La respirazione è il primo atto fisiologico necessario alla sopravvivenza umana e il più sottovalutato. La cosa più importante è imparare a respirare correttamente.
L'Importanza della Respirazione Diaframmatica
Il muscolo principale della respirazione è il diaframma e in quanto tale deve essere allenato per non perdere la sua funzionalità. Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, situato nel mediastino, ovvero nello spazio che separa il tronco dall’addome. Caratteristicamente a forma di cupola, si abbassa durante l’inspirazione, lasciando spazio ai polmoni di riempirsi di aria per pressione negativa, e si porta verso l’alto durante l’espirazione permettendo la fuoriuscita dell’aria grazie alla pressione positiva. Il diaframma rappresenta il più importante muscolo inspiratorio. È una lamina muscolare posizionata al centro del tronco, che separa la cavità toracica da quella addominale; ha forma cupolare, appiattita. Nella parte superiore il diaframma ha rapporti anatomici diretti sia con i polmoni che con il cuore, mentre nella parte inferiore con il fegato, lo stomaco e con il rene sinistro. Contraendosi il diaframma si abbassa e permette in questo modo al polmone di gonfiarsi di aria.
La respirazione diaframmatica, nota anche come respirazione diaframmale o respirazione con il diaframma, è una tecnica respiratoria che può portare numerosi benefici per la salute e il benessere. La respirazione diaframmatica coinvolge il diaframma, un muscolo situato tra il torace e l’addome. Quando respiriamo usando il diaframma, favoriamo una respirazione più profonda e completa.
Perché è Importante Respirare Correttamente
La spiegazione più evidente è legata alla società moderna, in cui viviamo, e al conseguente stile di vita che questa ci costringe a condurre. Trenta o quaranta anni fa non passavamo così tanto tempo seduti in macchina o in ufficio come facciamo oggi.
Attraverso l'inspirazione introduciamo ossigeno nel corpo: esso è l’elemento fondamentale per convertire le sostanze nutritive in energia necessaria a far funzionare tutte le cellule del corpo. Senza ossigeno non possiamo vivere. Attraverso l’espirazione invece eliminiamo l’anidride carbonica prodotta dal metabolismo cellulare che se si accumula diviene tossica. Più efficiente è la respirazione, più energia si riesce ad accumulare nell’organismo.
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Respirare bene aiuta il corpo ad eliminare le tossine, basti pensare che 75% delle tossine viene rilasciato dal corpo attraverso il respiro, molte delle quali sono rappresentate dagli scarti cellulari. Ma respirare non è solo questo. “Respirare è l’atto più naturale che esista, il più automatico e spontaneo per questo possiamo non dedicargli alcuna attenzione.
Imparare a respirare bene significa migliorare l’equilibrio psico- fisico, la gestione della fatica, dello stress e delle emozioni. Da tempo numerose evidenze scientifiche hanno dimostrato come “allenando il respiro si ottengono trasformazioni ed adattamenti fisiologici stabili nel tempo su tre parametri: fisiologico, fisico e mentale.” ( M.
Respirazione Diaframmatica vs. Respirazione Toracica
La respirazione diaframmatica e la respirazione toracica si differenziano principalmente per il modo in cui coinvolgono i muscoli del corpo e l’efficacia nell’ossigenazione dei polmoni. Nella respirazione diaframmatica, il diaframma gioca un ruolo cruciale. Quando inspiri, il diaframma si contrae e si abbassa, permettendo ai polmoni di espandersi completamente e all’addome di gonfiarsi. Al contrario, la respirazione toracica coinvolge prevalentemente i muscoli del torace e delle spalle. Durante questa modalità, l’inspirazione provoca l’innalzamento del petto mentre l’addome rimane relativamente fermo. La respirazione toracica è tipicamente più superficiale e rapida rispetto alla respirazione diaframmatica, limitando la quantità di aria che entra nei polmoni.
Bisogna, innanzitutto, partire da una premessa: sia nella respirazione diaframmatica sia in quella toracica viene coinvolto il muscolo del diaframma. In quella diaframmatica prevale il lavoro del diaframma. Durante questo tipo di respirazione, l’aria viene inglobata attraverso l’innalzamento delle prime coste e delle clavicole. Pur essendo quella diaframmatica la tipologia di respirazione fisiologica della nostra specie, è molto più comune la respirazione toracica. Spesso non si è nemmeno del tutto consapevoli di utilizzare una tecnica o l’altra.
Il Ruolo del Diaframma
È un muscolo di primaria importanza, coinvolto nella quasi totalità delle funzioni corporee e in modo determinante nella respirazione: è il diaframma, la cupola muscolo-tendinea che separa torace e addome. Proprio il diaframma, con i suoi movimenti volontari di contrazione e rilassamento, assicura che inspirazione ed espirazione avvengano correttamente. Quando il diaframma è bloccato, ne risente tutto l’organismo, poiché il muscolo condiziona anche azioni come minzione, defecazione, rigetto e parto.
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- Diaframma e colonna vertebrale: Il diaframma ha un ruolo chiave nella prevenzione del mal di schiena in quanto aderisce alla zona anteriore delle prime vertebre lombari per cui ogni sua contrazione è associata ad un aumento della lordosi lombare e viceversa. Questo continuo movimento facilita il drenaggio e la vascolarizzazione delle strutture lombari.
- Stabilizzazione lombare: Il diaframma inoltre stabilizza la zona lombare attraverso la creazione della giusta pressione intra addominale insieme ai muscoli addominali e a quelli del pavimento pelvico. Quando il diaframma si contrae e scende, gli addominali e il pavimento pelvico si contraggono creando un corsetto compatto a livello dell’addome e permettendo alla colonna vertebrale di mantenere le curve fisiologiche.
Benefici della Respirazione Diaframmatica
La respirazione diaframmatica, come anticipato, se praticata correttamente può portare benefici all’intero organismo e alla salute psicofisica di ciascun individuo. La respirazione diaframmatica offre numerosi vantaggi per la salute.
- Migliore ossigenazione: Innanzitutto, migliora l’ossigenazione del corpo. Utilizzando il diaframma, si aumenta la capacità polmonare, permettendo un maggiore afflusso di ossigeno nel sangue e una migliore eliminazione dell’anidride carbonica.
- Riduzione dello stress e dell'ansia: Un altro importante beneficio è la riduzione dello stress e dell’ansia. La respirazione profonda e lenta attiva il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della risposta di rilassamento del corpo.
- Migliore funzionalità polmonare: La funzionalità polmonare ne trae anch’essa grande giovamento. La respirazione diaframmatica aumenta la forza e la flessibilità del diaframma, migliorando la funzionalità polmonare e riducendo la sensazione di affanno in situazioni di sforzo fisico o stress emotivo.
- Supporto alla digestione: Inoltre, la respirazione diaframmatica supporta la digestione. L’azione del diaframma stimola i movimenti del tratto gastrointestinale, favorendo la digestione e riducendo il rischio di disturbi digestivi come il gonfiore e la stitichezza.
- Rilassamento muscolare: Infine, respirare profondamente aiuta a rilassare i muscoli. La riduzione della tensione muscolare allevia dolori e rigidità in diverse parti del corpo, inclusi collo, spalle e schiena.
- Sistema circolatorio: La respirazione diaframmatica infine aiuta anche il Sistema Circolatorio.
- Qualità del sonno: Con la respirazione diaframmatica, inoltre, può migliorare anche la qualità del sonno.
- Gestione dell'ansia: Un punto merita di essere trattato a parte: con la respirazione diaframmatica l’ansia può essere adeguatamente gestita. A un elevato livello di stresso corrisponde una respirazione molto frettolosa. D’altro canto, se le emozioni influenzano la respirazione, strettamente connessa allo stato psicofisico, può avvenire anche il contrario.
- Equilibrio del sistema nervoso: I fisioterapisti del Poliambulatorio Kinesis a Mogliano Veneto spiegano spesso ai loro pazienti che recenti studi neuro-psicologici hanno evidenziato come la respirazione lenta attivi il sistema nervoso parasimpatico (stimolando il nervo vago) e contrasta l’attività del sistema nervoso simpatico responsabile delle risposte allo stress e alle emozioni. Questi studi hanno dimostrato come durante l’invecchiamento l’equilibrio tra questi due sistemi cambia. Man mano che le persone invecchiano, l’attività parasimpatica diminuisce e quella simpatica (o noradrenergica) aumenta. La respirazione a ritmo di 10 secondi, secondo questa ricerca, può quindi stimolare i meccanismi cerebrali che aiutano a controllare la pressione sanguigna e i battiti cardiaci. L’attività del sistema parasimpatico soprattutto pare poter influenzare la produzione e l’eliminazione delle proteine collegate alla malattia di Alzheimer. Allenamento del diaframma e consapevolezza del respiro sono quindi un importante aiuto per la salute e la prevenzione delle malattie legate all’avanzare dell’età. Per questo non può mancare in un corso di Ginnastica Posturale.
Come Praticare la Respirazione Diaframmatica
Per imparare a respirare correttamente con il diaframma, è necessario innanzitutto assumere una posizione comoda. Per capire se si sta respirando sul diaframma è sufficiente assicurarsi che sia la mano posata sulla pancia a sollevarsi. Si inspira dal naso fino a raggiungere la massima dilatazione possibile della pancia. La mano posata sul torace funge sostanzialmente da controllore. Nel caso in cui si muova, infatti, significa che non si sta lavorando bene con il diaframma. È importante che la fase di espirazione avvenga senza contrarre i muscoli dell’addome e senza inarcare la schiena.
La respirazione diaframmatica non è una tecnica che si impara in poco tempo. Serve pratica ed esercizio. Per questa ragione è assolutamente normale che, soprattutto all’inizio, non venga naturale e si abbiano delle difficoltà. Si può continuare a espirare dalla bocca in alcune circostanze, per esempio quelle di ansia e stress particolarmente intensi.
La persona deve essere ri-educata a respirare con il diaframma per ridare elasticità al muscolo e ridurre le tensioni. La respirazione diaframmatica è chiamata anche “di pancia” in quanto richiede di concentrarsi sulla zona addominale, gonfiandola e sgonfiandola come un palloncino.
Ecco alcuni semplici passaggi per iniziare a praticare la respirazione diaframmatica:
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- Trova un posto tranquillo dove poterti sedere o sdraiare comodamente senza essere disturbato. Assicurati di indossare abiti comodi che non restringano la tua respirazione.
- Posiziona una mano sul tuo petto e l'altra sul tuo addome, proprio sopra l'ombelico, in modo da sentire il movimento delle due aree durante la respirazione. Posiziona una mano sul petto e l’altra sulla pancia appena sotto l’ombelico.
- Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla tua respirazione naturale. Nota come si muovono il petto e l'addome mentre inspiri ed espiri.
- Ora, inizia a praticare la respirazione diaframmatica. Inspira lentamente attraverso il naso, sentendo l'addome gonfiarsi sotto la tua mano. Non dovresti sentire il torace espandersi. Inspirando, lascia che l’addome si espanda, spingendo la mano sull’addome verso l’alto.
- Espira completamente attraverso la bocca, sentendo l'addome ritrarsi sotto la tua mano. Puoi anche espirare attraverso il naso, se preferisci. Espirando lentamente, lascia che l’addome si contragga.
- Continua a praticare questo tipo di respirazione per 5-10 minuti, concentrandoti sulla sensazione di rilassamento che proviene dall'espansione e contrazione del diaframma. Prova a trovare un ritmo e una cadenza che ti è confortevole. È importante respirare in modo rilassato e naturale, lasciando che il diaframma si muova senza forzarlo troppo. Puoi anche provare ad immaginare che l'aria che inspiri entra nel tuo corpo attraverso il naso e scorre fino al tuo addome, riempiendo i tuoi polmoni. Quando espiri, immagina che l'aria esce dal tuo corpo attraverso la bocca, portando via tutte le tensioni e lo stress.
Con il tempo, prova ad aumentare la durata delle sessioni di respirazione diaframmatica, e considera di incorporarla nella tua routine quotidiana, come parte della tua pratica di rilassamento.È importante praticare regolarmente la respirazione diaframmatica per sperimentare i suoi benefici a lungo termine.
Esercizi di Respirazione Diaframmatica
Sono diversi gli esercizi di respirazione diaframmatica che si possono fare e possono essere fatti in ogni momento, quando si ha maggiormente bisogno di raggiungere uno stato di relax e benessere.
- Esercizio n°1: Trovate un ambiente rilassato, privo di rumori, dove poter stare da soli e in silenzio. Sedetevi su una sedia o sul divano. Con la mano destra sull'addome e la sinistra sul torace iniziare a respirare con il diaframma con respiri calmi e lenti. Per un'esecuzione corretta noterete la mano destra muoversi seguendo i movimenti della pancia spinta dal diaframma, mentre la sinistra resterà ferma sul torace. Eseguite la respirazione diaframmatica per 5 minuti.
- Esercizio n°2: Si effettua da sdraiati supini con le gambe piegate leggermente divaricate e le piante dei piedi a terra. Con la mano destra sulla pancia e la sinistra sul torace, iniziate la respirazione diaframmatica lenta e calma per 5 minuti.
Distendersi in posizione supina su di una superficie piana (anche il letto, se non è troppo morbido). Tenere le ginocchia piegate e i piedi ben poggiati a terra. Appoggiare una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspirare solo con il naso e gonfiare l’addome. Espirare con la bocca aperta e permettere all’addome di svuotarsi d’aria.
Esercizi come respirazioni nasali profonde, con tempi di espirazione doppi rispetto a quelli di inspirazione (es. 3” inspirazione - 6” espirazione) riescono a rendere il diaframma meno rigido, ma anche eseguire apnee (es.
Controindicazioni
Quando è controindicato respirare col diaframma? È sconsigliato mentre si guida e in acqua perché, soprattutto se si ha una respirazione corta e non si è abituati, si potrebbe avvertire un giramento di testa.
Respirazione Diaframmatica Circolare
La respirazione diaframmatica circolare è una pratica semplice ma molto potente per calmare l'ansia e le paure, rilassare il corpo, la mente, e gestire la nostra sfera emozionaleQuand'è l'ultima volta che hai fatto caso al tuo respiro? L'atto di respirare è involontario come lo è il battito cardiaco, ma è anche l'unico movimento automatico che possiamo controllare, migliorando il nostro benessere mentale. Bastano due minuti al giorno praticati in autonomia”.
Il respiro diaframmatico circolare attiva il sistema nervoso parasimpatico innescando una sensazione di rilassamento. Sostiene la circolazione sanguigna e il sistema linfatico Supporta le difese immunitarie Migliora la digestione perché agisce come un massaggio alla pancia Migliora il riposo Il respiro diaframmatico consente di incanalare molta più aria e questo consente di migliorare l'ossigenazione cellulare
Come si fa la respirazione diaframmatica circolare? Con questa respirazione è possibile rieducare il nostro corpo ad usare bene il diaframma. La tecnica è molto semplice, è composta da quattro elementi da tenere presente.
- Si respira con la bocca per apportare più aria.
- Si respira portando l'aria molto in basso, per questo la respirazione diaframmatica è sempre associata all'idea di respirare con la pancia.
- Non si fanno pause, da qui il nome di “circolare”.
- L'espirazione diventa un movimento rilassato, in cui si lascia andare completamente il respiro. L'idea è di fare un sospiro di sollievo dietro l'altro.
Bastano due minuti al giorno al mattino o alla sera in base al tipo di reazione che questa respirazione innesca nel corpo, più energetica o di rilassamento. Si svolge da sdraiati posizionando una mano altezza dell'ombelico per sentire la respirazione nella pancia.
“Spesso mi viene detto che respirare col naso consente di filtrare meglio l'aria che entra. Questo è verissimo, ma i canali del naso sono più stretti, ecco perché questo tipo di respirazione va praticata con la bocca, perché consente di riempire meglio i polmoni e risulta più facile soprattutto se non si è abituati a lavorare con il diaframma”, afferma Silvia.
Come Imparare ad Usare il Diaframma
La prima cosa da fare è osservare la propria respirazione: è corta, cioè si ferma nella parte alta del petto o arriva fino alla pancia? Per aiutarsi a sentire il movimento, Silvia consiglia di mettere una mano sul petto e una sul basso ventre. Quando si inspira con il diaframma, infatti, il muscolo si abbassa e la pancia si gonfia, quando si espira i polmoni si svuotano tornando nella loro posizione naturale e la pancia si rilassa.
Altri Tipi di Respirazione Inefficace
- Toracico alto: Toracico alto, in cui il torace si muove poco perchè è cronicamente sollevato e il respiro risulta alto quasi in gola.
- Respiro scoordinato: Respiro scoordinato, in cui non vi è armonicità nel respirare ma vengono a gonfiarsi sia addome che torace.
- Respiro a scatti: Respiro a scatti, in cui i muscoli si attivano e si rilasciano con degli scatti.
- Respiro falsamente diaframmatico: Respiro falsamente diaframmatico, in cui il diaframma sembra muoversi dal momento che l'addome si solleva, ma in realtà la persona agisce sui muscoli addominali per sollevare la pancia e il diaframma è immobile e teso.
Esiste un equilibrio ben preciso tra tutti i muscoli del tuo corpo e in particolare tra quelli “profondi”, meglio conosciuti come muscoli anti-gravitari o posturali, e quelli più superficiali.I primi hanno il compito di stabilizzare la colonna vertebrale, consentendo la postura eretta (una delle priorità del corpo).
La respirazione diaframmatica e la respirazione toracica si differenziano principalmente per il modo in cui coinvolgono i muscoli del corpo e l’efficacia nell’ossigenazione dei polmoni.
Questa tipologia di respirazione è un sostegno molto prezioso nella vita di tutti i giorni, grazie anche alla facilità con cui può essere eseguita quotidianamente. Se le prime volte potrebbe essere necessario scegliere un contesto che favorisca la concentrazione, in seguito basterà trovarsi in un tranquillo momento di pausa. Sedersi su una sedia comoda, tenendo la schiena ben diritta. Con le mani posate sull’addome, inspirare profondamente e lentamente per circa 5 secondi, gonfiando l’addome stesso.
La respirazione col diaframma tenta di correggere la respirazione che la maggior parte delle persone non esegue nella maniera corretta: questi, infatti, anziché respirare con il diaframma respirano con il torace.
Il diaframma è dunque un organo che fa da ponte tra uno stato più consapevole e un funzionamento di tipo più autonomo, vegetativo. La respirazione diaframmatica, a differenza di altri tipi di respirazione, produce vagotonia, il sistema addetto ai momenti di calma e di tranquillità; il sangue scorre più lento e vengono messi in circolazione ormoni e neurotrasmettitori della calma che producono un intenso senso di benessere.
“Il sistema respiratorio e il diaframma sono direttamente collegati al nostro sistema nervoso, al nervo vago e alla corteccia cerebrale, per questo il respiro diaframmatico ha un’influenza sulla nostra gestione delle emozioni, sulla gestione dello stress, sulla nostra capacità di rilassarci e di svuotare la mente. Possiamo rendercene conto anche con la nostra esperienza quotidiana: quando per esempio proviamo una emozione forte, cambiamo anche il modo in cui respiriamo. È proprio come se ogni emozione fosse collegata ad un modo diverso di respirare", spiega Silvia Abrami, life coach founder di You Academy ed esperta del respiro che abbiamo incontrato durante l'evento dedicato alle discipline olistiche Kalemana Festival.
“Inoltre, ogni volta che respiriamo con il diaframma è come se massaggiassimo tutti gli organi che si trovano sotto questo muscolo, quindi nella nostra pancia. Respirare con il diaframma può quindi influenzare positivamente la nostra digestione, il sonno, il riposo, e anche le nostre emozioni, aiutandoci a sentirci più positivi, leggeri e sereni”, aggiunge Silvia.“Integro la respirazione diaframmatica circolare in tutti i miei corsi di formazione e coaching, ma per ottenere dei benefici bastano anche solo due minuti al giorno praticati in autonomia”.
Dopo aver praticato ci si sente meglio, più leggeri. Questa sensazione può non essere immediata, spesso è necessaria una rieducazione del corpo e si possono avvertire dei miglioramenti nello stato di benessere dopo due/tre settimane.
L’allenamento del diaframma e della respirazione viene sempre citato durante i corsi di Ginnastica Posturale al Poliambulatorio Kinesis, così come viene spiegato che è praticabile in ogni momento e in qualsiasi luogo e non necessita di strumenti particolari. Questo allenamento mette in evidenza lo stretto collegamento tra mente e corpo: attraverso il respiro diaframmatico si può influenzare il cervello, promuovendo la calma, la concentrazione e l’equilibrio mentale.
La respirazione diaframmatica è un potente strumento per migliorare il benessere mentale e fisico. Ricorda, la respirazione è una risorsa naturale per gestire lo stress e promuovere il benessere. Vuoi risolverlo e ritrovare nuovamente la tua salute?