Saporito, ricco di proprietà e persino semplice da cucinare: il salmone occupa un posto speciale nella nostra dieta. Fatto sta che soprattutto negli ultimi anni, il salmone è diventato sempre di più presente sulla nostra tavola, e non stiamo parlando solo di sushi, sashimi e bagel farciti.
Si tratta infatti di un prodotto, che sia nella sua versione fresca sia conservata/affumicata è semplice da reperire in quasi tutti i periodi dell’anno. Il salmone è un alimento molto saporito e decisamente versatile che possiamo usare come cibo base di tante preparazioni e/o ricette differenti.
Salmone Fresco e Conservato: Calorie e Valori Nutrizionali
In commercio esistono prevalentemente due tipi di salmone: quello fresco che troviamo al banco pescheria, o quello affumicato che troviamo nei reparti frigo di tutti i supermercati, magari imbustato sotto vuoto. Si potrebbe pensare che siano lo stesso tipo di prodotto e che a cambiare sia solo il sapore. Ma le cose non sono esattamente così.
Il salmone fresco che troviamo in peschiera infatti non subisce nessun tipo di trattamento se non quello a freddo attualmente previsto dalla legge per abbattere ogni potenziale parassita. Mentre quello affumicato prevede che il salmone venga messo prima sotto sale e poi affumicato. Rispetto al salmone fresco, quello affumicato contiene molti meno grassi ma ha una più alta concentrazione di sodio.
Salmone, Calorie e Valori Nutrizionali
Le differenze tra salmone fresco e salmone affumicato le troviamo anche dal punto di vista calorico nutrizionale. Per 100 grammi di prodotto il salmone fresco contiene circa 185 calorie, mentre quello affumicato solo 147.
Leggi anche: Pasta al Salmone: la ricetta originale
100 grammi di salmone fresco consentono circa 18 g di proteine, 1 di carboidrati, 12 grammi di grassi e 35 mg di colesterolo. Ma sono presenti anche vitamina A, D e la B3. Il salmone è ricco di potassio e fosforo.
In 100 grammi di salmone affumicato troviamo invece 1,2 g di carboidrati, 25,4 di proteine, 4,5 grammi di grassi ma a differenza di quello fresco a fare la voce grossa è la presenza di sodio, dovuta ai trattamenti sotto sale.
Valori Nutrizionali del Salmone Fresco (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 185 kcal |
| Proteine | 18 g |
| Carboidrati | 1 g |
| Grassi | 12 g |
| Colesterolo | 35 mg |
| Vitamine | A, D, B3 |
| Minerali | Potassio, Fosforo |
Salmone, Benefici per la Salute
Perché il salmone dovrebbe sempre far parte della nostra dieta? Perché rappresenta una fonte di grassi considerati buoni oltre ad avere una fonte proteica davvero significativa. La grande quantità di vitamina D è invece considerata perfetta per fissare il calcio nelle ossa e dunque per prevenire ogni forma di fragilità da questo punto di vista.
Ma il beneficio principale per cui si raccomanda di inserire il salmone nella dieta, sin dai primi mesi di vita, riguarda la presenza dell’omega 3, fondamentali per il nostro organismo in quanto svolgono funzioni per il sistema cardiovascolare, per le proprietà contro il colesterolo, per le proprietà antinfiammatorie e per la crescita muscolare.
Dal punto di vista nutrizionale, il salmone appartiene al I° Gruppo Fondamentale degli Alimenti (cibi ricchi di proteine ad alto valore biologico) e all'insieme dei prodotti della pesca. È anche ricco di grassi polinsaturi, certi minerali e vitamine. Il contenuto calorico del salmone è significativo, perché le sue carni sono ricche di proteine e di lipidi.
Leggi anche: Salmone affumicato: proprietà e nutrizione
I peptidi sono ad alto valore biologico - contengono tutti gli amminoacidi essenziali in riferimento al modello proteico dell'essere umano - ed i lipidi sono tendenzialmente insaturi, buona parte die quali è di tipo polinsaturo semi essenziale del gruppo omega 3 - acido docosaesaenoico ed eicosapentaenoico (DHA e EPA, circa 2 g / 100 g). Nonostante questo ottimo valore, esistono alcuni pesci ancor più ricchi di omega tre, come lo sgombro, le aringhe, molti oli vegetali - come quello di mandorle, tuttavia contenente acido alfa-linolenico ALA - il caviale e le uova di pesce in genere.
Il salmone contiene una discreta quantità di colesterolo ma è privo di fibre. Non apporta glutine e lattosio. L'istamina, nel prodotto ben conservato, è pressochè irrilevante.
Anche sotto il profilo vitaminico e salino, il salmone non delude. Si mostrano apprezzabili i livelli delle idrosolubili: tiamina (vit B1), niacina (vit PP), piridossina (vit B6) e cobalamina (vit B12), ma anche della liposolubile retinolo ed equivalenti (pro vit A). Buone le concentrazioni dei sali minerali: fosforo e selenio. Si presta alla dieta dell'intollerante al lattosio, all'istamina e del celiaco.
Salmone d'Allevamento vs. Salmone Selvatico
Come molti pesci del nord, i salmoni presentano carni ricche di lipidi e proteine con bassissimi livelli di carboidrati. Per molte popolazioni i salmoni rappresentano un’importante fonte proteo-lipidica.
Entrambe le tipologie di prodotto, anche se molto diverse come alimentazione e ciclo di vita, sono buone fonti di acidi grassi polinsaturi. Come visibile dalle due tabelle, la composizione dei grassi è diversa. In più, il salmone di allevamento presenta valori più alti di grassi saturi e polinsaturi, con livelli più alti di omega 6 rispetto al selvatico. I livelli più alti di grassi nei salmoni allevati, sono dovuti al fatto che questi sono meno attivi di quelli wild e a causa della loro alimentazione.
Leggi anche: Salmone marinato: un'analisi nutrizionale completa
La dieta di un salmone allevato è molto più povera di omega 3 e più ricca di omega 6 e di grassi in generale. I mangimi sono cambiati notevolmente in questi ultimi anni.
L’astaxantina ha una struttura simile al beta carotene (pro vitamina A) ed oltre a fornire la tipica colorazione al salmone, questo carotenoide, possiede anche proprietà farmacologiche: migliora la glicemica, diminuisce il colesterolo LDL, è un potente anti-infiammatorio e ha una buona capacità anti-ossidante (superiore forse alla stessa vitamina A).
Salmone e Dieta Chetogenica
Il salmone fresco contiene meno di 1 grammo di carboidrati netti per 100g. Per questo motivo è un alimento altamente compatibile con la dieta chetogenica per quanto riguarda i macronutrienti. Ha un alto contenuto di proteine, ben 18.4 grammi per 100g.