Iniziare a correre per dimagrire è una scelta semplice che porta benefici non solo alla bilancia, ma anche all’umore, al sonno e alla salute generale. Scopri come dimagrire correndo in modo sicuro ed efficace grazie ai nostri consigli pratici. Però è importante iniziare nel modo giusto e migliorare pian piano.
Comprendere l'Importanza del Ritmo e dell'Intensità
Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Non serve correre veloce: il ritmo giusto è quello che ti permette di parlare senza ansimare troppo. Devi ascoltare il tuo corpo e capire il tuo ritmo: è importante non avere il fiatone mentre corri e non terminare la corsa sfinito. Alcune persone tendono a correre con un’eccessiva tensione muscolare su spalle, braccia e arti inferiori.
Test per Valutare la Soglia Anaerobica
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test. Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
In pratica funziona così: bisogna correre dei tratti regolari di pista monitorando la frequenza cardiaca e il passo. Nel Test Conconi bisogna correre consecutivamente mantenendo una velocità costante e ogni 200 m aumentarla (0,5 km/h, oppure 10”/km) fino a che l’atleta non riesce più a incrementare l’andatura. La velocità di partenza per gli atleti di endurance è tra gli 8 e i 12 km/h. Con i dati rilevati di velocità e di frequenza cardiaca verrà costruito un grafico che mostrerà una crescita lineare fino a un certo punto, oltre il quale cambia inclinazione. Questa indicherà, con una certa precisione, la soglia anaerobica.
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La Formula Semplice per la Perdita di Peso
Esiste un metodo più semplice, anche se meno preciso. La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180. Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Strategie di Allenamento Efficaci
La progressione è la chiave del successo nel running. Se incontri difficoltà durante un allenamento, fermati oppure ripetilo. Segui il programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute. Alternare la corsa e la camminata è il metodo più efficace per progredire.
Programma di Allenamento Progressivo (Corsa e Camminata)
Ecco un esempio di programma progressivo che alterna corsa e camminata per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti senza rischi per la salute:
| Settimana | Allenamento 1 | Allenamento 2 |
|---|---|---|
| 1 | 10 mn di camminata veloce + 6×2 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenanento: 28 mn | 10 mn di camminata veloce + 5×3 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 30 mn |
| 2 | 8 mn di camminata veloce + 4×4 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 28 mn | 8 mn di camminata veloce + 4×5 mn di corsa intervallati da 1 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 32 mn |
| 3 | 2×6 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 29 mn | 2×8 mn di corsa + 3×4 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 34,5 mn |
| 4 | corsa: 12 mn + 10 mn + 8 mn intervallati da 2 mn di camminataTempo complessivo di allenamento: 36 mn | 2×10 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata) 2×5 mn intervallati da recupero di 1mnTempo complessivo di allenamento: 36 mn |
| 5 | 15 mn di corsa + 3×5 mn di corsa intervallati da 2 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 36 mn | corsa: 20 mn + 10 mn + 5 mn intervallati da 2 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 41 mn |
| 6 | 25 mn di corsa + 2×5 mn intervallati da 1,5 mn di recupero (camminata)Tempo complessivo di allenamento: 43 mn | Tempo totale: 30 mn di corsa continuativa COMPLIMENTI CE L’HAI FATTA!! |
Interval Training: Variare il Ritmo
La corsa costanteLa teoria è abbastanza semplice, ma poi bisogna applicarla e non è così semplice sapere a che velocità correre per rimanere tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. Su un percorso piano si può trovare la velocità giusta per la frequenza cardiaca da tenere e proseguire a quella velocità il più a lungo possibile.
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Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).Nella corsa l’interval training è rappresentato da tutti quegli esercizi che comportano una variazione di ritmo, come le ripetute. L’alta intensità degli allenamenti a intervalli aumenta il carico di lavoro sui muscoli, e così a parità di tempo si ottengono risultati molto maggiori rispetto a una corsa a ritmo moderato. Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno. Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
L'Importanza dell'Alimentazione e dell'Idratazione
Ricorda che per raggiungere i tuoi obiettivi, devi abbinare alla corsa una dieta bilanciata (anche un piccolo deficit calorico fa la differenza). Dieta equilibrata e alimentazione sono fondamentali per raggiungere uno stato di forma ottimale. Con la corsa si bruciano calorie, è vero. Ma per dimagrire serve sempre un deficit calorico. Quindi, se mangiamo più di quello che consumiamo nessun allenamento (tantomeno la corsa) funzionerà.
Aspetto fondamentale, l’idratazione. L’acqua persa durante la corsa deve necessariamente essere reintegrata, gli integratori di sali minerali sono utili solo in caso di esercizio fisico intenso e prolungato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione.
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Considerazioni Aggiuntive
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Il consiglio è di procedere per gradi e avere obiettivi chiari prima di intraprendere il programma di allenamento: vuoi dimagrire, sentirti meglio, scaricare stress? Inizia con 2 allenamenti di corsa a settimana per non sovraccaricare il corpo. Non serve correre tutti i giorni per dimagrire, anzi: stressi il corpo e aumenti il rischio di infortuni.
- Se sei in forte sovrappeso: durante la dieta è preferibile seguire il nostro programma di camminata per ritrovare la forma.
- Se hai problemi alle articolazioni: meglio sport come l’acquagym, il pilates o lo yoga.