La dieta Montignac è un regime alimentare che punta il dito contro l'elevato indice glicemico di alcuni cibi. In voga soprattutto alcuni anni fa, questo regime alimentare dimagrante è stato messo a punto in Francia negli anni Ottanta.
In Cosa Consiste la Dieta Montignac?
Una dieta che non conta grammi o calorie ma l’indice glicemico dei cibi, andando a ridurre drasticamente tutti i carboidrati e, in particolare, i cereali raffinati, ma anche verdure che hanno questo valore particolarmente alto, come pomodori o melanzane: è la dieta Montignac. Ma che cosa prevede esattamente? E può essere una dieta sostenibile ed equilibrata per chi voglia dimagrire? "La dieta Montignac prevede un’alta percentuale di proteine e un ridotto contenuto di zuccheri, ma è diventata popolare soprattutto per la presa di posizione contro i carboidrati con alto indice glicemico, fattore discriminante per decidere se un carboidrato possa essere consumato o meno", spiega a Gazzetta Active la dottoressa Emanuela Russo, dietista presso l’INCO dell’IRCCS Policlinico San Donato e dell’Istituto Clinico S.
L'Importanza dell'Indice Glicemico
"Michel Montignac", ricostruisce la dottoressa Russo, "è stato uno dei primi a basare una dieta proprio sull’indice glicemico dei cibi." Questo regime alimentare, infatti, prevede che alimenti come l’insalata possano, comprensibilmente, mangiarsi ad libitum, mentre alimenti con poche calorie e zero grassi ma un elevato indice glicemico come pomodori, melanzane, peperoni o carote vadano esclusi. Un discorso analogo riguarda tutti i cereali, non eliminati del tutto ma selezionati in modo rigido: "Vanno bene quelli integrali, che contengono molta fibra e hanno un indice glicemico ridotto: quindi via libera a riso integrale, quinoa, farro, orzo, no a riso brillato, pane bianco, zucchero, ma anche patate, che sono un tubero con un indice glicemico elevato. Tra gli alimenti concessi ci sono tutte le altre verdure e le proteine. Ma anche per quanto riguarda la frutta vanno fatti alcuni distinguo", chiarisce la dietista.
"Ci sono ad esempio frutti come i cachi, l’uva, i fichi e le banane che hanno un alto indice glicemico e che andrebbero esclusi dalla dieta. Di fatto, sottolinea la dottoressa Russo, si tratta quasi di una dieta Dukan senza le quattro fasi di questa. "La dieta Montignac prevede due sole fasi: una di dimagrimento, più restrittiva, e una di mantenimento, in cui si ha una limitata reintroduzione anche dei carboidrati ad alto indice glicemico. I grassi sono ammessi, ma mai insieme ai carboidrati.
Le Fasi della Dieta Montignac
La dieta è suddivisa in due fasi:
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- I fase: detta di dimagrimento, non può durare più di due mesi. Ha un regime alimentare molto ristretto e si richiede un’osservanza rigorosa. Gli alimenti scelti devono avere un indice glicemico non superiore a 35% di glucosio. Dovrebbe condurci al peso ideale.
- II fase: detta di stabilizzazione, non ha limiti di tempo. Ci si potrebbe adattare a questa fase a vita e mantenere il peso forma ideale. Ha un regime alimentare meno restrittivo, infatti gli indici glicemici possono arrivare anche a 50% di glucosio.
Alimenti e Indice Glicemico
Gli alimenti con un maggior tasso di glucidi (quindi più carichi d zuccheri) porteranno ad un aumento della glicemia nel nostro sangue. Secondo Montignac è l’insulina che fa accumulare grasso nel corpo e quindi porta anche un aumento di peso. Gli alimenti con un maggior tasso glicemico sono senza alcun dubbio quelli che contengono amido, mentre quelli con un tasso inferiore sono gli alimenti che chiamiamo proteici ovvero carne, pesce, uova.
Per facilitare il compito di seguire la dieta senza perdersi in calcoli e ricerche Montignac compilò anche due tabelle in cui elencava da un lato i glucidi buoni, ovvero quelli ammessi e dall’altro quelli che andrebbero evitati perchè portano ad un aumento di peso è un’eccessiva produzione di insulina.
Esempio di Indici Glicemici di Alcuni Alimenti
Vi proponiamo una tabella con alcuni alimenti e i rispettivi indici glicemici. Questa tabella è utile per capire quali alimenti si possono mangiare e quali no secondo il metodo Montignac. Gli alimenti proibiti sono tutti quelli con un valore al disopra del 50 % di indice glicemico. È bene notare che spesso l’indice glicemico varia anche a seconda della cottura degli alimenti, come ad esempio le carote che crude valgono 35 e cotte acquistano un indice maggiore, pari a 85.
| Alimento | Indice Glicemico |
|---|---|
| Carote (crude) | 35 |
| Carote (cotte) | 85 |
Benefici e Possibili Effetti Collaterali
Se si segue questo modello alimentare per perdere qualche chilo è possibile riuscire ad ottenere buoni risultati, se la si segue con costanza infatti ci può essere una buona perdita di peso, inoltre si riescono ad espellere quei liquidi in eccesso che determinano la ritenzione idrica grazie alla diminuzione dei cibi ricchi di zuccheri.
Fino ad ora abbiamo parlato dei possibili benefici del metodo Montignac su soggetti sani, che conducono uno stile di vita nella norma, vi sono però condizioni particolari in cui seguire questo regime alimentare può avere dei benefici che vanno aldilà della perdita di peso. Questo metodo alimentare è sicuramente il più consigliato per chi soffre di diabete, infatti gli alimenti che si consumeranno avendo un basso indice glicemico, non porteranno ad un aumento della glicemia.
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Esattamente come esistono casi in cui i benefici della Montignac sono amplificati, ve sono altri in cui seguire questo regime alimentare può risultare particolarmente nocivo: per le donne incinte è importante avere una dieta varia. Non si può seguire la Montignac in tutto il suo percorso, perché si incorerebbe in gravi mancanze nutrizionali. Se non ben bilanciata, questo tipo di dieta può portare a commettere alcuni errori: uno di questi è la scelta costante di cibi proteici.
Critiche alla Dieta Montignac
Naturalmente anche la dieta Montignac è stata oggetto di numerose critiche, per la maggior parte dei dietologi italiani, che promuovono la dieta mediterranea, si tratta di un metodo sbagliato. Secondo gli esperti nostrani, a far ingrassare non è l’indice glicemico ma il carico glicemico degli alimenti, quindi si ritorna alle quantità dei cibi e non più alla qualità.
Consigli per una Dieta Salutare
Fermo restando che non esiste “LA” dieta valida per tutti e che per prevenire o contrastare certe patologie è importante fare un identikit del singolo individuo in modo da personalizzare la sua alimentazione, ecco alcune regole importanti suggerite dal prof:
- Non cenare tardi.
- Ridurre i carboidrati di sera.
- Evitare la raffinatezza dei cibi che mangiamo: meglio dare la preferenza ai cereali integrali e soprattutto all’avena, che è il cereale con l’indice glicemico più basso. E limitare il consumo delle farine con lieviti: questo perché una lievitazione avvenuta in maniera non ottimale contribuisce all’aumento del meteorismo e della fermentazione da parte del microbiota intestinale che peggiora la qualità di vita di coloro che hanno aumento del girovita.
- Più proteine vegetali, meno proteine animali. Alla sera consumiamo prevalentemente proteine, aumentando il consumo di proteine vegetali - come i legumi - a discapito di quelle animali, come la carne.
- Più verdura, di ogni tipo.
- Diminuire l’introito calorico.
- Combattere la vita sedentaria.
- Condire i piatti con olio extravergine di oliva, fino a 50 ml al giorno.
- Fare una spesa davvero intelligente. Siamo bombardati da messaggi pubblicitari che ci vorrebbero far comprare cibi straconditi e ultraprocessati. Leggiamo le etichette, evitiamo alimenti con zuccheri e grassi nascosti o con un lungo elenco di ingredienti dove a farla da padrone sono nomi di composti chimici indecifrabili. Torniamo ad acquistare più alimenti e meno preparazioni alimentari, più cibi biologici e meno cibi trattati con pesticidi e antibiotici. Il nostro organismo ci ringrazierà.
Il Parere della Nutrizionista
«Il metodo messo in atto da Montignac è un metodo che promuove il consumo di alimenti a basso indice glicemico con lo scopo di evitare picchi insulinemici responsabili dell’aumento del grasso corporeo. Secondo Montignac, riducendo tali picchi si ridurrebbero anche le riserve di grasso determinando di conseguenza la perdita di peso. Nel suo approccio, Montignac, non fa assolutamente riferimento alle quantità degli alimenti ma solo al loro indice glicemico. Non bisogna però dimenticare che un alimento, se mangiato in grandi quantità, può far comunque aumentare di peso a prescindere dall’indice glicemico. È sempre la dose che fa il veleno», commenta la Dott.ssa Erika Beatrice, Biologa Nutrizionista.
«Ogni approccio dietetico che determina una perdita di peso, lo fa alterando l’equilibrio tra energia in entrata e l’energia in uscita sia riducendo l’apporto calorico (dieta ipocalorica) che incrementando il dispendio energetico (attività fisica) o entrambi. Riuscire a perdere peso dunque solo considerando l'indice glicemico (seppur comunque fattore importantissimo) non è quello che consiglio io. Inoltre, anche se Montignac fornisce una tabella con i vari indici glicemici degli alimenti, c’è da sottolineare che questo valore non è mai costante. Lo stesso alimento può avere indice glicemico diverso in base al tipo di cottura, al grado di maturazione (es. per la frutta), alla composizione e al contenuto di fibra. Sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente l’indice glicemico.
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