Mantenersi in forma, radiosi, energici e desiderosi di vivere è più di una semplice moda. Si tratta di un bisogno fondamentale per la nostra salute, perché se ci sentiamo bene avremo un bell’aspetto, saremo sani e quindi miglioreremo la qualità della nostra vita.
Gli snack che troviamo al supermercato sono spesso pieni di zuccheri e conservanti. E molto calorici! Per fortuna, ci sono tante ricette sfiziose, salate, dolci, per realizzare dei veloci spuntini spezza-fame oppure una merenda sana e nutriente, ottima anche per i più piccoli.
Cosa Significa Ipocalorico?
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Perché Scegliere Snack Ipocalorici?
Gli alimenti con poche calorie hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso. Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri. A lungo termine, si perde il grasso corporeo e quindi il peso. Ecco perché i cibi ipocalorici sono così importanti per la perdita di peso.
La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.
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Esistono due cose principali che ci fanno sentire pieni:
- Quando lo stomaco è pieno.
- Quando il corpo ha bisogno di un po' di tempo per assorbire e utilizzare i nutrienti dal cibo nel corpo.
In altre parole, la quantità di calorie in ciò che si mangia non è cruciale per una sensazione di pienezza. Il vantaggio dei cibi con poche calorie che saziano è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre in un grande volume. Idealmente, contengono anche un'alta percentuale di nutrienti lentamente digeribili (carboidrati complessi e proteine). Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti.
Verdure con Meno Calorie
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico.
Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Ricco di vitamina C, vitamine del gruppo B, vitamina E, composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: Contengono una quantità relativamente alta di ferro, vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Forniscono vitamina C, potassio, acido folico e licopene (antiossidante).
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata, vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Forniscono beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contiene potassio, calcio e magnesio, ideale per diete low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Facile da digerire, contiene acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: Fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine E e K, potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Contiene vitamine C, K ed E, ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio.
- Carota - 38 kcal per 100 g: Fonte di beta-carotene.
Tabella degli Alimenti Ipocalorici Più Popolari
| Alimento | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 |
| Rabarbaro | 12 |
| Cetriolo | 14 |
| Lattuga | 14 |
| Cavolo cinese | 16 |
| Lattuga iceberg | 16 |
| Ravanello | 17 |
| Pomodoro | 21 |
| Spinaci | 23 |
| Insalata valeriana | 23 |
| Limone | 23 |
| Asparagi | 27 |
| Pompelmo | 30 |
Come Ridurre le Calorie: Consigli Utili
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Ma gli spuntini sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Idee per Spuntini Ipocalorici
La merenda con poche calorie contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi. Puoi comprare spuntini a basso contenuto calorico o farli tu stesso. Ecco alcuni esempi di spuntini sani e ipocalorici:
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- Bastoncini di verdure con hummus: Taglia le verdure e prepara la salsa. I bastoncini di carota e cetriolo con hummus non solo sono buoni insieme, ma contengono anche poche calorie.
- Quark magro con frutti di bosco: Mescolato con un po' di acqua minerale (circa 1 cucchiaio per 150 g) diventa cremoso e grazie ai frutti di bosco gli dà una nota fruttata.
- Gelato fatto in casa su un bastoncino: Il ghiacciolo fatto in casa con la frutta o il gelato con lo yogurt sono perfetti per coloro che amano spuntini ipocalorici dolci.
- Verdure grigliate: La barbabietola, la patata dolce o le carote tagliate sottile e cucinate nel forno sono gli spuntini perfetti a basso contenuto calorico per la sera.
15 Idee per Merende Sane
Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.
Snack Croccanti
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
Snack Cremosi
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
Snack Dolci Sani
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
Snack Salati Sani
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Esempi di Snack Sazianti con Meno di 200 Calorie
Ecco alcune buone idee di snacks sazianti con meno di 200 calorie….senza oltrepassarle.
Spiedini di Frutta
Ingredienti:
- 4 Fragole
- 4 Lamponi
- 1 Kiwi
- 1 fetta di Ananas
- 1 Mandarino
Come preparare:
Tagliare la frutti a dadini piccoli. Inserire i pezzi di frutta nel bastoncino fino a creare gli spiedini.
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Sandwich di Pan di Segale con Prosciutto e Pomodoro
Uno snack perfetto con meno di 200kcal da prendere a metà mattina o come merenda
Ingredienti:
- 1 fetta di pane di segale
- 3 fette di prosciutto cotto
- 1/2 pomodoro tagliato a fette
Come preparare:
Aggiungiamo le fette di prosciutto e quelle di pomodoro sulla fetta di pane di segale e chiudiamo.
Consigli per Gestire gli Attacchi di Fame
Affrontare gli attacchi di fame richiede più di una semplice scelta di snack salutari; è una questione di strategia e preparazione:
- Pianifica i pasti e gli spuntini: Avere una pianificazione giornaliera dei pasti e degli spuntini può aiutarti a controllare meglio la fame.
- Porzioni preparate: Tieni a portata di mano porzioni già preparate dei tuoi snack preferiti.
- Idratazione: A volte, il nostro corpo confonde la sete con la fame.
- Mantieni una varietà: Variare gli snack non solo evita la noia ma assicura anche che il tuo corpo riceva un’ampia gamma di nutrienti.
- Ascolta il tuo corpo: Impara a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.