Carico dei Carboidrati Pre-Gara: Protocollo Efficace e Strategie Vincenti per Massimizzare le Prestazioni

Il carico dei carboidrati è una pratica utile per diverse tipologie di atleti. Questa strategia viene applicata per aumentare le scorte di glicogeno muscolare, utile per migliorare le prestazioni, specialmente nelle attività sportive superiori ai 90 minuti, in cui un fattore limitante è la deplezione quasi totale del glicogeno muscolare.

Carico dei carboidrati pre-gara: come funziona?

Nei vecchi protocolli era prevista una fase iniziale, effettuata una settimana prima della gara, in cui si abbassava drasticamente la quantità di carboidrati assunti per creare una deplezione delle scorte muscolari. In associazione si poteva aumentare l’attività fisica sempre con lo stesso obiettivo di esaurire le riserve di glicogeno. In un secondo step, invece, la quota di carboidrati veniva innalzata drasticamente ottenendo la cosiddetta “super compensazione”, e quindi avere un livello di glicogeno muscolare superiore a quello di partenza.

Questa ‘ricarica’ va eseguita in associazione a una diminuzione dell’apporto di fibre, per evitare un eccessivo impegno dell’apparato digerente. Occorre inoltre ottimizzare l’introito di zuccheri semplici, che permette di avere una digestione facilitata, meno volume gastrico e si riesce ad ottenere la quota ideale di carboidrati senza affaticare troppo l’atleta e il suo apparato digerente. Per gli atleti che fanno fatica a mantenere il peso forma può essere utile anche abbassare la quota di grassi, per far sì che l’apporto calorico totale in quei giorni non si alzi eccessivamente.

I diversi tipi di Carb Loading

A oggi esistono diversi programmi specifici per il carico dei carboidrati, che differiscono per durata e quantità di esercizio previsto. Uno dei principali errori che si possono fare è quello di utilizzare il carico dei carboidrati quando non è necessario per un atleta, ad esempio nelle performance di durata inferiore ai 90 minuti.

Peak Week: Ottimizzazione della forma fisica

La Peak week, o settimana di picco, è il periodo che consente a chi pratica natural bodybuilding, di arrivare al giorno della gara nella migliore condizione possibile, attraverso piccole “manipolazioni” ed aggiustamenti nell’alimentazione e negli allenamenti. In realtà, non solo chi deve competere può aver bisogno di impostare una peak week. Sono diverse le occasioni in cui si può avere l’esigenza di arrivare al top della forma: uno shooting fotografico, un evento importante o semplicemente un giorno in cui abbiamo programmato di avere la top condition. Solitamente dura una settimana, ma può essere programmata anche su 6 o 8 giorni, perché molto personalizzabile in base alle differenze individuali.

Principali obiettivi della Peak Week nel Natural Bodybuilding:

Eliminare possibili infiammazioni e ritenzione da stressor esterni
Riempire i muscoli di glicogeno
Eliminare la ritenzione idrica sottopelle
Veicolare il più possibile l’acqua dentro le cellule muscolari
Raggiungere un alto livello di durezza muscolare

In buona sostanza la peak week ha lo scopo di rendere l’aspetto più pieno e più dry possibile, migliorando la compartimentalizzazione tra i liquidi intra ed extracellulari, condizione possibile soltanto se lo stato raggiunto prima della settimana di picco è già di ottimo livello. Infatti, solo se si ha una bassissima quantità di grasso corporeo si possono notare miglioramenti apprezzabili grazie alla peak week.

Peak Week: Falsi miti ed errori comuni

Non ci si deve aspettare dalla settimana di picco uno stravolgimento della forma fisica, ma soltanto “un’estremizzazione” di una condizione già perfetta.La peak week NON ci fa:

Dimagrire in una settimana
Aumentare 3 kg di muscoli in una settimana
Diventare tonici, magri e definiti se prima non lo siamo mai stati

Come si ottiene tutto questo nel giro di una settimana? Semplice, si osservano le regole fisiologiche del nostro corpo.

Un altro errore che spesso si commette è quello di sbagliare i tempi. L’obiettivo, infatti è quello di arrivare al top il giorno della gara, il cosiddetto PEAK DAY e non quello dopo (!). Il peak day è il giorno in cui si ambisce alla perfezione: i muscoli sono pieni, il pump è subito evidente, l’acqua sotto pelle ai minimi livelli e la compartimentalizzazione dei liquidi intra ed extracellulari è a nostro favore. Questa è una condizione labile e transitoria, nella quale si “forza” l’organismo a sovvertire l’omeostasi a cui è generalmente abituato. ATTENZIONE: si può mantenere solo per alcune ore, perché la fisiologia spingerà sempre l’organismo a tornare nella condizione di equilibrio precedente.

Come impostare la Peak Week: Principi di base

Per organizzare una peak week che abbia un risultato soddisfacente si ha bisogno di:

Dati su macronutrienti, acqua, sale e potassio delle settimane precedenti;
Andamento del peso corporeo;
Bilancia di precisione -pesapersone e pesa alimenti- (quelle digitali che misurano anche i centesimi di grammo);
Tanta acqua;
Sale, integratori di potassio, drenanti naturali a base di erbe (ad esempio tisane al finocchio o al tarassaco);
Uno specchio ☺.

Come già detto, l’obiettivo principale della settimana di picco è far confluire l’acqua presente nel corpo dallo strato interstiziale sottopelle, fino a dentro la cellula muscolare. In questo ci può aiutare la pratica di deplezione-ricarica di glicogeno, unita alla manipolazione di acqua, sale e potassio.

Nella prima parte della settimana si opera una riduzione della quantità di carboidrati da assimilare, al fine di consumare il glicogeno presente nei muscoli per poi attuare, nei giorni immediatamente precedenti all’evento, un piano di ricarica compensativo della perdita precedente.

Ma perché fare questo?

I carboidrati si legano all’acqua trasportando con sè circa il 2,5 % del proprio peso, riempiendo così le scorte di glicogeno all’interno dei muscoli. Il sistema che regola l’escrezione dei liquidi è disciplinato da alcuni ormoni, il più importante dei quali è l’aldosterone. Se durante la normale preparazione, si ricerca un costante equilibrio tra sali e acqua assunti giornalmente, per non variare l’omeostasi, nella peak week si ricerca esattamente il contrario. Si modifica cioè l’apporto di acqua e sali per “ingannare” il sistema di regolazione dei liquidi così da avere l’aspetto più asciutto e pieno possibile.

Questo è possibile grazie all’aumento del rapporto tra potassio e sale nei giorni precedenti alla gara e alla quantità di acqua che invece resta stabile. È altresì vero che esistono tante possibili combinazioni e varianti, da valutare in base al soggetto e in base alle caratteristiche individuali di ognuno, per cui consiglio di fare delle prove nelle settimane precedenti.

L’Allenamento in Peak Week

L’allenamento durante la settimana di picco è volto alla massimizzazione del protocollo alimentare. Nei giorni di scarico dei carboidrati si ricerca il massimo consumo di glicogeno, quindi l’allenamento più indicato è di tipo depletivo, con un numero di ripetizioni per serie medio alto (10-20) e un volume allenante che impoverisca le riserve di glicogeno muscolare. Tutto va effettuato lontano dal cedimento per non provocare DOMS (“delayed onset muscle soreness”), che aumenterebbero l’infiammazione locale portando acqua sotto pelle. Si consigliano, infatti, esercizi dove la parte eccentrica è pressoché nulla, a favore di quella concentrica e della contrazione di picco.

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La condizione di deplezione di glicogeno può essere massimizzata con la pratica di esercizi metabolici ad alta intensità come ad esempio HIIT ,tabata, emom e altri lavori simili.

Nei giorni di ricarica di carboidrati è previsto il riposo per massimizzare la supercompensazione di glicogeno nei muscoli. A volte si può pianificare del leggero posing, soprattutto il giorno della eventuale ricarica di grassi per avere un aspetto più duro e granitico.

Come prepararsi alla gara: Simulazioni Peak Week

Queste “manipolazioni” possono dare come esito un look incredibile, ma c’è anche il rischio che tale strategia non dia i risultati desiderati. Inoltre, non è nemmeno detto che un piano vincente funzioni anche in seguito, perché le variabili da considerare sono molteplici (stress, condizione attuale, sonno, riposo, allenamenti, etc.).

È quindi necessaria una grande dose di esperienza e sensibilità per capire cosa è giusto fare e come farlo per terminare la peak week in modo grandioso. Io consiglio ai non esperti di evitare improvvisazioni: il rischio di vanificare tutti gli sforzi e rovinare la condizione raggiunta con sacrificio è molto alto.

Generalmente si simula la peak week qualche settimana prima dell’evento, testando le variazioni di condizione in base agli stimoli somministrati. In queste fasi è fondamentale annotare tutto ciò che si fa, da quanta acqua si beve, al sale assunto e alle variazioni di peso, nonché riportare delle annotazioni che riguardino la condizione fisica: come ci si vede e se il look è migliorato o peggiorato.

Per i dati analitici io uso una tabella come questa, in cui posso annotare le quantità e le variazioni degli elementi più importanti.

Dalla tabella si può notare:

SCARICA DI CARBOIDRATI DALLA DOMENICA AL MARTEDÌ (con evento programmato per il sabato successivo);
PROTEINE, GRASSI,ACQUA E SALI STABILI DALLA DOMENICA AL MARTEDÌ;
MARTEDI, MERCOLEDI, GIOVEDI AUMENTO DELL’APPORTO DI ACQUA E SALE, CONTESTUALMENTE A DUE GIORNI DI FORTE RICARICA DI CARBOIDRATI IN CUI GRASSI E PROTEINE VENGONO ABBASSATI AL MINIMO;
IL GIORNO PRIMA DELL’EVENTO RICARICA DI GRASSI CONTESTUALMENTE AD UNA PRATICA DRENANTE: DIMINUZIONE DELL’INTROITO DI ACQUA E SALE E AUMENTO DELL’ASSUNZIONE DI POTASSIO;
IL GIORNO DELLA GARA: GESTIONE DELLA CONDIZIONE:
- ASPETTO ACQUOSO? PRATICA DRENANTE;
- ASPETTO FLAT? SI VALUTA L’INCREMENTO DI ACQUA, CARBOIDRATI, GRASSI E SALE.
- ASPETTO DRY E PIENO? PASTI EQUILIBRATI TRA MACROS.

Carboidrati in definizione: Sì, No, Come?

Quando si affronta un periodo di definizione, l’allenamento come sempre è il drive principale per arrivare ai risultati, ma è altresì fondamentale calibrare il giusto apporto calorico per perdere il grasso in eccesso. Impostato il corretto deficit calorico, si passa ad una ripartizione dei macronutrienti coerente con il percorso fatto fino a quel momento e finalizzata alla massima riduzione del bodyfat. Spesso, per abbassare l’introito calorico, si sceglie di ridurre i carboidrati, a dispetto degli altri 2 macronutrienti.

In base alla mia esperienza, un taglio operato solo tramite i carboidrati, non è la scelta preferibile per affrontare il periodo di definizione, per i seguenti motivi:

i carboidrati sono la fonte energetica principale dell’organismo, soprattutto durante sforzi brevi ed intensi come l’allenamento con i pesi;
più carboidrati ci apportano una energia di migliore qualità, quindi di conseguenza, allenamenti più efficaci e produttivi;
I carboidrati sono il macronutriente che più “protegge” la massa muscolare dal catabolismo, grazie all’insulina che viene prodotta in grande quantità dopo un pasto carico di glucidi;
Hanno un effetto “termogenico” che aiuta a rimanere attivi e avere un consumo calorico a riposo mediamente più alto;
Stimolano la tiroide, ghiandola importantissima nelle funzioni metaboliche e di dimagrimento.

Low Carb e High Carb

Dai concetti precedenti si deduce che esistono approcci alimentari più sbilanciati verso i carboidrati e altri che invece prediligono come fonte energetica principale gli altri macronutrienti (in particolare i grassi).Si definisce LOW CARB quell’approccio alimentare in cui i carboidrati sono ridotti, sono stati abbassati in grande quantità rispetto al periodo di bulk precedente o addirittura sono stato completamente eliminati. Al contrario una HIGH CARB è un’alimentazione in cui l’apporto energetico è in larga parte sopperito dai carboidrati.

In letteratura vengono definite diete LOW CARB, quelle alimentazioni in cui l’apporto di glucidi è inferiore a 100g, mentre al contrario HIGH CARB quando i carbo sono superiori ai 250/300g.

In base al parametro peso, sono solito classificare come low carb quelle diete con un apporto di carboidrati inferiore al 2,5-3g di carboidrati x kg di peso corporeo, mentre high carb con apporti maggiori di 5-6g di carboidrati x kg di peso corporeo.

Un altro modo di classificazione per diete low e high carb è considerare la percentuale di apporto calorico dei carboidrati all’interno della dieta stessa. Considero una dieta Low Carb quando l’apporto calorico glucidico è inferiore al 35-40% del totale; mentre High Carb quando supera il 55-60%.

Di solito è buona norma basare l’apporto calorico sui grassi quando i carboidrati sono bassi, mentre al contrario tenere i grassi molto bassi quando i carbo superano il 60-70% del monte calorico totale, le proteine mediamente stabili.

Gestione dei carboidrati in definizione: Carb Cycling

Dal concetto di low e high carb deriva la strategia del “carb Cycling”, cioè di ciclizzare i carboidrati all’interno della settimana. Conosciuti sono gli approcci che prevedono giorni di High Carb quando ci si allena e giorni di Low Carb quando ci si riposa dagli allenamenti. Soprattutto in definizione, questo approccio, a parità di kcal e macro, si rivela con una aderenza più alta e un dimagrimento più efficace, rispetto ad una corrispettiva dieta isocalorica, per via di una leggera deplezione di glicogeno nei giorni di low, con una successiva supercompensazione nei giorni High.

Ciclizzazione dei carboidrati con la Triciclica

L’estremizzazione di questo concetto avviene con la Triciclica: un approccio alimentare che prevede 3 livelli diversi di carboidrati, e talvolta anche di calorie, all’interno della stessa settimana. Sono previsti 2 o 3 giorni dove si mantengono i macronutrienti molto vicini alla media calorica settimanale, considerando che è già una fase di ipocalorica, l’apporto di nutrienti sarà già abbastanza basso e l’atleta avvertirà di “mangiare poco” in questi giorni.

Subito dopo, si affrontano 2 giornate di forte low carb, (e low kcal) e di conseguenza grassi altissimi, sia per depletare le scorte di glicogeno, sia per ricaricare le riserve di trigliceridi intramuscolari, spesso molto bassi dopo una fase di cut prolungata. Successivamente al carico di grassi, si passa a 2 giorni di forte HIGH carb, dove la maggior parte delle calorie deriva dai carbo, (anche 70% e oltre), contenendo al massimo le kcal grazie ai grassi e proteine bassissime. In questo modo si ha un enorme effetto termogenico, una ricarica completa di glicogeno, limitando al massimo la lipogenesi e quindi evitando di riempire le scorte di grassi in questi giorni tanto delicati.

Scaricare i carboidrati serve?

Scaricare i carboidrati consiste nell’abbassare in maniera più o meno consistente l’apporto di questo macronutriente, di solito per 3 o 4 giorni, ma alcuni protocolli prevedono anche 6-7 giorni di seguito. Questa pratica viene utilizzata maggiormente in un contesto pre-gara o comunque con una forma fisica con basse percentuali di massa grassa. Erroneamente si pensa che scaricare i carboidrati “faccia dimagrire” perché il peso corporeo in questi giorni subisce un brusco calo. Questo non è dato da una perdita di grasso ma da una diminuzione di glicogeno muscolare e acqua, che esso trattiene con sé nei muscoli. È una pratica che si fa in ottica supercompensativa, che precede una successiva ricarica per riempire di nuovo quelle scorte di glicogeno muscolare e apparire pieni e voluminosi, in teoria con meno ritenzione per avere un aspetto estetico migliore e più impressivo.

La ricarica dei carboidrati

Successivamente allo scarico di carboidrati avviene, appunto, una ricarica, cioè un lasso di tempo (di solito di 2 o 3 giorni) dove si aumenta l’apporto di glucidi con la dieta. In questo periodo il peso subirà un aumento anche abbastanza importante (a volte anche 2kg), soprattutto se alla ricarica di carboidrati si associa una idratazione abbondante. Ovviamente ha poco senso fare una “ricarica” senza che prima non ci sia stata una “scarica”, perché i muscoli non sarebbero svuotati di glicogeno e quell’apporto di carboidrati in eccesso tenderà a traboccare, facendoci apparire più acquosi e morbidi muscolarmente.

Queste pratiche sono assolutamente sicure in ambito di salute se vengono fatte in maniera sensata ed equilibrata. Possono dare un aspetto migliore il giorno della gara, se e solo se si è già precedentemente in forma e definiti al punto giusto.

Esempi di protocolli per gestire i carboidrati in definizione

Vari sono gli approcci che si possono adottare con il meccanismo di “scarica e ricarica” o giorni “high carb e low carb”. I primi vengono utilizzati maggiormente in un contesto di estremizzazione estetica o in vista di una gara o servizio fotografico; i secondi vengono usati per avere una maggiore aderenza alla dieta e migliore compliance in un periodo di ipocalorica.

Esempi di High Carb e Low Carb in definizione

IPOCALORICA IN “ON/OFF”: Dividere i giorni della settimana in quelli deputati all’allenamento e quelli al riposo. Quelli di allenamento (GIORNI ON) saranno con calorie e carboidrati più alti e grassi e proteine più bassi.
IPOCALORICA 3-1: Questo approccio, un po’ più drastico del precedente, prevede 3 giorni low, 1 giorno high, per poi ripetere questo schema. Nei 3 giorni low, si avverte una deplezione del glicogeno maggiore, e questa tipologia già si avvicina di più ad un sistema di scarica e ricarica.
IPOCALORICA 6-1: Il protocollo precedente può essere seguito da questo più estremizzato dove i giorni low diventano 6 consecutivi, seguiti dal giorno high.

Carboidrati in definizione: Esempi di scarica-ricarica

BACK LOAD: Scarica e ricarica “classica”, prevede 3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica prima del contest. Nei giorni di scarica è previsto l’allenamento per aumentare l’effetto deplezione glicogeno, mentre dei giorni di ricarica solo posing per favorire il riempimento muscolare supportato dalla ricarica. Protocollo consigliato a chi è già “dry” e vuole puntare sul riempimento muscolare.
FRONT LOAD: Il contrario della precedente: i giorni di ricarica sono posizionati all’inizio della settimana, con annesso allenamento per avere un consumo calorico maggiore e poter mangiare di più. Nei giorni a seguire si abbassa l’apporto di carboidrati arrivando in gara più “drenati”. A volte si inserisce anche un giorno a grassi molto alti per riempire le scorte di trigliceridi muscolari. Pratica più adatta a chi ha già grandi volumi muscolari ma tende ad arrivare sempre un po’ acquoso il giorno che conta.
TRICICLICA CON FAT LOAD: Protocollo che ho usato io stesso in peak week prima della vittoria dell’assoluto bodybuilding al Trofeo Fisicamente NBFI 2021.

Sì ai carboidrati in definizione: basta gestirli nel modo migliore per te!

In questo articolo abbiamo visto il perché i carboidrati vanno usati anche in un periodo di definizione, le quantità vanno modulate sulla persona e sul suo passato alimentare.

Protocollo	Descrizione	Quando utilizzarlo
Ipocalorica ON/OFF	Giorni di allenamento (ON) con calorie e carboidrati alti, giorni di riposo (OFF) con valori più bassi.	Per una maggiore aderenza alla dieta e migliore compliance.
Ipocalorica 3-1	3 giorni low carb seguiti da 1 giorno high carb.	Per una deplezione maggiore del glicogeno.
Ipocalorica 6-1	6 giorni low carb seguiti da 1 giorno high carb.	Approccio più estremizzato per la deplezione del glicogeno.
Back Load	3 giorni di scarica seguiti da 2 giorni di ricarica.	Consigliato a chi è già "dry" e punta sul riempimento muscolare.
Front Load	I giorni di ricarica sono all'inizio della settimana, seguiti da giorni a basso contenuto di carboidrati.	Adatto a chi ha grandi volumi muscolari ma tende ad arrivare acquoso.
Triciclica con Fat Load	Protocollo con 3 livelli diversi di carboidrati e carico di grassi.	Usato in peak week per massimizzare la condizione fisica.

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