitarian Diet”, in cui è spiegato passo dopo passo il metodo.

La filosofia che c’è dietro al suo regime alimentare si basa sull’idea che l’alimentazione debba essere prima di tutto orientata alla salute. E in questo modo si può anche perdere peso. Si può decidere di arrivare a 1.800 kcal raddoppiando l’introito calorico della colazione, oppure scendere a 1.200 rinunciando agli spuntini.

I cibi principali sono la verdura e la frutta di stagione, a discapito dei carboidrati. Meno pasta, pane e prodotti da forno, insomma, e più vegetali e cerali. Dopo qualche tempo, si può assumere carne fino a fino a 500 grammi a settimana; per arrivare infine ai 250 grammi. Non sono invece previsti limiti particolari per il pesce.

Dieta Plank: Efficace ma Controversa

La dieta Plank è un regime alimentare che promette un rapido dimagrimento. Dalle origini e dall’efficacia controversa, si tratta di una rigida alimentazione iperproteica, articolata in un menu inflessibile che deve essere rispettato pedissequamente. La dieta promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni, ma funziona davvero?

La dieta Plank è una strategia alimentare iperproteica e ipocalorica, mirata a un repentino dimagrimento, che promette di far perdere addirittura 9 chili in 15 giorni. Il nome richiama quello del fisico tedesco, Max Planck ma, a parte l’assonanza nella denominazione, non ci sarebbe alcun tipo di legame con il famoso scienziato.

Dopo le 2 settimane, non è prevista alcuna fase di mantenimento, dal momento che, secondo gli autori della dieta, il peso “rimarrebbe” costante per circa 3 anni, grazie alle modifiche metaboliche suscitate nell’organismo. Essendo una dieta iperproteica, la dieta Plank si basa su un alto consumo di alimenti che contengono proteine, soprattutto di origine animale. La dieta Plank può essere definita una dieta lampo, dal momento che i tempi di durata sono estremamente brevi: 14 giorni.

Come già espresso, si tratta di una dieta iperproteica e ipocalorica, che introduce una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni per una alimentazione equilibrata. Come accennato, nella dieta Plank viene ideato un menù che comprende gli alimenti permessi (soprattutto carne e pesce), e che prevede 3 pasti al giorno, senza spuntini. In base a quanto detto prima, è possibile proporre un menù tipico della dieta Plank a titolo puramente esemplificativo.

Nel menu giornaliero della dieta plank è previsto un consumo molto elevato di acqua, pari ad almeno due litri quotidiani. Come si può notare da questo menù esemplificativo, la dieta è molto rigida e restrittiva, e si basa sul consumo di un numero molto ridotto di alimenti.

Efficacia della Dieta Plank

La dieta Plank permette una significativa perdita di peso già nelle fasi iniziali. La dieta Plank funziona davvero? Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso.

Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica. Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare.

Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana. Per tutti questi motivi, una strategia alimentare che promette dimagrimenti elevati in pochissimo tempo non deve essere considerata credibile.

Controindicazioni

È importante sottolineare, che la dieta Plank è uno di quei protocolli dietetici che nessun professionista consiglierebbe a un suo paziente. Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato.

Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici. Tra le altre controindicazioni della dieta plank, inoltre, si potrebbe verificare un brusco cambio dell’umore e un bisogno crescente di cibi comfort per sopperire alla “depressione” alimentare causata da un regime troppo restrittivo e senza soddisfazioni per il palato.

Chi non deve fare la dieta Plank?

Come per molte altre diete fai da te, questo regime alimentare non è adatto a tutti e presenta alcune controindicazioni per la nostra salute, soprattutto per chi soffre alcune patologie. Si tratta di una dieta iperproteica, che prevede l’ingestione giornaliera di una quantità di proteine notevolmente superiore alle raccomandazioni scientifiche per una sana e corretta alimentazione.

Inoltre è importante precisare che questo regime alimentare non è adatto a tutti: ha infatti alcune controindicazioni e non è a tutt’oggi sostenuto dall’intera comunità scientifica come piano alimentare salutare e bilanciato. Assenza di zuccheri e carboidrati: nella maggior parte dei casi, trattandosi di un cambiamento dell’alimentazione di breve durata, la dieta Plank non causa danni permanenti, ma può determinare transitori stati di malessere come nausea, stanchezza, confusione mentale.

Inoltre, l’assenza di una fase di mantenimento della dieta rende difficile il prolungamento a lungo termine dei benefici ottenuti. Le diete alla moda come la Plank sfruttano l’effetto sensazionale e la scarsa conoscenza nutrizionale per promettere risultati rapidi. Questi approcci sono spesso sbilanciati e insostenibili e non insegnano a mangiare meglio.

È importante sottolineare che la dieta Plank non è paragonabile a una dieta chetogenica ben formulata, né per efficacia metabolica né per sostenibilità. A differenza della Plank, infatti, una chetogenica studiata può ridurre l’appetito nel lungo termine grazie alla produzione di chetoni come il beta-idrossibutirrato, che agiscono su specifici segnali di regolazione della fame.

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