Il fruttosio è uno zucchero semplice naturalmente presente nella frutta, nel miele e in alimenti vegetali di vario genere. Banane, mele, pere e carote sono alimenti a più alto contenuto di fruttosio. Ma perché viene consigliato come valido sostituto del comune zucchero da tavola per dolcificare o nella preparazione di alimenti? Siamo sicuri che faccia bene utilizzare il fruttosio?
Fruttosio: Un Dolcificante Popolare
Il fruttosio rappresenta uno degli zuccheri più popolari che ritroviamo nello scaffale del supermercato accanto al comune zucchero bianco, ma quanto è salutare utilizzare il fruttosio come dolcificante negli alimenti? Il fruttosio ha raggiunto la sua popolarità perché consigliato nella formulazione di diete dimagranti o come consiglio per chi non volesse rinunciare a quella zolletta di zucchero per addolcire il caffè, come per chi soffre di diabete. Il fruttosio rispetto al comune zucchero da tavola ha un potere dolcificante più alto ed un indice glicemico più basso. Ragion per cui, per molto tempo è stato considerato il dolcificante “più naturale”, “più salutare” ,”più dietetico”.
Effetti del Consumo Eccessivo di Fruttosio
Ma cosa succede al nostro microbiota e al nostro intestino se si abusa di questo zucchero andando a sforare la quantità che normalmente si assumerebbe mangiando solo quello naturalmente presente nella frutta? Il consumo eccessivo di fruttosio in quantità elevate e ripetute nel tempo, dagli ultimi studi condotti, ha sottolineato come questo fattore agisca negativamente sia a livello della nostra membrana intestinale sia nell’incremento di valori poco desiderati nel sangue.
Conseguenze dell'Eccesso di Fruttosio
Il consumo di fruttosio eccessivo non deriva da un consumo abituale delle cinque porzioni di frutta e verdura ma da un suo uso smodato nella preparazione di alimenti dell’industria dolciaria e nelle bevande. Questi alimenti consumati ogni giorno e sommandosi fra loro provocano nel tempo un alterazione non solo a quelli che sono i batteri benefici del nostro microbiota ma alterano la nostra permeabilità intestinale andando ad aumentare la struttura dei nostri villi intestinali. Più aumenta la loro dimensione a livello intestinale più sono capaci di assorbire alimenti e sostante nutritive. Questo porterà ad una predisposizione dell’individuo all’aumento di peso e quindi all’obesità.
Un altro effetto del consumo eccessivo e cronico del fruttosio è l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue. Quest’ultimo rappresenta un fattore di rischio per i danni che può provocare al fegato. Questa condizione porta nel tempo ad una possibile insorgenza di steatosi epatica nonché comunemente chiamata come: “fegato grasso”.
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Consigli Utili nell’Utilizzare il Fruttosio
- Moderare il consumo di prodotti da forno o bevande zuccherate nell’arco della giornata.
- Quando si acquista un prodotto confezionato che sia un prodotto dolciario o una bevanda leggere bene l’etichetta degli ingredienti in modo da evitare di acquistare prodotti che non contengano l’aggiunta di fruttosio o sciroppo di mais.
- Consumare 5 porzioni di frutta e verdura non andrà ad intaccare la quantità di fruttosio giornaliera in eccesso, ma ci assicurerà di assumere vitamine, minerali e antiossidanti importanti per il nostro microbiota e organismo.
Glucosio e Fruttosio: Quali sono le differenze?
Glucosio e fruttosio sono zuccheri semplici, monosaccaridi costituiti da una singola molecola. Sono inoltre isomeri, hanno cioè la stessa formula bruta. Questo vuol dire che hanno lo stesso numero e lo stesso tipo di atomi: sono entrambi formati da 6 molecole di carbonio, 12 di idrogeno e 6 di ossigeno. Avendo la stessa formula bruta, hanno anche uguale peso molecolare. Questa diversa struttura comporta delle differenze a livello di assorbimento e di metabolismo.
Dal punto di vista metabolico, il fruttosio, a differenza del glucosio, non è captato dai recettori GLUT4 presenti nelle cellule muscolari e grasse, ma viene metabolizzato soltanto dal fegato, che lo converte in glucosio. Viene assorbito più lentamente del glucosio a livello gastrointestinale, ma poi viene metabolizzato più rapidamente da parte del fegato. A differenza del glucosio, il fruttosio non stimola la produzione di insulina perché non entra nelle cellule muscolari grazie all’azione di quest’ultima. Grazie alla sua forma, il fruttosio è molto più dolce rispetto al glucosio.
Glucosio e Fruttosio: A cosa servono?
Gli zuccheri servono a dare energia al corpo. Si tratta della fonte di energia prediletta dall’organismo, che non dovrebbe mai essere eliminata in una dieta bilanciata. Infatti, se eliminiamo i carboidrati dalla dieta, l’organismo, privato dell’energia che forniscono, va a ricercarla in altri nutrienti non principalmente indirizzati a questo scopo. Quelli appena citati sono tutti meccanismi secondari: il corpo ha bisogno dello zucchero e questo non va eliminato dall’alimentazione.
Si può sostituire il glucosio con il fruttosio?
Negli anni Novanta si è cominciato a parlare di fruttosio per la sua caratteristica di non stimolare il rilascio di insulina. La si associava all’effetto benefico che porterebbe a non ingrassare. Successivamente si è visto che, al contrario, l’eccesso di fruttosio può essere controproducente e dannoso. Si tratta di una sostanza più instabile nel sangue rispetto al glucosio. Il fruttosio può dare problemi ai soggetti con disturbi del colon irritabile. Il nostro intestino non può assorbire oltre i 30 g di fruttosio.
Fatte queste premesse, non bisogna pensare che il fruttosio presente in natura sia dannoso. I problemi possono invece essere procurati dal consumo di prodotti industriali, in particolare gli sciroppi, modificati in larga parte, e di prodotti da forno. Il fruttosio contenuto nelle bevande modificate zuccherate arriva immediatamente nell’organismo e quindi al fegato. Fondamentalmente a essere dannose sono le abitudini legate a un’alimentazione poco equilibrata, portatrici di rischi per la salute. Non è importante sostituire uno zucchero con un altro.
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Un esempio concreto: dovremmo consumare le bevande come tè e tisane senza aggiungere zucchero né miele né altri dolcificanti. Questi ultimi andrebbero evitati anche perché si tratta di sostanze che non vengono assorbite bene dall’intestino.
Zucchero Bianco, Zucchero di Canna, Dolcificante, Fruttosio, Miele: Cosa Scegliere?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici. Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole. I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A cosa servono gli zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina. Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
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Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
- obesità;
- diabete;
- malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
La giusta quantità di zuccheri al giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Innanzitutto a due porzioni di frutta. Le linee guida internazionali dicono che l’apporto corretto di frutta e verdura deve essere di cinque porzioni al giorno, di cui tre di verdura e due di frutta. Queste due porzioni di frutta contribuiscono alla percentuale corretta del 15%, mentre la restante parte deriva dai latticini, dal latte, dallo yoghurt. In minima quota possono essere aggiunti il dolcificante o lo zucchero che mettiamo nel caffè. Oppure lo zucchero contenuto in una preparazione alimentare, come quello nei biscotti della mattina.
I dolcificanti
Molto spesso gli zuccheri semplici vengono sostituiti dai dolcificanti, cosiddetti dolcificanti acalorici: dolcificano, cambiando il sapore dell’alimento e rendendolo dolce, ma non apportano calorie, non alzano la glicemia nel sangue, e non hanno tutti gli effetti negativi degli zuccheri semplici.
Alcuni dolcificanti sono chimici, costruiti in laboratorio, come per esempio la saccarina o l’aspartame. Altri sono naturali, cioè estratti da piante, come la stevia: oltre al loro sapore dolce, hanno anche un retrogusto amarognolo, che rimane dopo il processo di estrazione e purificazione.
Quanti zuccheri ci sono nelle bevande dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione. Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie. Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete.
Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.
Gli zuccheri e il buon umore
Tipicamente gli zuccheri piacciono quasi a tutti. Le persone sviluppano il senso del gusto già nei primi momenti della vita, se non addirittura nella vita intrauterina, e il primo sapore che percepiscono è proprio quello dolce del latte materno. Nei primi momenti di vita la fase di frustrazione del bambino viene gratificata attraverso l’allattamento, con un alimento dolce: quando una madre dà il latte ad un bambino che piange, il sapore dolce diventa messaggero del sistema di controllo dell’emozione negativa che il bambino sta provando.
Lo zucchero, o saccarosio, fa parte della categoria dei carboidrati, come pasta e pane; a differenza di questi ultimi, però, che danno energia a lungo termine, il saccarosio è una sorta di carburante ad azione immediata. Lo zucchero presenta qualche altro aspetto negativo. È infatti la sostanza più dannosa per i denti perché contiene ben il 99% di saccarosio e questo rende i denti più esposti alla carie. Lo zucchero bianco granulare, comunemente utilizzato come dolcificante, ha un valore calorico di circa 4 calorie per grammo.
Alternative allo zucchero
Sono valide alternative allo zucchero i dolcificanti e soprattutto il miele. Un’alternativa completamente naturale, invece, è il miele, leggermente meno calorico dello zucchero grazie al suo contenuto di acqua (circa 3,8 calorie per grammo).
Il Fruttosio: Funzioni e Benefici
Il fruttosio è uno zucchero che può sostituire glucosio e saccarosio come sostanza dolcificante. E’ da preferire rispetto agli altri zuccheri e perché? Che cos’è il fruttosio? Ha un potere dolcificante 1.5 volte superiore rispetto al saccarosio (il classico zucchero da cucina) e doppio rispetto al glucosio. La funzione primaria del fruttosio è quella energetica: questa molecola, infatti, viene facilmente convertita in intermedi del metabolismo del glucosio in modo da poter essere utilizzata come fonte di energia facilmente spendibile. Abbiamo visto che a parità di quantità ha un potere dolcificante maggiore rispetto ad altri zuccheri, motivo per cui è sufficiente una dose minore (e quindi meno calorie).
Quando il fruttosio è troppo?
Quello derivante da frutta e verdura non costituisce un problema, in quanto la quantità è relativamente bassa. Il problema sussiste quando consumi molto prodotti industriali che lo utilizzano come zucchero aggiunto in dosi molto più elevate (ricorda che gli zuccheri aggiunti non dovrebbero superare il 5-10% del tuo fabbisogno energetico giornaliero). Nei vegetali i carboidrati si accumulano principalmente o come pacchetti di glucosio (amido e cellulosa) o come saccarosio (una molecola di glucosio accoppiata ad una di fruttosio). Se ti chiedi quale verdura e quale frutto contiene fruttosio la risposta è semplice: tutte.
Il fruttosio non va direttamente a costituire le scorte di glicogeno, perché sono costituite esclusivamente da pacchetti di glucosio, ma questo viene trasformato in glucosio nel fegato. Dopo l’allenamento, così come la mattina dopo il digiuno notturno, è un buon momento per assumere il fruttosio dato che le scorte epatiche sono impoverite di glicogeno. Il fruttosio è una sostanza da assumere preferibilmente dalla frutta, in quanto ne contiene in bassa quantità, mentre sono da limitare, invece, i prodotti industriali poiché contengono sciroppo di mais o di fruttosio in dosi molto più elevate.
Stevia o Fruttosio?
Ridurre il consumo di zucchero nell'alimentazione non può che fare del bene alla nostra salute. Chi non vuole rinunciare alla dolcezza ricorre ad un'alternativa dello zucchero raffinato, la stevia o il fruttosio. Il Fruttosio è uno zucchero semplice, un monosaccaride isomero topologico (o costituzionale) del glucosio, dal quale si differenzia in quanto chetoso anziché aldoso. In natura si presenta, solido o in soluzione acquosa, nella maggior parte dei frutti zuccherini e dei loro relativi succhi, quindi nel miele, e in percentuale più bassa, in diversi vegetali, ad esempio la bieta da zucchero o la canna da zucchero, dai quali tuttavia si ricava il più noto saccarosio.
Sebbene sia spesso indicato commercialmente come "lo zucchero della frutta", il fruttosio commerciale si ottiene principalmente convertendo il glucosio presente nell'amido di mais mediante un processo enzimatico (isomerizzazione), che dà luogo a un denso sciroppo di mais ricco di fruttosio (55-60%) da cui può anche essere estratto e cristallizzato il fruttosio puro. Per la scienza alimentare è risaputo che un'eccessiva assunzione di fruttosio, così come per tutti i glucidi, amidi e carboidrati, determina aumento di peso, fino ad arrivare all'obesità, allo stress ossidativo, a danni microvascolari, iperuricemia e soprattutto ipertrigliceridemia (con conseguente steatosi epatica) e ipertensione. Può portare a insulino-resistenza e deplezione di minerali.
Da evidenziare è quanto questi effetti si manifestino con il fruttosio presente negli alimenti (in forma di D-Fruttosio) e nei dolcificanti in forma di L-fruttosio, assente in natura. Gli studi, condotti in soggetti sani, sovrappeso od obesi e persone con pre-diabete, o con malattia conclamata (diabete di tipo 1 o di tipo 2), hanno evidenziato come la sostituzione isoenergetica di glucosio e saccarosio con fruttosio riduce la risposta glicemica postprandiale e incrementa il controllo glicemico senza effetti metabolici sfavorevoli (es. sul peso corporeo e sulla concentrazione ematica dei trigliceridi).
Fruttosio o Zucchero: Quale Fa Meno Male?
Molte persone si chiedono se sia meglio utilizzare il fruttosio o lo zucchero: quale dei due fa meno male? Innanzitutto dobbiamo ricordare che parliamo di due zuccheri semplici: il fruttosio è un monosaccaride, mentre il saccarosio (lo zucchero da cucina) è un disaccaride formato al 50% da fruttosio e al 50% da glucosio. Per la salute meno zucchero aggiunto mangi e meglio è, che sia fruttosio o saccarosio.
Una differenza sostanziale tra i due zuccheri riguarda l’indice glicemico (IG): qui le differenze sono rilevanti. Il fruttosio ha un IG di 20 (19-23), mentre il saccarosio ha un IG di 62 (58-65). Questa differenza è data dal fatto che il fruttosio non alza la glicemia e non stimola l’insulina, si ferma al fegato e non va direttamente nel circolo sanguigno. Come abbiamo precedentemente visto è meglio non usare nessuno dei due zuccheri.
Il fruttosio ha un potere dolcificante 1,5 volte più alto rispetto al saccarosio ma non ha nessun effetto saziante. Questo lo penalizza ulteriormente. Erroneamente siamo portati a pensare che lo zucchero grezzo (lo zucchero di canna) abbia particolarità simili ai carboidrati complessi o abbia particolari sostanze nutritive in più rispetto allo zucchero bianco. Purtroppo questa è una falsa credenza.
Zucchero, Zuccheri e Carboidrati: Facciamo Chiarezza
Tra Zucchero, Zuccheri e Carboidrati, soprattutto quando si affronta l’annoso discorso sulla dieta, è molto facile confondersi: molto spesso, infatti, tendiamo a confondere tra loro queste sostanze, senza sapere che per composizione e proprietà, ma anche per modalità d’assorbimento e assimilazione, sono molto diverse tra loro.
Prima di addentrarci nell’analisi delle specifiche proprietà di Zuccheri e Carboidrati, occorre ricordare che entrambe le categorie fanno parte del macrogruppo dei Glucidi, che a loro volta possono suddividersi in ulteriori sottogruppi.
- Monosaccaridi (Zuccheri semplici): Formati da una sola molecola (glucosio, fruttosio e galattosio).
- Oligosaccaridi: Catene da due a undici molecole (Saccarosio, Lattosio e Maltosio).
- Polisaccaridi: Più di undici molecole (Amidi, Cellulosa e Glicogeno).
Sia che si tratti di Zuccheri semplici, che di Zuccheri complessi, l’apporto calorico fornito è sempre di 4 kcal al grammo, ma è nell’assorbimento che si rilevano le differenze essenziali. I monosaccaridi e gli oligosaccaridi, una volta ingeriti, vengono assorbiti rapidamente, con conseguente aumento dell’indice glicemico.
Tipi di Zuccheri negli Alimenti in Commercio
Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici?
- Glucosio e fruttosio: I più comuni zuccheri semplici. Il glucosio è la fonte di energia principale del nostro corpo, mentre il fruttosio conferisce un sapore dolce con un indice glicemico più basso.
- Saccarosio: Carboidrato composto da una molecola di glucosio e una di fruttosio, è il comune zucchero da tavola.
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFC): Ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais.
- Nettare o sciroppo di agave: Estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio.
- Altri zuccheri: D-ribosio e galattosio.
Dolcificanti come Sostituti dello Zucchero
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina.
- Stevia: Una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero.
- Saccarina: Ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria.
- Acesulfame k: È di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie.
- Politioli: Composti chimici (xilitolo, sorbitolo e l’eritritolo).
Lo zucchero e il tono dell'umore
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci.
Zuccheri Aggiunti negli Alimenti Lavorati
Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti.
Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione.
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Tabella Comparativa: Zuccheri e Dolcificanti
| Tipo di Zucchero/Dolcificante | Calorie (per grammo) | Indice Glicemico (IG) | Potere Dolcificante (vs. Saccarosio) |
|---|---|---|---|
| Glucosio | 4 kcal | 100 | 0.7 |
| Fruttosio | 4 kcal | 20 | 1.5 |
| Saccarosio (Zucchero da tavola) | 4 kcal | 62 | 1.0 |
| Miele | 3.8 kcal | Variabile | 1.0-1.3 |
| Stevia | 0 kcal | 0 | 300 |
| Saccarina | 0 kcal | 0 | 500 |
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