Le diete a basso contenuto di carboidrati, che limitano l'assunzione di carboidrati a favore di un aumento dell'assunzione di grassi o di proteine, o di entrambi, sono diventate una strategia popolare di perdita di peso consigliata anche da molti specialisti, sebbene non sembrino avere maggior successo a lungo termine rispetto alle diete con una composizione di nutrienti più bilanciata.
Assunzione di Carboidrati e Mortalità: Uno Studio su Lancet Public Health
Un recente studio pubblicato su Lancet Public Health ha esaminato l'associazione tra l'assunzione di carboidrati e la mortalità. Gli autori hanno studiato l'associazione tra la percentuale di energia derivante dall'assunzione di carboidrati e la mortalità per tutte le cause, considerando le possibili relazioni non lineari presenti in questa coorte.
Inoltre, hanno esaminato questa associazione in una meta-analisi, combinando i dati ARIC con quelli dell'assunzione di carboidrati riportati da sette studi prospettici multinazionali (coorti nord americane, europee, asiatiche e multinazionali).
Durante un follow-up mediano di 25 anni, si sono verificati 6.283 decessi nella coorte ARIC e 40.181 decessi in tutti gli studi di coorte. Nella coorte ARIC, dopo un aggiustamento multivariabile, è stata osservata un'associazione con una curva a U tra la percentuale di energia consumata dai carboidrati (media 48,9%, DS 9,4) e la mortalità: una percentuale del 50-55% di energia da carboidrati è risultata associata al minor rischio di mortalità.
Nella meta-analisi di tutte le coorti (432.179 partecipanti), sia il basso consumo di carboidrati (< 40%) che il consumo elevato di carboidrati (> 70%) hanno conferito un maggiore rischio di mortalità rispetto all'assunzione moderata, che era consistente con un'associazione di una curva a U.
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I risultati di questi studi indicano che il rischio di mortalità è minimo con l'assunzione del 50-55% di carboidrati e aumenta con l'assunzione di basse (< 40%) ed elevate quantità (>70%) di carboidrati.
Ci sono molte spiegazioni per i risultati di questo studio. Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a provocare un introito ridotto di verdura, frutta e cereali e un introito aumentato di proteine animali, come osservato nella coorte ARIC, che è stata associata alla più alta mortalità.
È probabile che nell'associazione con la mortalità siano coinvolte le diverse quantità di componenti dietetici bioattivi (es. aminoacidi a catena ramificata, acidi grassi, fibre, sostanze fitochimiche, ferro eme, vitamine e minerali) presenti nelle diete a basso contenuto di carboidrati rispetto alle diete equilibrate.
Inoltre, è stato ipotizzato che le diete a basso contenuto di carboidrati con un basso contenuto di vegetali e un alto contenuto di grassi e proteine animali stimolino le vie infiammatorie, l'invecchiamento biologico e lo stress ossidativo.
Alimenti Ultra-Processati: Un Rischio Crescente
Un team internazionale di scienziati ha scoperto che le persone aumentano di peso con una dieta ultra-processata rispetto a una dieta minimamente processata, anche a parità di calorie assunte. Lo studio sugli esseri umani ha anche rivelato che una dieta ricca di alimenti ultra-processati introduce livelli più elevati di inquinanti, noti per influenzare la qualità dello sperma.
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“I nostri risultati dimostrano che gli alimenti ultra-processati danneggiano la nostra salute riproduttiva e metabolica, anche se non vengono consumati in eccesso.
Per ottenere i dati più precisi possibili, gli scienziati hanno confrontato l'impatto sulla salute delle diete non elaborate e ultra-elaborate sulla stessa persona. Hanno reclutato 43 uomini di età compresa tra 20 e 35 anni, che hanno seguito ciascuna delle due diete per tre settimane, con tre mesi di “washout” tra una e l’altra. Metà dei soggetti ha iniziato con la dieta ultra-elaborata e l’altra con quella non elaborata. Metà degli uomini ha anche seguito una dieta ipercalorica con 500 calorie giornaliere in più, mentre l’altra metà ha ricevuto la quantità di calorie normale per la loro corporatura, età e livello di attività fisica. Non è stato detto loro quale dieta stessero seguendo.
Gli uomini hanno guadagnato circa 1 kg in più di massa grassa con la dieta ultra-processata rispetto alla dieta non processata, indipendentemente dal fatto che seguissero una dieta normocalorica o ipercalorica.
Gli scienziati hanno anche scoperto un preoccupante aumento del livello di ftalato cxMINP, una sostanza che altera gli ormoni e che viene utilizzata nella plastica, negli uomini che seguivano una dieta ultra-processata. “Siamo rimasti colpiti da quante funzioni corporee siano state compromesse dagli alimenti ultra-processati, anche in giovani uomini sani.
Modelli di Obesità: Bilancio Energetico vs. Carboidrati-Insulina
Il modello del bilancio energetico postula che l’obesità deriva dalla creazione persistente di un bilancio calorico positivo, causato dall’assunzione eccessiva di alimenti e dalla sedentarietà, che determina un aumento dei combustibili circolati (glucosio e grassi) e quindi del grasso di deposito. Secondo questo modello la prevenzione e il trattamento dell’obesità richiedono la riduzione dell’assunzione di alimenti e l’aumento dell’attività fisica.
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Il modello dei carboidrati-insulina proposto da Ludwig e Ebbeling (2018) postula, invece, che l’assunzione di carboidrati è la causa principale dell’obesità, mentre l’insulina è il suo principale effettore. Il modello sostiene che i livelli elevati di insulina prodotti dall’assunzione in eccesso di carboidrati, in particolare le elevate quantità di zucchero e di carboidrati raffinati, intrappolano i carburanti metabolici all’interno degli adipociti con la conseguente riduzione dei combustibili circolanti e della disponibilità di energia negli altri tessuti del corpo.
Ciò determinerebbe la diminuzione del dispendio energetico e l’aumento della fame e dell’alimentazione in eccesso. Il modello attribuisce alle cellule adipose un ruolo centrale nello sviluppo dell’obesità e non il semplice accumulo passivo delle calorie assunte in eccesso, perché considera l’alimentazione in eccesso non la causa ma la conseguenza dell’adiposità.
Studi eseguiti in camere metaboliche, che hanno valutato uomini con sovrappeso od obesità sottoposti a una dieta ricca in carboidrati e poi a una dieta isocalorica chetogenica a basso contenuto di carboidrati con la stessa quantità di proteine ma più grassi, hanno evidenziato che la riduzione dei carboidrati dietetici produce una rapida e sostenuta diminuzione della secrezione di insulina e un’aumentata ossidazione dei grassi. Questi cambiamenti, a differenza di quanto predetto dal modello dei carboidrati-insulina, non incrementano però il dispendio energetico e la perdita di massa grassa.
Una revisione metanalitica di 48 trial randomizzati e controllati (7286 pazienti con sovrappeso/obesità), che ha valutato gli effetti di 13 diete popolari con un follow-up di 24 settimane (Johnston et al., 2014), non ha osservato differenze nella perdita di peso tra diete a basso ed elevato contenuto di carboidrati.
In conclusione, sebbene un eccesso di carboidrati raffinati possa aver contribuito in parte allo sviluppo dell’obesità nei Paesi occidentali e che la restrizione dei carboidrati possa favorire la perdita di peso, le evidenze attuali non supportano che la causa primaria dello sviluppo dell’obesità sia determinata dal modello dei carboidrati-insulina.
Alimenti Ultra-Processati: Cosa Sono e Come Riconoscerli
Sono gustosi, convenienti, appaganti. Studiati per avere lunga vita sugli scaffali dei supermercati così come nelle dispense domestiche. Li scegliamo spesso per combattere la tristezza o quando siamo stanchi o sotto stress e desideriamo “qualcosa di buono” che ci tiri su. A volte sono quegli stessi “cibi proibiti” che ci vietavano da bambini. Hanno caratteristiche sensoriali specifiche: ad esempio sono molto dolci, molto salati, particolarmente croccanti o cremosi.
Gli alimenti ultra-processati, ricchi di additivi e grassi ma poveri di fibre e nutrienti, sono invitanti per il palato eppure estremamente dannosi per la salute. Il loro consumo è in aumento in tutto il mondo: costituiscono circa il 60% dell’apporto calorico giornaliero di Paesi ad alto reddito come Stati Uniti e Regno Unito. E pare che i paesi a medio e basso reddito ne stiano seguendo l’esempio (cattivo).
Quando parliamo di cibi ultra-processati capita che il nostro pensiero vada agli hamburger XXL e ai cibi ipercalorici tipici di una certa cultura alimentare americana. In realtà si tratta di prodotti non così distanti dalla nostra dieta quotidiana, alcuni dei quali potrebbero essere presenti persino nella credenza del più salutista tra noi. Ma come fare a riconoscerli?
Partiamo da una definizione base. Sono “cibi ultra-processati” tutti quegli alimenti confezionati che hanno subito diversi processi di trasformazione industriale. Processi che possono modellare, sottrarre o aggiungere sostanze, raffinare, modificare la struttura dei cibi fino a trasformali nei prodotti confezionati che approdano sulle nostre tavole.
I cibi ultra-processati contengono una lunga lista di ingredienti (da cinque in su) di cui molti sono additivi artificiali (coloranti, emulsionanti, edulcoranti o addensanti) usati allo scopo di esaltarne i sapori e renderne più gradevole la consistenza. Pochi, invece, i nutrienti utili per l’organismo come vitamine e fibre. Si tratta di alimenti che creano dipendenza, allo stesso modo del tabacco o dell’alcol, come dimostrato da una ricerca internazionale pubblicata sulla rivista medica British Medical Journal.
Esempi di Alimenti Ultra-Processati:
- patatine
- merendine confezionate
- caramelle gommose, cioccolatini industriali
- biscotti e dolci industriali
- bevande zuccherate
- bevande energetiche
- molti prodotti da fast food
- pesce e carne trasformati (in polpette, wurstel, salsicce o bastoncini di pesce, per esempio)
- salse e condimenti industriali (maionese, ketchup, salsa barbecue)
- pizze surgelate
- creme spalmabili (anche vegane)
- barrette ai cereali, barrette sostitutive dei pasti
- fiocchi di mais glassati e alcuni cereali zuccherati per la colazione
- pane in cassetta confezionato (anche se integrale)
- yogurt (anche magri) alla frutta zuccherati e aromatizzati
- purè di patate istantaneo, polenta istantanea
- sughi pronti
- crackers
- chips di legumi
- zuppe o minestre istantanee
- succhi di frutta industriali
- vegan burger o similigaliette di riso
- fette biscottate
- alcuni omogeneizzati
Quando si fa la spesa bisognerebbe tenere a mente innanzitutto una regola: meno ingredienti ci sono sull’etichetta, più è probabile che il prodotto sia salutare. Quando ingredienti ed additivi si moltiplicano aumenta la possibilità che il cibo sia super-lavorato.
“Un consiglio che possiamo dare per ridurre il consumo di cibi ultra-processati - afferma Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri - è quello di imparare a leggere con attenzione le etichette alimentari per fare acquisti consapevoli. È importante cercare di riempire il carrello della propria spesa prevalentemente con cibi freschi o minimamente processati come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e carne magra, da cucinare a casa.
Alimenti Processati vs. Ultra-Processati:
È importante imparare a distinguere tra alimenti processati e ultra-processati.
Gli alimenti processati sono prodotti relativamente semplici che si differenziano da quelli ultra-processati per numero e tipologia di ingredienti e grado di lavorazione industriale. Si tratta di alimenti ottenuti aggiungendo sale, olio, zucchero o altri ingredienti come burro o miele ad alimenti non processati (ossia alimenti freschi consumati così come presenti in natura come carote, legumi o pollo crudo).
Ne fanno parte, ad esempio: frutta, verdura e legumi in scatola, formaggio, pane, pesce in scatola, bevande alcoliche come vino e birra.
A differenza dei cibi processati quelli ultra-processati includono non solo gli ingredienti industriali usati per i cibi processati ma anche additivi non utilizzati in genere nelle preparazioni culinarie (ad esempio quelli indicati con una sigla E, seguita da un codice numerico).
Rischi per la Salute Legati al Consumo di Cibi Ultra-Processati
Sono diversi gli studi che evidenziano gli effetti nocivi sulla salute legati al consumo di cibi processati e ultra-processati.
Cibi Ultra-Processati e Obesità
I cibi ultra-processati sono "progettati" per farci mangiare sempre di più, anche se non abbiamo particolarmente fame. Non è solo questione di gusto: questi cibi interferiscono con i meccanismi naturali della sazietà, stimolando oltremodo i centri del piacere nel cervello e rendendo più difficile controllare l’appetito.
In uno studio, i partecipanti consumavano in media 500 calorie in più al giorno con una dieta a base di cibi ultra-processati e aumentavano di quasi un chilo in appena due settimane. Tra le evidenze più importanti emerse dallo studio di Hall il fatto che la densità energetica dei cibi ultra-processati sia un fattore chiave nel loro impatto sull'aumento di peso (e sulla salute): gli UPF (esclusi i liquidi) hanno una densità di circa 2,15 kcal per grammo, quasi il doppio rispetto agli alimenti non o minimamente trasformati, che ne contengono circa 1,15.
Cibi Ultra-Processati, Infiammazioni e Sistema Immunitario
Uno studio recente ha evidenziato l’esistenza di un collegamento tra diete ricche di cibi ultra-processati e un aumento del rischio di sviluppare malattie legate a disfunzioni del sistema immunitario, come la malattia infiammatoria intestinale e malattie autoimmuni. Alcune sostanze contenute nei cibi ultra-processati alterano il microbiota aumentando la permeabilità della mucosa intestinale e permettendo così il passaggio di sostanze nocive per l’organismo come batteri patogeni che possono innescare risposte immunitarie infiammatorie.
Multimorbilità e Morte Prematura
Maggiore è il consumo di alimenti ultra-processati, più alto è il rischio di soffrire di multimorbilità, ossia di una combinazione di due o più malattie croniche tra cui cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. Uno studio ha mostrato che un consumo elevato di alimenti ultra lavorati comporta un rischio più alto del 9% di sviluppare nel tempo una multimorbilità.
Un altro studio ha rivelato che un consumo eccessivo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del 4% del tasso di mortalità. L’effetto negativo sulla salute è stato associato in gran parte all’alto contenuto di zuccheri aggiunti (responsabile del 40% del rischio) ma anche ai processi di lavorazione che alterano la struttura dei nutrienti presenti nei cibi innescando processi di infiammazione nell’organismo.
Dieta e Longevità: L'Approccio Giapponese
Secondo ricercatori giapponesi, non si può parlare di dieta in modo generalizzato, perché le esigenze di uomini e donne sono diverse. Una sensibile riduzione dei carboidrati nei primi e dei grassi nelle seconde può essere associata a un aumento della mortalità.
Dall’esame di 35.000 uomini e 46.000 donne di età compresa tra 35 e 69 anni, nell’arco di nove anni, è emerso che una sensibile riduzione dei carboidrati negli uomini e dei grassi nelle donne può essere associata a un aumento della mortalità per tutte le cause.
Secondo la ricerca, gli uomini che ottenevano meno del 40% di energia dai carboidrati avevano un rischio di morte precoce più elevato rispetto a quelli che ne ottenevano tra il 50 e il 55%. Tra le donne, invece, chi otteneva oltre il 65% delle proprie calorie dai carboidrati aveva un rischio di vita più corta.
Quando i grassi superavano il 35% delle calorie quotidiane, negli uomini erano associati a un rischio superiore di decessi per cancro e malattie cardiovascolari. Nelle donne invece un minor consumo di grassi era lievemente abbinato a un aumento del rischio di morte per cancro e tutte le cause.
Diversi esperti di nutrizione hanno sottolineato che lo studio giapponese va contestualizzato, ovvero i risultati sono legati alle abitudini alimentari della popolazione giapponese, molto diverse da quelle occidentali. Quindi non devono promuovere comportamenti alimentari insalubri.
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