Popolari, versatili e nutrienti: i ceci sono tra i legumi più amati e utilizzati in diverse cucine tradizionali, inclusa quella italiana. Hanno un’origine molto antica e sono una fonte inesauribile di nutrimento, sapore e proteine, oltre che di proprietà nutrizionali dagli effetti benefici per il nostro organismo. Scopri perché è importante mangiarli e come possono entrare a far parte della tua pausa pranzo, dandoti un pieno di energie ma senza appesantirti.
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K.
Proprietà Nutrizionali dei Ceci
I ceci sono ricchi di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute:
- Sono una fonte eccellente di proteine vegetali, cosa che li rende un alimento ideale per vegetariani e vegani.
- Sono una fonte significativa di fibre, che contribuiscono al corretto funzionamento dell’intestino, aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e contribuiscono a dare un senso di sazietà.
- I carboidrati contenuti nei ceci sono a lento rilascio, il che significa che forniscono energia sostenuta nel corso del tempo e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Contengono vitamine essenziali, tra cui vitamina C, vitamina K, vitamine del gruppo B e vitamina E.
- Sono ricchi di minerali importanti come ferro, zinco, magnesio, fosforo e potassio, che supportano la salute delle ossa e del sistema immunitario.
- Come riportato nella tabella nutrizionale, i ceci non contengo colesterolo.
- La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale.
Benefici dei Ceci per la Salute
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche:
- Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo.
- Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
- Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
- Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
- Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
- Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
- Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
- Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.
- I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre.
- La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue.
- I ceci contengono un ottimo mix di vitamine e sali minerali come: ferro, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina A.
Ceci Freschi o Secchi?
I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume. Entrambi i prodotti sono la scelta ideale e completamente naturale per gustare tutta la bontà e le proprietà dei ceci.
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- Meglio i ceci freschi o secchi? reperibili in qualsiasi periodo dell'anno.
- croccante per le pause tra i pasti.
- pratico da consumare e decisamente sfizioso.
Come Integrare i Ceci nella Dieta
Con il loro gusto delicato e la loro consistenza “sabbiosa”, i ceci sono un ingrediente dai mille utilizzi in cucina e, nel loro piccolo, racchiudono tantissime proprietà e benefici per il corpo umano.
I ceci sono un legume perfetto per assumere proteine vegetali in modi sempre originali, ma possono essere difficili da digerire da persone che hanno problemi intestinali come l’intestino pigro.
I ceci sono un ingrediente versatile per preparare tantissimi primi piatti biologici, ricette bio vegetariane, secondi piatti biologici, ricette di contorni biologici e di dolci biologici, che possono darvi tanti idee su cosa abbinare ai ceci e che conquisteranno anche i palati più raffinati, E c’è di più, potete servire dei ceci croccanti cotti al forno e arricchiti con profumi di erbe aromatiche anche durante un aperitivo bio. Inoltre, potete trovare in commercio anche i ceci macinati per produrre la farina.
Riso e ceci sono un abbinamento molto riuscito che si può arricchire con molti altri ingredienti, soprattutto con verdure di stagione. In questa ricetta abbiamo preparato dei ceci in umido al pomodoro da abbinare al riso basmati.
Riso e Ceci: Proprietà Nutritive
I legumi vanno abbinati preferibilmente ai cereali perché le proteine contenute nei legumi vengono assorbite al meglio proprio se abbinate ai cerali. Il riso abbinato ai ceci o anche ad altri legumi, da un ottimo contenuto di fibre e contribuisce a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
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Riso e ceci sono davvero un abbinamento salutare oltre ad essere molto buono.
Come si Cuoce il Riso Basmati
Per questa ricetta di riso e ceci abbiamo scelto di utilizzare il riso Basmati. Si tratta di un riso a chicco lungo tipico dell’India, caratterizzato da un basso indice glicemico.
Si prepara spesso per dar vita a piatti unici come questo riso e ceci. Dà il meglio di sé abbinato alle verdure ma è perfetto anche per preparare insalate di riso. È buono sia caldo che freddo.
La cottura del riso basmati avviene per assorbimento. Prima di essere utilizzato va sciacquato, poi va messo in un tegame con lo stesso volume di acqua leggermente salata. Si cuoce per 2-3 minuti scoperto e poi si abbassa il fuoco e si fa cuocere coperto per circa 10 minuti.
Trascorso questo tempo si lascia intiepidire coperto e poi si sgrana con una forchetta.
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Riso e Ceci: la Ricetta
Ingredienti per 4 persone
- 240 g di riso Basmati
- 240 g di ceci secchi
- 400 g di polpa di pomodoro
- 1 carota
- 1 cipolla
- 1 foglia di alloro
- 1 spicchio d’aglio
- prezzemolo fresco
- sale
- pepe
Procedimento
- Tenete a bagno i ceci per 12 ore. Trascorso questo tempo sciacquateli e fate scaldare un tegame a bordi alti.
- Aggiungete dell’olio extravergine di oliva, fate rosolare l’aglio con l’alloro e poi aggiungete i ceci.
- Fateli insaporite un minuto e copriteli con dell’acqua. Fateli cuocere per almeno un’ora e mezza.
- Pulite la carota e tagliatela a pezzi. Pulite la cipolla e tritatela con troppo finemente.
- Fate scaldare un tegame, aggiungete un generoso goccio di olio extravergine di oliva e fate rosolare la verdura.
- Unite i ceci e la passata di pomodoro. Fate cuocere per una ventina di minuti. Se si dovesse asciugare troppo aggiungete un goccio d’acqua. Regolate di sale e di pepe.
- Nel frattempo sciacquate il riso basmati e fate cuocerlo per assorbimento.
Cereali e Legumi Insieme per la Salute
Farro, frumento, orzo, riso integrale, segale e amaranto da una parte. Piselli, ceci, lenticchie, fave dall’altra. Messi insieme, e conditi con una giusta dose di olio extravergine di oliva, costituiscono un piatto che sazia e fa bene all’organismo, proteggendolo dall’insorgenza di malattie croniche, cardiovascolari e da alcune forme tumorali. Un mix di ingredienti che, così completo, non si trova in altre fonti alimentari e permette, in assenza di malattie, di far ricorso a farmaci e integratori.
La salute sboccia innanzitutto a tavola. Una verità già consolidata che trova conferma in un’ampia revisione di studi - di osservazione e sperimentali - appena pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry. Sotto la lente dei ricercatori dell’università statunitense di Baton Rouge sono finiti i cereali integrali e i legumi.
Dopo aver messo assieme i dati tratti da 249 pubblicazioni, gli scienziati sono arrivati a una conclusione che non è nuova, ma rafforza il ruolo preventivo di questi alimenti. Le più recenti linee guida stilate dalla Società Italiana di Nutrizione Umana ribadiscono che i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% dell’introito energetico giornaliero, possibilmente prediligendo fonti alimentari a basso indice glicemico, in particolare quando gli apporti di carboidrati disponibili si avvicinano al limite superiore dell’assunzione giornaliera. Quanto alle fibre, il consiglio è di consumarne 25 grammi al giorno: a prescindere dal regime dietetico seguito.
Capitolo proteine: le indicazioni variano a seconda dell’età di una persona. Ad adulti e anziani si raccomanda di consumarne quotidianamente 0.83 grammi per chilo di peso corporeo, un valore che rappresenta invece la soglia minima per lattanti, bambini e adolescenti: per cui si può anche arriva a 1.31 grammi per chilo. Considerati un valido complemento ai cereali integrali, poiché dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e dunque di grado di assicurare un perdurante senso di sazietà, i legumi rappresentano una delle principali fonti proteiche della dieta. Viste anche le indicazioni fornite relativamente ai consumi di carne rossa, i legumi rappresentano dunque una valida alternativa ai secondi di origine animale, purché integrati con alimenti in grado di completare il profilo nutrizionale di un pasto.
«Si completano a vicenda, perché singolarmente mancano di alcuni amminoacidi essenziali quali la lisina e la cisteina - afferma Massimo Pellegrini, docente di scienze tecniche dietetiche applicate all’Università di Modena -. L’indicazione resta quella di assumere il cinquanta per cento delle proteine giornaliere da fonti animali e un’altra parte eguale attraverso i vegetali.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
Ecco una tabella riassuntiva delle principali fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine (per 100g) |
|---|---|
| Lupini (cotti) | 16,7 g |
| Fave (cotte) | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci (secchi) | 20,9 g |
| Ceci (cotti) | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie (secche) | 22,7 g |
| Lenticchie (cotte) | 7 g |
| Piselli (cotti) | 9,1 g |
| Fagioli (crudi) | 23,6 g |
| Fagioli (cotti) | 8 g |
| Soia (secca) | 36,9 g |
Consigli per Digerire Meglio i Ceci
Come abbiamo visto i ceci hanno benefici per l’intestino, ma per alcune persone possono creare l’effetto opposto perché il processo digestivo viene rallentato se non si è abituati a mangiare spesso i legumi. Questi consigli per digerire meglio i ceci possono essere molto utili non solo per chi ha problemi nel digerire questo legume, ma anche per chi si sta approcciando a una dieta sempre più vegetale.
Conclusioni
I ceci rappresentano un alimento completo e versatile, ideale per una dieta equilibrata. sfruttare per sentirsi meglio. nella dieta quotidiana di molte persone, che ne hanno compreso i benefici. I ceci sono un concentrato di nutrienti fondamentali. senso di sazietà. la salute del sistema nervoso.
Le proprietà e gli utilizzi in cucina dei ceci sono tanti, ma per mangiare sano bisogna ricordare di non eccedere con qualsiasi tipo di alimento. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana.
Per ridurre gli sprechi, non dimenticate che potete utilizzare l’acqua di cottura o di conservazione dei ceci per preparare delle deliziose meringhe vegane.