A tutti coloro che, almeno una volta, si sono cimentati in una terapia nutrizionale, sarà capitato di raggiungere un punto di stallo o plateau del peso corporeo nel quale cioè il dimagrimento si riduce fino a fermarsi completamente e questa sgradevole condizione si accompagna ad un senso di sconforto e di rassegnazione. I professionisti sanno invece che lo stallo del peso rappresenta una tappa fissa di tutte le terapie nutrizionali finalizzate al dimagrimento; si tratta di un evento talmente frequente che è stato studiato su larga scala e cronologicamente collocato in un periodo ben definito.
Alcuni studi hanno rilevato che il plateau del peso si manifesta approssimativamente verso il 6° mese di terapia nutrizionale, ma (fino a poco tempo fa) nessuno era stato in grado di identificarne le cause.
Comprendere il Bilancio Energetico
Questa ovviamente è una definizione piuttosto semplicistica che non tiene conto delle varie componenti di una terapia nutrizionale; d'altro canto, se il bilancio energetico non è negativo il dimagrimento certamente non può avvenire. L'energia introdotta è costituita dalle calorie alimentari complessive, mentre quella spesa è il risultato della somma tra metabolismo basale (e tutto ciò che comprende) + l’attività fisica complessiva.
Il consumo metabolico a riposo, indicato come metabolismo basale, in condizioni fisiologiche rappresenta il 55-70% della spesa energetica totale. Un altro fattore è la termogenesi indotta dagli alimenti, vale a dire l’energia spesa per digerire, assorbire e utilizzare il cibo introdotto con la dieta. Essa varia in funzione del tipo di nutriente presente negli alimenti. É più elevata per le proteine (20-30%), più bassa per i carboidrati (5-15%) e ancora più bassa per i grassi (2-5%).
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Fortunatamente il periodo delle "diete ipocaloriche selvagge" è in netto declino; un tempo non si teneva molto in considerazione la quantità di energia indispensabile a svolgere una vita "normalmente attiva" e la decurtazione calorica mirava esclusivamente alla perdita rapida e "sicura" del peso. Oggi, i nutrizionisti sanno che è meglio non eliminare più del 30% delle calorie complessive e che mediamente eliminando 3500 calorie (kcal) alla settimana dovrebbe essere possibile ridurre il peso di circa 2 chilogrammi (kg) al mese. Questi accorgimenti sono indispensabili a preservare la massa muscolare che, se fosse ridotta, potrebbe incidere negativamente sul dimagrimento a causa della conseguente riduzione del metabolismo basale.
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Aumentare la massa muscolare (o anche evitare che si riduca) praticando esercizi con i sovraccarichi è un ottimo metodo per ridurre il logoramento muscolare durante la dieta ipocalorica. Contemporaneamente, anche l'attività fisica prolungata (quindi aerobica) possiede numerosi vantaggi metabolici; essa, oltre a migliorare i parametri ematici, metabolici e di fitness generale, consente di aumentare significativamente il dispendio energetico complessivo; per contro, contribuisce ad aumentare l'appetito e necessita di un incremento delle calorie totali.
Quindi se lo stallo del peso subentra verso il 6° mese di dieta si potrebbe pensare che indichi una riduzione del metabolismo basale in seguito al depauperamento della massa muscolare complessiva, invece NON E’ COSI’! Analizzando infatti la composizione corporea dei soggetti in terapia nutrizionale che lamentano un plateau del peso è emerso che, dopo circa 6 mesi, la massa muscolare risulta ancora pressoché identica a quella di partenza; ciò che si riduce drasticamente è invece LA MOTIVAZIONE psicologica.
Superare il Plateau del Peso
Il cliente si presenta in ambulatorio con atteggiamento negativo (a volte persino fatalista) manifestando delusione e frustrazione nei confronti del plateau, vissuto e percepito come un fallimento terapico; in tali circostanze, non è raro che il soggetto, prima ancora di sedersi e chiudere la porta, esordisca così: <
Lo stallo del peso si manifesta "frequentemente" intorno al 6° mese di dieta, tuttavia, è stato dimostrato che per ottenere una modifica del metabolismo basale è necessario un lasso di tempo lungo addirittura diversi anni.
È chiaro che si tratta di un'affermazione semplicistica che non tiene conto di tutte le sfaccettature essenziali alla composizione di una terapia nutrizionale; d'altro canto, se il bilancio energetico non è negativo il dimagrimento non avviene.
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Consigli Pratici per un Dimagrimento Efficace
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa.
Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività. Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
Al contrario di quanto si crede comunemente, non è la massa grassa a diminuire con diete molto drastiche, poiché l’organismo percependo il nuovo regime alimentare come digiuno, tende a conservare il tessuto adiposo che rappresenta la sua riserva energetica. Ridurre in modo considerevole, o addirittura eliminare, i carboidrati dalla dieta spinge l’organismo ad attivare meccanismi di compenso e a cercare energia dalle proteine che, normalmente, non hanno la produzione di energia come loro funzione principale.
L'eccesso di proteine e grassi, se non è ben bilanciato con il numero di calorie da introdurre non solo non determina una perdita di peso ma, al contrario, può aumentare le riserve di tessuto adiposo e, quindi, causare l’effetto contrario.
Se perdere peso senza perdere grasso significa ingrassare, guadagnare muscoli senza guadagnare peso significa invece dimagrire e quindi la prima cosa da fare per dimagrire in modo efficace sarebbe quella di praticare sport o di iscriversi in una palestra. L'attività fisica consigliata per dimagrire è quella aerobica (ciclismo, jogging, corsa, sci di fondo ecc.) protratta per almeno 35-40 minuti e praticata almeno 3 volte alla settimana.
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Affinché una dieta abbia successo deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica.
| Macronutriente | Percentuale Calorica |
|---|---|
| Carboidrati | 40% |
| Proteine | 30% |
| Grassi | 30% |
Nota Bene: Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante e/o di specialisti riguardo qualsiasi indicazione riportata. Se si hanno dubbi o quesiti sull'uso di un farmaco è necessario contattare il proprio medico.
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