Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Importanti elementi strutturali delle cellule e dei tessuti, le proteine devono essere continuamente riparate e sostituite: il processo noto come "sintesi proteica" è la "costruzione" delle proteine da parte dell'organismo. Le cellule sono in grado di sintetizzare le proteine necessarie utilizzando gli aminoacidi: questi si dividono in due categorie:
- gli amminoacidi essenziali, ovvero quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere introdotti con l'alimentazione o l'integrazione;
- gli aminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati in autonomia dall'organismo.
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale.
Pancake High Protein
I Pancake High Protein sono una ricetta ideale per chi cerca un'alternativa proteica ai classici pancake. A differenza dei pancake tradizionali, questi sono realizzati con le proteine in polvere, un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare, soprattutto per chi pratica sport e segue una dieta bilanciata.
Per le proteine in polvere è possibile usare sia quelle al cioccolato che quelle al gusto cookies. Il mio consiglio è di non abbondare con miele, marmellate o altri ingredienti che potrebbero andare ad intaccare il tuo apporto di proteine, carboidrati e zuccheri che hai nella dieta.
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Ingredienti:
- Albumi
- Proteine in polvere (gusto a scelta)
- Frutta fresca (frutti di bosco, banana, mele, ecc.)
Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o guastare degli spicchi di arancia. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici.
Ora se non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti. Vi lascio la ricetta dei Pancake classici anche nel link poco più giù. Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati.
Preparazione:
- Mescolare gli ingredienti.
- Cuocere in padella antiaderente.
- Servire con frutta fresca.
Frittata Proteica
La frittata senza colesterolo è una valida alternativa per chi segue una dieta iperproteica. Si prepara utilizzando solo l'albume, che non contiene colesterolo, a differenza del tuorlo.
Per preparare questa ricetta abbiamo utilizzato albumi pastorizzati, facilmente acquistabili al supermercato. Ad ogni modo, la stessa frittata si può utilizzare con le uova classiche: in questo caso, dopo averle sgusciate, è importante separare accuratamente il tuorlo dall'albume.
Ingredienti:
- Albumi
- Pomodorini
- Spezie (origano, sale, pepe)
Preparazione:
- Lavare e tagliare i pomodorini.
- Rosolare i pomodorini in padella con olio.
- Sbattere gli albumi con le spezie.
- Versare gli albumi in padella e cuocere.
Crêpes Proteiche
Le crêpes proteiche sono la ricetta ideale per una colazione dal gusto originale o per un delizioso spuntino post workout che apporti una quota proteica utile per la ricostruzione e il recupero muscolare.
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Ingredienti:
- Albume
- Latte di mandorla
- Farina di riso
Preparazione:
- Unire l'albume e il latte di mandorla alla farina di riso mescolare bene fino a formare un composto uniforme; per questa operazione possiamo usare una ciotola o, per maggiore praticità, uno shaker.
- Cuocere le crêpes in un padellino antiaderente, una per volta.
Budino Proteico
Un'altra ricetta proteica con albumi d’uovo è quella del budino. La preparazione non è molto complicata.
Ingredienti:
- Albume
- Acqua
- Cacao
Preparazione:
- Procedi con il versare in un pentolino mezzo bicchiere di acqua, e aggiungi gli albumi non appena arriva ad ebollizione.
- Quindi, mescola il tutto per far addensare, e spegni la fiamma.
- Come ultimo ingrediente, aggiungi il cacao.
- Passa dunque il composto nel frullatore e mettilo in stampini da budino.
Fluff di Proteine con Albumi
Un modo goloso di assumere proteine: con albumi d’uovo montati a nerve e Whey Protein. Combinazione incredibile da mangiare prima dell’allenamento!
Ingredienti:
- 4 albumi
- 1 dosatore di Evowhey Protein (gusto a scelta) di SportSeries
- Mirtilli o un altro tipo di frutta (opzionale)
Informazioni Nutrizionali per porzione
| Calorie | 202,3kcal |
|---|---|
| Grassi | 2,3g |
| di cui saturi | 1,4g |
| Carboidrati | 7g |
| di cui zuccheri | 3,9g |
| Fibre | 3g |
| Proteine | 38,4g |
| Sale | 0,8g |
Preparazione:
- Versiamo gli albumi in una ciotola e, con l'aiuto delle fruste elettriche, li montiamo a neve.
- Aggiungiamo le proteine e continuiamo a frullare.
- Collochiamo la frutta, lo mettiamo in frigo ed è pronto!
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