La dieta chetogenica è un regime nutrizionale strutturato che, se ben gestito, può dare benefici in termini di controllo della fame e dimagrimento rapido. È essenziale essere consapevoli dei rischi, dei limiti e dei segnali che il corpo può inviare. La dieta chetogenica è una dieta che prevede un apporto estremamente ridotto di carboidrati, con un aumento della quota lipidica e proteica.
In queste condizioni l’organismo utilizza acidi grassi come substrato d’elezione per i propri processi energetici, sia in maniera diretta sia convertendo, a livello del fegato, gli acidi grassi in corpi chetonici, riversati in circolo e utilizzati poi in altri tessuti, in particolar modo a livello del cervello.
Cos'è la Dieta Chetogenica Ciclica (CKD)?
La dieta chetogenica ciclica (CKD) sta diventando sempre più popolare fra i bodybuilder natural e sono sorte molte domande su ogni aspetto della dieta. Dieta chetogenica ciclica, CKD, è un termine generico per descrivere diete come la Anabolic Diet (del dott. Mauro Di Pasquale) e il BODYOPUS (di Dan Duchaine).
La dieta chetogenica riduce al minimo i carboidrati (il limite è variabile, in base alla fonte bibliografica e al livello di attività fisica), eliminando quasi totalmente pane, pasta, riso, dolci, legumi, cereali e patate.
Durante una dieta chetogenica è importante ridurre al minimo i carboidrati, scegliendo come principale fonte della verdura non amidacea e abbinando una fonte di grassi e di proteine. Per una versione dolce, condite con del burro di arachidi 100% o del cioccolato fondente 100%.
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Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
Questa dieta si basa su un principio cardine: ridurre drasticamente la quota di carboidrati assunti nella dieta e utilizzando il quantitativo di proteine necessario per la persona (non è dunque una dieta iperproteica). Quando i chetoni sono presenti nel sangue, il tuo organismo diventa estremamente efficiente nel consumare grassi a scopo energetico.
In condizioni normali, il nostro organismo utilizza i carboidrati come fonte primaria di energia, convertendoli in glucosio che viene poi utilizzato dalle cellule per svolgere le loro funzioni. Tuttavia, quando l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, come avviene in dieta chetogenica, le riserve di glucosio nel fegato e nei muscoli si esauriscono.
La chetosi porta a diversi benefici, tra cui una maggiore combustione dei grassi, una stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue e una riduzione della fame. Tuttavia, per entrare pienamente in chetosi, il corpo ha bisogno di un periodo di adattamento che può variare da pochi giorni a qualche settimana.
Durante questo lasso di tempo, alcune persone possono sperimentare sintomi come stanchezza, mal di testa e irritabilità, noti come “keto flu”. E’ importante mantenere sotto controllo l’apporto di proteine nella dieta. Anche praticare qualche strategia di digiuno intermittente può aiutare ad entrare in chetosi più velocemente.
Tipi di Dieta Chetogenica
- Dieta Chetogenica Standard (SKD): è una dieta a tenore di carboidrati molto basso, quota proteica moderata e alti quantitativi di grassi.
- Dieta Chetogenica Ciclica (CKD): alterna giorni chetogenici a brevi periodi di ricarica di carboidrati (ad es. 5 giorni low-carb seguiti da 2 giorni con più carboidrati). Utile per chi pratica allenamenti ad alta intensità.
- Dieta Chetogenica Targeted (TKD): simile alla SKD, ma consente un piccolo apporto di carboidrati (25-50 g) prima o dopo l’allenamento fisico intenso per reintegrare il glicogeno muscolare.
- Dieta Chetogenica High-Protein (HPKD): versione ad alto contenuto proteico: circa 60% grassi, 35% proteine e 5% carboidrati. Si mantiene la chetosi ma con più proteine rispetto alla SKD.
- Dieta Chetogenica Very Low-Calorie (VLCKD): dieta chetogenica ipocalorica (Very Low-Calorie Ketogenic Diet) a circa 500-800 kcal/giorno. Mantiene i carboidrati molto bassi (<50 g/die) e un moderato apporto proteico, inducendo rapidamente la chetosi per favorire la perdita di peso.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Un menu chetogenico deve essere strutturato per ridurre drasticamente i carboidrati, aumentando l’apporto di grassi sani e mantenendo un consumo moderato di proteine. L’obiettivo è mantenere buoni livelli di chetosi, grazie alla quale il corpo utilizza i grassi come fonte primaria di energia.
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Tutti quei cibi ad alto tenore di carboidrati sono assolutamente da evitare.
- Frutta: tutti i tipi di frutta sono da evitare perché contengono zucchero in discrete quantità.
- Legumi: anch’essi fonte di carboidrati anche in piccole quantità.
- Alcuni condimenti come salsa barbecue, ketchup ecc.
Alimenti Consigliati
- Burro: meglio se prodotto a partire da animali allevati al pascolo.
- Avocado: forse l’alimento più celebre consumato in questa dieta.
- Condimenti: come sale, pepe e varie spezie.
Inizia a prendere confidenza con le etichette degli alimenti. Per la prima volta dovrai scegliere proprio quelli più “grassi”! Molti siti e blog online hanno tantissime ricette chetogeniche e a basso tenore di carboidrati.
Esempio di Menu Chetogenico
- Colazione: Uova strapazzate cotte nel burro con avocado e pancetta croccante.
- Pranzo: Insalata di pollo con maionese, avocado, olive e rucola.
- Cena: Salmone grigliato condito con zucchine saltate in olio d’oliva, accompagnato da una salsa di panna di cocco e basilico.
Questo è solo un esempio di menu chetogenico. Esistono tantissime altre ricette dolci e salate che puoi trovare sul portale della dieta chetogenica, insieme a tante altre informazioni riguardo a questo approccio alimentare.
Dieta Chetogenica e Attività Fisica
Apparentemente non si tratta della dieta più indicata per chi pratichi sport di resistenza, o endurance se siete più “cool”, come ciclismo, mountain bike, corsa o triatlhon: si tratta infatti di attività in cui il carburante principale è il glicogeno muscolare, particolarmente quando si lavori ad intensità elevata, con netta preferenza quindi per diete ad elevato contenuto di carboidrati, per un’ottimale ricostituzione delle scorte utilizzate.
Numerosi lavori hanno mostrato che esiste una relazione tra la disponibilità dei diversi nutrienti e risposta all’allenamento. Negli sport di endurance questo ha portato allo sviluppo di tecniche di carico dei carboidrati tramite diete a contenuto elevato di questi nutrienti, diete che si sono mostrate in grado di aumentare le scorte di glicogeno ma che nello stesso tempo hanno anche determinato un aumento della velocità di utilizzo di questi substrati durante intenso lavoro muscolare.
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Si è così cominciato a sperimentare con nuovi protocolli dietetici, con l’intento di promuovere il consumo di grassi durante attività prolungata, con risparmio e aumento della durata delle scorte di glicogeno e miglioramento della resa in eventi con durata superiore aai 60-90 minuti: in particolar modo l’interesse si è appuntato sugli adattamenti e le modifiche indotte dall’allenamento in condizioni di ridotta disponibilità di carboidrati, utilizzando diete con ridotto apporto di carbo e più elevato contenuto di lipidi.
Uno degli adattamenti metabolici più importanti determinati da allenamenti per la resistenza è una maggior capacità di utilizzo dei grassi a livello muscolare. Aumentano la densità capillare e il numero dei mitocondri dei muscoli coinvolti con maggior ossidazione dei grassi, insieme ad una maggior attività della lipasi ormono-sensibile, l’ormone che mobilizza i grassi dal tessuto adiposo, e una riduzione generale della secrezione di insulina.
L’atleta di endurance ben allenato ha un maggior flusso di sangue e ossigeno al muscolo e produce meno acido lattico per lo stesso carico di lavoro: tutti adattamenti che favoriscono l’ossidazione dei grassi. Teoricamente quindi un’alimentazione che fornisca una maggior quantità di grassi dovrebbe portare ad un aumento del rendimento dell’atleta.
La dieta chetogenica adattata per lo sport è stata indagata a questo proposito, con un aumento dell’apporto di grassi e una drastica riduzione del contenuto di carboidrati, con risultati variabili.
Uno studio recente ha cercato di determinare gli effetti di una dieta chetogenica a lungo termine con ridotto tenore di carboidrati ed elevato contenuto di lipidi, principalmente grassi polinsaturi, sulla performance aerobica di ciclisti impegnati in gare fuoristrada.
La dieta per ognuno dei soggetti è stata accuratamente stilata in modo da avere un medesimo apporto calorico, adeguato al lavoro, con diversa ripartizione dei macronutrienti: per la dieta mista i macro erano 50% carboidrati, 30% grassi e 20% proteine, mentre per la chetogenica si aveva 70% grassi, 15% proteine, 15% carboidrati.
Il peso corporeo, l’indice di massa corporea (BMI) e la massa grassa dei soggetti in chetogenica risultano decisamente inferiori (per la massa grassa si passa da un 14% dei soggetti in dieta mista all’11% di quelli in chetogenica). Nei soggetti in chetogenica si osserva anche un miglioramento del profilo lipidico, soprattutto a carico dei trigliceridi, diminuiti, e delle lipoproteine HDL, aumentate (il colesterolo “buono”).
La dieta chetogenica aumenta decisamente il contributo degli acidi grassi liberi alla produzione di energia specie durante i primi 90 minuti di lavoro con intensità media. Nell’ultima fase, ad elevata intensità, l’utilizzo dei grassi è inibito dalla glicolisi, come evidenziato da un deciso aumento della produzione di acido lattico.
Come visto in altri studi si registra un aumento della VO2max e della soglia del lattato nei soggetti in chetogenica: il primo dato lo si spiega per la maggior richiesta di ossigeno necessaria per i processi ossidativi in queste condizioni mentre il secondo dato è più difficile da spiegare e potrebbe essere dovuto sia ad una minor produzione di acido lattico per la ridotta entità dei processi glicolitici, sia ad un ridotto passaggio di lattato nel flusso ematico dovuto alla riduzione delle capacità tampone del sangue, con conseguente calo del pH e riduzione dei livelli di bicarbonato, che si accompagna alla dieta chetogenica.
Il miglioramento della capacità aerobica, rilevante per lavori di media intensità, è tuttavia accompagnato da una riduzione della potenza a intensità elevate per i soggetti in chetogenica: questo calo è imputabile sia alla riduzione delle scorte di glicogeno accompagnata da riduzione dell’attività degli enzimi glicolitici.
Insulina e glicemia risultano ridotte in chetogenica, a riposo e sotto carico, evidenziando il ruolo fondamenta dei meccanismi responsabili dell’omeostasi del glucosio nella risposta ormonale e metabolica all’esercizio.
Tabella Comparativa dei Macronutrienti
| Dieta | Carboidrati | Grassi | Proteine |
|---|---|---|---|
| Mista | 50% | 30% | 20% |
| Chetogenica | 15% | 70% | 15% |
Effetti Collaterali e Come Gestirli
Il primo effetto classico da adattamento alla chetosi è la cosiddetta “Keto Flu”, ovvero quella sensazione simile ad un inizio di stato infuenzale, in cui si lamenta spossatezza e debolezza, e talvolta anche dissenteria oppure costipazione. Questa sensazione passa entro due-tre giorni dall’inizio del protocollo chetogenico.
Per minimizzare questi sintomi potresti iniziare con una classica dieta a basso tenore di carboidrati per le prime settimane. Un errore da non fare, quantomeno all’inizio della dieta chetogenica, è quello di abbassare troppo le calorie e, nel contempo, eliminare i carboidrati.
Integratori Utili
Non esistono integratori essenziali per questa dieta.
- Olio MCT: questo olio contiene grassi a catena media (MCT) che sono efficaci nel garantire energia all’organismo e incrementare i livelli di chetoni nel sangue.
- Caffeina: La dieta chetogenica abbassa i livelli di adrenalina nell’organismo.
- Chetoni esogeni: aumentano la quantità di chetoni nel sangue.
Considerazioni Importanti
Esiste una convinzione errata, diffusa online, secondo cui seguire una dieta chetogenica per 21 giorni sia sufficiente per ottenere risultati significativi e duraturi. In realtà, questo lasso di tempo non è sufficiente per consentire al corpo di adattarsi completamente al nuovo “carburante”, ossia i chetoni, prodotti dalla scomposizione dei grassi.
Durante i primi giorni della dieta chetogenica, il corpo esaurisce le riserve di glicogeno, provocando una perdita di peso rapida, ma principalmente dovuta alla perdita di acqua e non di grasso corporeo. Questo periodo è spesso accompagnato da sintomi scomodi noti come “keto flu”, che includono stanchezza, mal di testa, irritabilità e crampi muscolari, segno che il corpo sta ancora cercando di adattarsi all’uso dei grassi come principale fonte di energia.
Per ottenere risultati duraturi e concreti, è quindi necessario seguire la dieta chetogenica in modo continuativo e sostenibile, superando la fase iniziale di adattamento. Solo nel lungo termine si può sperimentare una riduzione significativa del grasso corporeo e una serie di benefici metabolici, come il miglioramento della sensibilità insulinica e una riduzione dell’infiammazione.
Ovviamente potrai reintrodurli. E’ importante però ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati soprattutto nelle fasi iniziali per entrare in maniera efficace nello stato di chetosi.
Tutte le diete hanno un certo rischio di perdere muscolo, specialmente quando sono ipocaloriche. No, questa dieta nasce con scopi diametralmente opposti rispetto alla crescita muscolare.
La quantità di proteine deve essere moderata. Infatti l’errore più comune è confondere la dieta chetogenica con una dieta iperproteica. Il limite massimo è circa il 30% totale del monte calorico, che utilizzo negli atleti che hanno, per definizione, un catabolismo muscolare accentuato.
Potresti non essere entrato efficacemente in chetosi, oppure non stai ancora utilizzando i chetoni in maniera efficiente. Per ovviare a questo problema riduci ulteriormente il tuo apporto di carboidrati nella dieta e valuta se ci sono miglioramenti.
L’acetone è uno dei chetoni prodotti dall’organismo, ed ha la peculiarità di essere eliminato attraverso l’espirazione. Questo provoca un sapore dolciastro in bocca che può risultare fastidioso. Questa sensazione viene anche usata come prova pratica dell’avvenuta transizione ad un metabolismo a base di chetoni.
Molte persone confondono la chetosi con la chetoacidosi. anomalo in cui l’organismo piomba in situazioni patologiche come nel diabete di tipo 1 che non viene gestito a livello alimentare e farmacologico. Questo effetto collaterale piuttosto comune passa dopo 3-4 settimane circa dall’inizio della dieta.
Controindicazioni
La dieta chetogenica è controindicata in gravidanza, allattamento, età pediatrica, malattie renali o epatiche, disturbi alimentari e uso di farmaci specifici.
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