Fresca, tipicamente estiva e con un sapore inconfondibile, la rucola non solo fa parte di molti piatti stagionali, ma offre innumerevoli benefici e proprietà per la salute, inclusa la perdita di peso.
Cos'è la Rucola?
La rucola (Eruca sativa) - detta anche ruchetta, rughetta o rugola - è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Crucifere, la stessa di broccoli, cavoli e cavolfiori.
Originariamente proviene dall’Asia centro-occidentale ma è presente sul territorio italiano da centinaia d’anni. Era conosciuta e impiegata in ambito culinario già nel periodo classico: i romani la ritenevano un vero toccasana per lo stomaco, la digestione e uno straordinario diuretico.
Valori Nutrizionali della Rucola
La rucola ha un apporto calorico minimo ma è tra le verdure più ricche di fibre, calcio, ferro, potassio, fosforo e vitamine, soprattutto del gruppo C e B. Grazie al notevole contenuto di sali minerali, in particolar modo potassio, ferro e calcio, è un alimento dalle proprietà rimineralizzanti. L'alto apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante.
Come dimostrato da uno studio della dott.ssa Jennifer di Noia, ricercatrice della William Paterson University, pubblicato nel 2014 sul Journal of preventing chronic disease, la rucola può essere annoverata nell’elenco dei superfood dal momento che contiene ben 17 nutrienti essenziali per la salute pubblica.
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Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 kcal |
| Fibre | 1.6 g |
| Calcio | 160 mg |
| Ferro | 1.5 mg |
| Potassio | 369 mg |
| Vitamina C | 15 mg |
| Vitamina K | 109 mcg |
Benefici della Rucola per la Salute
Grazie alla rucola possiamo infatti ottenere benefici estetici, metabolici e immunitari e prevenire patologie importanti.
- Ricostituente e utile alle ossa: La buona quantità di vitamina C aiuta a rinforzare il sistema immunitario, ciò rende la rucola un alimento ideale per combattere influenza e malanni di stagione, oltre a rendere l’organismo più resistente alle allergie.
- Combatte l’insonnia e protegge la pelle: La rucola, assunta come infuso, ha proprietà rilassanti che favoriscono il riposo aiutando a combattere l’insonnia.
- Aiuta il cuore a stare in salute: Le proprietà antinfiammatorie sono note fin dai tempi antichi, quando veniva assunta proprio per lenire infiammazioni di vario tipo.
- Protegge lo stomaco e favorisce la digestione: La rucola stimola la produzione di succhi gastrici favorendo la digestione inoltre, servita come antipasto, aiuta a stimolare l’appetito. L’azione protettiva della vitamina A rende la rucola un toccasana in caso di ulcera e gastrite.
- Aiuta l’intestino: La rucola, grazie alle sue proprietà carminative, evita la formazione di gas nell’intestino.
- Antitumorale: Tra le proprietà terapeutiche la rucola svolge una funzione antitumorale: il beta carotene contenuto nella rucola aiuta a prevenire i tumori di vescica, prostata, stomaco e colon in quanto combatte gli agenti cancerogeni. Anche la presenza di sulforafano è importante in quanto inibisce lo sviluppo di cellule cancerogene.
- Drenante e depurativa: Le proprietà diuretiche della rucola aiutano a eliminare le tossine e i liquidi in eccesso purificando soprattutto un organo importante come il fegato.
- Stimola il metabolismo e combatte l’anemia: La vitamina B contenuta nella rucola interviene in molti processi che stimolano il metabolismo: aumenta la produzione di globuli rossi, di energia e partecipa alla sintesi dei grassi.
Rucola e Diabete
Le analisi cliniche e gli studi scientifici hanno dimostrato che la rucola, nello specifico l’estratto dei semi di rucola, aiuta la regolamentazione dei livelli di zucchero nel sangue. Da anni, inoltre, sappiamo che una dieta ricca di verdure a foglie verdi è fondamentale per stimolare l’organismo all’insulina.
Rucola e Gravidanza
La rucola contiene acido folico (vitamina B9) che è essenziale per il benessere dell'apparato cardiovascolare e molto importante in gravidanza per uno sviluppo ottimale del nascituro.
Rucola e Sistema Nervoso
La vitamina K è utile al benessere dei denti e a mantenere in salute il sistema nervoso poiché partecipa alla costituzione della guaina mielinica che riveste i nervi.
Rucola per Dimagrire: Come e Perché Funziona
La rucola è un alimento a basso contenuto calorico, ricco di acqua e con un elevato apporto di micronutrienti essenziali. Contiene poche calorie (25 per 100 grammi di prodotto) ed è quindi adatta ad un regime alimentare ipocalorico.
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Mangiare la rucola rende quindi più facile il dimagrimento. In più, la rucola è particolarmente generosa di nutrienti che aiutano addirittura a ridurre calorie e porzioni
- Frena la fame e dà sazietà: La rucola è particolarmente generosa di fibre solubili, ottime alleate per mantenersi in forma. Questi composti aiutano a rendere l’assorbimento intestinale degli zuccheri più lento e frenano la produzione di insulina, un ormone che aumenta il desiderio di mangiare. Infine, stimolano la regolarità intestinale, fondamentale per sentirsi più leggeri e scattanti.
- Ha un’azione detox: Grazie al suo gusto amaro e alla ricchezza di antiossidanti, la rucola aiuta il fegato a liberarsi delle tossine e delle scorie in eccesso, che rischiano di rallentare i processi metabolici.
- Contrasta insonnia e sovrappeso: Dormire poco favorisce l’accumulo di chili per via dell’aumento dell’ormone grelina. La rucola è un’ottima alleata per contrastare il problema.
La rucola è un alimento ipocalorico, ricco di fibre e acqua, che favorisce il senso di sazietà senza appesantire l’apporto calorico.
Come Includere la Rucola nella Dieta
La rucola può essere consumata sia cruda sia cotta e viene impiegata anche in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata.
- Cruda: L’uso più comune è a crudo per guarnire piatti di carne come il roastbeef, la tagliata, il carpaccio o la tartare, oppure per vivacizzare le insalate miste e le insalate di pomodori.
- Cotta: Nel caso specifico della rucola, che appartiene alla famiglia delle brassicaceae con altri ortaggi che vengono abitualmente consumati previa cottura, pare però che i principali benefici non vadano perdendosi se esponiamo le foglie a un calore moderato.
- Decotto: Il decotto di rucola è spesso indicato quando si è a dieta grazie alle sue proprietà diuretiche e depurative. Questo preparato, che è un ottimo drenante naturale privo di rischi e controindicazioni, si prepara semplicemente facendo bollire 5 g di foglie di rucola ogni 15o ml di acqua per una decina di minuti.
- Centrifugati: La rucola può essere anche consumata in centrifugati dall’alto potere energizzante.
Come Scegliere e Conservare la Rucola
La prima caratteristica di cui dobbiamo tenere conto quando scegliamo la rucola è il colore che deve essere di un verde vivido senza tendere al grigio e al nero che indicano che sta marcendo.
Per conservarla al meglio, lavatela sotto abbondante acqua fredda corrente e riponetela su un canovaccio ad asciugare bene, senza mai frizionarla. Non va lasciata a bagno troppo a lungo: ne risentirebbe il gusto e perderebbe parte delle sue proprietà nutritive; inoltre la rucola non è fatta per essere conservata per molto tempo, è delicata e anche se riposta in frigo è meglio mangiarla entro massimo 2 giorni.
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Ricette con la Rucola
Le ricette più semplici e diffuse a base di rucola sono le classiche insalate in cui si serve insieme a una misticanza di varia composizione per preparare un contorno fresco e ricco di gusto.
- Abbinamenti con affettati: La rucola si abbina molto bene con affettati come bresaola, prosciutto crudo o culatello, ma anche con roastbeef all’inglese, carpacci, tartare, battute di carne e carne salada.
- Abbinamenti con pesce: A proposito di pesce, si abbina bene anche a gamberi, polpi e calamari ed è perfetta per rinfrescare il palato se abbinata a un fritto misto di pesce.
- Abbinamenti con formaggi: Per quanto riguarda i formaggi, si accompagna bene a prodotti caseari freschi come mozzarella, ricotta, stracchino e robiola, ma anche a formaggi erborinati come gorgonzola, blu di capra, roquefort e toma.
- Cous cous vegetariano: Per preparare un piatto a base di rucola con un richiamo esotico e delle caratteristiche nutrizionali interessanti, provate a preparare un cous cous vegetariano con rucola, ceci, menta, noci e uvetta sultanina.