Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
È ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. Il riso è un ingrediente molto utilizzato nelle diete vegetariana e vegana, ma non in quella crudista. Il Dr. Il riso è un alimento versatile che è tollerato dalla maggior parte delle persone (celiaci, persone con problematiche gastro-intestinali, ecc), per questo viene utilizzato in molti protocolli specifici. Ha una bassa quantità di fibre ed ha un alto indice glicemico ma mixato nel pasto con gli abbinamenti giusti, si puo’ modulare il carico glicemico del pasto stesso.
Calorie del Riso Crudo
Cento grammi di riso crudo contengono grossomodo 330 calorie. Per aiutare il lettore nel calcolo delle calorie del riso, è sufficiente selezionare il tipo di riso e gli ingredienti che l'accompagnano, specificando di volta in volta le relative quantità. Cliccando poi sul pulsante "calcola calorie riso" il modulo restituirà l'apporto calorico del proprio piatto.
NOTA BENE: le calorie del riso, come quelle di ogni altro alimento o piatto elaborato, si calcolano per convenzione sul peso crudo.
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Valori Nutrizionali del Riso
L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
- I carboidrati sono di tipo complesso, ciò nonostante l'indice glicemico del riso raffinato è piuttosto alto.
- Le proteine sono a medio valore biologico, anche se il contenuto di lisina è superiore a quello del frumento.
- Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco.
- In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo).
Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Riso Integrale vs. Riso Bianco: Differenze Nutrizionali
Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco. Come si può verificare facilmente consultando la tabella in basso, il riso integrale ha più o meno le stesse calorie di quello bianco.
I benefici per la salute derivanti dal consumo di riso integrale sono associati soprattutto al suo elevato contenuto in fibre. In particolare, questo tipo di riso è ricco di fibra insolubile che contribuisce ad aumentare la massa che transita nell’intestino, promuovendo così l’evacuazione delle feci e la regolarità intestinale.
L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea.
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Riso e Pasta: Confronto Calorico
Quante volte ci siamo chiesti se è meglio mangiare un piatto di riso o un piatto di pasta in termini di calorie ingerite? Il riso risulta essere un alimento meno calorico della pasta - anche se la differenza è piuttosto esigua. Il riso è un alimento meno calorico della pasta, anche se la differenza è piuttosto esigua, come del resto il divario tra gli altri valori nutrizionali.
Il riso, e in questa categoria possiamo far ricadere tutte le tipologie di riso, che sia bianco (brillato), integrale, basmati, selvaggio, venere ecc..., ha dalle 332 kcal/100 g alle 357 kcal/100g. Durante la cottura, infatti, questi due ingredienti assorbono acqua, che è naturalmente priva di calorie, e fa abbassare la loro densità calorica: da un lato porta quella del riso a 120 kcal/100 g, dall'altro fa arrivare la pasta a 160 kcal/100g.
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
Valutati i pro e i contro del riso, possiamo comunque concludere che un piatto di riso ha una maggiore convenienza, seppur lieve, nei confronti della pasta, misurata in termini di indice di sazietà del piatto finito. In linea di massima, mangiare un piatto di riso apporta meno calorie che mangiare un piatto di pasta, se li consideriamo "sconditi", in bianco o abbinati a sole verdure.
Lo svantaggio del riso è che se lo abbiniamo a delle verdure, per esempio 70 g di riso e 200 g di verdure, si rischia di farlo scomparire nel piatto, sovrastato dalle verdure.
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Riso in Bianco: Calorie e Benefici
Il riso in bianco rappresenta un primo piatto caratterizzato dalla sua semplicità e leggerezza. Oltre ad essere naturalmente privo di glutine, è adatto alle persone affette da celiachia o altre intolleranze. La sua facilità di digestione lo rende ideale per adulti, bambini e anziani. Gli atleti che necessitano di un'alta quantità di carboidrati per ottenere energia possono trovarla nel riso bianco.
Riso e Dieta: Consigli
Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Risotto: Attenzione alle Calorie
Finora non abbiamo parlato di risotto che è sì un piatto a base di riso ma contiene anche tanti altri ingredienti molto calorici, come il burro (o l'olio) e il parmigiano grattugiato. Bisogna diffidare soprattutto dei risotti preparati nei ristoranti, perché in genere viene usata una quantità di burro molto alta, e una volta preparato assolutamente non ce se ne accorge.
Un risotto classico, anche fosse vegetariano come quello alla zucca, ai funghi o al radicchio, può raggiungere quantitativi molto alti di calorie (> 500 kcal per porzione, e più di 200 kcal/hg) a causa della quantità di burro utilizzato. Un riso in bianco, fatto utilizzando 15 g di burro per 80 g di riso, ha 370 kcal, che salgono a 400 usando 20 g di burro e a 480 aggiungendo anche 20 g di parmigiano reggiano.
Le stesse calorie si possono ottenere con un risotto alle verdure, quindi il riso in bianco non è un gran piatto se si vogliono limitare le calorie, meglio utilizzare altre strategie.
Per contenere le calorie di un risotto occorre dosare bene gli ingredienti, usare il burro ma senza eccedere (10-15 g per porzione al massimo), abbondare con le verdure e utilizzare la giusta quantità di formaggio, puntando su un formaggio molto saporito. O perché no, usare al posto del burro 50 g di salsiccia o 25 g di pancetta, che hanno le stesse calorie di 15 g di burro ma sono senz'altro più saporite.
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