Negli ultimi anni, concetti come "accelerare il metabolismo" o "reset metabolico" sono diventati popolari nel mondo del fitness, ma spesso vengono travisati. Questo articolo, basato sull'esperienza e le conoscenze del Project Invictus, esplora il significato reale del "reset metabolico", a chi è indicato e come impostarlo correttamente.
Reset Metabolico: Cosa Significa Realmente?
Aumentare o accelerare il metabolismo sono termini fuorvianti che suggeriscono un incremento indefinito della spesa energetica. Un termine più appropriato è "resettare" il metabolismo, inteso come ripristino della normalità fisiologica compromessa da diete scorrette, composizioni corporee inadeguate e sedentarietà prolungata.
Il reset metabolico è una pratica specifica per individui che necessitano di ripristinare una condizione metabolica alterata da abitudini errate. Non è normale che una donna di statura e peso medi non riesca a perdere peso con un apporto di 1000 kcal o meno, o che un uomo ingrassi con 2000 kcal o meno. Queste situazioni estreme derivano da errori alimentari e di allenamento pregressi.
L'obiettivo del reset metabolico è correggere questi errori, ripristinando un metabolismo sano in termini di consumo calorico giornaliero, sensibilità insulinica e gestione dei macronutrienti, in base alle caratteristiche individuali come peso, altezza, età, tipo di allenamento e sesso.
L'Importanza dell'Allenamento
Troppo spesso si cerca la soluzione ai problemi di composizione corporea nella dieta, focalizzandosi su ciclizzazioni, variazioni di carboidrati, quote proteiche, cibi specifici e timing. Sebbene la dieta sia importante, l'allenamento è il motore principale dei cambiamenti fisici qualitativi, ovvero il miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
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L'allenamento fornisce gli stimoli e gli stressor necessari al corpo per adattarsi e migliorare. È fondamentale che l'allenamento e l'alimentazione siano programmati in sinergia per ottenere risultati ottimali.
Ad esempio, un aumento progressivo delle calorie tramite i carboidrati deve essere accompagnato da un aumento del volume allenante e della capacità di lavoro. In caso contrario, si verificherà solo un eccesso di carboidrati e calorie rispetto al fabbisogno, peggiorando la situazione.
Nessuno Shock Metabolico, Solo Progressività
La chiave di un buon reset metabolico è la progressività dell'allenamento, evitando protocolli shock. Gli stimoli devono essere sufficienti a generare una risposta, ma non eccessivi o insufficienti, e devono progredire nel tempo per creare una domanda crescente di energia e nutrienti, compensata da aumenti e riproporzionamenti di calorie e macronutrienti.
In termini semplici, l'allenamento crea una "domanda" energetica crescente e specifica, mentre l'alimentazione risponde a questa domanda. Senza una domanda adeguata, anche le migliori risposte alimentari risulteranno inutili.
La gestione delle tempistiche e la capacità di capire fino a che punto la domanda può crescere sono elementi cruciali di un percorso di reset metabolico. È importante ricordare che l'allenamento non può aumentare all'infinito e che il corpo ha bisogno di periodi di riposo e recupero.
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Chi Dovrebbe Fare un Reset Metabolico?
Il reset metabolico è un ripristino di una condizione normale, non una soluzione magica. Pertanto, è indicato solo per persone in situazioni specifiche. Un individuo che si allena da anni in modo efficace e frequente non necessita di un reset, ma potrebbe aver bisogno di rivedere l'allenamento e l'alimentazione o di un periodo di recupero.
I soggetti che possono beneficiare maggiormente di un reset metabolico sono quelli che si allenano poco e male (o non si allenano affatto), una categoria purtroppo molto diffusa. Spesso, queste persone credono di allenarsi perché frequentano la palestra, ma in realtà l'intensità e l'efficacia del loro allenamento sono insufficienti.
Insegnare a queste persone ad allenarsi correttamente, con ogni ripetizione eseguita con intensità e producendo lavoro muscolare, è fondamentale. Questo porta ad un aumento della fame reale, dovuto al consumo delle scorte energetiche muscolari, e all'attivazione di processi metabolici che richiedono energia. A questo punto, è possibile aumentare gradualmente le calorie, solitamente da carboidrati, per soddisfare queste nuove esigenze.
Una parentesi a parte va fatta per coloro che provengono da diete restrittive croniche e scorrette. In questi casi, il metabolismo può apparire "rallentato", ma in realtà si tratta delle normali risposte fisiologiche del corpo alla restrizione calorica prolungata, come la diminuzione degli ormoni sessuali e tiroidei, la riduzione dei livelli di energia e vitalità, e la diminuzione della spesa calorica giornaliera.
Aumentare le calorie e ridurre lo stress può aiutare a sbloccare la situazione, ma è fondamentale agire anche sull'allenamento. Dopo aver riequilibrato l'alimentazione, è necessario impostare un allenamento adeguato, con volume, densità e frequenza inizialmente bassi, per poi aumentare gradualmente man mano che il corpo recupera.
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Impostare Alimentazione ed Allenamento Insieme
Alimentazione ed allenamento devono procedere di pari passo. Quando una persona inizia ad allenarsi intensamente (dopo aver creduto di allenarsi in precedenza), il corpo entra in uno stato di shock iniziale. Nelle prime settimane, le analisi potrebbero rivelare marcatori infiammatori e di metabolismo proteico elevati, conseguenza di un allenamento nuovo e intenso.
Inizialmente, è consigliabile partire da una quota calorica simile a quella consumata precedentemente, ma riproporzionando i macronutrienti. È preferibile iniziare con una quota proteica alta per due motivi: il danno muscolare e la necessità di sintesi proteica sono elevati, e la scarsa sensibilità insulinica rende preferibile limitare temporaneamente i carboidrati.
Quindi, si consiglia una quota proteica iniziale tra 2.2 e 2.5 g/kg, grassi intorno a 0.8-1 g/kg e il resto delle calorie da carboidrati. Dopo due o tre settimane, se il soggetto ha sviluppato buone capacità di allenamento, si inizia ad aumentare sia il volume allenante che le calorie da carboidrati (con incrementi significativi di almeno 50 g).
Dopo qualche altra settimana, tenendo conto dei feedback, si effettua un altro aumento simile. Solitamente, dopo 6-8 settimane, si mantiene lo stesso peso (con fluttuazioni) ma assumendo molte più calorie. Nei principianti con bassa massa magra e alta massa grassa, è comune una ricomposizione corporea con miglioramenti estetici evidenti.
A questo punto, si riduce il volume di allenamento, si abbassano le proteine e si diminuiscono leggermente le calorie. Questo sarà il nuovo punto di partenza, con lo stesso peso, una migliore composizione corporea, maggiori calorie e carboidrati consumati e una maggiore capacità di gestire i carboidrati.
Da qui, è possibile muoversi nella direzione desiderata, tagliando le calorie per ridurre la massa grassa o ripetendo un percorso simile per aumentare ulteriormente la quota di mantenimento e la tolleranza ai carboidrati.
Esempio di Dieta per il Reset Metabolico
Prendiamo come esempio un soggetto X di 180 cm x 85 kg con il 20% di massa grassa che ingrassa o non dimagrisce a 1800 kcal. Iniziamo a farlo allenare BENE, curando ogni singola ripetizione con fermi, eccentriche controllate e tutto il necessario. Inizialmente, si parte con 3-4 sessioni settimanali.
Si imposta una dieta con 200 g di proteine (2.3 g/kg), 60 g di grassi (0.75 g/kg) e 115 g di carboidrati per un totale di circa 1800 kcal.
Carb Cycling: Una Strategia Utile
Il carb cycling è una strategia che va applicata solo quando necessario, altrimenti può peggiorare la composizione corporea. Nel breve periodo (3-6 mesi), una dieta o strategia alimentare vale l'altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico. Il carb cycling non fa "dimagrire" di più rispetto ad un piano alimentare non ciclizzato, ma può favorire una maggiore aderenza al piano alimentare.
Nei giorni ad alto apporto glucidico, si consumano 50-100 g di carboidrati in più rispetto ai giorni a basso apporto glucidico. Nei giorni OFF, si privilegiano alimenti lipidici come frutta secca, pesce grasso, uova e latticini (con moderazione).
La tabella seguente fornisce un esempio di carb cycling:
| Giorno | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|
| Alto | Elevati | Moderati | Bassi |
| Basso | Bassi | Moderati | Elevati |
| OFF | Molto bassi | Moderati | Elevati |
Questa tabella è solo un esempio. In un'ottica di guadagno di massa muscolare, nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo, è consigliabile mantenere l'apporto calorico alto anche nei giorni OFF. In questi casi, può essere utile inserire un'attività cardiovascolare blanda e breve.
Carboidrati: Quanti Assumerne?
I carboidrati non sono un macronutriente essenziale, ma la quota glucidica dipende molto dalla soggettività, dal sesso, dal livello di attività fisica e dalla capacità metabolica di gestirli. Gli sportivi necessitano di una quota maggiore di energia, con un quantitativo glucidico anche doppio rispetto ai sedentari, fino a 10-12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno!
È preferibile consumare carboidrati complessi provenienti da legumi e cereali integrali, limitando il consumo di zuccheri semplici. Al giorno, al massimo il 10% dell'energia dovrebbe provenire dagli zuccheri.
Timing Nutrizionale: Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento?
Il timing nutrizionale è importante, ma è solo la "ciliegina sulla torta" di un programma di allenamento e di dieta ipo/normo/iper-calorica. Per chi fa palestra, la deplezione delle scorte di glicogeno non è un problema: un allenamento le riduce solo del 24-40%.
"Consumare carboidrati" è più importante rispetto al "quali carboidrati" assumere. La quantità di carboidrati da assumere è variabile e dipende dal fabbisogno glucidico giornaliero.
Cheat Day: Una Strategia Psicologica e Metabolica
Il cheat day è un giorno in cui si consumano maggiori quantità di cibo con vincoli meno rigidi. Può essere utile in termini psicologici e metabolici. Tuttavia, è importante non eccedere e scegliere alimenti con un apporto glucidico alto, proteico moderato e lipidico basso.
Se ti alleni, conviene fare il cheat day in un giorno in cui ti alleni, specialmente dopo l'allenamento, per ripristinare le scorte di glicogeno. In ipercalorica, limitare i picchi glucidici durante la settimana può migliorare la sensibilità insulinica. Avere giorni in cui l'apporto glucidico non permette il ripristino completo delle scorte di glicogeno e giorni in cui si va a sovracompensare allena il muscolo ad aumentare la sua capacità di immagazzinamento, migliorando la performance a lungo termine.
Supermetabolismo: Mito o Realtà?
Accelerare il metabolismo è il sogno di molti, ma il metabolismo è uguale per tutti. Non esiste uno più veloce e uno più lento, ma si parla di efficienza (o inefficienza) metabolica. In termini pratici, se riesci a svolgere molto lavoro muscolare in brevi lassi di tempo, significa che hai un "motore" potente, che consuma energia anche a riposo.
Due elementi fondamentali per influenzare il metabolismo sono l'alimentazione e l'allenamento, che devono agire sinergicamente. Sapere qual è il tuo fabbisogno energetico è utile per capire da dove partire.
L'attività fisica, come camminare, fare sport e allenarsi in palestra, è un ottimo modo per alzare il metabolismo. È fondamentale cambiare il programma di allenamento in modo sensato, per dare sempre nuovi stimoli e progredire nel tempo.
Dieta in Definizione: Come Procedere
Per una dieta in definizione, è importante seguire diversi accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all'allenamento. Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da un aumento dell'attività fisica.
È consigliato perdere lo 0.5-1% del proprio peso corporeo a settimana. Diminuire le calorie che assumi toglie un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale. Aumentare la spesa energetica consiste nel mantenere un'alta funzionalità metabolica con un miglior impatto in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
Le proteine sono il macronutriente più importante da impostare in fase di definizione, in quanto svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante. Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica. I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi).
Carico di Carboidrati: Strategie Avanzate
Il carico di carboidrati è una strategia per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, migliorando la resistenza allo sforzo. Esistono diversi metodi per effettuare il carico di carboidrati, tra cui la semplice manipolazione dietetica, l'esercizio fisico e diete particolari.
Un metodo prevede di seguire una dieta iperglucidica per 3-4 giorni, aumentando le riserve di glicogeno dai normali 15 g a circa 25 g per kg di muscolo. Durante questo periodo, è importante evitare esercizi faticosi.
Un altro metodo comporta un periodo di "scarica" di carboidrati, seguito da un periodo di "carica". Durante la fase di scarica, si riducono progressivamente i carboidrati, passando dal 20% del primo giorno al 10% del terzo. Durante la fase di carica, si segue una dieta ricca di carboidrati (circa l'80%), preferibilmente complessi.
Durante i tre giorni di dieta iperglucidica, è necessario astenersi dall'allenamento per permettere ai muscoli di ricaricarsi. È invece opportuno praticare le pose, poiché queste contrazioni richiamano ulteriormente il glicogeno nei muscoli.
È fondamentale calcolare con precisione il bilancio idrico durante la fase di ricarica, per mettere nei muscoli, oltre al glicogeno, la giusta quantità di acqua per "gonfiarli", né di più (pena l'appannarsi della definizione), né di meno. Forzando lievemente i processi omeostatici dell'organismo, negli ultimissimi giorni prima della gara potrete, bevendo lievemente meno del dovuto nella fase di ricarica, far passare l'acqua extracellulare (che appanna la vostra definizione) all'interno dei muscoli (rendendoli più grossi, vascolarizzati ed evidenti sotto la pelle).