La rucola, nota anche come "ruchetta", è originaria del bacino del Mediterraneo e dell'Asia occidentale, apprezzata fin dai tempi degli antichi Romani. Appartiene alla famiglia delle Crucifere (o Brassicaceae), come broccoli, cavolfiori e cavoli.
È una pianta erbacea annuale con foglie lunghe fino a 20 cm e larghe 5-6 cm. Lo stelo raggiunge i 20-30 cm e porta fiori bianchi con peduncoli corti. La rucola è molto rustica e non ha particolari esigenze di clima o terreno, ad eccezione dei climi troppo freddi e dei terreni argillosi, dove cresce lentamente.
Può essere coltivata in pieno campo (quasi tutto l'anno nell'Italia meridionale, da marzo a settembre nel Settentrione) o in ambiente protetto (serre e tunnel). La raccolta avviene 40-60 giorni dopo la semina e può durare a lungo. Il prodotto migliore si ottiene nella stagione fredda, mentre con temperature alte le foglie diventano troppo piccanti e la pianta fiorisce rapidamente.
In ambiente protetto, la rucola può essere coltivata su suolo o in idroponica, come nel "floating system", che utilizza supporti galleggianti in vasche con acqua e soluzione nutritiva. Questo metodo offre un prodotto più pulito e salubre, senza trattamenti fitosanitari.
La rucola ha un sapore forte e pungente e andrebbe consumata con moderazione. È ottima in insalate miste, per insaporire pizze, panini, minestre, insalate di patate, legumi e cereali. Può essere utilizzata fresca o come prodotto di IV gamma (ortaggi pronti per il consumo, già puliti e confezionati).
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Pesto di Rucola: Un'Alternativa al Pesto Genovese
Un consiglio per gli appassionati di cucina è di provare a condire la pasta con un pesto a base di rucola, seguendo la ricetta classica del pesto genovese ma sostituendo il basilico con le foglie di rucola.
Proprietà Nutrizionali della Rucola
Non sono noti effetti collaterali o controindicazioni della rucola se consumata in quantità adeguate. In caso di terapia anticoagulante, consultare il medico a causa dell'alto contenuto di vitamina K.
Come quasi tutte le verdure, la rucola contiene pochi carboidrati e grassi. Il contenuto di proteine e fibre è modesto. 100 g di rucola apportano:
- 28 kcal
- 2,6 g di proteine
- 0,3 g di lipidi
- 3,9 g di carboidrati
- 3,9 g di zuccheri
- 0,9 g di fibra
È ricca di folati (vitamina B9), vitamina C, vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina E. Grazie ai sali minerali, in particolare potassio, ferro e calcio, è un alimento dalle proprietà rimineralizzanti. La presenza di vitamina C facilita l'assimilazione del ferro. In passato, si usava per curare lo Scorbuto grazie all'alto contenuto di vitamina C. L'alto apporto di acqua la rende rinfrescante e rigenerante. Essendo ipocalorica, è adatta anche per diete a basso regime calorico.
La rucola contiene anche fitonutrienti, in particolare glucosinolati, composti zuccherini con zolfo che conferiscono il sapore pungente e proteggono la pianta dagli insetti. Questi composti offrono anche molti benefici per la salute umana.
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Benefici dei Glucosinolati
Quando le foglie di rucola vengono tagliate o masticate, i glucosinolati entrano in contatto con l'enzima mirosinasi e vengono degradati, formando isotiocianati, biologicamente molto attivi. Nel caso della rucola, si forma l'isotiocianato Erucina.
Gli isotiocianati sono responsabili dell'odore pungente e del sapore piccante della rucola e offrono diversi vantaggi:
- Rilassano la muscolatura dei vasi
- Abbassano la pressione arteriosa attraverso il rilascio di solfuro d'idrogeno
Le verdure crude hanno i più alti livelli di glucosinolati e loro derivati. Diverse ricerche hanno evidenziato che i broccoli crudi contengono dieci volte più sulforafano rispetto ai broccoli cotti. I glucosinolati e le mirosinasi vengono facilmente inattivati dal calore, quindi è consigliabile una cottura sobria al vapore o nella pentola a pressione per ridurre la perdita di sostanze benefiche e la diffusione di cattivi odori. Sono sconsigliate cotture a temperature superiori a 140°C e l'uso del forno a microonde.
Le evidenze scientifiche sull'azione salutistica delle crucifere suggeriscono possibili applicazioni in campo medico, dall'assunzione di integratori all'adozione di diete ricche di queste verdure. A differenza di altre piante di questa famiglia, la rucola si può mangiare cruda per non degradare i composti bioattivi con la cottura.
Una salsa verde vegana è una salsa veloce e senza cottura, ideale per insaporire carne, pesce e verdure. Nella salsa verde vegana, il sapore predominante è quello del prezzemolo ma al posto delle proteine di origine animale troviamo le proteine vegetali della frutta secca. È un condimento che si prepara davvero in una manciata di secondi e resta di un fantastico verde acceso anche a distanza di giorni; per questa ragione è perfetta per la finitura dei piatti (decorazione finale). La utilizzo principalmente per insaporire le verdure (sia crude che cotte), le insalate di cereali ( insalata di quinoa) e il pesce.
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Frulla fino a ottenere una salsa liscia e omogenea. Regola la consistenza desiderata aggiungendo olio e/o acqua fredda. La salsa al prezzemolo veg è pronta.
A seconda dell’utilizzo che ne intendi fare, puoi regolare la consistenza della salsa al prezzemolo.
La salsa verde senza uova e senza acciughe si conserva in frigo in un barattolino ben sigillato per almeno 3 giorni.