Il metabolismo e il modo in cui il corpo brucia calorie sono argomenti di grande interesse per coloro che cercano di migliorare la loro forma fisica. Mentre molte persone credono che esistano differenze significative tra il metabolismo maschile e femminile, la realtà è che le differenze sostanziali non sono necessariamente dovute al sesso biologico, ma piuttosto alle differenze nella composizione corporea.
Differenze nella Composizione Corporea
La differenza più evidente tra uomini e donne riguarda la massa muscolare. Le donne tendono ad avere circa due terzi della massa muscolare degli uomini, con una disparità più evidente nella parte superiore del corpo. Questa differenza nella massa muscolare si riflette direttamente nelle differenze di forza tra i due sessi. Gli uomini, avendo generalmente una maggiore massa muscolare, tendono ad essere più forti delle donne. Tuttavia, è importante sottolineare che questa disparità di forza è spiegata principalmente dalle differenze nella massa muscolare stessa.
Dal punto di vista metabolico, uomini e donne condividono molte similitudini, specialmente riguardo al tasso metabolico. Circa il 90% del dispendio energetico giornaliero può essere attribuito alla percentuale di massa magra rispetto a quella di massa grassa e al livello di attività fisica quotidiana. Le donne, in genere, presentano una percentuale maggiore di massa grassa rispetto alla massa magra rispetto agli uomini. L’analisi accurata della relazione tra composizione corporea e metabolismo offre spunti preziosi per promuovere la salute e la forma fisica.
Ruolo degli Ormoni
Gli ormoni, quali testosterone ed estrogeni, svolgono un ruolo determinante nella regolazione del metabolismo e nella modulazione delle caratteristiche fisiologiche distinte tra uomini e donne. I più elevati livelli di testosterone negli uomini contribuiscono significativamente alla maggiore massa muscolare osservata in confronto alle donne. Dall’altro lato, le donne traggono vantaggio dai più elevati livelli di estrogeni. Le donne presentano anche una maggiore percentuale di fibre muscolari di tipo 1, le quali favoriscono il metabolismo lipidico durante l’attività fisica.
In epoca fertile, le donne hanno un indice di rischio cardiovascolare più basso rispetto agli uomini. Ciò avviene perché il sesso femminile può contare sull'azione protettiva degli estrogeni, che predispongono a un deposito principalmente localizzato su fianchi, glutei e cosce (conformazione a pera o ginoide). Eppure, per l'organismo femminile fertile, il grasso di riserva è più importante che per quello maschile. Essendo questo grasso "indispensabile", forzandone lo smaltimento, si spinge l'organismo ad andare "in protezione". Questa reazione consiste nella variazione dell'assetto ormonale, visibile con l'irregolarità e l'interruzione del ciclo mestruale. Inoltre, la donna non sempre può permettersi di dimagrire quanto vorrebbe. Sia chiaro, il sovrappeso grave incide negativamente per entrambi i sessi. Il set-point femminile è maggiore di quello maschile. A parità di taglio calorico, ad un certo punto del percorso dietetico, l'organismo femminile "tira il freno a mano" con più decisione rispetto a quello maschile.
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Implicazioni per l'Alimentazione e l'Allenamento
Le differenze nel metabolismo maschile e femminile hanno implicazioni importanti per l’alimentazione e l’allenamento. Le donne non dovrebbero temere l’assunzione di carboidrati, in quanto, in condizioni normali, presentano una migliore sensibilità insulinica rispetto agli uomini. La distribuzione del grasso nelle donne, caratterizzata da una minore presenza di grasso viscerale e una maggiore quantità di grasso sottocutaneo, conferisce loro un vantaggio metabolico significativo. Le donne tendono ad avere livelli più elevati di leptina e adiponectina, due ormoni associati a una maggiore sensibilità insulinica.
Le donne possono sostenere più lavoro e trarre maggiori benefici da un alto volume di allenamento rispetto agli uomini. I muscoli femminili mostrano una maggiore capacità di “risparmiare” glicogeno e una maggiore resistenza alla fatica, consentendo loro di eseguire più ripetizioni con una data percentuale del loro massimale prima di manifestare fatica.
Alla luce delle differenze nel metabolismo maschile e femminile, è essenziale adottare un approccio di coaching basato sulla scienza per massimizzare i risultati. Attraverso il nostro servizio di coaching, le donne possono ottenere risultati eccellenti nell’allenamento della forza e nella perdita di peso, tenendo conto delle loro esigenze metaboliche specifiche.
Il Metabolismo Cambia con l'Età?
Compreso il concetto che il metabolismo di base dipende strettamente dalle necessità dell’organismo, si può già intuire come questo possa variare nel corso della vita di un soggetto. In termini assoluti il metabolismo basale è direttamente proporzionale al peso corporeo e alla statura, mentre in termini relativi, cioè per chilogrammo di peso corporeo, è più elevato nei primi anni di vita, riducendosi progressivamente in età adulta e poi negli anziani. Se si confrontano infatti i valori di metabolismo per kg di peso, si può osservare ad esempio, da dati SINU-LARN, come in un bambino di 1 anno di circa 10 kg, il metabolismo di base giornaliero sia pari a circa 60 kcal per ogni kg di peso corporeo, mentre in un uomo di età maggiore di 75 anni, di circa 65 kg di peso e 1,7 metri di altezza, il metabolismo è pari a circa 21 kcal per ogni kg di peso corporeo. Un bambino di 1 anno ha quindi un metabolismo di base, per kg di peso, di circa 3 volte superiore a quello di un uomo di più di 75 anni.
È vero, quindi, che con l’età il valore del metabolismo basale tende a diminuire, soprattutto a causa di una diminuzione della massa muscolare. Dopo i 70 anni, infatti, la perdita di massa muscolare decresce del 15% ogni decade. Questo fenomeno dipende sia dal diminuito utilizzo dell’apparato muscolare, sia da una ridotta capacità da parte dell’organismo di sintetizzare le proteine muscolari. Tuttavia, con una dieta sana ed adeguata, unita al costante esercizio fisico è possibile mantenere la massa muscolare in salute e fare in modo che il metabolismo di base non diminuisca troppo rispetto ai livelli fisiologici.
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Osservando i fabbisogni energetici medi di adulti e over60, nelle tabelle di seguito, si nota come la diminuzione dei valori del metabolismo, determini una riduzione del dispendio energetico totale. La differenza tra uomo e donna, a parità di peso e altezza, è sempre determinata da una differente composizione corporea, generalmente l’uomo, infatti, ha una quota maggiore di massa muscolare.
Cosa ci fanno comprendere queste immagini? Che, sebbene l’alimentazione, dal bambino all’anziano, debba essere sempre salutare e inspirata al modello del piatto sano, l’introito calorico, cioè quanta energia introduciamo nel complesso con gli alimenti, deve variare in funzione dell’età, ma anche dei livelli di attività fisica.
Distribuzione del Grasso Corporeo: Non Solo Estetica
Uomini con pancetta, donne con “fianchi larghi”. Espressioni comuni che descrivono un fenomeno reale: la distribuzione del grasso corporeo differisce nettamente tra uomo e donna. Ma ciò che molti non sanno è che questa differenza non è solo legata all’aspetto esteriore: ha implicazioni metaboliche, ormonali e cliniche profonde.
Capire perché e come il grasso si accumula in aree diverse a seconda del sesso è fondamentale non solo per chi cerca di migliorare la propria forma fisica, ma anche per chi vuole proteggere la propria salute a lungo termine.
Perché uomini e donne accumulano grasso in modo diverso?
La spiegazione è innanzitutto ormonale. Gli estrogeni, ormoni predominanti nel corpo femminile, favoriscono l’accumulo di grasso sottocutaneo, specialmente a livello di fianchi, glutei e cosce. Questa distribuzione, tipica della cosiddetta “forma a pera”, ha una funzione evolutiva: servire da riserva energetica durante la gravidanza e l’allattamento.
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Negli uomini, invece, la maggiore presenza di testosterone (e la minore di estrogeni) promuove l’accumulo di grasso viscerale, soprattutto nella zona addominale. Questo tipo di distribuzione porta alla classica “forma a mela”, più associata a un torace largo e a un addome prominente.
Questa differenza ha radici evolutive ben precise. Nell’uomo preistorico, avere energia prontamente disponibile sotto forma di grasso addominale rappresentava un vantaggio in termini di sopravvivenza e prestazione fisica. Il grasso viscerale, infatti, è più facilmente mobilizzabile rispetto a quello sottocutaneo: in condizioni di sforzo acuto, fame o stress (come durante una battuta di caccia o uno scontro), l’organismo poteva attingervi rapidamente per produrre energia.
Non solo: questa distribuzione facilitava un corpo più agile e reattivo nella parte superiore, utile per lanciare, arrampicarsi, combattere. Concentrando il grasso nel tronco e risparmiando le gambe (che restano in genere più snelle), l’uomo manteneva efficienza locomotoria anche con riserve energetiche a disposizione. In un contesto in cui il successo riproduttivo era legato alla capacità di procurarsi cibo, difendere il gruppo o dominare socialmente, questa configurazione corporea poteva offrire un vantaggio selettivo.
Nel mondo moderno, però, questa stessa strategia biologica si è trasformata in un potenziale rischio, un adattamento vantaggioso in un contesto di scarsità energetica si è rivelato dannoso in un ambiente di abbondanza.
Grasso sottocutaneo e viscerale: impatto sulla salute
La distribuzione del grasso non incide solo sull’immagine corporea. Conta molto di più dove si trova il grasso rispetto a quanto ce n’è. Il grasso sottocutaneo, più frequente nelle donne, è generalmente meno pericoloso. Si deposita sotto la pelle e ha un impatto metabolico relativamente basso.
Il grasso viscerale, invece, che tende ad accumularsi nell’uomo, circonda gli organi interni (come fegato, intestino, pancreas) ed è molto più attivo sul piano infiammatorio e ormonale. È associato a un rischio più alto di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione e sindrome metabolica.
Per questo motivo, gli uomini hanno in media un rischio cardiovascolare più alto rispetto alle donne in età fertile, anche a parità di peso o indice di massa corporea (BMI).
Cosa cambia con la menopausa (e con l’età)
Con la menopausa, la situazione cambia anche per le donne. La riduzione degli estrogeni porta a un cambio nella distribuzione del grasso, che comincia ad accumularsi più facilmente a livello addominale, secondo un modello simile a quello maschile.
Questo fenomeno, detto “androgenizzazione della composizione corporea”, spiega perché molte donne in post-menopausa sviluppano pancetta o difficoltà a mantenere il peso nonostante una dieta equilibrata. Ed è anche il motivo per cui il rischio cardiovascolare nelle donne aumenta dopo i 50 anni, avvicinandosi progressivamente a quello maschile.
Allo stesso tempo, anche negli uomini, con l’età, si assiste a un declino del testosterone e a un conseguente aumento del grasso corporeo complessivo, accompagnato dalla perdita di massa muscolare (sarcopenia), che peggiora ulteriormente l’equilibrio metabolico.
Una curiosità: il grasso “resistente” delle donne
Il grasso delle cosce e dei glutei, tipicamente femminile, è biologicamente più resistente alla lipolisi, cioè alla mobilitazione e utilizzo come energia. Questo significa che, nonostante l’attività fisica e una dieta equilibrata, le donne tendono a “dimagrire sopra” prima che nelle zone basse.
È un fenomeno noto, spesso frustrante, ma che ha una spiegazione evolutiva: in passato, queste riserve energetiche garantivano la sopravvivenza in gravidanza e allattamento, ed erano quindi strategiche dal punto di vista riproduttivo.
Oggi, sebbene non abbiano più la stessa funzione adattativa, restano più stabili e meno reattive allo sforzo, richiedendo strategie mirate (non solo dieta e cardio, ma anche esercizi di forza) per essere ridotte.
Fabbisogno Calorico: Uomini vs Donne
Le femmine hanno un fabbisogno calorico mediamente più basso dei maschi, a causa delle minor dimensioni fisiche complessive, soprattutto a carico delle masse muscolari. È per questo che, spesso, si sente dire che le donne devono mangiare meno degli uomini. Non solo. D'altro canto, una ragazza con elevate masse muscolari e di peso complessivo considerevole, può avvalersi di un TDEE elevato tanto quanto quello di un ragazzo. Se parliamo di sovrappeso e normopeso, la quantità di cibo e di calorie (per dimagrire o per rimanere stabili) dipendono esclusivamente dal fabbisogno calorico totale. Contrariamente a quanto molti "guru" sostengono, è semplicemente una questione di "calorie". Ma attenzione: ciò non significa che le calorie sono tutte uguali!
Secondo i LARN, dal punto di vista del fabbisogno calorico gli uomini necessitano del 30-35% di calorie in più rispetto alle donne. Se infatti consideriamo un uomo e una donna di circa 40 anni, normopeso e con lo stesso livello di attività fisica, vediamo come la donna ha bisogno di 2.050 kcalorie al giorno, mentre l’uomo necessita di ben 2.775 kcalorie.
Altri Aspetti Nutrizionali
Ad essere più esposte allo stress sono le donne. Dover infatti conciliare gli impegni di lavoro con le attività legate alla gestione della casa e della famiglia, contribuisce ad alzare i livelli di stress. Questo può portare anche a un aumento di peso - in particolare sull’addome - in quanto, avendo un sistema di regolazione delle emozioni più complesso rispetto a quello degli uomini, è più facile per le donne consumare alimenti che abbassano lo stress. Il richiamo al “comfort food”, ovvero al cibo che “consola, conforta” se non controllato, può infatti portare ad un aumento del peso corporeo. Basti pensare agli snack fuori pasto (merendine, patatine) che il più delle volte hanno un apporto calorico importante.
Tra gli alimenti che riducono l’intensità dello stress ci sono latte e formaggi, ricchi di triptofano, vitamina B2, zinco e calcio. Il triptofano stimola la produzione di serotonina, la vitamina B2 e lo zinco sono utili per contrastare l’irritabilità e il calcio svolge un ruolo rilassante sul sistema muscolare e nervoso.
E per quanto riguarda la perdita di peso? Su questo punto, sono gli uomini a dimagrire più facilmente rispetto alle donne. La conferma arriva anche da uno studio condotto da un pool di Università di Europa e Oceania, secondo il quale la stessa dieta ipocalorica ha fatto perdere chili più velocemente agli uomini piuttosto che alle donne. Tra i motivi c’è il diverso assetto ormonale che permette agli uomini di gestire meglio le restrizioni caloriche. Inoltre, il corpo maschile oltre ad avere cellule grasse regolate da geni specifici che consentono una perdita più veloce del grasso, ha anche più massa muscolare e di conseguenza “brucia di più”.
Anche in questo caso, i prodotti lattiero-caseari possono rappresentare degli alleati per chi vuole perdere peso. Moderne evidenze scientifiche hanno infatti individuato nell’indice glicemico, l’elemento fondamentale per dimagrire ed essere in salute. Il formaggio ad esempio, rappresenta un alimento fonte di proteine, ideale all’interno di una dieta equilibrata anche a basso apporto calorico. Una porzione di formaggio da 50 g apporta circa 150-200 calorie, ovvero l’equivalente di 75 g di prosciutto cotto o 100 g di salmone.
Il calcio è un sale minerale indispensabile per la buona salute dell’organismo. Il suo fabbisogno cambia in base al genere e all’età, ma tra i 30 e i 59 anni è lo stesso per uomini e donne, ovvero di 1.000 mg al giorno.
Il ferro è uno degli elementi più importanti il cui fabbisogno è più elevato nella donna rispetto all’uomo, per tutto il periodo fertile, a causa delle perdite mestruali mensili. Si stima, tuttavia, che almeno un 25% delle giovani donne europee accusi una condizione subclinica da carenza di ferro.
Altro fabbisogno che presenta alcune differenze tra maschi e femmine è quello di acido folico: le raccomandazioni in entrambi i sessi prevedono lo stesso livello di assunzione che raddoppia nella donna in gravidanza e subito prima. Necessaria la supplementazione anche nelle donne in terapia estroprogestinica, che comporta una riduzione delle biodisponibilità delle vitamine del gruppo B di cui i folati fanno parte. Il fabbisogno di calcio è sovrapponibile nei maschi e nelle femmine fino alla menopausa, quando il suo introito deve aumentare nella donna a motivo della demineralizzazione massiva dello scheletro dovuta alla perdita dell’effetto protettivo degli estrogeni sulla matrice ossea. Il fabbisogno di calcio aumenta anche nella donna in gravidanza e nelle età più avanzate.
Nella donna in età peri-menopausale aumenta rispetto all’uomo anche il fabbisogno di vitamina D. In questa fase la donna tende a ingrassare e il tessuto adiposo viscerale accumulato sul girovita sequestra la vitamina D che è liposolubile e non va più in circolo. Ugualmente importante per la donna in età fertile, in gravidanza e in allattamento e poi in età peri-menopausale, è aumentare l’introito di magnesio e potassio il cui fabbisogno cresce fisiologicamente in queste condizioni.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), che corrisponde al fabbisogno calorico totale, si compone di:
- Metabolismo basale (MB): corrisponde circa al 60-70 % del totale.
- Attività dinamico specifica degli alimenti (ADS): corrisponde circa al 10 % del totale.
- Attività non sportiva: rappresenta il 10-20% del totale.
- Attività sportiva auspicabile: corrisponde circa al 10-20 % del totale.
Tutti, più o meno, sappiamo che per calare di peso dovremmo mangiare meno. Ovviamente, ciò implica di conoscere il proprio fabbisogno. Senza doversi rivolgere necessariamente a un nutrizionista, possiamo compilare un diario alimentare e verificare che, almeno nei 7 gg, il peso rimanga stabile. In termini pratici, i risultati migliori corrispondono a: -0,5/-1,0 % del peso corporeo ogni settimana.
Il dimagrimento non è mai lineare, soprattutto quando avviene nei pressi del set-point. Fare una pausa normocalorica, avendo cura di adattare il fabbisogno pregresso a quello attuale. Stringere ulteriormente le calorie; questa strategia può essere adottata solo se la dieta ipocalorica è stata impostata con un taglio molto blando.
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