Dopo un significativo dimagrimento, molte persone si trovano a dover affrontare il problema della pelle flaccida, specialmente nell’area addominale. Rassodare la pancia e tonificare i muscoli diventa quindi una priorità per completare il percorso di trasformazione del proprio corpo.
Introduzione
Eliminare il tessuto cutaneo superfluo è possibile e le opzioni sono diverse. In questo articolo, approfondiremo i migliori consigli basati sulla ricerca per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Comprendere il Problema
Attenzione! Pelle in eccesso e pelle flaccida non sono veri e propri sinonimi. La pelle in eccesso è un inestetismo che consiste in un vero e proprio esubero cutaneo. Caratterizza le variazioni repentine e abbondanti di peso, e può comparire a qualsiasi età. Il fenomeno della pelle flaccida è invece basato sull'aumentata lassità dei tegumenti esterni.
Uno dei fattori principali che può determinare questa condizione è sicuramente l’età. Il tono della pelle, infatti, con il passare del tempo viene progressivamente meno a causa di una produzione gradualmente inferiore di collagene. Questa molecola è la proteina più importante del tessuto connettivo ed ha funzione di sostegno e, appunto, mantenimento del tono.
Un esempio pratico: un soggetto alto 175 cm, del peso di 70 kg, dovrebbe avere una superficie cutanea di circa 1,84-1,85 metri quadrati (m2). La stessa persona, aumentando di massa fino a 140 kg, raggiungerebbe i 2,40-2,50 m2 di pelle. Grazie alla continua metamorfosi dell'organismo, un ragazzo molto giovane potrebbe sicuramente avvalersi di un rimodellamento esterno piuttosto efficacie.
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Strategie Efficaci per Rassodare l'Addome
Rassodare l’addome pendulo è possibile con un impegno costante e una combinazione di esercizi, alimentazione sana e trattamenti estetici. Il primo passo per rassodare la pancia dopo un dimagrimento è comprendere l’importanza di combinare esercizio fisico mirato, alimentazione corretta e stili di vita sani.
Esercizio Fisico Mirato
1. L’esercizio fisico è fondamentale per tonificare i muscoli addominali e migliorare l’elasticità della pelle. È importante iniziare con gradualità e aumentare l’intensità e la durata degli esercizi con il tempo.
Gli esercizi a corpo libero sono molto utili per far ritrovare alla pelle la propria tonicità, ma anche circuiti che prevedano l’utilizzo di pesi, elastici o corda.
Gli esercizi per addominali più efficaci sono quelli che coinvolgono tutto il core. La plank, ad esempio, è un esercizio isometrico che rinforza diversi gruppi muscolari. Altri esercizi come crunch, sollevamenti delle gambe e Russian twist, mirano specificatamente ai muscoli addominali.
È importante variare gli esercizi per stimolare tutti i muscoli della zona addominale e promuovere una tonificazione uniforme. Alcuni esercizi specifici includono:
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- Crunch: Esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Crunch inverso: Busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Leg raise: Rimani appeso ad una sbarra o una spalliera e porta le ginocchia a 90° o al petto.
- Vacuum addominale: Un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Inoltre, per avere una pancia in forma, è importante combinare sport che bruciano grassi con esercizi che tonificano e rinforzano l’addome. Gli elementi di cui si compone permettono di eseguire un allenamento sfruttando la forza di gravità, potendo contare sul proprio corpo come unico sovraccarico.
Alimentazione Corretta
2. L’alimentazione gioca un ruolo chiave nel rassodare l’addome pendulo. È importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.
Una dieta equilibrata è cruciale per rassodare la pancia. Alimenti ricchi di proteine, come carni magre, pesce, legumi e uova, supportano la crescita muscolare. Frutta, verdura e cereali integrali apportano fibre, essenziali per la digestione e per mantenere un senso di sazietà più a lungo. È fondamentale ridurre il consumo di zuccheri semplici e cibi ultra-processati, che possono favorire l’accumulo di grasso addominale.
Bisogna poi sempre tener presente, per prima cosa, che la salute della pelle passa da una buona idratazione. Anche in questo caso, comunque, ci si può aiutare con la dieta, prediligendo le proteine ricche di collagene, che aiutano il muscolo a svilupparsi e rendono la pelle più elastica. Bisogna evitare, però, diete iperproteiche che potrebbero comportare altri tipi di problemi e condizioni patologiche. La dieta Mediterranea resta la migliore.
Qual è il potenziale nutritivo della dieta? Corrisponde alla capacità di "nutrire"; questo a prescindere dal taglio calorico. In pratica, nonostante manchino delle calorie rispetto al fabbisogno normale, dovranno risultare comunque soddisfacenti i livelli di: vitamine idrosolubili, vitamine liposolubili, minerali, antiossidanti non vitaminici o minerali, acidi grassi essenziali, amminoacidi essenziali, fibre, acqua ecc.
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Se la dieta dimagrante non è equilibrata, alcuni nutrienti potrebbero scarseggiare. Parallelamente, allenandosi in maniera consistente, i fabbisogni aumentano.
Integratori Alimentari
3. Gli integratori possono essere un valido supporto nella routine di tonificazione addominale, ma non devono mai sostituire una dieta equilibrata e l’esercizio fisico. Integratori a base di proteine, come il siero di latte, possono aiutare a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero. Altri integratori, come quelli contenenti acidi grassi omega-3, possono contribuire a ridurre l’infiammazione e migliorare la composizione corporea.
Abitudini Quotidiane
4. Incorporare piccole abitudini quotidiane può fare una grande differenza nel mantenere la pancia piatta. Praticare regolarmente attività fisica, anche semplicemente camminare, aiuta a bruciare calorie e a stimolare il metabolismo. Mantenere una buona postura contribuisce a rafforzare i muscoli addominali.
Monitoraggio dei Progressi
5. Monitorare i progressi è essenziale per mantenere la motivazione e per capire quando è necessario apportare modifiche alla routine. Utilizzare un metro a nastro per misurare la circonferenza addominale può fornire un feedback tangibile sull’efficacia degli sforzi compiuti.
L'Importanza di Evitare Errori Comuni
Molti pensano che la chiave per una pancia perfetta sia sfinirsi di addominali. Purtroppo non è così: gli addominali servono ma da soli non bastano. L'unico modo per appiattire la pancia è dimagrire. Fare addominali è utile ma solo se il pannicolo adiposo è di per sé sottile.
Dimagrire in fretta fa male non solo al corpo, ma anche alla mente. È quindi consigliabile alternare periodi di calo ponderale ad altri di ipertrofia - nei quali cambierà l'apporto calorico e la ripartizione dei nutrienti.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome.
Trattamenti Chirurgici
I trattamenti di tipo chirurgico rappresentano un’altra possibilità a disposizione per eliminare la pelle in eccesso. I tipi di intervento sono molteplici, a seconda dell’area del corpo nella quale si deve intervenire. I trattamenti di chirurgia plastica che vengono eseguiti su pazienti che hanno perso molto peso in poco tempo sono finalizzati a far riadattare i tessuti alla nuova conformazione del corpo. Questi fanno parte della cosiddetta chirurgia plastica post bariatrica.
Nella chirurgia di rimodellamento corporeo si pratica un'incisione tramite la quale vengono rimossi la pelle e il grasso in eccesso. Questa viene suturata con punti sottili per ridurre al minimo le cicatrici. Richiedono una degenza ospedaliera da uno a quattro giorni. Il tempo di recupero a casa è in genere da due a quattro settimane.
Detto questo, la maggior parte degli studi ha scoperto che la chirurgia di rimodellamento del corpo migliora la qualità della vita nelle persone precedentemente obese.
Impatto Psicologico della Pelle in Eccesso
La pelle in eccesso può essere fastidiosa e interferire con la normale attività. La pelle flaccida dovuta alla perdita di peso può avere effetti negativi sull'immagine corporea percepita e sull'umore, con tanto di sintomi annessi.
Esempio di Programma di Allenamento
Il punto di partenza è sempre il condizionamento di base. La base più o meno valida per tutti è un allenamento total body per 4-6 settimane ed una media di 3 sessioni per week.
Nella prima settimana si eseguiranno 2 allenamenti. La seconda 3, aumentando a 3 gli esercizi per gruppo muscolare (sempre pluriarticolari). La terza 4, aumentando a 3 le set.
Dal full body si passa così alle split di mono-frequenza muscolare per microciclo (di solito settimanale). Il numero di allenamenti può essere di 3, con i soliti 3 esercizi multiarticolari, 3 set e 10 rep ma con carichi ulteriormente aumentati e recuperi fino a 120''.
Le 8 settimane successive prevederanno anche 5 allenamenti settimanali e si potrà decidere di dedicare un solo muscolo o al massimo due ad ogni allenamento. Il numero di esercizi è di 2-3 multiarticolari per i grossi gruppi muscolari e di 2 monoarticolari di "qualità", dove necessario. Aumentano i tempi di tensione muscolare.
Tabella riassuntiva delle fasi di allenamento:
| Fase | Durata | Frequenza | Esercizi | Set | Ripetizioni | Recupero |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Total Body | 4-6 settimane | 3 volte/settimana | 3 pluriarticolari | 3 | 10 | 120'' |
| Split Mono-frequenza | 8 settimane | 5 volte/settimana | 2-3 multiarticolari, 2 monoarticolari | 3-4 | 8-10 | Variabile |
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