Il mango è il nome comune di un frutto tropicale e della pianta indiana che lo produce (Genere Mangifera); la specie più diffusa è senz'altro la M. Indica. Il mango ha gusto dolce, poco acidulo e caratteristiche organolettiche e gustative - sapore e profumo - assolutamente inconfondibili. Mango è un termine tamil che nasce da "māṅgai" o "mankay". La prima traduzione europea è stata in italiano e risale al 1510 per mano di "Ludovico di Varthema".
Classificazione Nutrizionale e Ruolo nella Dieta
Il mango potrebbe essere inquadrato sia nel penultimo, sia nell'ultimo gruppo fondamentale degli alimenti - frutta e verdura ricche di vitamina A e frutta e verdura ricche di vitamina C. Nota: va comunque sottolineato che il livello di acido ascorbico (vit C) pare superiore rispetto al contenuto di vitamina A equivalenti (RAE) - costituiti da beta carotene e luteina zeaxantina. Nella dieta italiana, il mango ha lo stesso ruolo di tutti gli altri frutti carnosi dolci ed aciduli.
Valori Nutrizionali del Mango
Il mango crudo apporta un valore energetico medio-alto, costituito prevalentemente da carboidrati solubili, seguiti da quantità poco rilevanti di proteine e lipidi (fruttosio). L'acqua è abbondante e la fibra è notevole. Lattosio e glutine sono assenti. Il livello di istamina non è noto. Il mango è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto l'acido ascorbico (vitamina C), il beta carotene e luteina zeaxantina (retinolo equivalenti o RAE, provitamina A).
Benefici per la Salute
Il buon contenuto di vitamina C, retinolo equivalenti e polifenoli del mango contribuisce a proteggere l'organismo dallo stress ossidativo. Inoltre, l'acido ascorbico è determinante alla sintesi del collagene - proteina diffusissima nel corpo umano - esercita un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e non solo. Il potenziale nutraceutico del mango è tutt'ora oggetto di ricerche scientifiche.
- Molto ricco d'acqua e di potassio, il mango contribuisce al mantenimento dello stato di idratazione.
- È anche ricco di fibre solubili e può aumentare la sensazione di pienezza.
- Ripuliscono inoltre il lume intestinale e prevengono la stipsi, quindi anche le relative complicanze - emorroidi, ragadi anali, diverticolosi, diverticolite, prolasso anale, certe forme di tumore ecc.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non ha controindicazioni per i soggetti sani, ma può dare origine a reazioni di ipersensibilità allergica sia di tipo metabolico che dermatologico. Il mango non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Non sembra avere controindicazioni dirette per l'ipertensione arteriosa primaria e l'ipercolesterolemia, ma va comunque tenuto in considerazione che queste risultano strettamente correlate con il sovrappeso grave. Il mango è considerato innocuo per: celiachia, intolleranza al lattosio e fenilchetonuria.
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- Pare sia abbastanza diffusa invece l'allergia, o meglio le allergie, sia al frutto che alla pianta.
- Sono potenzialmente a rischio di allergia "sistemica" le persone con reazioni avverse per l'edera - principio attivo: urushiol - e per la quercia.
- Per di più, la buccia del frutto può scatenare, in una categoria di soggetti ipersensibili, dermatiti allergiche che colpiscono: labbra, gengive e lingua.
Utilizzo Culinario del Mango
In Italia il mango maturo si consuma fresco, con o senza buccia - anche a seconda della varietà o della specie - da solo o in associazione con altri frutti ed ingredienti. Dal mango si può estrarre il succo, tramite centrifugazione o estrazione, oppure una purea tramite il frullatore. All'estero il mango acerbo cotto è un ingrediente molto utilizzato per alcuni contorni, per i "chutney" - salse vegetali piccanti e dense - e può anche venire conservato sottaceto. Maturo e a crudo è invece ottimo con peperoncino o salsa di soia.
- È nota una bevanda rinfrescante a base di mango, detta "panha".
- La gelatina di mango o il mango cotto sono impiegati nella formulazione di piatti a base di "dhal" - zuppa di lenticchie - spesso in associazione ai peperoncini verdi.
- In Asia è parecchio diffuso il "mango lassi", una salsa a base di mango maturo, latte grasso - una specie di crema di latte - e zucchero; "amras" è il nome di un succo denso di mango, con zucchero e latte, da servire con riso o pane.
Mango Essiccato: Un'Alternativa Pratica e Nutriente
Uno dei modi più comodi di consumare il mango è senz'altro quello di mangiarlo una volta essiccato: ottimo come snack, conserva però anche gran parte delle proprietà nutrizionali e i benefici del frutto maturo. Il mango essiccato è una fonte naturale di vitamine (soprattutto vitamina A e C), minerali come il potassio, e contiene fibre, utili per il benessere intestinale e per aumentare il senso di sazietà.
Mango Africano (Irvingia gabonensis)
Il mango africano (Invingia gabonensis) è un frutto originario delle foreste tropicali dell’Africa occidentale. La polpa del frutto ha un gusto delizioso, un alto valore nutrizionale, è ricca di proteine e fibre. L’estratto di semi ha un principio attivo che, oltre ad essere un efficace rimedio per curare febbre, diabete e diarrea, viene utilizzato per ridurre l’appetito.
Proprietà del Mango Africano
- Magnesio
- Fosforo
- Potassio
- Sodio
- Vitamine B1, B2 e B3
- Acidi grassi: laurico, miristico, oleico, palmitico, stearico e betacarotene
Benefici del Mango Africano
Irvingia Gabonensis mostra un reale potenziale per aiutare ad aumentare il metabolismo, ridurre l’appetito, prevenire la costipazione, regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il colesterolo e i trigliceridi. I semi di mango africano hanno un ricco contenuto di fibre alimentari idrosolubili. Aggiungono volume alle feci e possono alleviare la stitichezza. Favorisce l’eliminazione delle tossine accumulate nell’intestino dalle cattive abitudini alimentari e dall’eccesso di colesterolo e trigliceridi, per cui ha anche effetti benefici sulla salute cardiovascolare. I semi ritardano anche lo svuotamento dello stomaco. Questo effetto si traduce in un assorbimento più graduale dello zucchero nella dieta e nella prevenzione dei picchi di zucchero nel sangue che sono tipici dopo aver mangiato.
Mango Africano per Perdere Peso
L’estratto di semi di mango africano agisce come inibitore dell’appetito. Aiuta a mantenere livelli adeguati degli ormoni leptina e adiponectina, che sono gli ormoni responsabili della regolazione della sensazione di fame e di sazietà, favorendo una riduzione dell’appetito. Irvingia gabonensis aiuta anche ad aumentare il metabolismo e ad utilizzare i grassi come fonte di energia, inibendo la trasformazione degli zuccheri in eccesso nel tessuto adiposo.
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Come Consumare l’Ivingia gabonensis
Per sfruttare appieno l’effetto di riduzione dell’appetito, è consigliabile assumere l’estratto di mango africano 30 minuti prima dei pasti principali (colazione, pranzo o cena). Per migliorare ulteriormente le sue proprietà metaboliche stimolanti e controllare i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue, può essere combinato con un integratore di tè verde.
Controindicazioni del Mango Africano
Questo frutto può provocare alcune controindicazioni o effetti collaterali, tra cui si trovano:
- Problemi gastrici
- Mal di testa
- Meteorismo
- Sonnolenza
A causa degli effetti leggermente stimolanti dell’estratto di mango africano e della sua influenza sull’azione dell’insulina, si raccomanda alle persone con ipertensione o diabetiche di consultare un medico prima di assumere integratori che lo contengono.
Varietà di Mango Coltivate in Italia
Da qualche anno a questa parte, nella nostra bellissima Sicilia, crescono mango succosi e dolcissimi, preziosi per il loro gusto intenso, ma anche per le proprietà nutrizionali che li caratterizzano. Tra le varietà più comuni coltivate ricordiamo: Glenn, Keitt, Tommy Atkins, Kent e Maya.
Proprietà Nutrizionali e Benefici Specifici
- Grazie all’effetto diuretico di acqua e potassio, che favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso, il mango è il frutto perfetto per chi soffre di ritenzione idrica e cellulite.
- Il mango è particolarmente ricco di acqua e fibre, utilissime per promuovere la regolarità intestinale e contrastare la stipsi.
- Agendo in maniera decisiva sulla peristalsi intestinale, infatti, migliora la funzionalità dell'intestino. Il consumo di fibre inoltre riduce l'incidenza di tumori intestinali.
- Grazie alla presenza di numerosi sali minerali e vitamine, si può considerare il mango come un integratore naturale anti fatica. Combatte la stanchezza, è utile negli stati di convalescenza e stress fisico e costituisce un’importante fonte di energia.
- Le considerevoli proprietà antiossidanti, date soprattutto dalla presenza del lupeolo, del beta-carotene e della vitamina C, rendono il mango un grande alleato nella prevenzione dei tumori, in particolare quello al seno, alla prostata e al colon.
Interazioni Farmacologiche
Il mango può inibire l’attività di alcuni enzimi coinvolti nel metabolismo dei farmaci (P450) e di alcuni trasportatori di questi ultimi. Se si raccolgono i frutti dalla pianta, si può essere colpiti da una dermatite da contatto detta rash da mango che è causata dalla linfa.
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Tabella Nutrizionale del Mango (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 65 kcal |
| Acqua | 81 g |
| Grassi | 0.27 g |
| Proteine | 1 g |
| Potassio | 250 mg |
| Magnesio | 13 mg |
| Vitamina A | 533 µg |
| Vitamina C | 28 mg |
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