Durante la settimana, trovare il tempo per un pasto sano può essere una sfida, specialmente a pranzo. Spesso, ci si ritrova a mangiare qualcosa velocemente fuori casa, e per chi segue un'alimentazione vegana, le opzioni si riducono a snack ripetitivi. Ma non temere! Ecco una raccolta di ricette per un pranzo vegano fuori casa, facile da trasportare, nutriente e gustoso.
Perché scegliere un pranzo al sacco vegano?
Organizzare un pranzo fuori casa, che sia in ufficio o a scuola, può sembrare complicato, soprattutto quando si lavora molte ore al giorno. Il rischio è di optare per piatti pronti, comodi ma non sempre salutari. In realtà, il segreto è giocare d'anticipo e scegliere ricette facili, che si possano consumare fredde o semplicemente scaldandole al microonde.
Il pranzo al sacco vegano è un'arte sottile fatta di golosità, manualità, ingegno, spezie e una buona dose di contenitori ermetici.
Idee e ricette per un pranzo al sacco vegano
Ecco alcune ricette facili e veloci, da preparare in meno di mezz'ora, per godere appieno della cucina vegan anche quando si è fuori casa. Abbiamo selezionato ricette da gustare fredde oppure tiepide, scaldate al microonde, adatte a tutte le stagioni e che si preparano in pochi minuti. Con un po' di fantasia e i nostri consigli riuscirai ad organizzare menu settimanali sempre vari e diversi, l'importante è scegliere cibi freschi, lavorarli poco e abbinarli in modo da avere sempre un pasto completo ed equilibrato dal punto di vista nutritivo che comprenda una porzione di proteine, una di carboidrati e una di fibre.
Primi piatti freddi e leggeri
Se per te a pranzo il primo piatto non può mancare, puoi puntare su primi freschi e leggeri come le tante versioni di pasta fredda o insalata di riso, da declinare anche con il farro o altri cereali: un'opzione versatile, da arricchire di volta in volta secondo gusti e preferenze.
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- Pasta alla crudaiola: Un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
- Pasta fredda con ricotta e pomodorini: Un primo molto gustoso perfetto da preparare in estate. Si tratta di una ricetta molto semplice e veloce da fare in casa: ti basterà realizzare un pesto a crudo di pomodorini, ricotta, parmigiano e rucola, utilizzare la salsa cremosa ottenuta per condire le pennette rigate e arricchire poi il tutto con il caciocavallo a cubetti, le olive nere, qualche pomodorino in pezzi e un filo d'olio.
- Riso freddo con zucchine: Un primo piatto leggero e nutriente, perfetto da gustare per un pasto veloce a casa, al parco o in ufficio. Si prepara lessando gli ortaggi a tocchetti con il cereale e condendo poi il tutto, dopo un tempo di riposo, con il tonno sott'olio, il basilico fresco, sale, pepe e scorzette di limone.
- Cous cous gamberi e zucchine: Un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Poke bowl: Un piatto unico ricco e nutriente, preparato, nella nostra versione, con riso bianco, salmone affumicato, mango, avocado, rucola, fagioli edamame, cetriolo e semi di sesamo. Personalizzabile a piacimento con gli ingredienti più svariati, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena.
Secondi piatti freddi e sfiziosi
Non mancano i secondi piatti che si possono mangiare freddi come gli straccetti di pollo con verdure, nutrienti e semplici da realizzare, e il rotolo di frittata farcito, una sfiziosa alternativa alla classica frittata.
- Rotolo di frittata farcito: Un secondo piatto facile e veloce: una frittata sottile, cotta in forno, farcita con prosciutto cotto, provola a fettine e rucola, arrotolata e poi tagliata a fettine, per una presentazione elegante e scenografica.
- Frittata di zucchine: Un secondo vegetariano leggero e gustoso, preparato con zucchine infarinate e rosolate in padella, uova sbattute, sale e pepe. Morbida e saporita, è perfetta per risolvere in pochi minuti qualunque pranzo o cena di famiglia.
- Frittata di fave: Una variante della classica frittata, ideale da preparare tutto l'anno con fave fresche o surgelate. Un secondo vegetariano adatto a qualunque pranzo o cena di famiglia, perfetto da portare in tavola anche in apertura del pasto o all'ora dell'aperitivo.
Insalate fresche e nutrienti
Un'insalata ricca è quello che ci vuole! Ogni pranzo al sacco leggero che si rispetti dovrebbe contenere un’insalata. Non, però, una di quelle tristi e poco appetibili alle quali siamo spesso abituati. Anche qui non avete che da sbizzarrirvi. Unite lattuga, radicchio, finocchi, cetrioli, pomodorini, mais o ceci, rucola, feta o, ancora, della mozzarella light, se preferite un pranzo al sacco dietetico “no carboidrati”. In caso contrario potete aggiungere dei crostini, dei crackers o dei grissini.
- Insalata eoliana: Una pietanza tipica delle isole Eolie, ideale per un pranzo estivo insieme a tutta la famiglia. Si tratta di un'insalatona gustosa e super versatile, che puoi servire come piatto unico, contorno o anche secondo, comoda da realizzare in anticipo e portare con sé per una giornata in spiaggia.
- Insalata di lenticchie: Una pietanza fresca e saporita, un'ottima alternativa alla classica insalata di riso o alla pasta fredda. Perfetta per chi segue una dieta vegetariana e vegana, è adatta a chiunque voglia consumare più legumi in estate e si prepara in pochi minuti, con ingredienti semplici e genuini.
Panini e tramezzini
C'è chi invece preferisce i panini, da quelli classici al club sandwich, che si rivelano pratici da portare e comodi da mangiare nella pausa pranzo in ufficio. Golosissimi e all’occorrenza anche light, i tramezzini vegani si fanno in un attimo e non serve prestare il fianco al microonde.
- Club sandwich: Un tramezzino americano composto da tre strati che si prepara con pane tostato, tacchino, bacon, pomodoro, insalata, formaggio e maionese.
- Zingara ischitana: Un panino riccamente farcito tipico dell'isola campana. Si prepara con fette di pane casereccio, imbottite di mozzarella, prosciutto, pomodori, insalata e maionese, poi tostate fino a risultare fragranti: per un piatto unico che conquisterà grandi e piccini.
Altre idee sfiziose
- Burger di ceci: C’è chi li mangerebbe anche come snack davanti al pc e chi mente.
- Piadine hummus, edamame e avocado: Con le piadine possiamo per preparare dei comodissimi rotoli farciti: una soluzione semplice per il pranzo o la merenda dei bambini al parco o sulla spiaggia.
- Polpette di teff: Sanissime e sfiziose, le polpette di teff sono anche sazianti e proteiche.
Consigli utili per un pranzo al sacco perfetto
- Evita di condire prima: Soprattutto nel caso delle insalate, la cosa migliore è avere il condimento a parte. Un’idea è quella di realizzare una sorta di ciotolina con la carta forno da riporre sopra alla tua ricetta nel barattolo.
- Scegli il materiale giusto per il barattolo: L’ideale è il vetro! Se la tua borsa o zaino non sono “imbottiti” premunitevi di avvolgere il barattolo in un canovaccio per evitare urti o eventuali crepe del vetro.
- Utilizza una borsa termica: Inserisci al suo interno dei piatti freddi: per un delizioso e pratico pranzo al sacco prediligete le insalate di pasta e di riso, che possono essere conservate all’interno di un contenitore a chiusura ermetica.
Pranzo al sacco per bambini
I bambini amano i picnic, specie quelli al mare. Per il loro pranzo fuori casa optate per dei cibi pratici da gustare anche senza posate, ma che possano sfamarli al meglio. Le idee, a questo proposito, sono tante. Tra le più gettonate ci sono tramezzini e sandwich. Tra i panini che piacciono ai bambini ci sono quelli con prosciutto cotto e fontina, ma se preferite qualcosa di più sano, optate per i classici panini pomodoro e mozzarella o con verdure grigliate e formaggio cremoso. In alternativa, potete scegliere delle piadine, da condire con il salmone affumicato e la robiola. Altre ricette per il pranzo al sacco dei bambini possono essere rappresentate dalle insalate di cereali ed ortaggi.
- L’orzo con pesto e pomodorini
- Il farro con le zucchine ed i ceci
- Il riso basmati con lenticchie
Pranzo al sacco romantico
Avete deciso di andare al mare con la vostra dolce metà? Per un pranzo al sacco in spiaggia romantico sarà bene optare per degli ingredienti particolari pronti a stupire e coccolare il proprio partner. Che ne dite di un’insalata con il riso venere? Basta abbinarlo a dei gamberetti e del limone per regalarsi un’esperienza culinaria di tutto rispetto. Potreste anche realizzare una torta salata ricorrendo ad uno stampo a forma di cuore: rivestitene il fondo con della pasta brisèe e farcite con un composto di uova mescolate con grana grattugiato, formaggio a cubetti e melanzane/zucchine/peperoni precedentemente grigliati e tagliati a pezzetti. Non fate mancare un dessert.
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