Seguire una dieta non significa rinunciare ai piatti buoni. Le ricette pasta a dieta sono piene di scelte che conciliano il gusto con la bilancia. Usare ingredienti freschi e autentici aiuta a trovare varianti light gustose. Queste varianti mantengono l’alimentazione equilibrata. Le possibilità di personalizzare le ricette pasta a dieta sono infinite. Si possono sostituire ingredienti calorici con altri più leggeri. Anche aggiungere erbe aromatiche può esaltare i sapori. Optare per varianti light apre a nuovi gusti e sostiene una dieta sana. La cucina creativa trasforma ogni piatto in un’esperienza unica.
Perché scegliere la pasta integrale?
La pasta integrale è la scelta più adeguata per chi vuole seguire un’alimentazione sana ed equilibrata ma senza rinunciare alla dieta mediterranea. Nella pasta integrale troviamo tutto: crusca, endosperma e germe. Tutto quello che solitamente va perso nella raffinazione. Questi elementi preziosi rendono la pasta integrale una buona scelta a livello nutrizionale, ideale anche per seguire una dieta equilibrata.
Ricca di fibre è un prezioso alleato per il benessere, infatti non solo aiuta l’intestino a lavorare bene ma ha un basso indice glicemico per cui è adatta ai regimi alimentari dietetici. Viene consigliata nelle diete perché ha un buon apporto di fibre, utile per il nostro benessere gastrointestinale, per la riduzione dell'indice glicemico dell'alimento e per favorire il senso di pienezza. Questo perché non induce il picco glicemico post prandiale, responsabile dell’aumento di peso.
Abbinamenti perfetti: Pasta integrale e verdure
Specialmente se abbinata alle verdure: infatti la pasta integrale ci consente di raggiungere il senso di pienezza anche con una porzione ridotta, ad esempio con 60 grammi. Con le verdure, un equilibrio perfetto. Si può lessare anche assieme a cime di rapa, spinaci, broccoletti e cavoli per godere al meglio degli aromi già dai primi momenti di cottura. Condita poi con un cucchiaino d'olio extravergine d'oliva e una leggera spolverata di parmigiano sarà un primo piatto nutriente, leggero, equilibrato e semplice da preparare.
Ricette gustose e leggere con la pasta integrale
1. Pasta integrale al pesto genovese
Uno dei sughi che si abbina alla perfezione con la pasta integrale è il tradizionale pesto genovese. Si prepara pestando tutti gli ingredienti a freddo, con decisione, cercando di amalgamarli con precisione. L’aroma del basilico si sposa alla perfezione col sapore della pasta integrale ed è un piatto molto sano.
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2. Pasta integrale con sugo di pomodorini freschi a freddo
Per mantenere la genuinità del gusto della pasta integrale si può preparare un sugo con ingredienti freschi e a freddo. Occorrono dei pomodorini “datterini”, del basilico, delle mandorle, della mozzarella e delle olive nere. Per iniziare dovete tagliare i pomodorini molto piccoli, una parte pestatela al mortaio insieme al basilico, all’aglio, alle mandorle e all’olio evo. Unite il composto al resto dei pomodorini e aggiungete la mozzarella tagliata a cubetti. Condite la pasta avendo l’accortezza di non aggiungerla ancora troppo calda per evitare di far sciogliere il formaggio.
3. Pasta integrale con sugo ai peperoni
Il sugo ai peperoni è molto amato anche dai bambini, non solo per il colore acceso, ma anche grazie alla dolcezza del sapore. Per questo sugo dovete prima arrostire i peperoni oppure cuocerli al forno, poi dovrete spellarli e tagliarli. Successivamente dovete aggiungere i peperoni tagliati dentro un robot da cucina insieme a della panna, del pepe e un ciuffo di basilico.
4. Pasta integrale con sugo alle zucchine e tonno
Anche per preparare il sugo alle zucchine gli ingredienti sono freschi. Prima di tutto lavate e tagliate le zucchine, poi aggiungetele al robot da cucina e frullatele insieme a metà del tonno, al basilico, all’olio evo e a uno spicchio di aglio. Ottenuta una crema aggiungete il tonno rimanente e le olive tagliate. Versate il sugo dentro un recipiente e condite la pasta integrale ancora calda. Se preferite potete guarnire il piatto con del pepe nero macinato al momento.
5. Pasta al farro con verdure light
E' una semplice pasta al farro con verdure in cui si usa poco olio ma che risulta comunque molto gustosa. Usando una pasta integrale o una al farro introdurrete un giusto apporto di fibre che sono ottime perchè nutrono il microbiota intestinale e danno sazietà. Con questo sugo alle verdure miste quindi mangerete una consistente dose di verdure e anche di colori diversi.
Ingredienti (per 2 porzioni):
- 160g di pasta integrale al farro (o integrale di grano)
- 1/2 peperone giallo
- 1/2 peperone rosso
- 2 zucchine medie
- 1/2 melanzana di medie dimensioni (di quelle lunghe)
- 1 cipolla rossa
- 20g di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere
- sale o dado granulare vegetale fatto in casa
Procedimento:
- Portare una casseruola d’acqua a bollore.
- Lavare bene le verdure e pulitele.
- Tagliare i peperoni a striscioline sottili.
- Tagliare le zucchine a fettine di 1/2 cm.
- Ridurre le melanzane a piccoli cubetti di 1,5cm circa di lato.
- Tagliare la cipolla in 4 e poi a pezzettoni grossolani.
- In una padella dal fondo profondo, versare l’olio.
- Fate scaldare l’olio a fuoco vivace e quando sarà caldo versate cipolla e peperoni.
- Fate cuocere per una decina di minuti, quindi aggiungete zucchine e melanzane.
- Salate e unite un cucchiaino di aglio liofilizzato in polvere.
- Di tanto in tanto aggiungete un pochino di acqua.
- Quando manca poco alla fine della cottura del sugo di verdure, buttate la pasta e ultimate la cottura del sugo.
- Scolate la pasta e saltatela in padella con le verdure.
La pasta con verdure light è pronta! Il condimento è abbondante e quindi gli 80g di pasta (che potete ridurre anche a 70 se preferite) sembreranno un bel piattone: anche l’occhio vuole la sua parte!
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Consigli per una pasta più leggera
- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali.
- Soffritto leggero: Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituire la panna: Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna.
Esempi di piatti leggeri
- Pasta alla Norma light: Nella nostra versione leggera, usiamo melanzane grigliate. Queste danno un gusto affumicato al piatto. Al posto della ricotta salata, scegliamo il primo sale. È un formaggio meno salato che bilancia i sapori.
- Insalata di pasta estiva: Gli ingredienti mediterranei come la mozzarella, i pomodorini e il pesto al basilico la rendono fresca e leggera. Cuocere la pasta e farla raffreddare. Unire mozzarella, pomodorini e pesto.
- Spaghetti di zucchine (zoodles): Scaldare un po’ d’olio d’oliva in padella. Saltare gli spaghetti di zucchine per 2-3 minuti.
- Lasagne vegane: Queste ricette usano il pane carasau invece delle solite sfoglie di pasta. La besciamella vegetale si fa con latte di soia o mandorla.
- Pasta e zucchine: Fai soffriggere le zucchine tagliate a rondelle con un po’ d’olio extravergine d’oliva. Quando sono morbide, aggiungi sale, pepe e foglie di basilico fresco. Mescola la pasta al dente con le zucchine in padella. Completa il tutto con del parmigiano reggiano.
Prodotti consigliati
Di seguito alcuni prodotti consigliati per preparare la pasta integrale:
| Prodotto | Caratteristiche |
|---|---|
| La Molisana, Pasta Mista Integrale | Grano 100% italiano, trafilatura al bronzo per una superficie ruvida |
| Felicia, Pasta con avena integrale | Fonte di fibre e ferro, adatta per molteplici abbinamenti in cucina |
| Riso Scotti, Pasta Venere | Gusto inconfondibile del riso venere, fonte di fibre, fosforo e proteine |
| Misura, Pennette Rigate integrali Fibrextra | Grano italiano, trafilatura al bronzo per trattenere meglio i condimenti |
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