Nel mondo della boxe, il controllo del peso è una componente fondamentale della preparazione di un atleta. Per i pugili, raggiungere il peso ideale per la propria categoria non è solo una questione estetica, ma una necessità tattica e strategica che può influenzare significativamente le prestazioni sul ring. La nutrizione è uno dei fattori che ha maggiore incidenza sulle prestazioni di uno sportivo.
Negli sport da combattimento, come il pugilato, l’importanza è persino superiore, per via della necessità di operare delle riduzioni di peso e successivi recuperi pre e post gara. Nel gergo della boxe si definisce “taglio del peso” la perdita di peso ottenuta con una dieta dimagrante finalizzata a rientrare in determinate categorie di peso nella condizione migliore possibile. Un pugile con un peso maggiore del suo avversario ha un vantaggio competitivo, per cui la strategia comune in questo sport (e altri da combattimento come la Thai Boxe o il Brazilian Jiu Jitsu) è quella di perdere peso, con tecniche di calo ponderale, arrivando al momento della pesata (weigh-in) con un peso di poco inferiore ai limiti stabiliti per rientrare in una certa categoria.
Nei casi in cui tra la pesata e il momento dell’incontro sul ring vi sia un lasso temporale sufficiente, si procede a reintegrare i chili perduti tramite la reidratazione e la reintroduzione dei macronutrienti adeguati. La gestione di questo processo richiede competenze professionali non solo per non rischiare di mancare gli obiettivi, ma anche per evitare esiti fatali sulla salute dell’atleta. Il nutrizionista sportivo esperto di pugilato e sport da combattimento è una figura altrettanto importante dell’allenatore per vincere le gare.
L'Importanza del Nutrizionista Sportivo
Un pugile nel mezzo di una programmazione annuale ha bisogno di un nutrizionista per il pugilato capace di farlo rendere al meglio durante gli allenamenti, mantenendo il peso in un range tale da assicurare l’efficacia del taglio nel momento in cui dovrà essere eseguito. Il nutrizionista sportivo è l’unico professionista specializzato capace di ottimizzare la dieta in base al calendario gare, agli allenamenti mensili e alle variazioni richieste dalla programmazione.
Inoltre, vari studi di traumatologia hanno accertato che una disidratazione eccessiva aumenta i rischi che gli atleti subiscano traumi gravi o persino mortali. In particolare è stato dimostrato che il fluido cefalorachidiano, il liquido che si trova tra le ossa del cranio e il cervello, ha anche una funzione protettiva, dato che attutisce l’impatto dei colpi ricevuti dall’avversario. La sua eccessiva diminuzione, perció, aumenta il rischio che il pugile subisca danni cerebrali durante il match.
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Il programma nutrizionale deve dunque coniugare le caratteristiche fisiologiche del pugile con i risultati che si prefigge di raggiungere, contemplando le sue abitudini alimentari e l’impatto che la dieta può produrre a livello psicologico. Bisognerebbe sempre evitare di dover ricorrere a digiuni radicali prolungati prima della gara, saune e bagni turchi a ripetizione, bizzarri sistemi per sudare espellendo più liquidi possibili. Il nutrizionista è chiamato a supportare le aspirazioni del pugile.
Fattori Chiave nella Dieta del Pugile
- Età: Un elemento da tenere in considerazione nella preparazione della dieta.
- Abitudini alimentari: Fondamentali per personalizzare il piano nutrizionale.
- Genere: Uomini e donne non possono essere trattati allo stesso modo. Il loro profilo ormonale è molto diverso e il modo in cui reagiscono alla dieta e al taglio di peso non è in nessun modo paragonabile.
- Idratazione: Ogni pugile, in base alla sua fisiologia e alle sue abitudini, reagisce diversamente alla disidratazione e alle reidratazione.
Come Perdere Peso Velocemente e in Modo Sicuro
- Perdere peso velocemente e in modo sicuro richiede una strategia ben pianificata, specialmente per i pugili che devono mantenere forza e resistenza. L’approccio inizia con la comprensione del proprio corpo e delle sue esigenze energetiche, considerando che ogni atleta è unico. La perdita di peso deve essere graduale per evitare l’esaurimento e mantenere la massa muscolare.
- Il fabbisogno calorico di un pugile varia in base a diversi fattori, inclusa la categoria di peso in cui compete. Calcolare il metabolismo basale e aggiungere le calorie bruciate durante l’allenamento fornisce una stima precisa dell’apporto calorico giornaliero necessario.
- Una dieta ottimale per la perdita di peso di un pugile dovrebbe essere ricca di proteine magre, carboidrati complessi a basso indice glicemico, grassi sani, e abbondante in frutta e verdura per garantire l’apporto di vitamine e minerali essenziali.
- L’idratazione è vitale per la performance e la salute di un pugile. Bere acqua abbondante aiuta a mantenere il corpo idratato, supporta il metabolismo e può aiutare nella perdita di peso. Tuttavia, la gestione dei liquidi diventa più complessa vicino alla pesatura, dove alcuni atleti possono optare per tecniche di riduzione dei liquidi per raggiungere il peso desiderato.
- L’allenamento gioca un ruolo cruciale nella perdita di peso per i pugili. Un programma di allenamento ben strutturato dovrebbe includere cardio ad alta intensità per massimizzare la combustione dei grassi, forza e condizionamento per mantenere la massa muscolare, e sufficiente recupero per evitare l’overtraining.
- Il monitoraggio costante dei progressi è essenziale per assicurare che la perdita di peso proceda come previsto. Pesarsi regolarmente, tenere un diario alimentare e fare check-up con un nutrizionista o un preparatore atletico possono aiutare a identificare quando sono necessari aggiustamenti nella dieta o nell’allenamento.
Esempio Dieta 2600 Kcal per il Pugilato
Di seguito è riportato un esempio di dieta boxe, un tipo di alimentazione per un pugile agonista élite categoria mediomassimi 81kg che svolge 5/6 allenamenti settimanali della durata media di 1 ora e mezza, con inizio alle 19.00. Gli allenamenti svolti sono un alternarsi di tecnica, sedute di sparring, allenamento pesi e condizionamento.
Durante l’allenamento, l’atleta deve avere l’energia necessaria per allenarsi al massimo dell’intensità per tutta la durata di esso, senza cali di energia dovuti da una scorretta alimentazione. Dunque, la scelta di una giusta alimentazione e integrazione porterà l’atleta a massimizzare i propri sforzi durante gli allenamenti.
Allenamento, alimentazione e integrazione sono finalizzati a massimizzare la performance dell’atleta sul ring, durante il match.
TOTALE GIORNALIERO: 2580kcal; 321g carboidrati; 180g proteine; 65g grassi; 4 litri d’acqua.
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| Pasto | Alimenti | Valori Nutrizionali | Integrazione |
|---|---|---|---|
| Colazione (ore 8.00) |
| TOTALE: 586kcal; 72g carboidrati; 45g proteine; 13g grassi |
|
| Spuntino del mattino (ore 10.30) |
| TOTALE: 180kcal; 15g carboidrati; 5g proteine; 10g grassi | |
| Pranzo (ore 12.30) |
| TOTALE: 575kcal; 81g carboidrati; 34g proteine; 13g grassi |
|
| Spuntino pre-allenamento (ore 17.00) |
| TOTALE: 421kcal; 31g carboidrati; 39g proteine; 16g grassi | |
| Integrazione pre-workout (30 minuti prima dell’allenamento) |
| ||
| Integrazione post-workout (immediatamente dopo l’allenamento) |
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| Cena (1 ora dopo l’allenamento) |
| TOTALE: 821kcal; 120g carboidrati; 56g proteine; 11g grassi |
Come appena mostrato, la dieta è composta da un’alimentazione di cibi con ottime qualità nutrizionali. La suddivisione dei macronutrienti durante la giornata, permette all’atleta di avere l’energia necessaria sia per affrontare l’allenamento che per la fase di recupero post-allenamento.
L’atleta non assume nessuno spuntino post-allenamento, ma integra con:
- BCAA per facilitare il recupero e la costruzione muscolare;
- Vitamina C per abbassare i livelli di cortisolo e per la sua azione antiossidante che neutralizza i radicali liberi prodotti dall’intenso allenamento;
- Vitamine del complesso B per l’ottimizzazione del metabolismo energetico.
Inoltre, dato che durante gli allenamenti di pugilato si è sottoposti a una notevole sudorazione, l’atleta beve 2 litri di acqua durante il solo allenamento e altri 2 litri durante il resto della giornata.
Gestione del Peso nella Settimana Precedente la Gara
Il punto di riferimento per tutti i pugili nella settimana prima della gara (come ogni atleta) deve essere la riduzione del carico di allenamento, per poter ottenere sufficiente riposo, affinare e ottenere la concentrazione corretta della mente per la performance. Storicamente, i pugili che riescono in questo, sono quelli che riescono a dare il meglio nei tornei.
Questo perché, perdendo solo il 5% del proprio peso (in questo caso 2,7 kg) in un breve periodo di tempo attraverso la disidratazione e restrizione calorica, può ridurre la forza muscolare, la velocità, l’agilità e la concentrazione. Questo è esattamente quello in cui non bisogna incorrere nella settimana prima di una competizione!
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Quando gli atleti cercano di tagliare troppo peso in un breve periodo di tempo, con la restrizione dietetica e di liquidi, non solo sopprimono il sistema immunitario, aumentando il rischio di incorrere in tosse e raffreddore, ma riducono la propria concentrazione, velocità e agilità che spesso è causa di lesioni inutili che si verificano nelle fasi finali della preparazione, durante lo sparring o una lesione alla caviglia mentre si esegue una semplice corsa.
Punti Chiave per la Gestione del Peso
- Mantenere sempre il vostro peso corporeo entro il 5% del limite di categoria di peso (56.5 kg per un atleta della categoria 54 kg).
- Portare il peso fino al 2-3% del limite di categoria di peso (55kg) gradualmente attraverso la sola alimentazione entro le 3 -4 settimane dall’incontro di boxe.
- Evitare l’uso di vestiti per sudare e se proprio dovete farne uso, usateli per non più di 30min nelle ultime 12-24 ore prima di fare il peso, ma solo se siete ben idratati e sotto stretto controllo!
- Siate organizzati! Basta pianificare i vostri obiettivi di dieta e peso e le vostre prestazioni saranno al loro massimo!
- Il vostro obiettivo principale deve essere un miglior allenamento e nutrizione, non per fare il peso!
Composizione dei Pasti e Frequenza
Sopra abbiamo spiegato come gestire il peso. È tutto molto importante, non solo per ottenere il corpo che si vuole veramente, ma ancora più importante nel pugilato - è essere in grado di combattere nella propria classe di peso.
Pasto Frequenza
La risposta ideale è 6. Essi devono essere distanziati abbastanza uniformemente nella vostra giornata. Ogni pasto dovrebbe essere circa la stessa dimensione - semplicemente prendete il vostro obiettivo calorico giornaliero e dividetelo per sei.
La cosa che si sta cercando di realizzare è un flusso costante di sostanze nutritive per il corpo. Non bisogna ne sottocaricarlo ne sovraccaricarlo durante la giornata.
Composizione Pasto
Ogni pasto dovrà avere una fonte di proteine e una fonte di carboidrati. Fate in modo che ognuno dei vostri pasti comprenda una fonte proteica e una fonte di carboidrati.
I grassi, sono anche importanti, ma non concentratevi troppo su dove trovarli, essi sono presenti nei cibi proteici che mangiate come latticini, carne uova ecc. Non parleremo di quelli che sono i grassi buoni e cattivi qui. Se vi interessano, potete fare una ricerca sul sito e troverete più informazioni.
Fonti di proteine
- Pollo
- Tonno
- Tacchino
- Carne rossa magra
- Albumi
Carboidrati complessi (farinacei)
- Farina d’avena
- Riso integrale
- Patate
- Patata Dolce / americana
Verdure (carboidrati con fibre)
- Broccoli
- Cavolfiore
- Spinaci
- Cetrioli
- Funghi
Carboidrati semplici
- Mela
- Arance
- Pompelmo
- Banana
Porzione dei pasti
Come detto prima tutti i 6 pasti dovrebbero essere all’incirca della stessa dimensione. Se qualcuno di loro è più grande, quella dovrebbe essere la prima colazione, in quanto venite da un digiuno di 10-12 ore (dal vostro ultimo pasto e mentre si dormiva) e c’è la più grande probabilità che le calorie saranno utilizzate durante la giornata e per l’allenamento.
Tecniche Specifiche per il Taglio del Peso
Quando si imposta una dieta per il pugilato è fondamentale attuare una serie di tecniche specifiche. Con il termine “weight cutting” si intende l’attuazione di specifiche tecniche nel periodo che precede la pesata, finalizzate a ridurre il peso corporeo e far rientrare l’atleta in una determinata categoria di peso.
I due aspetti sui quali impostare una dieta per pugilato con un taglio del peso sono la restrizione calorica e lo scarico di liquidi. Entrambi devono essere pianificati in anticipo e con criterio, possibilmente con il lavoro sinergico del nutrizionista per pugilato, dell’allenatore e dell’atleta stesso, al fine di raggiungere il peso desiderato gradualmente e presentarsi all’incontro idratati e in condizioni energetiche ottimali.
La letteratura in campo nutrizionale dimostra che la strategia per il taglio del peso sia decisiva nel determinare la vittoria o la sconfitta in un incontro. Lo stato fisico del pugile al momento del mach è una fase che ve necessariamente programmata e non può essere improvvisata, se intendi raggiungere risultati sportivi rilevanti.
L'Importanza dell'Integrazione
Anche la giusta integrazione è un elemento che va considerato quando si prepara una dieta per il pugilato. Il pugilato, infatti, è uno sport di potenza complesso. Non richiede solo forza, ma anche una spiccata capacità cardiopolmonare, velocità e precisione nei colpi ed equilibrio. Una dieta per il pugilato equilibrata e personalizzata, che tenga conto delle caratteristiche essenziali di questa tipologia di sport non può prescindere dall’integrazione per massimizzare la prestazione.
Le linee guida per l’assunzione giornaliera dei carboidrati fornita da Bruke et al. Gli amminoacidi che compongono le proteine formano i mattoni che compongono i tessuti nuovi e che permettono di riparare le cellule dell’organismo. Sono utilizzati anche per la produzione di enzimi, ormoni e anticorpi. Le proteine forniscono anche una piccola quantità di energia durante l’attività fisica.
Personalizzazione della Dieta
Quando si parla di alimentazione bisogna sempre attuare una personalizzazione in funzione della persona, del suo stile di vita e delle sessioni di allenamento qualora praticasse un’attività fisica. Questo è vero anche per un pugile, infatti, non esiste una regola alimentare precisa, e in letteratura non è riportato un numero minimo o massimo di pasti. Di solito la frequenza e il numero dei pasti dipendono dal numero e dalla tipologia delle sessioni di allenamento in modo da fornire al pugile il corretto flusso energetico ma senza appesantire l’apparato gastroenterico.