Scegliere le migliori proteine per incrementare la propria massa muscolare è un tema cruciale per ogni appassionato di fitness. Tuttavia, è fondamentale ricordare che la crescita muscolare non dipende unicamente dalle proteine, ma richiede un impegno costante nell'allenamento in palestra e un'alimentazione sana, elementi imprescindibili e interconnessi per ottenere risultati visibili e duraturi.
In questo contesto, le proteine rappresentano uno dei pilastri fondamentali per la costruzione della massa muscolare, da affiancare a una programmazione adeguata con i pesi in palestra e a un corretto apporto calorico. Esistono diverse modalità per assumere proteine, dagli alimenti agli integratori disponibili in polvere, capsule o barrette, senza dimenticare l'ampia offerta di prodotti ad alto contenuto proteico presenti nella grande distribuzione.
Nonostante ciò, è essenziale ricordare che esiste una quantità "giusta" di macronutrienti da assumere, e che ognuno di essi deve essere ben bilanciato con gli altri elementi fondamentali per il benessere del nostro organismo e per un'alimentazione equilibrata. In particolare, gli sportivi devono prestare attenzione alla quantità di proteine assunte quotidianamente, evitando sia carenze che eccessi, poiché l'aumento della massa muscolare è il risultato di un corretto equilibrio.
Dal punto di vista dell'allenamento, per aumentare la massa muscolare è importante sottoporre i muscoli a un lavoro di tensione meccanica prolungata nel tempo, riducendo i tempi di recupero tra le serie. Maggiore è questa tensione, più si porterà il muscolo ad "esaurirsi", ovvero alla sua impossibilità di completare l'esercizio.
È necessario, innanzitutto, dedicarsi a un allenamento di pesistica che sia progressivo nel tempo per quanto riguarda i miglioramenti di prestazione. Ovvero, sollevare lo stesso carico più volte oppure un carico maggiore lo stesso numero di volte. Infine, per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se raggiunge il punto di stress ottimale.
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Quali sono le Migliori Proteine? Il Parere dell'Esperto
Non esistono proteine che si possano definire "migliori" in assoluto. «Quando si vuole mettere massa muscolare l’assunzione di proteine è importante, ma comunque deve essere subordinata all’assunzione energetica totale», commenta il biologo nutrizionista Roberto Scrigna specializzato in nutrizione sportiva, intendendo che bisogna fare riferimento all’assunzione totale di macronutrienti durante il corso della giornata.
«Ciò che conta di più è la qualità e quindi il rapporto tra aminoacidi essenziali e non essenziali che una persona sta assumendo. Detto ciò, se non riusciamo a fare il pieno di proteine con la nostra alimentazione, le fonti proteiche da preferire restano quelle di origine animale», continua il dottore.
Le due proteine con maggiore compatibilità con il fabbisogno dell’essere umano sono le proteine del latte (le caseine e quelle del siero del latte) e dell’albume e possono essere assunte sia in polvere che addizionati agli alimenti: «Ci sono alcuni prodotti, alcuni dessert proteici dove la quantità delle proteine è aumentata con l’utilizzo di proteine in polvere whey che sono quelle del siero del latte nonché quelle da preferire quando si cerca un integratore che aiuti l’aumento della massa muscolare», prosegue Roberto Scrigna.
Alimentazione e Massa Muscolare: Cosa Mangiare?
L’alimentazione ideale per l’aumento della massa muscolare deve prendere in considerazione un adeguato apporto calorico e proteico ben distribuito durante la giornata preferibilmente tra tre e cinque pasti. «Durante la giornata, sarebbe meglio scegliere proteine ad alto valore biologico che derivano da fonti vegetali come la soia o da un mix tra cereali e legumi e ancora le proteine animali», dice Roberto Scrigna.
Il suggerimento migliore sarebbe quello di riuscire a mixare proteine animali e vegetali ad alto valore biologico cercando di utilizzare quelle in polvere solo come integratore al bisogno o quando si segue una dieta vegana per raggiungere la quota ottimale di macronutriente per la propria composizione corporea.
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Quante Proteine Assumere al Giorno?
Secondo la letteratura scientifica l’intake proteico ideale per costruire massa muscolare è relativo ai grammi per chilogrammi di un individuo. «Calcoliamo una quantità compresa tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per kg di peso a persona. Se l’individuo è molto grasso, il rapporto va calcolato sui chili di massa magra e va tra i 2 e i 3 grammi per kg di massa magra», prosegue il dottore.
Per sapere quanti grammi di proteine sono presenti in un alimento bisogna fare riferimento alle tabelle con i valori nutrizionali dei singoli alimenti per capire le quantità di micronutrienti sono presenti in ognuno di questi.
«Ovviamente questo è una panoramica generica da prendere come guida macro che poi deve essere declinata a seconda delle singole persone e le sue necessità».
Le Migliori Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Ecco una panoramica di alcune delle migliori fonti proteiche per favorire l'aumento della massa muscolare:
- Spirulina: Composta per il 60% da proteine vegetali altamente assimilabili, ricca di amminoacidi essenziali.
- Proteine del latte (Whey): Disponibili in diverse forme (concentrate, isolate, idrolizzate), offrono un elevato valore biologico e un rapido assorbimento.
- Proteine della caseina: A digestione lenta, ideali per il recupero notturno e per fornire un apporto proteico prolungato.
- Proteine dell'uovo: Valida alternativa alle Whey, con un rilascio di amminoacidi medio-lento.
- Proteine vegane: Ottima fonte di proteine per chi segue un'alimentazione vegetale, ricche di minerali e prive di lattosio.
Esempi di prodotti proteici:
- WHY SPORT WPC 100% WHEY: Proteine concentrate ottenute dal siero del latte tramite ultrafiltrazione, gluten free e senza aspartame.
- MyProtein Impact Whey Protein: Siero di latte di alta qualità da mucche allevate al pascolo, ricco di aminoacidi essenziali.
- Bodylab24 Isolato di proteine del siero del latte: Proteine isolate prodotte delicatamente, con un elevato contenuto proteico e un ottimo equilibrio di aminoacidi.
- ProLabs ISO WPH - 750g: Proteine del siero di latte isolate idrolizzate, sviluppate per gli sportivi più esigenti.
- foodspring Caseina micellare per recupero notturno: Fornisce proteine al corpo fino a 7 ore, ideale prima di andare a letto.
- 4+ NUTRITION Egg+: Integratore a base di proteine dell'albume d'uovo, per la crescita muscolare e la riduzione della fatica.
- Nutri + Proteine in polvere Burro di Arachidi Biscotto: Mix di proteine vegetali ad alto valore biologico, senza lattosio, ideale per vegani.
Tabella riassuntiva delle principali fonti proteiche:
| Fonte Proteica | Caratteristiche Principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Spirulina | Alta assimilabilità, ricca di amminoacidi essenziali | Integrazione proteica, vegani |
| Whey Protein | Rapido assorbimento, alto valore biologico | Post-allenamento, aumento massa muscolare |
| Caseina | Digestione lenta, rilascio prolungato di amminoacidi | Recupero notturno |
| Proteine dell'uovo | Valore biologico elevato, rilascio medio-lento | Alternativa alle Whey |
| Proteine Vegane | Ricche di minerali, prive di lattosio | Vegani, intolleranti al lattosio |
Ricorda sempre di consultare un professionista della nutrizione, come Roberto Scrigna, per personalizzare il tuo piano alimentare in base alle tue esigenze e obiettivi specifici.
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