Hai mai sentito parlare di metabolismo lento? Se stai cercando di capire come accelerare il metabolismo per dimagrire e migliorare la tua energia, sei nel posto giusto. Accelerare il metabolismo non solo ti aiuta a bruciare calorie più rapidamente, ma può anche migliorare il tuo benessere generale.
Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo per trasformare il cibo in energia. Questo processo è essenziale per mantenere le funzioni vitali e sostenere le attività quotidiane. Quando parliamo di accelerare il metabolismo, ci riferiamo all'aumento del tasso metabolico, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie.
Cos'è il Metabolismo e Come Funziona
Ma prima capiamo cos'è il metabolismo: «Il metabolismo rappresenta la quantità di calorie richieste dall’organismo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali tra cui la circolazione sanguigna, la respirazione, l’attività nervosa, quella metabolica, quella ghiandolare e il mantenimento della temperatura corporea» spiega Khazrai Yeganeh Manon, dietista e docente di scienze degli alimenti all'Università Campus Bio-Medico di Roma.
Ci sono diversi fattori che possono influenzarlo in positivo come l'attività fisica che favorisce la massa muscolare e altri in negativo e quindi che possono rallentarlo. «Il consumo medio di energia diminuisce in modo significativo per esempio non solo in base all’età, ma anche al sesso di appartenenza. Le donne infatti hanno un metabolismo basale minore rispetto agli uomini per via di una minore quantità di massa magra ed una maggiore quantità di tessuto adiposo».
Strategie Naturali per Accelerare il Metabolismo
Dopo un periodo di sedentarietà forzata, se ci siamo discostati dal peso ideale o quando manca poco all’estate, sentiamo la necessità di rimetterci in forma quanto prima. Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio.
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1. L'Importanza dell'Attività Fisica
Provate a ripeterlo come un mantra: fare ginnastica è il modo più efficace per velocizzare il metabolismo. La motivazione è semplice, i muscoli sono organi che consumano più energia rispetto alla massa grassa, perché hanno la necessità di rinnovarsi costantemente. Ogni kg di muscolo aumenta il metabolismo di quasi l’1,5%. La massa magra è direttamente proporzionale all’attività metabolica ovvero quanta più massa magra avrete tanto più il vostro sarà un metabolismo veloce.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Certo molto è dovuto alla genetica, ci sono persone che godono di un metabolismo più rapido. A parità di peso, ad esempio, una persona più alta brucerà più in fretta energia. Gli uomini hanno maggiore massa muscolare delle donne e quindi hanno un metabolismo più elevato, hanno bisogno dunque di più calorie e le bruceranno più in fretta.
Le persone con un metabolismo più rapido spesso durante le attività sedentarie (come lavorare al computer o guardare la tv) difficilmente stanno ferme, tendono a muovere piedi e mani a contrarre i muscoli. Quindi imparate da loro, se state svolgendo un lavoro che vi obbliga a stare seduti, fate pause ogni ora per una breve passeggiata o fare qualche semplice esercizio per la parte superiore o inferiore del corpo.
Se avete abbastanza libertà, scegliete di lavorare con uno standing desk, stando in piedi consumerete più energia. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo.
Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
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2. Idratazione Adeguata
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno; questa quantità di liquidi sarà necessaria a svolgere molteplici funzioni fondamentali per il nostro corpo, come fornire l’acqua necessaria alla vita delle cellule, termoregolare il nostro corpo, reintegrare i liquidi che espelliamo con le urine, normalizzare la nostra attività intestinale, espellere tossine.
L’acqua è in grado di stimolare i processi digestivi e metabolici» spiega la dietista Khazrai Yeganeh Manon. «Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ha dimostrato che il consumo di due bicchieri d’acqua a temperatura ambiente ogni giorno possa far aumentare del 20-30 per cento il tasso metabolico, ossia la velocità con cui le calorie vengono bruciate e trasformate in energia. In sostanza, i ricercatori hanno scoperto che basterebbero 2 bicchieri d’acqua a temperatura ambiente, a circa 22°C, per dare un’accelerata ai processi metabolici. Si tratta del processo di termogenesi, cioè la produzione di calore da parte dell’organismo. Ciò dipende dal fatto che l’acqua a temperatura ambiente, intorno ai 22 gradi, quando viene ingerita dall’organismo poi viene riscaldata per raggiungere i 37 gradi corporei» dice l’esperta.
«Ma c’è un altro vantaggio che ha l’acqua: essere saziante e quindi di essere una preziosa alleata per contrastare il sovrappeso e l’accumulo di massa grassa, che rallenta il metabolismo».
Le acque aromatizzate altro non sono che infusi a freddo, di vegetali e erbe aromatiche, una buona dose di acqua che diviene più appetibile a chi ha difficoltà a bere semplice acqua. Preparate una caraffa mettendo in infusione qualche foglia di menta, 1 lime affettato e del cetriolo e bevetene durante tutta la mattinata. Se proprio vi dovesse passare di mente e non doveste sentire sete, esistono numerose App da scaricare sul proprio cellulare che vi avvertono quando non bevete abbastanza. Ora non avete più scuse!
Non dimenticate, in ultimo, che bere acqua prima dei pasti, aiuta a placare il senso di fame e ci porta ad assumere meno cibo.
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3. Pasti Equilibrati e Regolari
«L’errore più comune che si fa spesso quando si cerca di accelerare il metabolismo è iniziare a seguire una dieta fai da te, fortemente restrittiva che protratta nel tempo tende a ridurre le reazioni metaboliche perché l’organismo si abitua a vivere con poco» dice l’esperta. «Per dare lo sprint al metabolismo invece è fondamentale fare pasti equilibrati ricchi di fibre presenti in alimenti come i cereali integrali, le verdure, i legumi e la frutta e ridurre invece il consumo di cibi raffinati, ricchi di zuccheri così come quello di grassi saturi, presenti in formaggi e salumi. E poi non farsi mancare le proteine, fondamentali per la costruzione di massa magra, perché oltre a essere preziose per prevenire la perdita di massa muscolare, grazie al loro effetto saziante permettono di ridurre il rischio di mangiare troppo».
Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti. Iniziate con una colazione bilanciata. Vanno bene un caffè e latte con qualche biscotto, che potrete sostituire con cereali integrali: che oltre zuccheri complessi apportano fibre. Sia ben venuta una colazione salata, con quantitativo moderato di grassi, varia, e con porzioni corrette. Proseguite la giornata con una merenda a metà mattina, per non giungere affamati al pranzo. Potete assumere, ad esempio una barretta ai cereali e un frutto di stagione. Dopo pranzo dovrete seguire la stessa strategia della mattina, fate uno spuntino a metà pomeriggio, ricordando che l’attività fisica non va svolta a stomaco completamente vuoto né se state ancora digerendo.
4. Alimenti che Stimolano il Metabolismo
Alcuni cibi che accelerano il metabolismo includono quelli ricchi di composti naturali come la caffeina e le catechine. Ad esempio, il Matcha giapponese in polvere di CiboCrudo è un ottimo stimolante naturale che può aumentare la combustione dei grassi e migliorare il tasso metabolico. Proprio come il Guaranà in polvere, anch'esso noto per i suoi effetti energizzanti.
Oltre alla caffeina, ci sono altri prodotti naturali per accelerare il metabolismo che non comportano questi rischi. La Spirulina in polvere ne è un esempio. Il cacao e il cioccolato fondente (con almeno il 70% di cacao) sono altri esempi di cibi naturali che possono supportare il metabolismo. Il cacao è ricco di flavonoidi, degli antiossidanti che possono migliorare la sensibilità all'insulina e aumentare il tasso metabolico.
«Questi alimenti inseriti in uno stile di vita sano secondo alcuni studi potrebbero leggermente accelerare il metabolismo. Il caffè così come il tè in particolare quello verde ricchi rispettivamente di caffeina e teina e antiossidanti, si è visto che favorirebbero la combustione dei grassi specialmente in chi ha uno stile di vita attivo. Anche il cioccolato con almeno il 75 per cento di cacao è un alimento che potrebbe essere d’aiuto.
In letteratura esistono diversi studi sull’argomento, tra cui quelli in cui si parla del consumo di determinati alimenti che possa aiutare ad accelerare il metabolismo in modo naturale. «Il peperoncino per esempio è ricco di un composto chiamato capsaicina che sembrerebbe aumentare la combustione dei grassi, ma in realtà bisognerebbe consumarne in grandissime quantità, quindi in realtà l’effetto che si ha è molto ridotto» dice l’esperta, alla quale abbiamo chiesto come accelerare il metabolismo in modo naturale.
5. Gestione dello Stress
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
I muscoli tendono a non crescere perché il corpo è impegnato a rispondere agli stimoli e non si occupa della rigenerazione delle fibre muscolari, quindi questi tessuti non potranno metabolizzare le riserve energetiche: si avvia un circolo vizioso, nel quale non aumenteremo la massa magra e non favoriremo il metabolismo.
Come combattere quindi lo stress? Evitando le situazioni dannose per il nostro organismo, prendendo pause rilassanti, praticando meditazione e yoga, aumentando la nostra attività fisica, le passeggiate all’aperto, le chiacchierate e le risate con gli amici (ridere può far bruciare fino a 120 calorie all’ora). E perché no, dormendo. Ma attenzione agli spuntini notturni: sono tutte energie che finiscono subito nelle vostre riserve.
Cosa Evitare per Non Rallentare il Metabolismo
Se desideri mantenere il tuo metabolismo attivo e funzionante in modo efficiente, è importante sapere non solo cosa fare, ma anche cosa evitare.
- Evita di saltare i pasti: saltare i pasti può rallentare il metabolismo perché il corpo entra in modalità di conservazione dell'energia.
- Limita il consumo di zuccheri raffinati, grassi saturi e bevande zuccherate: questi possono influire negativamente sul metabolismo rallentandolo e contribuendo all'accumulo di grasso. Preferisci carboidrati complessi come cereali integrali e legumi, e scegli grassi vegetali sani presenti ad esempio nell'olio d'oliva EVO, avocado, e noci.
- Evita un'eccessiva restrizione calorica: ridurre drasticamente le calorie può far rallentare il metabolismo, poiché il corpo cerca di conservare energia.
- Evita stress eccessivo: lo stress cronico può portare a un aumento di cortisolo, un ormone che può rallentare il metabolismo e favorire l'accumulo di grasso addominale.
Esempio di Dieta Settimanale per Depurare e Accelerare il Metabolismo
Per stimolare e rendere sempre più efficiente il proprio metabolismo, bisogna per prima cosa affrontare un periodo di detossificazione. In pratica, fare una revisione di motore e ingranaggi liberandoli da tutto ciò che li ingolfa, esattamente come si fa con il tagliando delle automobili.
«Ho studiato una dieta settimanale di circa 1400 calorie giornaliere, ideale per depurare la matrice extracellulare (la “casa” in cui vivono le cellule) dalle tossine», dichiara la dottoressa Federica Almondo, specialista in scienza dell’alimentazione ed esperta in epigenetica presso il centro Cerva 16 di Milano. «Avere una matrice ripulita e libera da scorie significa ripristinare un substrato alcalino, il “terreno” perfetto in cui far vivere le cellule che si manterranno sane e performanti, regalando una marcia in più al metabolismo energetico. Al contrario, una matrice extracellulare “inquinata”, gonfia di tossine acide, finisce per indebolire la funzionalità organica e la stessa comunicazione tra cellula e cellula».
La dieta settimanale proposta, ideale per fare il pieno di energia (e perdere una media di 3 chili), prevede circa 100 g di carboidrati al giorno, l’uso di tisane che depurano il fegato, la preferenza accordata al pesce e alle carni bianche, un equilibrato apporto di legumi - le cui proteine sono meno acidificanti di quelle della carne rossa - e il trionfo di frutta e verdura fresca ad azione basificante: cetrioli, spinaci, datteri, limone e avocado». L’importante è bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.
«Inoltre, ho previsto per ogni pasto al massimo un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva, da usare come condimento, mentre chi pratica sport dovrebbe assumere tre volte alla settimana, subito dopo l’attività fisica (la mattina o tardo pomeriggio), 30 grammi di proteine del siero del latte idrolizzate», prosegue la dottoressa Almondo. «A differenza di quelle contenute nei latticini, fortemente acidificanti, queste in polvere hanno un’azione basificante e aiutano ad aumentare e definire la massa muscolare.
Ricette Sane e Veloci per Accelerare il Metabolismo
Dimagrire non significa rinunciare al piacere della tavola. Con le giuste ricette puoi perdere peso mangiando in modo sano, gustoso e veloce. In questo articolo ti proponiamo una selezione di ricette che aiutano a dimagrire, tutte pronte in 10 minuti, perfette per chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare al benessere. Scoprirai piatti semplici, ideali per pranzi e cene leggere, pensati per supportare il tuo percorso verso una forma fisica migliore.
5 Ricette Sane e Veloci
- Insalata di quinoa, zucchine e ceci
- Ingredienti: 50 g di quinoa cotta, 1 zucchina cruda tagliata a julienne, 100 g di ceci già lessati, Succo di limone, olio EVO, prezzemolo
- Perché funziona: È un piatto completo, ricco di fibre e proteine vegetali. La quinoa favorisce la sazietà e i ceci supportano la massa magra.
- Omelette agli spinaci e ricotta light
- Ingredienti: 2 uova, 50 g di ricotta magra, 1 manciata di spinaci freschi, Noce moscata, pepe nero
- Perché funziona: Le uova forniscono proteine ad alto valore biologico. L’omelette è saziante, povera di carboidrati e perfetta anche a cena.
- Yogurt greco con frutta e semi
- Ingredienti: 150 g di yogurt greco 0%, 1 pesca o mezza banana, 1 cucchiaino di semi di chia o lino
- Perché funziona: Ideale come colazione o spuntino. Ricco di proteine e omega 3, bilancia dolcezza e nutrizione senza zuccheri aggiunti.
- Piadina integrale con hummus e verdure grigliate
- Ingredienti: 1 piadina integrale, 2 cucchiai di hummus, Melanzane e peperoni grigliati
- Perché funziona: È una valida alternativa ai classici panini, con meno grassi e più fibre. L’hummus apporta proteine e grassi buoni.
- Zuppa fredda di pomodoro e cetriolo
- Ingredienti: 2 pomodori maturi, 1 cetriolo, Basilico, olio EVO, aceto di mele
- Perché funziona: Un piatto idratante e detox, povero di calorie ma ricco di gusto. Ottimo per combattere la ritenzione idrica.
15 Alimenti che Supportano il Metabolismo
Il metabolismo è la velocità con cui il corpo brucia le calorie ingerite attraverso il cibo. Scoprite come farlo semplicemente attraverso l'alimentazione!
- Legumi: Ricchi di ferro e magnesio, essenziali per la produzione degli ormoni tiroidei.
- Uova: Fonte completa di proteine per sostenere la massa muscolare magra.
- Salmone: Ricco di Omega-3 e Vitamina D, utili per la funzionalità della tiroide.
- Yogurt: Ricco di fermenti lattici vivi che aiutano il metabolismo.
- Acqua Fredda: Aiuta a bruciare calorie extra per riscaldare l'acqua.
- Spezie: La termogenesi indotta dalla dieta aiuta a bruciare di più.
- Mele: Contengono pectina, che rallenta l'assorbimento del glucosio nel sangue.
- Avocado: Ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore.
- Alga: Ottima fonte di iodio.
- Tè verde: Ricco di antiossidanti che possono sostenere la tiroide ed altri organi del corpo.
- Ostrice: Sono uno degli alimenti con la concentrazione più elevata di zinco.
- Frutti di bosco: Sono ricchi di antiossidanti.
- Olio di cocco: Ricco di grassi saturi.
- Erbe aromatiche: Utile per aggiungere sale ai cibi.
- Alimenti biologici: Garantiscono una migliore funzionalità della tiroide nel lungo periodo.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti per Accelerare il Metabolismo
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Legumi (lenticchie, fagioli, ceci) | Ricchi di ferro e magnesio, supportano la funzione tiroidea |
| Uova | Fonte completa di proteine per la massa muscolare |
| Salmone e altri pesci grassi | Ricchi di Omega-3 e Vitamina D, benefici per la tiroide |
| Yogurt | Fermenti lattici vivi che aiutano il metabolismo |
| Acqua fredda | Richiede energia extra per essere riscaldata, aumentando il consumo calorico |
| Spezie (peperoncino, curcuma, zenzero) | Aumentano temporaneamente il metabolismo grazie ai composti attivi |
| Mele | Ricche di pectina, rallentano l'assorbimento del glucosio |
| Avocado | Ricchi di grassi monoinsaturi sani per il cuore e l'equilibrio ormonale |
| Alga | Fonte di iodio, essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei |
| Tè verde | Ricco di antiossidanti, stimola il metabolismo |
| Ostrice | Concentrazione elevata di zinco, importante per la produzione di ormoni |
| Frutti di bosco | Ricchi di antiossidanti |
| Olio di cocco | Ricco di trigliceridi a catena media, trasformati rapidamente in energia |
| Erbe aromatiche | Alternative sane al sale, aggiungono sapore senza eccesso di sodio |
| Alimenti biologici | Supportano la funzionalità della tiroide a lungo termine |
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