Si possono assumere abbastanza proteine anche riducendo o eliminando del tutto la carne dalla propria dieta? Sì, si può. Le alternative alla carne da portare in tavola sono tante e - accanto a quelle di origine animale come carne, pesce, uova e formaggi, ne esistono tante - altrettanto valide - completamente vegetali.
L'Importanza delle Proteine
Le proteine (dal greco “pròtos”, ossia primo / primario) sono molecole biologiche formate da lunghe sequenze di amminoacidi. La funzione e la forma di ogni proteina dipendono proprio da come gli amminoacidi si incastrano tra loro. Funzione energetica: è la funzione più conosciuta.
Alternative Vegetali alle Proteine Animali
Le proteine non sono una prerogativa degli alimenti di origine animale. Le fonti vegetali, primi tra tutti i legumi, sono valide alternative a carne, pesce, uova e latticini. I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g).
Chi intraprendere una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine. Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale. Gli acidi grassi Omega 3 sono i migliori amici del cuore. Questi elementi, infatti, aiutano il muscolo cardiaco a rimanere in salute.
Le proteine possono essere assunte tutti i giorni e a qualsiasi ora della giornata: a colazione (es. latte, bevanda vegetale, yogurt, frittata), durante uno spuntino (es.
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Esempi di alimenti e il loro contenuto proteico per 100g:
- Soia secca (36,9 g di proteine)
- Latte di soia (2.9 g di proteine)
- Yogurt di soia (5g)
I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni.
Quorn: Un'Alternativa Proteica
I filetti Quorn, che ho trovato per caso nel reparto surgelati del supermercato, mi sono sembrati un buon prodotto. Salta all’occhio la massima quota di zuccheri, solamente 0,6g/100g e l’ottima presenza proteica, ben 15,2g/100g di prodotto. Quorn ha l’obiettivo di rendere la dieta di tutte le persone più sana e sostenibile. Per questo, quando si tratta di produzione delle proteine, partiamo da un punto di vista diverso.
Filetti Vegetali ai Peperoni Gialli: Una Ricetta con Quorn
Con la ricetta di oggi inauguro la sezione del blog dedicata ai cibi pronti. La frenesia della cita di oggi ci impedisce di dedicare troppo tempo alla cucina e sempre più spesso ricorriamo a prodotti pronti, semipronti o surgelati.
Ingredienti e Preparazione
Tagliate a listarelle il peperone giallo, metterlo in una padella, aggiungere l'olio e coprire con un pò di acqua. Coprire con un coperchio e far cuocere a fuoco vivo. A cottura quasi ultimata (l'acqua di deve essere consumata), aggiungere i filetti ancora surgelati e proseguire la cottura per altri 10 minuti coperto, come indicato sulla confezione.
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La risultante della ricetta dei filetti vegetali ai peperoni gialli è l’ottenimento di un pasto decisamente spinto verso le proteine che va quindi bilanciato con una quota adeguata di carboidrati.
- medio/alto indice glicemico se siamo in ottima forma, siamo degli sportivi e desideriamo un pasto “nutriente”.
- basso indice glicemico, se ahimè siamo a dieta e/o desideriamo controllare la nostra glicemia.
Consigli per una Dieta Equilibrata
Queste sono indicazioni generali per una dieta equilibrata:
- Carne: 1-3 volte alla settimana, prediligendo carne bianca o tagli magri.
- Insaccati e salumi: il meno possibile o assunzione sporadica.
Queste indicazioni, ovviamente, si intendono a livello generale.
Vegetariani e Vegani in Italia
Il numero di vegetariani e vegani in Italia è in crescita. Secondo il 32esimo rapporto Eurispes del 2020, nel Bel Paese l’8,9% della popolazione ha scelto una dieta che esclude in parte o del tutto gli alimenti di origine animale: il 6,7% è vegetariano, il 2,2% è vegano.
NB: le informazioni riportate in questo articolo non sostituiscono in alcun modo un consulto, una visita o una diagnosi fornita da un medico o da un professionista sanitario.
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