Se ti dicessero che per perdere peso devi mangiare di più, ci crederesti? È quello che succede quando, durante una dieta eccessivamente ipocalorica oppure protratta per troppo tempo, il corpo si adatta alla dieta e smette di dimagrire.
Cos'è la Reverse Diet?
La reverse diet, o reset metabolico, è una strategia alimentare orientata all’aumento lento e graduale delle calorie assunte giornalmente al fine di riattivare il metabolismo e migliorare la composizione corporea. Si tratta, dunque, di una dieta inversa che consente di perdere peso mangiando di più.
La reverse diet è un percorso dimagrante utilizzato principalmente in ambito sportivo, in particolare nel mondo del bodybuilding, per migliorare il metabolismo dopo un periodo di restrizione calorica. La reverse diet è un protocollo nutrizionale il cui proposito è quello di incrementare in modo lento e graduale l’assunzione quotidiana di calorie con l’obiettivo di migliorare il nostro metabolismo.
Quando è Utile la Reverse Diet?
La reverse diet viene spesso seguita dopo una dieta ipocalorica prolungata la quale porta il corpo ad adattarsi alle calorie introdotte per risparmiare energia, con conseguente adattamento dell’organismo ad un regime alimentare ipocalorico che freni il dimagrimento.
La maggior parte delle diete lavora tramite una riduzione delle calorie che vengono consumate giornalmente. In questo modo, tramite un deficit calorico, il nostro corpo si troverà a bruciare un numero maggiore di calorie rispetto a quelle introdotte con la dieta. Nel corso del tempo, però, il nostro organismo inizierà ad adattarsi tendendo a consumare una quota di energia sempre minore, fino ad arrivare ad una fase di stallo nel dimagrimento.
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Come Funziona la Reverse Diet?
La reverse diet funziona attraverso un graduale aumento delle calorie nella dieta, solitamente ogni 7-10 giorni. L'incremento raccomandato è di circa il 3% delle calorie totali, concentrandosi principalmente sui carboidrati. Un elemento cruciale della reverse diet è monitorare attentamente la composizione corporea, poiché l’obiettivo è evitare un accumulo significativo di grasso mentre si reimposta il metabolismo.
L’approccio della reverse diet consiste nell’aumentare le calorie poco alla volta, nell’ordine di 50-100 kcal ogni una o due settimane. In questo modo il corpo tende a non “accorgersi” della differenza calorica, poiché modesta, e il peso si stabilizza senza aumentare.
Con la reverse diet l’apporto calorico giornaliero subisce un aumento di circa 50-100 calorie ogni settimana fino a raggiungere un livello calorico di mantenimento. Con la reverse diet si possono registrare una perdita di peso, un aumento di peso o nessuno dei due, per questo è essenziale abbinare un’attività fisica che, anche se non darà risultati immediati, consentirà al metabolismo di riprendere a funzionare. La reverse diet è un percorso lento, ma sapere che le calorie aumenteranno in modo controllato e graduale è rassicurante per coloro che temono di aumentare in modo rapido il grasso corporeo dopo un periodo di deficit calorico.
Esempio Pratico
La Reverse Diet prevede un incremento molto graduale delle calorie, a carico principalmente dei carboidrati. Aggiungi circa 20-25 g di carboidrati (80-100 kcal) per un giorno alla settimana.
Attenzione! Luca sta assumendo 200 g di carboidrati al giorno. Dopo 14 settimane il suo introito glucidico sarà di 240 g.
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Vantaggi della Reverse Diet
Uno dei principali vantaggi della reverse diet è la capacità di riattivare il metabolismo dopo una fase di restrizione calorica prolungata. In particolare, se associata a un programma di allenamento di forza o bodybuilding, la reverse diet può anche facilitare il recupero della massa muscolare persa durante la dieta, favorendo la crescita della massa magra.
Durante un percorso dimagrante può essere frustrante vedere che i propri sacrifici non sono ripagati dalla bilancia. Per evitare di demoralizzarsi è bene fermarsi e assecondare il nostro corpo. Può essere necessario un periodo di tregua che, oltre a fare bene al corpo, fa bene anche alla mente. Durante la reverse diet infatti l’obiettivo non è più perdere peso ma mantenere costante il peso corporeo, e questo, per chi è a dieta da molto tempo, può essere un vero e proprio sollievo. Anzi, in molti pazienti si osserva addirittura un calo di peso nelle fasi iniziali della reverse diet.
Come Implementare la Reverse Diet
Applicare la reverse diet richiede un’attenta pianificazione e monitoraggio costante. Dopo un periodo di dieta ipocalorica prolungata, il primo passo è calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE), ovvero la quantità di calorie necessarie per mantenere il peso attuale.
- Incremento graduale delle calorie: Aumentare l’apporto calorico del 3% ogni settimana, aggiungendo principalmente carboidrati alla dieta.
- Adattare l’apporto proteico: Durante la dieta ipocalorica, il fabbisogno proteico è stato probabilmente aumentato.
- Valutare i risultati: Osservare come il corpo reagisce agli incrementi calorici è fondamentale.
La reverse diet non ha una durata prestabilita e può essere proseguita fino a quando si desidera.
Consigli Alimentari Durante la Reverse Diet
La cosa migliore è iniziare la mattina con un’abbondante colazione. Al mattino infatti, dopo il digiuno notturno, siamo predisposti a consumare quantità di cibo e di zuccheri maggiori, senza che questi favoriscano l’aumento di peso. Durante il giorno prediligere poi cereali integrali, frutta e verdura. Evitare invece zucchero e bevande zuccherate e in generale tutti quegli alimenti che apportano energia senza conferire sazietà.
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Reverse Diet: Opinioni del Nutrizionista
Nella mia esperienza di nutrizionista a Verona e Modena ho avuto modo di attuare questo approccio dietetico frequentemente, imparando così a stabilire il corretto incremento calorico per ciascuna tipologia di persona. Il concetto alla base della Reverse Diet è un lieve aumento delle calorie assunte, fatto in modo graduale e lento.
È bene tener presente che essendo ognuno di noi differente nelle proprie esigenze e nel proprio corpo è necessario rivolgersi ad un nutrizionista che calcoli il nostro fabbisogno calorico giornaliero.
Se sei stanco di consumare un basso livello di calorie ma temi che iniziando a mangiare di più possa aumentare il tuo grasso corporeo, la reverse diet potrebbe essere adatta a te.
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