Il risotto con i piselli è un primo piatto semplice e sfizioso, che fornisce un buon apporto di carboidrati, di fibre e di proteine vegetali. L’abbinamento tra riso e piselli garantisce un buon equilibrio tra carboidrati, fibre e proteine vegetali.
Riso e piselli è, in effetti, un’accoppiata vincente per preparare un piatto semplice e veloce, che possiamo conservare in frigo per un paio di giorni ed eventualmente consumare in un secondo momento. La preparazione è facile: un soffritto di cipolla, carota e aglio, a cui si aggiungono i piselli e il riso, che viene tostato e poi cotto con del brodo vegetale.
Valori Nutrizionali di Riso e Piselli
Per calcolare i valori nutrizionali di riso e piselli occorre anzitutto tenere presenti i valori nutrizionali dei suoi componenti.
In particolare, 100 grammi di riso, in media, sono così composti:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
Mentre 100 grammi di piselli sono così composti:
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| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 81 kcal |
| Proteine | 5,42 g |
| Carboidrati | 14,45 g |
| Lipidi | 0,40 g |
| Fibre | 5,1 g |
| Vitamina C | 40 mg |
| Niacina | 2,090 mg |
| Tiamina | 0,266 mg |
| Piridossina | 0,169 mg |
| Riboflavina | 0,132 mg |
| Vitamina E | 0,13 mg |
| Acido pantotenico | 0,104 mg |
| Vitamina A | 765 UI |
| Acido folico | 65 µg |
| Vitamina K | 24,8 µg |
| Potassio | 244 mg |
| Magnesio | 33 mg |
| Calcio | 25 mg |
| Sodio | 5 mg |
| Ferro | 1,47 mg |
| Zinco | 1,24 mg |
| Manganese | 0,410 mg |
| Rame | 0,176 mg |
| Selenio | 1,8 µg |
In media, una porzione di risotto con i piselli apporta tra le 250 e le 350 calorie, anche a seconda del tipo e della quantità di ingredienti che decidiamo di utilizzare.
Ingredienti per il Risotto con Piselli (4 porzioni)
- 360 grammi di riso (Carnaroli o Arborio consigliati)
- 200 grammi di piselli
- 1 carota, 1 cipolla e 1 spicchio d'aglio per il soffritto
- 50 grammi di parmigiano grattugiato
- 30 ml di vino bianco
- 500 ml di brodo vegetale
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
- Olio extravergine di oliva q.b.
Preparazione del Risotto con Piselli
- Iniziamo preparando tutti gli ingredienti. Se utilizziamo i piselli surgelati per il nostro risotto, è opportuno scongelarli.
- Prepariamo il soffritto. Tritiamo carota, cipolla e aglio, e lasciamo soffriggere per qualche minuto in padella con un filo d’olio extravergine di oliva.
- Aggiungiamo i piselli al nostro soffritto, lasciamo cuocere un paio di minuti. Ora, aggiungiamo il riso, e lasciamolo tostare per 2-3 minuti. Quando sarà dorato, sfumiamo con il vino bianco.
- Aiutandoci con un mestolo, aggiungiamo il brodo vegetale poco per volta, mescolando e attendendo che il riso lo assorba prima di aggiungerne altro. Andiamo avanti così fino a cottura del riso, che dovrebbe impiegare tra i quindici e i venti minuti.
- Una volta cotto il riso, spegniamo il fuoco, aggiungiamo il parmigiano grattugiato e mescoliamo per mantecare il tutto. Se lo desideriamo, possiamo aggiungere una piccola noce di burro. Amalgamare bene gli ingredienti e lasciare riposare, coprendo con un coperchio, per alcuni minuti.
- Servire il risotto.
Risotto con Piselli: Varianti
Uno dei grandi pregi del risotto con piselli è il fatto di essere un primo piatto estremamente versatile, che si presta a molte varianti. Una delle più famose è la variante con pancetta o speck, in cui agli ingredienti vengono aggiunti anche dei cubetti di pancetta o speck, appunto, croccanti lasciati precedentemente dorare in padella, oppure dei cubetti di prosciutto.
Un’altra variante è il cosiddetto risi e bisi, un risotto tipico della zona veneta.
Risotto con piselli: meglio surgelati o in scatola freschi?
È possibile utilizzare i piselli sia surgelati, sia freschi. I piselli surgelati hanno dalla loro parte il fatto di essere particolarmente comodi da utilizzare, tuttavia potrebbero rilasciare acqua in cottura.
Riso Basmati con Piselli e Asparagi: Una Ricetta Alternativa
Questa ricetta è adatta a tutti, inclusi vegetariani e vegani, ed è molto veloce e semplice da preparare. I piselli sono una fonte sana di proteine vegetali e fibre. Il riso è fonte di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, fosforo, potassio. Le erbe aromatiche sono altamente antiossidanti. Le nocciole sono altamente nutrienti, ricche di acidi grassi, fibre e proteine.
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Ingredienti
- 1 cucchiaio aceto di mele
- 200 g asparagi
- A piacere menta (4 foglie)
- 40 g granella di nocciole
- 2 cucchiaio olio di oliva extravergine
- Quanto basta pepe nero
- 400 g piselli freschi sgranati o surgelati
- A piacere prezzemolo
- 240 g riso basmati
- Quanto basta sale
Preparazione
- Sciacquare il riso basmati e cuocerlo secondo le modalità indicate sulla confezione.
- Cuocere a vapore gli asparagi per 15 minuti. Aggiungere poi i piselli e cuocere per soli 5 minuti, se piccoli.
- Spezzare con le mani il prezzemolo e la menta.
- Mescolare insieme sale, pepe, olio, aceto di mele e aggiungere le erbe aromatiche.
- Tagliare gli asparagi e unirli al riso, ai piselli e al condimento.
Riso e Piselli: Un Piatto Saziante e Adatto alla Dieta
Riso e piselli è una pietanza semplice e ricca di gusto, adatta anche a chi è a dieta. L’unione di cereali e legumi è la combinazione perfetta per portare in tavola in un’unica portata primo e secondo. Questo piatto è poi un’ottima alternativa per variare i menù a base di pesce e di carne e dei suoi derivati.
Fornisce tutti gli aminoacidi essenziali che formano le proteine, ma con diversi vantaggi in più. Questo piatto infatti fornisce anche carboidrati complessi, fibre sazianti e ha un ridotto contenuto di grassi.
Ma quali sono i benefici di questo piatto per la linea? Vediamo nel dettaglio perché riso e piselli è ottimo anche a dieta.
È un primo molto saziante
Riso e piselli è un piatto che assicura sazietà in modo immediato e a lungo. In questa pietanza, grazie alla presenza dei legumi, abbiamo un elevato contenuto di fibre solubili che rende più lento l’assimilazione degli amidi del riso e scongiura il rischio di cali immediati di glicemia e di energia che possono far tornare la fame. Questo mix inoltre apporta tirosina e triptofano che in sinergia sempre con le fibre partecipano alla produzione di neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione della sazietà, tra cui la dopamina e la serotonina.
Favorisce la massa magra e l’eliminazione delle tossine
Riso e piselli è un primo leggero e allo stesso tempo dal potere detox. Grazie sempre alla ricchezza di fibre agevola la regolarità dell’intestino e facilita l’eliminazione di scorie e tossine in eccesso, responsabili di gonfiore, pesantezza e a volte anche aumento di peso. In più, per via del basso apporto di sodio e dell’alto contenuto di magnesio e potassio, questo piatto ha un’azione diuretica.
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Favorisce poi la massa magra. I legumi abbinati al riso, fonte di cisteina e metionina, permettono di portare in tavola proteine complete utili alla salute dei muscoli, ma con un ridotto contenuto di grassi e un apporto di vitamine del gruppo B notevole. Quest’ultime sono fondamentali per il metabolismo.
Il condimento che lo rende un super piatto per la linea? L’olio extravergine d’oliva a crudo.