La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee. Viene coltivata da oltre 5000 anni sugli altipiani dell’America del Sud ed era considerata sacra dagli Inca.
Quando gli spagnoli arrivarono nel Nuovo Mondo, ignorarono inizialmente la quinoa, forse per il gusto lievemente amaro. La pianta di quinoa resiste a gelo e siccità, quindi le cordigliere andine sono un habitat perfetto per la sua semina. Per coltivarla è meglio evitare aree stagne o zone con alta piovosità.
Per questo motivo la stagione della quinoa varia in base alla regione climatica: in centro Italia i semi germogliano verso inizio aprile, al Sud a marzo, mentre nel Nord Italia verso fine aprile. Prima di rispondere alla domanda “che cos’è la quinoa” è importante ricordare che esistono oltre 200 tipologie di quinoa, diverse per consistenza e per colore.
Cos'è la Quinoa?
La quinoa è considerata “la madre di tutti i semi” dagli Incas: appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae, come la barbabietola e gli spinaci, e, per questo motivo, la quinoa non è un cereale! È comunemente classificata come un cereale, ma in realtà è uno "pseudo-cereale" perché non appartiene alla famiglia delle graminacee come il riso, il frumento o l'avena.
La quinoa è un alimento antico di tipo vegetale originario delle Ande, noto per le sue eccezionali proprietà nutrizionali e per i numerosi benefici per la salute. Alcuni la dipingono come un superfood, altri non la conoscono e lo ritengono un cibo di dubbia qualità che ha semplicemente un alto valore commerciale dovuto a intelligenti opere di marketing. Come (quasi) sempre accade, sta nel mezzo.
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La quinoa può essere consumata da sola come contorno, come base per insalate o zuppe, oppure può essere aggiunta a vari piatti per arricchirli dal punto di vista nutrizionale.
Valori Nutrizionali e Composizione
I semi della pianta sono piccoli, circolari e di diverse colorazioni, ricchi di carboidrati complessi ma in quantità inferiori rispetto agli altri cereali. Si differenzia per l’elevato contenuto di proteine, fino al 14% in 100 grammi, oltre che per la qualità biologica di queste.
La lisina, aminoacido generalmente carente nei cereali, è presente in quantità doppie rispetto al grano. La composizione proteica infine è ideale anche per chi è celiaco, non è difatti presente la frazione del glutine. Come mostrato in alcuni studi, l’introduzione della quinoa in una dieta senza glutine è stata bene tollerata dalle persone che presentano tale condizione.
La quinoa ha anche un alto contenuto di carboidrati, rappresentati principalmente da amido, con un contenuto di fibre (sia solubili sia insolubili) simile agli altri cereali. Per quanto riguarda il contenuto lipidico, la quinoa è più ricca di grassi rispetto ai comuni cereali. Sebbene una parte della comunità scientifica dice che bisognerebbe ridurre questo rapporto diminuendo gli omega 6 o aumentando gli omega 3, perché i primi sarebbero anti-infiammatori, non ci sono delle reali evidenze solide da questo punto di vista.
Per quanto riguarda l’apporto di micronutrienti, la quinoa contiene quantità rilevanti di vitamine del gruppo B (come un po’ tutti i cereali), di vitamina E, acido ascorbico, e minerali importanti come il magnesio, il ferro, il calcio, il potassio, il fosforo, il manganese, lo zinco e il rame. La quantità di calcio e ferro è significativamente più alta rispetto agli altri prodotti a base di grano utilizzati, con anche una maggiore biodisponibilità. Inoltre, è stato visto che proprio minerali come calcio, magnesio e ferro, sono nutrienti comunemente carenti nei prodotti gluten-free, mentre la quinoa, ma anche ad esempio l’amaranto e il grano saraceno, sono una fonte di questi micronutrienti migliore e quindi ancora più interessanti quanto meno per i soggetti celiaci.
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La quinoa non subisce lavorazioni eccessive, una semplice abrasione del tegumento esterno per allontanare le saponine altrimenti sgradite al consumo. Questo salvaguarda la fibra. Una porzione copre circa un quarto della quantità di fibra consigliata dalla Società Italina di Nutrizione Umana. Inoltre è fonte di vitamine del gruppo B e di minerali. Magnesio, ferro e zinco tra i principali. Una porzione copre più della metà del fabbisogno di magnesio per entrambi i sessi, per di più soddisfa un quinto del fabbisogno di ferro per le donne e un quinto del fabbisogno di zinco per gli uomini.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di quinoa cruda:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | Circa 14g |
| Carboidrati | Circa 65g |
| Fibre | 6-10g |
| Grassi | 6-9g |
| Calcio | Significativamente più alta rispetto ai prodotti a base di grano |
| Ferro | Significativamente più alta rispetto ai prodotti a base di grano |
Benefici per la Salute
La quinoa è un alimento nutriente ed energetico (100 grammi di quinoa apportano all'organismo più di 350 kilocalorie). Priva di glutine, perché non è una graminacea, la quinoa può essere consumata dai celiaci.
- Proteine ad alto valore biologico: la quinoa è una delle poche fonti vegetali complete di proteine, contenendo tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano.
- Controllo del peso: grazie all'alto contenuto di fibre e proteine, la quinoa aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo, riducendo così la probabilità di eccessi alimentari e supportando il controllo del peso.
- Gestione del diabete: la quinoa ha un basso indice glicemico. Ciò significa che provoca un lento e graduale aumento dei livelli di zucchero nel sangue, contribuendo a stabilizzare la glicemia.
- Il consumo di quinoa arricchisce l’alimentazione di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche.
- Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.
Come Cucinare la Quinoa
La quinoa può essere cucinata in diverse modalità, è molto versatile in cucina e ha un sapore leggermente nocciolato e delicato.
Cottura in acqua: questo è il metodo più comune per cucinare la quinoa. In genere si mette in una pentola con il doppio volume di acqua (ad esempio, 1 tazza di quinoa con 2 tazze di acqua), si porta a ebollizione, e poi si abbassa il fuoco e si lascia cuocere per circa 15-20 minuti o fino a quando i semi diventano trasparenti e il germoglio bianco è visibile.
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Il tempo di cottura della quinoa è di soli 15 minuti. Ecco come si cucina la quinoa in pentola: sciacquala e versa la quinoa in una padella antiaderente per tostarla.
Idee e Ricette
La quinoa si presta a tantissime ricette! Ecco alcune idee:
- Insalate: la quinoa è un ottimo ingrediente per le insalate. In alternativa, un’insalata di quinoa è sempre l’ideale. Lessa la quinoa, scolala e passala sotto l’acqua fredda. Taglia un cetriolo, delle carote, dei peperoni e una zucchina, altrimenti sfrutta le verdure già preparate da Bonduelle. Tutte le verdure possono essere aggiunte alla quinoa a crudo.
- Paella vegetale: La quinoa, ad esempio, può essere usata al posto del riso per la preparazione di una paella vegetale. Lessa la quinoa in acqua bollente per circa 15 minuti. Taglia a tocchetti gli ortaggi, oppure utilizza gli ortaggi Bonduelle già pronti all’uso e cuocili in padella con un filo d’olio. Unisci poi i piselli lessati e la quinoa, una volta cotta e scolata.
- Zucca ripiena: Un’altra idea particolare è la zucca ripiena di quinoa e seitan. Lessa la quinoa nel brodo vegetale. Nel frattempo, taglia a metà una zucca e rimuovi i semi. Fai saltare il seitan tagliato a cubetti in salsa di soia e olio d’oliva. Quando la quinoa sarà pronta, scolala e uniscila al seitan. Aggiungi un cucchiaio di origano tritato e mescola.
- Quinoa alla messicana: In alternativa, se vuoi spaziare nei tuoi pasti, scopri la quinoa alla messicana con mais e fagioli rossi. Cuoci la quinoa in acqua salata con l’aggiunta di curcuma e paprika solo per metà tempo. Intanto, lava e taglia i pomodori ramati e l’avocado. A metà cottura aggiungi i pomodori e l’avocado tagliati, del succo di lime, il Mais e i Fagioli Rossi Bonduelle. Infine, spolvera il tutto con del peperoncino.
- Tortillas di quinoa: Ami le tortillas? Allora prova quelle di quinoa! Lessa la quinoa e scolala. Passa nel mixer dei fagioli neri fino a ottenere una purea a cui unire la quinoa una volta pronta. Metti su ogni tortilla aperta alcune foglie di lattuga e versa al centro di ognuna una parte del ripieno di quinoa e fagioli. A questo punto arrotola o piega a metà ogni tortilla.
Precauzioni
Allo stato naturale i semi di quinoa sono rivestiti da un tegumento ricco di saponine, composti naturali dal sapore amaro e sgradevole. Le saponine possono essere dannose se consumate in grandi quantità, poiché possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare irritazioni gastrointestinali: infatti la maggior parte della quinoa che troviamo sul mercato è già stata trattata per rimuoverle.
La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
Dopo la raccolta i semi vanno sottoposti a lavaggio con acqua per eliminare il rivestimento dei semi ricco di saponine, sostanze amarissime che lo proteggono dall’attacco di parassiti e uccelli, leggermente tossiche a livello intestinale per l’uomo.
Prima della cottura i semi vanno lavati in acqua corrente: la presenza di residui di saponine è indicata dalla formazione di schiuma nel lavaggio.
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