Con l’arrivo della primavera, riscopriamo l'uso del riso a chicco lungo, come il basmati, ideale per piatti leggeri e nutrienti. Il riso integrale, in particolare quello a chicco lungo, è un ottimo alleato per chi desidera dimagrire, sfruttando il periodo primaverile in cui il corpo è più predisposto alla perdita di peso.
Preparazione Base del Riso Basmati Integrale
Prima di iniziare con le ricette, è fondamentale preparare correttamente il riso basmati integrale:
- Lava il riso e mettilo in ammollo per qualche ora.
- Butta l’acqua di ammollo e cuocilo con circa 400 ml di acqua e un pizzico di sale.
- Porta a bollore, abbassa la fiamma, copri e cuoci per circa 20 minuti.
Proprietà e Benefici del Riso Basmati
In lingua hindi, "basmati" significa "ricco di aroma innato". Questo riso si distingue per il suo profumo e sapore unici, oltre alle sue proprietà benefiche per la salute:
- Poche calorie
- Elevato indice di sazietà
- Altamente digeribile
Il riso basmati integrale ha un indice glicemico ancora inferiore rispetto a quello bianco, rendendolo adatto per diabetici e per chi vuole controllare i livelli di glicemia.
Tre Deliziose Ricette Vegane con Riso Basmati
Riso Basmati con Zucchine, Sesamo Tostato e Menta
Un piatto fresco, goloso e leggero, perfetto per la stagione primaverile.
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- Tostare 2 cucchiai di semi di sesamo in una padella asciutta e tenerli da parte.
- Tagliare a dadini 3 zucchine e cuocerle nel wok leggermente unto.
- Togliere le zucchine e soffriggere una cipolla bianca tagliata a fette sottili nella stessa padella.
- Quando la cipolla sarà dorata, aggiungere le zucchine, le foglioline di menta sminuzzate, sale e pepe.
- Aggiungere i semi di sesamo tostati e mescolare.
- Cuocere 240 g di riso basmati (sciacquarlo almeno 3-4 volte prima della cottura).
- In una pentola, versare 600 g di acqua fredda, il riso, sale e cuocere a fiamma alta con il coperchio.
- Quando raggiunge il bollore, abbassare la fiamma al minimo e continuare la cottura per 10 minuti senza togliere il coperchio.
- Lasciare riposare per qualche minuto, sgranare i chicchi con una forchetta e aggiungere il condimento preparato precedentemente.
- Decorare con altre foglie di menta, una spolverata di pepe nero e succo di limone a piacere.
Riso Basmati Speziato con Carote, Piselli e Anacardi
Una combinazione di sapori e colori per un piatto nutriente e saporito. Per questa preparazione si può utilizzare sia il riso bianco che quello integrale.
- Pelare e tagliare a cubetti 100 g di carote e sbollentarle insieme a 100 g di piselli freschi per 5 minuti.
- Versare in una pentola 750 ml di acqua, salarla e portarla a ebollizione.
- In un’altra pentola, versare un cucchiaio di olio di oliva e aggiungere 180 g di riso.
- Mescolare e tostare per un minuto circa.
- Unire un mestolo di acqua e le spezie: 2 cucchiaini di semi di cumino, un pizzico di zenzero in polvere, paprica e una spolverata di pepe nero.
- Versare un altro mestolo di acqua e unire le carote e i piselli sbollentati.
- Continuare ad aggiungere l’acqua come se si stesse preparando un risotto fino a quando il riso non sarà cotto.
- Tostare 50 g di anacardi in un’altra padella.
- A cottura ultimata del riso, condire con due cucchiai di olio extravergine di oliva, aggiungere gli anacardi, regolare di sale e pepe e servire.
Riso Basmati Freddo con Asparagi e Limone
Ideale per le calde giornate estive, un piatto fresco, veloce e facile da preparare.
- Pulire 300 g di asparagi e tagliarli in piccoli pezzi, sbollentarli in acqua bollente per circa 10 minuti.
- Scolarli e lasciarli da parte.
- Cuocere 300 g di riso basmati in acqua salata, scolarlo e passarlo sotto l’acqua fredda per bloccarne la cottura.
- Riprendere gli asparagi e condirli con sale, 2-3 cucchiai di olio extra vergine di oliva, il succo e la buccia grattugiata di un limone.
Tofu Tikka Masala con Riso Basmati Integrale
Un piatto unico, ricco di sapori e profumi esotici, perfetto per una cena speciale. La sua realizzazione prevede un po’ di passaggi, ma il risultato finale è un piatto talmente sublime che non vedrete l’ora di prepararlo molte altre volte.
- Versare in una ciotola lo yogurt bianco di soia non dolcificato e unire tutte le spezie per la marinatura: garam masala, paprika, zenzero, cumino, aglio, peperoncino, una presa di sale e una di pepe. Mescolare con cucchiaio per amalgamare bene il tutto, poi unite il tofu tagliato a cubetti abbastanza grandi.
- Infilzare i cubetti di tofu su degli spiedini di legno bagnati, eliminando la marinatura in eccesso (ma tenetela da parte perché servirà più tardi). Disponete gli spiedini su una teglia da forno in modo da appoggiare gli spiedi sui bordi della teglia, così da mantenere i cubetti di tofu sospesi per farli arrostire uniformemente su tutti i lati.
- In un’ampia padella versare un po’ di olio e soffriggere lo spicchio di aglio tagliato a metà fino a quando sarà leggermente dorato. Tritare grossolanamente la cipolla e unitela in padella insieme alle spezie restanti: la curcuma, la paprika, il garam masala e lo zenzero in polvere. Aggiungere anche un pizzico di sale e lasciate cuocere fino a quando la cipolla sarà morbida.
- Sciacquare bene il riso basmati integrale in un colino a maglie fitte sotto acqua corrente. Versatelo in una pentola e copritelo con un volume doppio di acqua. Portate a bollore, aggiungete una presa di sale, coprite con un coperchio e abbassate la fiamma al minimo. Lasciate cuocere per 30 minuti o fino a quando l’acqua verrà completamente assorbita dal riso.
- Eliminare l’aglio dal pomodoro, unite i cubetti di tofu liberati dagli spiedi di legno e la marinatura di yogurt e proseguite la cottura per altri 10 minuti, assicurandovi che il sugo non si asciughi troppo, in quel caso aggiungete un po’ di acqua calda.
Potete conservare il tofu tikka masala 3 giorni in frigorifero in un contenitore per alimenti fornito di coperchio.
Riso Basmati Integrale con Soia Edamame Profumato al Curry e Menta
- Inizia portando a bollore l’acqua salata in una pentola capiente e cuoci il riso basmati.
- Di solito ci vogliono circa 20/22 minuti.
- Solitamente non c’è bisogno di aggiungere sale per la presenza del dado vegetale ma se senti la necessità sala la soia solo gli ultimi minuti di cottura.
- Una volta tenera, scola la soia ed elimina l’alloro e i chiodi di garofano.
- In una padella capiente e antiaderente fai rosolare uno spicchio d’aglio in un cucchiaio di olio EVO. A cottura ultimata amalgama con la panna di soia.
- Salta il riso basmati integrale con soia edamame profumato al curry e menta nella padella con gli altri ingredienti e guarnisci il tutto con granella di pistacchio.
Riso Integrale con Verdure Croccanti
- Prima cosa da fare: lavare il riso con abbondante acqua attraverso un colino a maglie strette.
- Dopo averlo lavato e scolato dall’acqua, mettetelo in una pentola dai bordi alti con un poco di olio, mescolatelo e coprite con la quantità di acqua indicata.
- Accendete la fiamma sotto la pentola a fuoco medio e coprite con un coperchio.
- Di solito ci vogliono tra i 40 e i 45 minuti.
- Per l’accompagnamento di verdure: in una padella scaldata con poco olio evo sul fondo mettete le carote e le zucchine a dadini, i peperoni a striscioline per primi e dopo 5 minuti unite anche i porri e i cipollotti tagliati sottili.
- Date una buona macinata di pepe bianco e un pizzico di sale.
- Coprite e fate andare per circa 10 minuti.
- Prendete il riso integrale cotto dalla pentola e amalgamatelo con le verdure, una spolverata di granella di mandorle o un filo d’olio di sesamo e il gioco è fatto.
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