I 5 tibetani partono da alcune posizioni ed esercizi tipici dello yoga. Prendono ispirazione da alcune asana (posizioni) dello Yoga, ma nella versione praticata in Tibet, che si basa sul mantenimento e ripetizione degli stessi esercizi. Ma in che modo funzionano? E quante volte vanno ripetuti?
«Parlare dei 5 tibetani, vuol dire parlare di un "rito" vero e proprio che ci permette, se prolungato nel tempo, di ottenere uno stato di salute e vitalità ottimale. Sono infatti indicati per normalizzare i vortici dei Chakra e vengono definiti come degli “elisir di giovinezza”. Questi 5 semplici esercizi, o asana, vanno ripetuti per 21 volte ciascuno, partendo da un minimo di 3 volte e poi aumentando con multipli di 3.
Il rituale completo prevede che ogni esercizio venga ripetuto per 21 volte, unica eccezione per il primo tibetano, la cosiddetta “Ruota”, per il quale il limite massimo di ripetizioni è pari a 12. Cosa fondamentale: il rito richiede costanza, ovvero va praticato tutti i giorni.
Secondo tibetano: tonifica e rafforza i muscoli di gambe e collo, agisce positivamente sugli organi addominali e sui genitali. Terzo tibetano: allenta le tensioni di schiena e collo; apre le vie respiratorie e regolarizza la funzionalità degli organi genitali. Quarto tibetano: potenzia i muscoli di braccia, gambe e glutei. Apre la gabbia toracica, mobilizza le articolazioni di anche e spalle, previene inoltre artrosi e osteoporosi. Quinto tibetano: distende la muscolatura posteriore delle gambe e della schiena, rafforza i muscoli delle braccia, attiva pettorali e addominali, tonifica gli organi addominali e intestinali. Facilita inoltre l’eliminazione delle tossine attraverso naso e gola.
Oltre a questi ogni tibetano genera benefici specifici. Per godere dei benefici dei 5 tibetani, è necessario eseguire tutti gli esercizi, anche suddivisi in due momenti (mattina e sera).
Leggi anche: L'esperienza di Massimo Riti come nutrizionista
Bisogna prestare molta attenzione alla respirazione, tanto quanta alla corretta esecuzione tecnica dei movimenti. Il respiro rappresenta infatti il flusso di energetico che attiva il nostro corpo. «La respirazione che accompagna la pratica dei 5 tibetani si esegue solo attraverso il naso. Permette di ossigenare meglio il corpo e di energizzarlo, perché si ridistribuisce il Prana nell'organismo. Poi, a cascata, i muscoli ne traggono beneficio, in quanto viene favorita l'eliminazione delle tossine.
Descrizione dei 5 Riti Tibetani
Vediamo nel dettaglio come eseguire correttamente i 5 riti tibetani:
- Primo tibetano (Ruota): In piedi con le gambe leggermente divaricate. Sollevare le braccia all’infuori alla stessa altezza delle spalle e con i palmi rivolti verso il basso. «Il primo, detto Ruota, si esegue in piedi, con le braccia aperte all'altezza delle spalle e il palmo sinistro verso l’alto, mentre il destro è verso il basso. Il numero di ripetizioni è soggettivo (massimo 12 ripetizioni) e dipende anche dal livello di allenamento. Eseguire le rotazioni da tre a 12 volte, in base a come ci si sente.
- Secondo tibetano (Angolo): Distesi sulla schiena e con le braccia lungo i fianchi, appoggiare le mani al pavimento, mantenendo le dita unite. Sollevare la testa portandola verso il petto. Quindi sollevare anche le gambe verticalmente tenendo i piedi a martello. «Il secondo, o Angolo, si esegue in posizione supina, con la braccia lungo i fianchi. Inspirando si prepara l'attivazione ed espirando si sollevano le gambe ad angolo retto, con i piedi a martello. Contemporaneamente, si stacca la testa da terra per portare il mento verso lo sterno.
- Terzo tibetano (Arco): In ginocchio, distendere le braccia lungo i fianchi con i gomiti all’indietro. Espirare e portare la testa in avanti. Questo esercizio attiva i primi 5 chakra e tonifica e rafforza i muscoli di gambe e collo. Nel terzo, o Arco, ci si porta in ginocchio, con le dita dei piedi puntati a terra. Si fissano le mani alla base dei glutei e si aprono bene i gomiti. Inspirando, si portano spalle e testa indietro, aprendo bene solo la parte superiore del busto.
- Quarto tibetano (Ponte o Tavolino): Seduti con le gambe distese in avanti, leggermente divaricate, e con il busto ad angolo retto. Volgere le punte dei piedi verso il soffitto e mantenere le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino. Inspirare e, premendo mani e talloni a terra, alzare il bacino per formare una sorta di ponte. Nel quarto, o Ponte o Tavolino, si è seduti con le gambe distese aperte di circa 30 cm, le braccia lungo la linea dei fianchi e le mani a terra. Inspirando e facendo forza su mani e talloni si solleva il bacino, in modo tale da portarsi nella posizione del tavolo.
- Quinto tibetano (Montagna): Dalla posizione di quadrupedia, spostare le mani in avanti rispetto alle spalle. Espirando iniziare a sollevarsi fino ad assumere la posizione di una V rovesciata. Nel quinto, o Montagna, si parte dalla posizione (quadrupede) dei quattro punti. Espirando, si solleva il bacino per arrivare a disegnare una V rovesciata. E inspirando si scende con il bacino verso il basso, senza toccare il pavimento, inarcando busto e testa all'indietro.
Benefici dei 5 Riti Tibetani
Praticati ogni giorno (meglio se la mattina, prima di fare colazione) favoriscono il benessere fisico e mentale, apportando numerosi benefici alla salute.
- Migliorano il sistema immunitario.
- Riequilibrano tutti i chakra e quindi anche tutte le ghiandole endocrine ad essi associate.
- Contribuiscono ad alleviare artrite, dolori lombari, rigidità di gambe e collo, problemi mestruali e di menopausa, digestivi.
Controindicazioni e Precauzioni
Non esistono particolari controindicazioni specifiche per la pratica dei 5 tibetani. Non c’è nessuna controindicazione particolare, ma all'inizio è sempre consigliabile farsi accompagnare nella giusta esecuzione da una persona esperta. Ognuno conosce bene le condizioni fisiche del proprio corpo e può regolarsi di conseguenza.
Sebbene non ci siano particolari controindicazioni, è necessario tenere conto delle proprie condizioni fisiche e/o di eventuali patologie in atto. Per chi non è particolarmente allenato però può essere difficile eseguire la sequenza per intero. Però, è necessario non affaticarsi, per questo il numero di esercizi aumenta gradualmente. Molte delle posizioni che fanno parte di questi 5 esercizi sono abbastanza impegnative perciò inizia facendo poche ripetizioni.
Leggi anche: Segreti alimentari dei monaci
Io consiglio sempre di eseguire i 5 tibetani la mattina, perché essendo energizzanti se eseguiti di sera potrebbero provocare insonnia.
La Dieta Tibetana: Principi Fondamentali
Se pensiamo a un monaco tibetano, di certo ci sovviene la figura di una persona interamente dedita alla cura dell’anima, mediante la preghiera e la meditazione, ma anche a quella del corpo, con un’alimentazione parca, semplice, senza vizi. Quella che oggi viene definita dieta tibetana o buddista, ispirata proprio al regime alimentare che seguono questi uomini «illuminati»: una dieta essenzialmente vegetariana, per la precisione latto-vegetariana. No alla carne e al pesce.
I 5 Precetti del Buddismo
Le restrizioni dietetiche buddiste si basano sul precetto morale secondo cui il consumo di carne, uova, pesce o pollame comporta la necessità di togliere la vita all'animale in questione. Lo stesso vale pur non avendo ucciso di persona l’animale: nutrendoci di esso, ciò si traduce in una corresponsabilità nel delitto. Latte e latticini non infrangono questa regola perché non è necessario uccidere un animale per mungerlo.
Altre Restrizioni della Dieta Tibetana
La dieta buddista è contraria anche a:
- Alcool: Vino, birra e liquori e altre sostanze stupefacenti sono vietate in questo piano alimentare.
- Verdure «apportatrici di piccante»: cipolle, aglio, scalogno, erba cipollina e porri sono le cinque verdure alliacee che non sono ammesse nella dieta buddista.
- Junk food e cibi raffinati: fast food, cereali raffinati, zuccheri aggiunti e caramelle, nonché cibi confezionati non sono previsti dalla dieta buddista.
Cibi Consentiti nella Dieta Tibetana
Ecco tutti i cibi che puoi consumare senza infrangere le regole:
Leggi anche: Ritrova l'equilibrio con i Cinque Tibetani
- Verdure a foglia verde: Spinaci, lattuga romana (o qualsivoglia tipo di insalata) e bietola sono verdure ricche di vitamine, minerali e fibre, ma povere di calorie.
- Verdure crucifere: Cavolfiore, cavolo, cavolo nero, cavolo cinese, broccoli, ravanelli, cavoletti di Bruxelles, crescione e cavolo cappuccio hanno poche calorie, sono ricchi di minerali e sostanze nutritive come folati, vitamine C, E e K e fibra.
- Verdure amidacee: Piantaggine, zucca, patata, mais, carote e patate dolci: come le verdure a foglia verde e le verdure crucifere, anche quelle amidacee forniscono al corpo vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
- Legumi: Fagioli e lenticchie sono ricchi di calorie e carboidrati: forniscono al corpo proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio, manganese, zinco e fosforo.
- Cereali integrali: Farina d'avena, quinoa, riso integrale, miglio, orzo e pane e pasta integrali sono ricchi di fibre e questo aiuterà a mantenerti sazio, prevenendo gli spuntini non regolati.
- Frutta: Uva, bacche, anguria, kiwi e pere sono ricchi di vitamine, minerali essenziali e fibre.
- Noci e semi: Mandorle, semi di chia, anacardi, semi di sesamo, nocciole, semi di canapa, noci, semi di zucca e semi di girasole sono buone fonti di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali.
Pro e Contro della Dieta Tibetana
Pro:
Questo piano alimentare è composto principalmente da verdure, frutta e cereali integrali. Alimenti ottimi per il corpo, in quanto forniscono vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, tutti elementi che mantengono il corpo sano e diminuiscono il rischio di contrarre molte malattie croniche. Sono anche ideali per prevenire l'obesità. Questa dieta disapprova anche l'uso di alcool, il quale se consumato in quantità eccessive, può portare allo sviluppo di malattie croniche.
Contro:
Questo piano alimentare scoraggia il consumo di carne, pesce, pollame e uova. Ciò potrebbe portare a una carenza di proteine, zinco, vitamina B12, acidi grassi omega-3 e ferro, se non gestiti con attenzione. Per questo consigliamo sempre, prima di cominciare qualsivoglia dieta, di consultare il proprio medico di base.
Esempio di Menu Settimanale della Dieta Tibetana
Ricorda: se hai deciso di seguire questa dieta alla lettera, nella preparazione delle pietanze, non dovrebbero essere incluse verdure come cipolle, aglio, scalogno, erba cipollina e porri, che invece nella dieta mediterranea usiamo quotidianamente.
Giorno 1
- Colazione: Smoothie bowl (1 banana, 200g fragole, 200ml latte di cocco).
- Pranzo: Tacos di mango e fagioli neri.
- Cena: Zuppa di funghi + panino veggie.
Giorno 2
- Colazione: Frullato di ananas e mirtilli (100g ananas, 50g mirtilli, 200ml latte di mandorle).
- Pranzo: Tofu strapazzato con cavolo e patate dolci.
- Cena: Tuna sushi bowl (versione vegana).
Giorno 3
- Colazione: Frullato di açai (açai, latte scremato, banana, fragole, mirtilli, noci, semi di chia).
- Pranzo: Spaghetti di fagioli neri con tofu e verdure.
- Cena: Buddha bowl (couscous, ceci, cavolo riccio, pomodorini, limone, lievito alimentare, sciroppo d'acero, origano).
Giorno 4
- Colazione: Avocado toast (pane a lievitazione naturale, fagioli fritti, avocado, pomodorini, limone, sale e pepe).
- Pranzo: Matar paneer (versione vegetariana).
- Cena: Insalata di pomodori e cetrioli (yogurt bianco, pomodoro, cetrioli, carota, ravanelli, olio d'oliva).
Giorno 5
- Colazione: Cereali bowl (cereali, mirtilli, mandorle, latte magro, caffè).
- Pranzo: Sandwich al formaggio (pane integrale, quartirolo, lattuga romana, avocado).
- Cena: Burrito farcito (tortilla integrale, fagioli fritti, pomodorini, parmigiano reggiano, salsa di soia).
Giorno 6
- Colazione: 1 banana e 250 ml di tè non zuccherato.
- Pranzo: Riso alla spagnola (riso integrale, zucchine, olio d'oliva).
- Cena: Libera, seguendo le linee guida della dieta tibetana.